Витални супстанции; ЈАдете за СМАРТ! Совети, трикови и програма за вежбање за здрава исхрана
Витамини и минерали се наши витални супстанции. Тие се вклучени во сите метаболички процеси во телото, обезбедуваат перформанси, добри нерви и здрав сон.
А. избалансирана исхрана, а добар ритам на јадење и А. непроменета цревна флора се предуслови дека сме соодветно снабдени со витални материи.
Дали треба да има сомневање Недостаток на витални супстанции може да постои Тест на крвта обезбеди информации во нашата пракса.
Прашајте некој особено често Недостаток на железо, јод, селен, витамин Д. или цинк што мора да се балансира со лекови.
Следниот преглед на важни витални супстанции треба да ви даде ориентација при одговарање на прашањето, Кои витамини и минерали се особено добро претставени во која храна.
Доволно примарна здравствена заштита имате мешавина од зеленчук и диви билки (приближно 400 гр на ден), жито и ореви, бобинки и овошје, млечни производи (по можност од овци и кози) и секој втор ден наизменично месо или риба.
Витамини
ВИТАМИН А. (Ретинол)
Функција: Важно за визуелниот процес и за зајакнување на имунитетниот систем, кожата и мукозните мембрани, коските, крвните клетки, метаболизмот на протеините и мастите.
Храна: путер, јајца, сирење, црн дроб, растителни масла. Каротени (провитамин А) во жолт и портокалов зеленчук и овошје, кеale, лисја од глуварче, спанаќ, сладок компир.
ВИТАМИН Б1 (Тиамин)
Функција: Вклучен во метаболизмот на клетките, особено во претворањето на јаглехидратите во енергија
Храна: Месо (свинско месо), житарки, мешунки, компири, глуварчиња, ореви макадамија
ВИТАМИН Б2 (Рибофлавин)
Функција: Вклучено во бројни биохемиски процеси, на пример, во конверзија на гроздов шеќер (гликоза) и масни киселини во енергија.
Храна: брокула, риба и морски плодови, месо, јајца, житарки, ке k, млечни производи, аспарагус, спанаќ, диви билки
ВИТАМИН Б3 (Ниацин)
Функција: Поддржува многу метаболички процеси во телото, на пример, производство на масни киселини.
Храна: кајсии, индиски ореви, урми, јајца, кикирики, риба, месо, зеленчук, житарици, мешунки, млечни производи, печурки
ВИТАМИН Б5 (Пантотенска киселина)
Функција: Вклучен во метаболизмот на мастите и јаглехидратите и во синтезата на холестерол како прелиминарна фаза во производството на хормони.
Храна: авокадо, јајца, месо, зеленчук, житарици, мешунки, млечни производи, ореви, овошје, ориз
ВИТАМИН Б6 (Пиридоксин)
Функција: Создавање и вградување на протеини, вклучени во синтезата на хемоглобин (црвен пигмент во крвта), во метаболизмот на липидите, го зајакнува имунитетот.
Храна: авокадо, брокула, банани, зелен грав, зелена салата, риба, месо (црн дроб), житарици, мешунки, зелка, млечни производи, бубрези, ореви, овошје, црвени пиперки, спанаќ, домати, ориз, диви билки
ВИТАМИН Б7 (Биотин)
Функција: Здрава кожа, коса и нокти, вклучени во метаболизмот на мастите и протеините. Храна: жолчка од јајце, месо (црн дроб), риба, овесна каша, ореви, овошје, печурки, ориз
ВИТАМИН Б9 (Фолна киселина)
Функција: раст на клетките и поделба на клетките, формирање на крв, заштита од васкуларна калцификација (артериосклероза).
Храна: зеленчук со зелени лисја (зелена салата и диви билки), капини, жолчки од јајце, месо (црн дроб, бубрези), житарици, мешунки, ореви, зеленчук од зелка, аспарагус, домати
ВИТАМИН Б12 (Кобаламин)
Функција: формирање на крв, здравје на нервниот систем, клеточна делба, важна за метаболизмот на масните киселини за производство на енергија во клетката.
Храна: јајца, риба, месо (црн дроб, бубрези), млечни производи
ВИТАМИН Ц. (Аскорбинска киселина)
Функција: Зајакнување на имунолошкиот систем, важни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти, промовира формирање на колаген за силно сврзно ткиво, учествува во формирање на хормони и ензими, промовира апсорпција на железо од цревата.
Храна: бобинки, брокула, анасон, кеale, шипинки, црна боја Рибизла, киви, колераби, овошје, црвен пипер, магдонос, бриселско зелје, морско леќа, спанаќ, домат, диви билки
ВИТАМИН Д. (Холекалциферол)
Функција: Промовира формирање на коски и мускулна сила, го регулира балансот на калциум и фосфор и е вклучен во синтезата на протеините. Заштита од дијабетес тип 2 и остеопороза. Масло од црн дроб на треска, масло произведено од црн дроб на морска риба, претходно им беше давано на децата за да спречат рахитис; витаминот Д сега е достапен во форма на таблети. 80-90% од условот го произведува кожата со помош на сончева светлина; Премалку изложеност на свеж воздух, облека, креми за заштита од сонце и загадување на воздухот спречуваат соодветно снабдување, па проверка на крвната слика има смисла.
Храна: јагула, жолчка од јајце, месо, морска риба, пилешки црн дроб, млечни производи, печурки
ВИТАМИН Е. (Токоферол)
Функција: Дел од клеточната мембрана на клетките на телото, го штити од штетни влијанија со своето антиоксидативно дејство.
Храна: путер, зелен лиснат зеленчук (диви билки), лен семиња, ореви, растителни масла
ВИТАМИН К. (Филокинон)
Функција: регулира згрутчување на крвта, игра важна улога во растот на клетките и коските, спречува стврднување на артериите и остеопороза.
Храна: Месо (црн дроб), зелен зеленчук и диви билки, мешунки, видови зелка (кеale), растителни масла
МИНЕРАЛИ
Јод
Функција: Најважна супстанца за производство на тироидни хормони, недостаток на јод доведува до хипофункција и зголемување на тироидната жлезда (гушавост, гушавост). Луѓето со автоимуна болест на тироидната жлезда треба да избегнуваат јод бидејќи јодот може да ги влоши симптомите. Ова исто така важи и за храна и готова храна со висока содржина на јод и за јодирана кујнска сол.
Храна: Морска риба (платика, треска, скуша, сати; речни риби како пастрмка, јаглен, крап има малку јод), морски плодови и алги, млечни производи (како резултат на добиточна храна збогатена со јод), леб и колбаси обично содржат големи количини на јодирана трпезариска сол.
ONелезо
Функција: Формирање на мускулен протеин миоглобин, црвен крвен пигмент хемоглобин, важен за транспорт на кислород во крвта, за метаболизмот на тироидната жлезда и за растот на клетките.
Храна: остриги, бобинки, хеuckда, путер, јајца, лиснат зеленчук и диви билки, житарици, мешунки, остатоци (телешко, свинско), моркови, рен, ореви, печурки, ориз, сардини
ПОТАСИУМ
Функција: регулација на растот на клетките, спроведување на стимули, на пр., Во срцевото мускулно ткиво, регулација на крвниот притисок, регулирање на киселинско-базната рамнотежа, метаболизмот на јаглени хидрати и протеини, активирање на ензими и хормони.
Храна: Бобинки, зелена салата, зрели плодови, риба и морски плодови, житарки, мешунки, моркови, компири, пченка, рен, ореви, печурки, суво грозје, диви билки
Калциум
Функција: јачина на коските и забите, побудување на мускулните и нервните клетки, учество во клеточна делба и метаболизам на гликоген, активирање на ензими и хормони.
Храна: бобинки, риба и морски плодови, зрели плодови, житарици, мешунки, млечни производи, рен, ореви, печурки, урда, суво грозје, диви билки
МАГНЕЗИЈУМ
Функција: ги релаксира мускулите и нервите, учествува во метаболизмот на протеините и градење на мускулите, антиинфламаторно.
Храна: Бобинки, банани, зелен лиснат зеленчук и диви билки, зрели плодови, житарки, мешунки, компири, пченка, бадеми, рен, млечни производи, ореви, ориз, суво грозје
СЕЛЕНИУМ
Функција: антиинфламаторно, заштита на клеточните мембрани, учество во метаболизмот на протеините, контрола на тироидните хормони.
Храна: риба и морски плодови, месо, зрело овошје, зеленчук, житарици, јогурт, сирење, семе од сусам, ореви, урда
ЦИНЦ
Функција: Важно за здрав имунолошки систем, за синтеза на протеини и ензими, за метаболизам на клетките и регенерација на кожата.
Храна: риба и морски плодови, месо, зрело овошје, зеленчук, житарици, мешунки, млечни производи, ореви, диви билки.
ИЗВОРИ ОД ЗЕЛЕНИТЕ ПРОТЕИН
Јадете помалку месо! Околу 80% од глобалното производство на жито се користи за размножување животни. Тоа е лошо за климата, за светската храна, но и за нашето индивидуално здравје. Месото и месните производи треба да бидат на менито не повеќе од 1-2 пати неделно.
Но, протеините се важни за нашето тело. Тие се потребни за здраво сврзно ткиво, мускули, коски, кожа и коса; тие се основа за ензими и хормони и нивниот транспорт во крвта; го зајакнуваат нервниот систем и се основен снабдувач на енергија.
Во прилог на риба, основата на нашето снабдување со протеини треба да биде извор на протеини од зеленчук. Овие семејства на растенија се најдобриот начин да се добијат протеини:
мешунки (Грашок, леќа, грав, наут, соја/тофу);
Семиња (Леќата, коноп, ленено семе);
Gито (Сепак, треба да избегнувате пченица);
ореви и Бадеми.