Вистински енергетски побарувања за градење мускули или слабеење
Базална стапка на метаболизам, метаболизам на перформанси и вкупна метаболизам - се важни поими поврзани со градење на мускулите и слабеење. Физичката подготвеност значи функционален метаболизам и здрави мускули. Со знаење за дневната потреба од енергија, можете да се храните здраво и да изгубите тежина успешно и долготрајно во форма на маснотии и да добиете мускулна маса.
Содржина - ве чека на овој пост:
Златното значење за максимален успех во градењето мускули или слабеењето
Ако сакате да градите мускули, да изгубите маснотии или да ги имате и двете како своја цел, треба прецизно да ги пресметате вашите енергетски барања за да знаете колку храна да јадете секој ден. Многу луѓе прејадуваат, но може да биде и спротивното. Оние кои јадат премалку, исто така лошо слабеат и не можат да градат мускулна маса.
Што треба да знаете за да постигнете најдобар резултат во градењето на мускулите и како можете да изгубите маснотии и да ја постигнете посакуваната тежина?
Ние појаснуваме и ви покажуваме како да ја користите формулата и огромното влијание што го има врз вашиот успех со вашето тело од соништата.
1. Која е основната стапка на метаболизам?
Сигурно сте слушнале и за основната метаболичка стапка! Ова дневно барање за енергија е потребно за одржување на вашиот организам и неговите метаболички процеси. Човечкото тело има потреба од енергија во форма на храна. Ова исто така важи и за фазите на одмор. Механичката работа на срцето и белите дробови, црниот дроб и скелетот, метаболизмот и мозокот бараат трајни залихи.
Премногу и премалку енергија доведува до промени во метаболичката рамнотежа со забележителни последици кај луѓето. Дишењето, циркулацијата на крвта, варењето и температурата на телото се хранат преку базалните метаболички стапки. Сепак, не содржи количина на енергија што ви треба за потење или физички напор. Вредноста е секогаш дадена во потребните килокалории во текот на 24 часа, т.е. kcal/24h. Во научната литература, од друга страна, честопати ќе ја најдете таканаречената единица SI со спецификација во мегајули на ден Mj/d. Постои фиксен фактор на конверзија од килокалории во килоџули од 1948 година:
- 1 kcal = 4,18684 kJ и 1 kJ = 0,2388 kcal.
Не секоја личност има иста базална стапка на метаболизам; други фактори на влијание се возраста, полот, телесната тежина, висината, професионалниот стрес, слободни активности, постојната мускулна маса и општата здравствена состојба. Друг поим за основната метаболичка стапка е потребната енергија за одмор кај луѓето, при што таа опфаќа околу 50 до 75% од вкупната енергија потребна за луѓето. Значи, секое лице има одредена потреба од енергија, што може да се пресмета со користење на следнава формула:
66 + (13,8 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години).
655 + (9,5 × тежина во кг) + (1,9 × висина во см) - (4,7 × возраст во години).
Во оваа пресметка се земени предвид возраста, тежината и висината. Резултатот ви покажува колку енергија му треба на вашето тело секој ден за да ве одржи жив.
2. Кое е барањето за енергија?
Честопати го слушаме прашањето за индивидуалните енергетски побарувања во врска со градење мускули или слабеење. Со него, основната метаболичка стапка треба да биде избалансирана. Луѓето секогаш ја добиваат својата енергија од храната. Покрај одржувањето на сите физички функции, тој исто така вклучува и раст на скелетот и обнова на косата, ноктите или кожата.
Јаглехидратите, мастите, алкохолите и, во некои случаи, протеините земени од храната влегуваат во метаболичкиот циклус и од нив се добива енергија во многу мали чекори. Она што не може да се користи, повторно се излачува или се чува како складиште за маснотии. Бројни внатрешни и надворешни фактори имаат значително влијание врз дневните потреби за енергија. За да изградите мускули или да изгубите тежина, неопходно е да ги знаете сопствените енергетски побарувања.
3. Колку е прометот на електричната енергија?
Повеќе мускули значат и поголем внес на калории. Пандан на основната метаболичка стапка (потреба за енергија во мирување) е стапката на метаболизам во перформансите, позната и како стапка на работа. Ова ја опишува количината на енергија што ја бара човечкиот метаболизам покрај основната метаболичка стапка за вршење физичка активност.
- Формулата вели:
Основен промет + промет на перформанси = вкупен промет.
На просечно активно здраво лице му требаат околу 8,4 МЈ/ден, но вредноста се зголемува до 50 М M/ден со максимални перформанси во одделни денови. Не само што значи напорна работа, туку и натпреварувачки спорт и мускулен тренинг. Главниот фактор е сериозноста на активноста, така што лицето кое претежно седи има помал излез од градежниот работник, на пример. Прометот на перформансите е даден во PAL, фактор што произлегува од соодветното ниво на активност според дефинирана шема.
4. Термогенеза
Кога енергијата се согорува, се создава топлина, а тоа важи и за вашиот метаболизам. Оваа генерација на топлина се нарекува термогенеза и се јавува кај сите живи суштества преку енергетски метаболизам, варење или мускулна активност.
5. Со правилен вкупен промет, изградете повеќе мускули или слабејте здраво и трајно
Со индивидуалната пресметка на вкупната продажба, добивате сигурна вредност што ви кажува точно колку калории можете да консумирате дневно без да добиете тежина. Основната метаболичка стапка треба да се пресметува поинаку за мажи и жени.
Тука имате пример за пресметка со валидна формула за основната метаболичка стапка:
- Формулата за базална стапка на метаболизам кај жени:
655 + (9,5 x тежина во килограми) + (1,9 x висина во сантиметри) - (4,7 x возраст во години)
Пример фактура за жени:
Ана има 72 килограми. Висок е 176 сантиметри и има 49 години.
655 + (9,5 × 72) + (1,9 × 176) - (4,7 × 49)
655 + 684 + 334,4 - 230,30 = 1443,1
Ана има базален метаболизам од 1443,1 калории на ден.
- Формулата за базална метаболизам кај мажите:
66 + (13,8 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Пример фактура за мажи:
Макс тежи 89 килограми. Висок е 189 см и стар 45 години.
66 + (13,8 × 89) + (5 × 189) - (6,8 × 45)
66 + 1228,2 + 945-306 = 1933,2
Макс има базална стапка на метаболизам од 1933,2 калории на ден.
6. Кое е условот за калории?
Ако консумирате премногу калории отколку што навистина му се потребни на вашето тело, тоа ги складира во форма на маснотии. Процентот на телесни масти се зголемува, што не само што се покажува на скалите, туку е и крајно нездраво.
Постојат три компоненти кои влијаат на индивидуалните барања за калории:
Базална стапка на метаболизам, метаболизам на перформанси и енергија за термогенеза.
Кај жените, основната метаболичка стапка е секогаш под онаа на мажите, бидејќи тие природно имаат поголем процент на масно ткиво.
Како што веќе споменавме погоре, вредноста на PAL (ниво на физичка активност) секогаш е поврзана со факторите возраст, висина и тежина. Можете индивидуално да ја пресметате количината на калории што ви требаат дневно, бидејќи вредноста PAL е фактор што се базира на секојдневните активности.
Оваа табела ќе ви помогне да ја разберете вредноста на PAL и да можете подобро да ја пресметате.
Ако редовно тренирате во текот на неделата и го правите ова најмалку 30 минути на ден, треба да ја зголемите вредноста на PAL за 0,3, на пр. 1,3 станува 1,6.
- 7 часа сон/7 × 0,95 = 6,65
- 8 часа работа (на пример, фризер)/8 × 1,8 = 14,4
- 1 час домаќинство/1 x 1,8 = 1,8
- 2 часа кино/2 x 1,2 = 2,4
- 1 час пешачење/1 x 1,8 = 1,8
- 5 часа закрепнување дома/5 × 1,2 = 6
6,65 + 14,4 + 1,8 + 2,4 + 1,8 + 6 ÷ 24 = 1,37
- Формулата за вкупна продажба е тогаш:
Основна метаболичка стапка × Пал фактор = вкупна метаболичка стапка
Користејќи ја Ана како пример со базална метаболичка стапка од 1933,2,2 калории на ден и PAL вредност 1,37, пресметката би изгледала вака:
Пр.: 1443,1 х 1,37 = 1977,04,04
Ана би имала вкупен промет од 1977,04 калории.
Таа мора да го исполни ова енергетско барање за да има сила за тој ден и да не се здебели или изгуби тежина.
Ако сака да изгуби тежина, тоа може да го постигне со мал дефицит на калории од 300 до максимум 500 калории.
На пр., 1977,04-300 = 1677,04
Потоа можеше да консумира 1.677,04 калории на ден. Поголем дефицит од 500 килокалории би имал негативен ефект врз долгорочниот успех во слабеењето. Телото ќе започне да складира маснотии со цел да го надополни дефицитот. Исто така познат како јо-јо ефект.
Редовно вежбање би резултирало во побрзи резултати на слабеење и позитивно влијание врз метаболизмот. Мускулите трошат повеќе енергија и на тој начин исто така помагаат да се стават помалку маснотии.
Сепак, постои и случај кога тренингот за сила или тренингот за издржливост го програмираат метаболизмот за „добивање на тежина“. Ова е особено случај кога градите мускулна маса и вежбате сила. Тука е потребен добро познат вишок на енергија или вишок калории. Вишокот калории ви гарантира ефикасно градење на мускулите со редовно тренирање. Тука вишокот калории зависи од видот на тренингот или целта за градење мускули. Понекогаш 100kcal на ден може да биде доволно и да се зголеми на 500kcal потребен вишок. Со вистинскиот Стратегија за градење мускули секогаш сте на вистинската страна за да постигнете максимален успех во градењето на мускулите.
7. Колкав е процентот на телесни масти?
КФА е важна затоа што постои препорачано упатство кое варира во зависност од полот, возраста и нивото на активност.
Општо земено, жените имаат повеќе масни наслаги и понизок мускулен тонус.
Кога станува збор за маснотиите во телото, не е важен само процентот на вкупната тежина, туку и местото каде што седи. Денес знаеме дека маснотиите во стомакот се фактор на ризик за кардиоваскуларни болести, но маснотиите на задникот, колковите и бутовите исто така можат да го намалат овој ризик. Причината за ова се штетните масни киселини, кои од една страна можат да предизвикаат воспаление, а од друга страна повторно ги фаќа маснотијата на колковите, бутовите и задникот. Сепак, масното ткиво на стомакот не смее да стане премногу, во спротивно нивоата на маснотии во крвта ќе се зголемат и може да се појават бројни секундарни болести КФА може да се зголеми и кај слабите луѓе, бидејќи масниот слој на телото е скоро „невидлив“ околу црниот дроб и срцето.
Со цел да се намали телесната тежина побрзо и, во најдобар случај, да се изгради мускулна маса во исто време, свесната исхрана поврзана со соодветни вежби мора да биде најголем приоритет. Што исто така го доведува во прашање популарниот БМИ. Бидејќи генерално слабата личност има добра вредност на БМИ, но е значително под ризик од масни наслаги на желудникот отколку личност со видливи маснотии на раката. Препорачливо е да се измери процентот на телесна маст во редовни интервали.
Еве преглед на процентот на телесни масти кај жени и мажи за да можете подобро да ја процените сопствената гледна точка:
KFA маса за жени
KFA маса за мажи
8. Како можам поефикасно да го градам мускулот?
Не секој успева да се раздели со слатки, вкусни гревови или сезонски покачувања на калории, или барем да ги држи подалеку што е можно подалеку. Вежбање или ефикасно градење на мускулите е вистинската стратегија. Стратешкиот внес на калории е исто така неопходен за градење мускули, бидејќи мускулните тела согоруваат повеќе калории. Со правилни вежби можете да ја зголемите вашата базална метаболизам, бидејќи новостекнатите мускули мора да бидат снабдени со енергија дури и кога одмарате.
Спортистите честопати се предмет на погрешно верување дека треба да се одречат од „повеќе“ храна, а со тоа и од енергија доколку сакаат побрзо да ги градат мускулите. Но, околу 3 килограми мускули повеќе, има 100 калории на ден. Ова дополнително барање мора да се компензира за да можат мускулите да продолжат да се развиваат. Идеално, ова се состои од здрави протеини и јаглехидрати, така што телесните масти се намалуваат на вистинските места, а во исто време основната метаболичка стапка се зголемува со соодветна обука. Таканаречената маса без маснотии (FFM) им помага на спортистите со прогресивна сила да обезбедат поголема чиста мускулна маса. Главниот градежен материјал е протеинот, кој во фазата на таложење може да се зголеми на двапати во просек од 0,8 грама протеин за килограм телесна тежина.
9. Изградете мускули побрзо или ослабете со правилна рамнотежа на калориите
Ако снабдувањето со енергија е премало, ќе биде тешко да се изградат мускули. Но, контролирано, малку намалено снабдување со енергија ќе ви помогне да изгубите тежина.
Ако внесете повеќе храна отколку што ви треба, ќе му дадете сигнал на вашето тело дека има вишок калории и автоматски ќе добиете тежина. Ако редовно тренирате, овој вишок калории ќе ви помогне да градите мускули и побрзо ќе добиете мускулна маса.
10. Еве ги накратко фактите:
Веќе сте слаби и сакате да се концентрирате чисто на градење мускули?
Тогаш мора да му дадете на вашето тело можност да гради нови мускули преку вишок калории. Здрава и избалансирана исхрана, редовно вежбање и соодветна фаза на регенерација ќе ги направат вашите мускули ефикасно да растат.
Вие сакате да градите мускули специфично и да го дефинирате вашето тело?
Тогаш ви треба совршено избалансиран внес на калории и адекватен внес на здрави протеини. Добар план за обука за овој проект, кој се состои од спортови на сила и издржливост, ќе ве донесе безбедно до вашата цел.
Сакате да ја задржите формата?
Тогаш мора да ги знаете вашите енергетски побарувања и да консумирате точно количина калории што ви треба за да можете да ги одржувате мускулите. Редовните единици за обука со наизменични мускулни стимули го промовираат одржувањето на мускулите.
Вие сакате специфично да ги намалите мастите или да изгубите тежина?
Потоа користете повеќе калории преку вежбање и тренинг и обрнете внимание на вашата енергетска рамнотежа. Јадете свесно и избалансирано. Протеини, јаглехидрати и здрави масти, прилагодени на вашите калориски потреби. Во никој случај не смеете да бидете гладни!
11. Заклучок за енергетските побарувања за градење мускули или слабеење
За градење на мускулите или губење на маснотии одлучува балансот на калории.
Вишокот калории е неопходен за да се изгради нова мускулна маса. Мускулите бараат многу енергија и треба добро да се грижат. Повеќе мускули - помалку маснотии!
Дефицитот на калории помага да изгубите тежина. Сепак, не треба да биде толку високо за вашето тело да види како доаѓа еден вид глад. Затоа што тогаш преминува во режим на економичност и го намалува метаболизмот.
Не оди подалеку од 30% под вашите калориски потреби ако сте маж, а не под 20% ако сте жена. Редовните проверки на телесната тежина исто така ви кажуваат дали правилно сте го поставиле енергетскиот биланс.
Основната метаболичка стапка, метаболичката стапка на перформанси и вкупниот промет се одлучувачки за вашиот успех во постигнувањето на посакуваната бројка. Тие се клучот за здрав баланс на енергијата и ви помагаат да јадете свесно. Потребна е здрава исхрана, ефективна обука, доволна регенерација и мирен сон.
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина или да добиете мускулна маса - знајте ги вашите енергетски побарувања и искористете го дефицитот на калории или вишокот калории за вас ориентиран кон целта. Така, работи ефикасно со градење на мускулите и ви носи максимални, трајни резултати! Кога губите тежина, нема да страдате од јо-јо ефект и ќе можете трајно да го дефинирате вашето тело.