Вистината за наизменичното постење што се случува во вашето тело
Откријте нешто ново секој ден!
Дали сте гладни кога не јадете на време? Замислете да чекате 16 или 18 часа пред да јадете повторно. Или цел ден без појадок, ручек или вечера. Тоа е она што редовно го прават повремени постери. Поточно, наизменичното постење значи поминување низ периоди на доброволна апстиненција на храна (или значително намалување на калориите), прошарани со интервали од нормалното внесување на храна.
Секогаш кога јадеме, телото ослободува инсулин за да им помогне на клетките да ги претворат шеќерите (особено гликозата) во енергија. Ако гликозата не се користи веднаш, инсулинот помага вишокот да се чува во масните клетки. Кога не примаме храна за подолг временски период, како што прават луѓето кои постат со прекини (ИП), инсулинот не се ослободува. Телото ги разградува масните клетки за да добие енергија, што доведува до слабеење.
Д-р Моник Тело, МПХ, професор на Медицинскиот факултет Харвард и лекар по интерна медицина во Општата болница во Масачусетс, објаснува што се случува кога луѓето никогаш не се гладни да ги користат овие масни наслаги. „1. Willе станеме подебели и 2. Овие се работи што доаѓаат со дебелина “, вели таа.
„Шеќерите во крвта се постојано високи. Нивото на инсулин е постојано високо. Така правите дијабетес тип 2, што е огромна епидемија. Овие високи шеќери во крвта ја оштетуваат внатрешноста на нашите артерии. Бубрезите се затнати. Луѓето добиваат дијализа. Во суштина, тоа е катастрофа. "
Едновековно истражување на ИП кај луѓе и животни ги илустрира нејзините тврдења. Истражувањата покажуваат дека ПИ може да доведе до губење на тежината, стабилизирање на шеќерот во крвта, намалување на воспалението, подобрување на отпорноста на меморијата и стресот, забавување на стареењето, подолг живот и стабилизирање на шеќерот во крвта - сето тоа ветува здравствени придобивки преку овие значителни промени. на животниот стил.
Што е повремено постење?
За разлика од некои комплицирани планови за исхрана, ПИ бара минимален напор: едноставно не јадете или јадете многу ограничени количини со часови. Не следете диети, не сметајте калории и не избирајте одредени ресторани.
Но, постојат многу начини на пост. Некои поддржувачи на ИП предлагаат пост за ограничено време, опфаќајќи ги сите оброци од еден ден до период од осум до десет часа, проследено со време од 14-16 часа преку ноќ. Другите следат диета 5: 2, што вклучува нормален оброк пет дена во неделата, проследен со два дена консумирање 25% од дневниот внес на калории (околу 500 до 600 калории за повеќето луѓе). Други, едноставно, ја ограничуваат својата диета на одредени денови во неделата, потпирајќи се на вода, црно кафе и чај за да го смират гладот.
Нема предлози за исхрана за „деновите“ кога храната е неограничена. Но, лекарите и диететичарите предлагаат да се јаде диета богата со хранливи материи, полна со растенија и протеини, за постепено да се излезе од периодите на одмор.
Што се случува за време на наизменичното постење?
За да разберете ПИ, прво мора да разберете што се случува кога јадете.
Инсулинот е хормон кој се ослободува кога јадеме, но не треба да се ослободува цело време “, вели Тело. Интермитентниот пост предизвикува нивото на инсулин да се спушти во нормала, па можете да ги деблокирате масните наслаги. Значи, никој нема да изгуби тежина ако не го намали нивото на инсулин. Затоа јадењето многу мали оброци во текот на денот навистина не помага да изгубите тежина. "
Да се чека малку подолго помеѓу оброците е апсолутно нормално, вели таа, и покрај сè што се зборува во општеството.
„Историски гледано, немавме пристап до работи како закуски до пред сто години“, вели Тело. „Луѓето немаа решетки. Луѓето денес чуваат храна во кутијата за ракавици, заради Бога. Како луѓето да не можат да издржат да бидат гладни ниту една секунда. Не е нормално, не е здраво! “
Д-р Марк Метсон, професор по невронаука на Медицинскиот факултет Johnонс Хопкинс и поранешен шеф на лабораторијата за невронауки на Националниот институт за стареење, споредува како РИ влијае на телото во споредба со вежбањето.
„За време на вежбање, постои стрес врз клетките. Тие не растат и стануваат посилни и поголеми на самото место, туку за време на периодот на одмор. Значи, веруваме дека со наизменичен пост - за време на постот, клетките одат во режим отпорен на стрес. И кога јадете, тие брзо внесуваат хранливи материи, протеини и растат “.
Како да започнете
Кога првпат ќе пробате PI, транзицијата може да биде тешка, признава Метсон.
Многу фашисти пријавуваат непријатни напади на глад, дури и болни, затоа што се воздржуваат од храна. Метсон предлага луѓето постепено да се развиваат, обидувајќи се со различни типови на IP за да видат што работи со нивните цели и рутина. Тој советува прво да се стесни „прозорецот за хранење“ од неограничен почетен период, до 12 часа, потоа десет часа, а потоа осум часа пред да се најде прозорец за храна што е соодветен за нив.
Во текот на првата недела, постите може да забележат дека стомакот им мрчи или чувствува чувство на празнина. Некои луѓе се исцрпени, астенични или треперат поради нискиот шеќер во деновите на постот. Другите доживуваат слаба концентрација, раздразливост, промени во расположението, па дури и вртоглавица. Особено, луѓето кои работат со долги смени или со тешка машинерија треба да бидат повнимателни кога постат да останат хидрирани, одморени и будни.
По околу еден месец, луѓето обично се чувствуваат подобро и помалку гладни, вели Метсон.
Тело се согласува: „Колку подолго можете да ги одложувате оброците, толку помалку ќе бидете гладни. Мислам дека многу нивоа на глад кај луѓето навистина се намалуваат, за разлика од нискокалоричната диета, каде постојано јадете мали парчиња храна - тоа е како предизвик што трае цел ден. “.
Метсон ги охрабрува постите да бидат трпеливи и да чекаат да поминат тие несакани ефекти.
„Многу луѓе ќе речат:„ Па, го пробав “. Премногу сум гладен, раздразлив сум и не можам да се концентрирам, „но морам да продолжам“, вели тој. „Тоа е еден вид вежба. Ако не бевте во форма кога започнавте, потребно е време да ги прилагодите вашето тело и мозок. Но, штом ќе се навикнете, се чувствувате подобро. И ако запрете, се чувствувате полошо.
За да ја олесниме работата, Тело предлага објава преку ноќ што може полесно да се интегрира во рутината на луѓето. Истражувањата покажуваат дека ограничувањето на потрошувачката на храна на дневните часови е пристап што ги усогласува начините на исхрана со деноноќниот ритам. Се покажа дека методот има придобивки од метаболизмот и слабеењето.
„Јадењето ноќе е ужасно“, објаснува Тело. „Уживањето во текот на ноќта е најлошо. Јадете ноќе, а потоа одете во кревет, бидејќи сè оди директно на маснотии; ова е најбезбедниот начин да се здебелите! “.
ПИ не е нужно поефикасен за губење на тежината отколку другите режими за ограничување на енергијата, како што е едноставно броење калории или намалување на јаглехидрати. Долгорочна студија на дебели мажи, објавена во Интерна медицина ЈАМА во 2017 година, покажа дека наизменичното постење не произведува поголемо слабеење во споредба со ограничувањето на калориите.
Како да се храните здраво за време на наизменичното постење
Ако целта е здраво слабеење, Тело предлага одржување на растителна диета со пост и без употреба на ПИ како изговор за јадење или јадење нездрава храна за време на постените прозорци. Во растителна диета, растенијата го сочинуваат најголемиот дел од потрошувачката на храна. Помислете на вегетаријанска, веганска или медитеранска диета.
Тело сугерира дека целта е да се има 80% растителна диета. Сè уште можете да јадете колачи и цели зрна, но поголемиот дел од диетата треба да доаѓа од земја или да расте на дрво.
„Beе бидете поздрава личност. Растенијата имаат антиинфламаторно дејство и се полни со растителни влакна. Ова ќе го намали нивото на холестерол и триглицерид. Вашето варење ќе се подобри “, вели Тело.
Децениски истражувања покажуваат дека диетата од растително потекло е ефикасна за контрола или губење на тежината, подобрување на физичкото и емоционалното здравје и низа други придобивки: помал морталитет, подобро кардиоваскуларно здравје, превенција од дијабетес тип 2 и намалување на крвниот притисок и холестерол.
Liveе живеете подолго ако пости со прекини?
Во 2012 година, новинарот на Би-Би-Си, Мајкл Мозли, го донесе ПИ во диеталниот пејзаж со документарецот „Јади брзо, подолго во живо“, кој го привлече вниманието на истражувачите, д-р Мишел Харви. на Универзитетот во Манчестер. Наскоро беше следена од книгата на новинарот Кејт Харисон „Диетата 5: 2 во 2013 година“ и Кодексот за дебелина на д-р asonејсон Фунг во 2016 година.
Истражувањата за ефектите на ИП врз стареењето датираат пред еден век. „Исхраната и стареењето се тесно поврзани“, вели Johnон manуман, д-р, геријатричар на Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско и истражувач на Институтот за стареење на Бак.
Кои се ризиците од повремен пост?
Некои диететичари предупредуваат дека игнорирањето на гладот може да има несакани последици. Евелин Трибол, диететичарка и автор на Работната книга „Интуитивно јадење“, ги охрабрува своите клиенти да ги слушаат нивните чувства на глад и ситост при изборот да јадат, наместо да ги следат строгите правила на исхраната. Трибол верува дека игнорирањето на овие примарни сигнали е опасна практика.
„Имам проблем кога некој навистина чувствува биолошки глад и го игнорира“, вели Трибол. „Мислам дека е проблематично, особено со секој што бил на повеќе диети или има нарушување во исхраната; поголема е веројатноста да прејадат или да јадат емоционално “.
Секој што јаде хаотично треба да се консултира со здравствен работник за да потврди дека ИП е соодветна за нив.
Систематскиот преглед објавен во списанието Стрес во 2016 година откри дека ИП првично може да го зголеми нивото на стрес кај оние кои постат. Зголемувањето може да се намали по неколку недели пост. Други истражувања велат дека тоа може да предизвика поголеми метаболни флуктуации и зголемен апетит во деновите на постот во однос на наизменичните ограничувања на енергијата, диета што дозволува одредена количина на храна.
Иднината на работата
Метсон, Тело и manуман забележуваат дека истражувањето на ИП има свои ограничувања. Особено, голем дел од студиите биле извршени врз стаорци и животински модели, или врз дебели или прекумерни телесни субјекти.
Останува да се утврди влијанието на ИП врз другите популации - како што се растечки адолесценти, бремени жени, лица со дијабетес, лица со други веќе постоечки медицински проблеми, лица кои користат лекови за кои е потребна храна или лица постари од 65 години.
Неколку рандомизирани контролирани студии на поширок спектар на возрасни популации ќе помогнат да се потврдат потенцијалните придобивки од здравјето. Но, засега, се чини дека ПИ е тука да остане.