Вистинска спортска исхрана за бодибилдери
Интересни совети за обука со тегови, планови за обука и исхрана, извештаи за спортска исхрана.
Правилна спортска исхрана за градење на мускули, зголемување на силата и дефинирање
За оние кои имаат цел градење на мускулите и зголемување на силата како своја цел за тренинг, не само што е важен добар план за обука, туку и вистинската спортска исхрана е исто така многу важна. Ова не важи само за спортисти во сила како што се бодибилдери, кревачи на тегови и кревачи на тегови, но исто така и на сите спортисти на издржливост. Оптималната спортска исхрана треба да се прилагоди на потребите на спортистот и значително се разликува од исхраната на не-спортист.
Спортската исхрана не е важна само за градење на мускулите и зголемување на силата, специјалната спортска исхрана е исто така важна за здравјето на спортистот за време на единиците за обука на силата и издржливоста со висок интензитет. Студиите покажуваат дека покрај правилниот тренинг за сила, над 70% од времето, оптималната спортска исхрана е одлучувачка за градење на мускулите. Во боди-билдингот, вистинската спортска исхрана е повеќе од двапати поважна од вистинскиот тренинг.
Логична последица, дури и со најдобро планирање на тренингот, без оптимално градење на мускулите и без значително подобрување на издржливоста е можно без соодветна спортска исхрана. Истото важи и за зголемување на јачината. Значи, постојат неколку принципи што треба да се почитуваат во спортската исхрана за да може да се искористи целиот потенцијал за зголемување на перформансите. Прво на сите, можете да го промените односот на хранливи материи едни на други. Ефективната спортска исхрана се состои од сооднос на основните хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии 3: 2: 1. Така што ова може практично да се спроведе за секој спортист, односот на хранливи материи во спортската исхрана се претвора во телесната тежина на спортистот.
Главниот дел од хранливите материи е составен од јаглехидрати со дневно внесување од околу 3g на кг телесна тежина на спортистот. И покрај тоа што повеќето спортисти се фокусираат единствено на внесот на протеини во боди-билдингот, јаглехидратите се најважната компонента на ефективната спортска исхрана. Јаглехидратите се вистински снабдувачи на енергија во организмот. Доволно внесување е од суштинско значење, особено кога телото е подложено на екстремни оптоварувања при тренинг со тегови, но исто така и особено во спортови за издржливост, како што се трчање и возење велосипед. Но, не сите јаглени хидрати се исти; нутриционистичката наука прави разлика помеѓу јаглехидратите со краток и долг синџир. Шеќерот и белото брашно главно содржат јаглени хидрати со краток ланец, кои го снабдуваат телото со енергија за кратко време, но не можат оптимално да се претворат физиолошки од телото. Количините на енергија што се снабдуваат со телото се зголемуваат, но поголемите количини не можат да се користат од телото и се чуваат како масни влошки. Јаглехидратите со краток ланец треба да играат подредена улога во спортската исхрана, фокусот треба да биде на долги ланци, како што се производи од цели зрна.
Последното што останува е маснотијата, за балансирана спортска исхрана исто така е важно да се обезбеди доволен внес на маснотии од околу еден грам на кг телесна тежина. Како и со јаглехидратите, постојат разлики во маснотиите. Треба да се внимава да се консумираат што помалку заситени масни киселини, како што се оние содржани во свинско месо, некои млечни производи и брза храна. Сепак, важно е да имате доволно снабдување со есенцијални масни киселини, кои потоа се делат на моно- и полинезаситени масни киселини. Незаситените масни киселини главно се наоѓаат во растителни масла и производи од риба. Иако маснотиите имаат многу лоша репутација како дел од диетата која е здрава за здравјето, ова главно се однесува на веќе споменатите заситени масни киселини. За избалансирана и ефикасна спортска исхрана, сепак, доволното внесување на незаситени масни киселини е исклучително важно, бидејќи сите хормонални процеси (вклучително и ослободување на сопствените хормони за раст на организмот) можат да работат оптимално само ако има доволно есенцијални масни киселини. Силно градење на мускулите не е можно без соодветен внес на маснотии.
Балансираната спортска исхрана не е комплицирана кога ќе ги земете предвид основните работи. За градење на мускулите и зголемување на силата, но исто така и за спортисти на издржливост, неопходни се значителни количини на хранливи материи, кои мора да се обезбедат за оптимален развој на перформансите. Ова е често тешко да се постигне со нормална диета, па покрај соодветната основна исхрана, на спортистите им се препорачува да користат и додатоци во исхраната како што се протеински прав, додатоци на тежина, креатин, витамин и минерали, додатоци во исхраната. Додатоците во исхраната се карактеризираат со лесен внес и можност оптимална и предвидлива доза.
Со неколку едноставни протеински шејкови, спортистите можат да покријат голем дел од нивните дневни потреби за протеини. Дополнителното барање за витамини и минерали може да биде покриено со мултивитамини/минерални производи, а исто така може да се користат и специјални производи за градење на мускули, како што се креатин, природни анаболни стероиди, НЕ бустери и амино. Од друга страна, треба да се избегнува употреба на анаболни стероиди, особено во областа на популарните спортови, злоупотребата на анаболни стероиди се зголемува, со несакани ефекти и долгорочна штета што е тешко да се пресметаат. Сега постојат легални производи за спортска исхрана кои имаат ефекти слични на анаболни стероиди, но без нивни понекогаш масивни несакани ефекти. Член на тим од животни ги опишува основите на добрата исхрана, оптималните производи за спортска исхрана и неколку важни вежби од старата школа во советите за градење мускули.