Вистинска диета за сквошери - Како да се направи; s!
Зошто правилната исхрана е толку важна за сквошеците?
Правилната исхрана за сквошот како многу движење и спорт што интензивира на брзина поставува многу посебни побарувања на телото: фазите со висок интензитет на игра од 4-30 секунди се менуваат со фазите на регенерација од 10-20 секунди, генерално, активноста на игра е многу висока во споредба со фазите на одмор.
Издржливоста, концентрацијата, моќта на удирање, агилноста и силата на спринт се важни физички барања за секој играч на сквош. Но, овие квалитети не паѓаат од небото! Со цел да се постигнат постојано добри перформанси на тренинзи и натпревари и да се одржи телото здраво, вистинската исхрана за сквошеците е неопходна
Постојат различни аспекти што треба да се земат предвид: количината, времето, потребните состојки и многу повеќе. Со цел да се оптимизира физичката сила во однос на играта и планот за обука, неопходен е добро испланиран и добро осмислен пристап кон составување на оптимална диета за тиква. Секој играч на сквош, исто така, секогаш треба да обрнува внимание на сопственото однесување во исхраната и пиењето и внимателно да го следи своето тело, бидејќи потребниот внес на храна зависи од нивната лична конституција, тежина, пол и други фактори.
Кои принципи на исхрана треба да се почитуваат за сквошеците?
Во основа, играчот на тиква треба да јаде храна што се вари лесно и што е можно побогата со хранливи материи. Во однос на времето, важно е да се осигурате дека јадете што почесто и што е можно порано.
Мелечот треба да го познава своето тело доволно добро за да може да процени кога биоритмичките перформанси ниски ја прават потрошувачката на храна неопходна и исто така да може да предвидат физички ниски нивоа што се очекуваат за време на мечот со сквош. Релативно кратките паузи во играта со сквош од максимум 90 секунди помеѓу индивидуалните сетови доведуваат до неповолен однос на оптоварување, на кој мора да се прилагоди диетата специфична за тиква.
Овие падови во исхраната со сквош мора да се балансираат со мали, високо-енергетски закуски како што се банани или овошен јогурт. Секоја пауза во играта мора да се искористи за да се исполнат барањата на телото за храна и течности. Во секој случај, високата загуба на хранливи материи предизвикана од играта со тиква никогаш не може да се покрие за време на кратките паузи. Како и да е, важно е да не се преоптоварува стомакот со премногу храна.
Пијте за играчи на сквош:
Зошто е правилно однесувањето за пиење толку важно кај сквошот?
Што се однесува до сите спортисти, хидратацијата е исклучително важна за сквошерот, а перформансите за време на играта со сквош зависи првенствено од правилното однесување во пиењето: Ако загубата на течност е веќе два процента, перформансите на играчот на сквош рапидно паѓаат.
Ако не обрнете внимание на доволно снабдување со вода, ризикувате задебелување на крвта, а со тоа и побавен транспорт на кислород во крвта, што може да доведе до грчеви, па дури и до несвест или да пропадне. Недоволно пиење на сквошерот не само што ги загрозува неговите атлетски перформанси, туку и здравјето.
Кој е вистинскиот пијалок од тиква?
При избор на правилен пијалок од тиква, проверете дали станува збор за изотоничен минерален пијалок. Изотоничните пијалоци имаат ист осмотски притисок како и течностите во човечкото тело и затоа можат брзо да се апсорбираат од телото, бидејќи не се потребни процеси на конверзија кои одземаат многу време.
Ова обезбедува брз гастричен премин и апсорпција. Исто така се препорачува минерална вода што содржи натриум со овошен сок во сооднос од 3: 1. Еден литар треба да содржи најмалку 800 милиграми натриум, но не повеќе од 150 милиграми магнезиум, бидејќи премногу магнезиум го намалува позитивниот ефект на пијалокот врз мускулната функционалност.
Кога и колку треба да се пие додека играте тиква?
Што се однесува до времето и количината на пиење, скршителот треба да пие течности постојано, но никогаш повеќе од 100-200 милилитри за да се избегне полн стомак. Правило за сквош е дека треба да пиете најмалку еден литар течност на секој час. И тука секогаш е важно индивидуално да се слушаат потребите на течности во организмот: Сквош играчот никогаш не треба да оди во натпревар чувствувајќи жед.
Храна за сквошеци:
Општо - што и колку да се јаде?
Во основа, играчот на сквош - како и секој друг спортист-аматер кој го цени здравиот начин на живот - треба да обрне внимание на урамнотежената исхрана богата со јаглени хидрати и витамини, но со малку маснотии, со цел да се гарантира оптимално основно снабдување на организмот.
Спротивно на тоа, потрошувачката на масти и производи од животинско потекло, како што се месо, јајца и сл., Треба да се ограничи колку што е можно во исхраната со тиква. Ако е така, треба да се претпочитаат растителни масти. Протеините се особено важни за диетата со сквош и треба да се консумираат во форма на млеко, јогурт и сирење со малку маснотии најмалку два до три пати на ден. Исто така, се препорачува протеин од зеленчук, како што е соја. Додека оброците што содржат јаглени хидрати се претпочитаат во текот на денот, треба да се фокусирате повеќе на зеленчук и овошје навечер.
Генерално, процентот на јаглени хидрати во дневната исхрана за скршеници треба да биде најмалку 65% и треба да се дистрибуира до телото во мали делови шест до дванаесет пати на ден. Не треба да има паузи повеќе од четири до пет часа.
Обука и натпревари за сквош - како да се јаде правилно?
Пред играта со сквош
Пред тренинг, играчот на сквош треба да се погрижи да ја започне играта со надополнети резерви на јаглени хидрати. Затоа, јадење јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, како што се овесни трици или кафеав ориз, треба да се јаде неколку часа пред почетокот на играта. Ако претстојат долги турнири, може да се препорача да започнете „јаглехидратен јарбол“ една до две недели однапред.
Закуски за време на играта на тиква
За да се компензираат нутритивните дефицити предизвикани од играта со сквош, изборот на соодветни закуски за паузите за време на еден натпревар е од особено значење за сквовецот. Особено препорачани за сите паузи за помалку од еден час време се овошјето, на пр. Банани, овошен јогурт, нафора од млеко - кои со своите состојки пченично брашно, мед и млеко нудат брзо употреблива енергија со висока содржина на протеини - или други слатки закуски богати со јаглени хидрати.
За време на играта на тиква, внесот на протеини е важен фактор кој влијае на перформансите на спортистот, особено во врска со јаглехидратите. Затоа, и двата не треба да недостасуваат на паузите. Мусли-шипките и другите „суви“ гризнувања треба да се јадат само со многу течност. За време на паузи од над еден час, загубата на хранливи материи треба да се компензира со целосни оброци богати со јаглени хидрати, како што се ориз, компири или тестенини. Оброци од месо или риба, од друга страна, треба да се консумираат само по завршувањето на турнирот за ефективна диета со тиква.
После играта со сквош
Според сегашните правила за исхрана на тиква, препорачливо е да го снабдите телото со 20-25 g протеини во комбинација со јаглени хидрати по завршувањето на обуката. Количината на јаглехидрати зависи од видот на тренингот и конституцијата на играчот на сквош. Општо земено, дефицитот на хранливи материи треба да се компензира во рок од 30-60 минути по крајот на играта. Притоа, треба да се избегнуваат големи количини алкохолни пијалоци, бидејќи тие го продолжуваат времето на регенерација.
Диета со сквош: адитиви - да или не?
Додатоците во исхраната се чини дека за некои скршители се добар начин за исполнување на нивните сопствени нутриционистички барања, кои честопати се тешки за предвидување поради нередовно тренирање или време на натпреварување, навремено и во соодветна мерка. Супстанцијата креатин, на пример, ја зголемува можноста за спринт кај постарите играчи на сквош, додека кофеинот може да ја зголеми можноста за концентрација. Многу играчи, особено во зимските месеци, сакаат да бидат на безбедна страна со земање на мултивитамински додатоци за да осигурат дека нивното тело добива доволно витамини и минерали.
Кога одлучувате за или против такви супстанции за подобрување на перформансите во врска со правилната исхрана за сквошеците, дефинитивно треба претходно да побарате стручен совет од тренер, лекар или нутриционист за да не го изложувате телото на какви било ризици.