Вистината за истегнување - написи за блогот
Подгответе го вашето тело за одличен тренинг и ја подобрува функционалната флексибилност со помош овие динамични рутини на истегнување.
Обидете се со овие рутини за истегнување пред вежби за вежбање и спортски активности, па дури и изведете ги за напојување во средината на денот на работа. А што се однесува до оние истегнувања пред тренинг, запрете ги.
ДИНАМИЧКИ МОДЕЛИ
Овој план вклучува три рутини, благодарение на Ладевски, една за горниот дел од телото, тренингот за долното тело и тренингот за целото тело. Направете пет минути светло кардио (како што е скокнување на јаже или светло трчање), а потоа изберете рутина што најдобро го надополнува тренингот што го правите тој ден.
Направете повторувања користејќи постојано движење - „динамично“ - додека се движите во целиот опсег на движење. Иако ова се истегнувања, тие треба да се направат со прилично будно темпо - доволно брзо за да се загреат, но доволно бавно за да се избегнат повредите. Откако ќе ја завршите рутината, одете директно на вашиот вообичаен тренинг што сте го закажале.
»СИЛА НА ЛИСТАТАцели: задни делтоиди, ромбоиди, трапез
Обука: Држете лента за отпор пред градите со раширени раце паралелно со подот и рацете раширени во ширина на рамената.
Движење: Држејќи ги рацете испружени, затегнете ги делтоидите на грбот и горниот дел од грбот за да ги тргнете рацете подалеку додека не бидат директно настрана. Полека оставете ја лентата да ги повлече рацете назад во почетната позиција. Повторете го во континуирано, но контролирано движење.
» Скокање ЕК
цели: целото тело
Обука: Застанете со нозете блиску заедно, рацете блиску до телото.
Движење: Скокни подалеку од нозете, врвовите на нозете треба да бидат паралелни и брзо кревајте ги рацете над главата. Скокајте носејќи ги нозете назад и спуштете ги рацете надолу за да завршите повторување.
»КРСТ ACKЕК
цели: целото тело
Обука: Застанете со раширени раце настрана.
Движење: Скокајте разделени. Додека скокате поблиску, прекрстете ги рацете пред градите, наизменично раката што поминува преку секои две повторувања.
» ТОРАКСКА РОТАЦИЈА
цели: ромбоиди, 'рбетни, коси, пекторални еректори
Обука: Седнете на сите четири и ставете ја едната рака настрана од главата со свиткан лакт.
Движење: Свртете ги торзото и рамената за да го допрете лактот до спротивната подлактица. Потоа ротирајте во спротивна насока, отворете го телото настрана и доведувајќи го лактот нагоре. Повторувајте сè додека не се изврши поставениот број повторувања, а потоа променете го делот.
»ОДАТЕ ЛИНКА
цели: лигаменти, нозе, лумбална област
Обука: Застанете со нозете блиску заедно, а рацете блиску до телото.
Движење: Направете мал чекор напред и турнете ја петата во земјата со свиткани прсти. Свиткајте се нанапред со исправен грб и доведете ја раката на врвот на ногата. Застанете исправено. Продолжете, наизменични делови.
»ПОЛДОЛОН СО ПИСТЕНА АРМА
цели: странични, сератусни, задни делтоиди
Обука: Фатете ја лентата за отпор на неподвижен предмет на половината и држете го крајот со едната рака. Направете неколку чекори назад за да создадете напнатост во лентата, а потоа, држејќи го грбот исправен, свиткајте се напред пред половината, така што торзото да е под агол од околу 45 степени од земјата. Истегнете ја раката што работи пред вас, паралелно со земјата.
Движење: Држејќи ја раката испружена, повлечете ја лентата надолу и назад во бавен лак додека раката не се порамни со трупот. Полека вратете се на почетната позиција. Изведете ги сите повторувања на едната страна пред да ги промените.
»НАЈГОЛЕМИОТ ПРОСТОР ВО СВЕТОТ
цели: флексори на колк, лигаменти, нозе, колкови/препони
Обука: Седнете на колена на подот, а потоа доведете го десното стапало напред, така што коленото да формира агол од 90 степени. Истегнете ја левата нога назад во свиокот на тркачот.
Движење: Допрете го десниот лакт на подот внатре во десното стапало, а потоа истегнете ја десната нога, свиткајте ја ногата и подигнете ги задникот кон таванот додека ги држите прстите на подот. Држете го кратко, а потоа спуштете ги колковите и сменете ги деловите.
»ОБРАТНА ФОНДАЦИЈА & ИСТРАА
цели: флексори на колк, квадрицепс, страна на телото
Обука: Застанете со нозете блиску заедно, рацете свиткани пред вас.
Движење: Направете голем чекор назад со едната нога, одејќи во длабок пад. Во исто време, доведете ги двете раце над главата и свиткајте се кон предната нога. Турнете од задната нога и спуштете ги рацете за да се вратите на почетната позиција. Повторете, наизменични делови.
»СТРАНА МОЛДИРАЕ
цели: киднапирачки мускули, препони
Обука: Застанете со раздвоени нозе на ширина на колк, рацете споени пред градите, лактите свиткани.
Движење: Направете голем чекор настрана, со прстите паралелни и свиткајте ги колената за да се спуштите во страничен свиок. Притиснете во таа нога за да се вратите на почетната позиција. Продолжете, наизменични делови.
» УСТАВКА СО КОПЧЕ ЗА КОЛКОТ
цели: лигаменти, флексори на колк, лумбална област
Обука: Застанете со нозете блиску заедно, а потоа поставете ги двете раце на земја пред нозете.
Движење: Движете ги рацете нанадвор додека не ја достигнете лебдечката позиција. Со раширени раце, донесете ја карлицата на земја, а потоа вратете се во лебдечката позиција и доведете ги рацете до почетната точка.
СТАТИЧНО ИСТРАУВАЕ ... УШТЕ НЕ УМРЕЛЕ!
Можеби е старомоден на некој начин, но статичкото истегнување сепак може да биде корисно за зголемување на опсегот на движење и целокупната флексибилност.
Еве како да го направите тоа и кога:
Зачувајте го за подоцна. Направете го целото статичко истегнување прво по тренингот, кога на вашите мускули им е дозволено да се релаксираат.
Направете го тоа кога сте топло. Вршење статичко истегнување кога мускулите се ладни може да доведе до истегнување или руптура на мускул, затоа прво направете тренинг или малку лесно кардио, како што е одење или трчање, а потоа преминете на истегнување.
Одвојте цело време што ви треба: Статичното истегнување може да ја подобри флексибилноста, затоа држете го секое истегнување 30 секунди или повеќе.
Длабоко вдишете: Ова ќе ги оксигенира мускулите и ќе ви помогне да го елиминирате метаболичкиот отпад.