Витамин Д - придобивки и главни извори на храна - Нон-стоп здравје

Главната улога на витамин Д е да го контролира здравјето на коските, но исто така е поврзана со неколку други корисни ефекти во организмот.

Витаминот Д, познат и како калциферол, е основна супстанца за нашето здравје и е одговорен за контролирање на нивото на калциум и фосфор во крвта и коските. Во последниве години, витаминот Д привлекува медиумско и медицинско внимание поради наводните активности против инфекции, рак и срцеви заболувања.

Во оваа статија, ќе ја испитаме улогата на витамин Д во организмот, разјаснувајќи кои се нивните вистински придобивки и кои се само претпоставки кои сè уште не се докажани со научни студии. Ајде да зборуваме и за ризиците од попреченост во телото.

Кои се витамини?

Витамини се супстанции кои се наоѓаат во храната, потребни се во мали количини за нормално функционирање на метаболизмот на организмот. Луѓето не можат да произведуваат витамини (освен витамин Д, како што ќе биде објаснето подоцна) и затоа се потпираат на храната за да го одржат нивото на крвта потребно за здравјето.

Постојат 13 есенцијални витамини, секој со специфично дејство во организмот. Витамините се важни за здравјето, но нивната вистинска улога честопати е преценета. Луѓето имаат тенденција да веруваат дека витамините се хранливи материи кои делуваат на општ начин во организмот, ја подобруваат силата, се борат против заморот, спречуваат инфекции, отвораат апетит итн. Ништо од ова не е реално. Секој витамин има специфично и ограничено дејство. На пример, витамин К е потребен за реакции кои го активираат згрутчувањето на крвта; Витаминот Б12 е важен во формирањето на црвени крвни клетки; и витамин А е неопходен во формирањето на ткива што ги покриваат очите.

Потребни ни се само мали количини на витамини во организмот. Некои витамини, кога се консумираат прекумерно, наместо да носат придобивки, предизвикуваат интоксикација, состојба наречена хипервитаминоза.

Што е витамин Д.?

Витаминот Д е супстанца чие главно дејство е да го контролира нивото на калциум во крвта и здравјето на коските. Калциферол има особеност во однос на другите витамини: покрај тоа што се купува преку храна, може да го произведе и нашето тело преку изложување на сонце. Значи, додека сите други витамини можат да се добијат само во исхраната, правилното изложување на сончева светлина може да обезбеди доволно витамин Д во нашето тело.

Во следните неколку пасуси детално ќе го објаснам формирањето и активирањето на витамин Д во нашето тело. Овој дел, иако изгледа многу технички и има комплицирани номенклатури, ќе биде важен подоцна кога ќе зборуваме за недостаток на витамин Д. и замена. .Е се обидам да бидам што е можно по дидактички.

Метаболизам на калциферол во телото

Постојат две основни форми на витамин Д: холекалциферол (витамин Д3) и ергокалциферол (витамин Д2). И двете може да се добијат преку додатоци во исхраната или витамини. Сепак, витаминот Д3 може да го произведе и нашето тело. Преку холестеролот консумиран во исхраната, добиваме супстанца наречена 7-дехидрохолестерол. Овој холестерол се чува во клетките на кожата и, кога е изложен на сончева светлина (УВ-Б зраци), се претвора во холекалциферол (витамин Д3).

И холекалциферолот (витамин Д3) и ергокалциферолот (витамин Д2) се неактивни форми на витамин Д. Со цел витаминот Д да ги изврши своите ефекти врз телото, потребни се уште два метаболизам.

Процесот е како што следува: витамини Д3 и Д2 добиени во исхраната и/или изложување на сонце се транспортираат во црниот дроб, каде што ќе се трансформираат во калцидиол (25-хидроксивитамин Д). Калцидиол е начинот на кој телото го користи за складирање на витамин Д. Затоа, кога сакаме да знаеме дали пациентот има соодветно ниво на калциферол во телото, ги проверуваме нивоата на 25-хидроксивитамин Д (25OH vit D) во крвта.

Ако телото почувствува потреба да дејствува на нивото на калциум во крвта и коските, дел од 25-хидроксивитамин Д се транспортира до бубрезите, каде што ќе претрпи последен процес на метаболизам, претворајќи се во калцитриол (1,25-дихидроксивитамин Д), ова е активната форма на витамин Д.

Затоа, накратко, добивањето и активирањето на витамин Д може да следи по два патишта:

Храна »црн дроб» бубрези.
Кожа »црн дроб» бубрези.

Изложување на сонце

Холекалциферол (витамин Д3) формиран по изложување на сонце е најдобриот и најлесниот извор на витамин Д што можеме да го добиеме. Разновидноста на храна богата со витамин Д е мала, затоа е неопходна честа изложеност на сонце за телото да има соодветни резерви на витамин Д.

Населението што живее во умерени земји страдаат најмногу од недостаток на витамин Д. Покрај ниската инциденца на сонце во зимските и есенските месеци, студеното време го оневозможува напуштањето на домот, мора да носат густа облека., долго, спречувајќи контакт со кожата дури и во сончеви денови. Во Европа, околу половина од населението го достигнува крајот на зимата со ниско ниво на калцидиол (25-хидроксивитамин Д), што го карактеризира недостаток на витамин Д.

За оние кои живеат во земји со голема изложеност на сонце, како што е Бразил, ризикот од недостаток на овој витамин треба да биде многу мал, но не е. Всушност, количината на сонце што го добива еден регион годишно е важна, но постојат и други фактори кои влијаат на способноста на кожата да произведува холекалциферол од УВ-Б зраците. примери:

Општо земено, луѓето со лесна кожа имаат потреба од 5-10 минути изложување на сонце 2-3 пати неделно. На луѓето со темна кожа им требаат 30 минути, три пати неделно за да го постигнат истиот резултат. Најдобро време е помеѓу 10:00 и 13:00 часот. Сонцето рано наутро или доцна попладне е многу слабо, нема способност да го стимулира производството на витамин Д.

Храна богата со витамин Д.

Малку намирници се всушност богати со витамин Д, освен оние чии витамини се додаваат вештачки. Всушност, овој релативен недостаток на витамин Д во повеќето прехранбени производи не е сериозен проблем затоа што нашето тело беше „создадено“ да прима витамин Д пред се од сонцето, а не од исхраната. Сепак, луѓето кои не се соодветно изложени на сонце, или затоа што живеат во земји со мало изложување на сонце во текот на целата година, или затоа што денот го поминуваат во институции, канцеларии или дури и дома, имаат потреба од диета. што содржи храна богата со витамин Д.

Природно, масните риби се главните извори, особено масло од треска, конзервирана туна, лосос и сардини. Други извори на витамин Д вклучуваат жолчка од јајце, печурки и бифтек црн дроб. Во моментов, дериватите на млеко се исто така богати извори на овој витамин, но само затоа што се вештачки збогатени. Затоа, индустриското млеко, сирење и јогурт се исто така храна што содржи витамин Д.

Спротивно на популарното верување, овошјето и зеленчукот не се богати извори на витамин Д.

Како што ќе видиме подоцна, потребна е доза од 600 до 800 IU за одржување на нивото на витамин Д кај повеќето возрасни лица. Како споредба, погледнете ја количината на витамин Д присутна во некои примероци на храна:

Извори на храна од витамин Д:

Масло од црн дроб - 1 лажичка содржи 450 IU; 1 лажица содржи 1350 IU
Сурова харинга - 100 g содржи 1628 IU
Црвен лосос, конзервиран или варен - 75 g содржи 600 IU
Розова, конзервирана или варен лосос - 75 g содржи околу 500 IU
75 гр туна содржи околу 200 IU
Јајца - 2 големи парчиња содржат околу 80 IU
Бифтек од говедско месо - 75 g содржи околу 36 IU

ПРИДОБИВКИ

Главната улога на витамин Д е да го контролира метаболизмот на калциум и фосфор, одржувајќи ги коските здрави. Децата со овој недостаток на витамини развиваат рахитис, а возрасните страдаат од остеомалација и остеопороза. Постарите лица со недостаток на витамин Д, исто така, имаат помала мускулна сила и поголем ризик од паѓање и фрактури на вратот на бедрената коска.

Во последниве години се појавија многу студии кои сугерираат и други придобивки од витамин Д покрај контролирање на метаболизмот на калциум.

Меѓу болестите што можат да бидат поврзани со недостаток на витамин Д се:

Рак
Кардиоваскуларни заболувања
Хипертензија
дијабетес
Алцхајмерова болест
Мултиплекс склероза
Автоимуни заболувања

Важно е да се нагласи дека научно докажаните придобивки од витамин Д се само оние поврзани со метаболизмот на коските и калциумот. Сите други наводни активности не се 100% докажани. Постојат прелиминарни студии, кои се чини дека се реални, но кои допрва треба да се оправдаат со големи студии.

Недостаток на витамин Д.

Бидејќи витаминот Д се складира во телото во форма на калцидиол (25-хидроксивитамин Д), тој е најраспространетиот вид на витамин Д во нашата крв. Затоа, 25-хидроксивитамин Д е супстанција што ја дозираме кога сакаме да знаеме дали телото има соодветни количини на витамин Д.

Една од најголемите потешкотии што моментално постои во медицината е наоѓање на идеални вредности за калцидиол (25-хидроксивитамин Д). Со текот на годините, бидејќи студиите ја разјаснија улогата на витамин Д во организмот, вредностите што се сметаат за нормални се променија.

Во моментов, најприфатените соодветни вредности се помеѓу 20 и 40 ng/ml. Сепак, можно е да се најдат библиографски извори кои потврдуваат дека идеалните вредности на 25-хидроксивитамин Д се поголеми од 50 ng/ml или до 75 ng/ml.

Нивоа повисоки од 90 ng/ml често се сметаат за потенцијално токсични.

Додатоци на витамин Д.

Бидејќи експертите сè уште не постигнале консензус за соодветно ниво на 25-хидроксивитамин Д, критериумите за укажување на додатоци на витамин Д остануваат нејасни. Постојат лекари кои укажуваат на додатоци кога нивото на 25-хидроксивитамин Д е под 50 ng/ml, додека други се под 30 или 20 ng/ml.

Стандардите на Американското здружение за ендокринологија сугерираат додаток на витамин Д, дизајниран за одржување на концентрацијата на 25-хидроксивитамин Д над 30 ng/ml. Обично, доза од 600 до 800 IU на ден е доволна за да се постигне оваа цел. Дополнувањето со колекалциферол (витамин Д3) е поиндицирано отколку со ергокалциферол (vit.D2), иако второто е исто така прифатлива опција.

Луѓето со посериозни недостатоци, како што се нивоа на 25-хидроксивитамин Д под 20 или 15 ng/dl, може да имаат потреба од повисоки дневни дози на витамин Д, како што е до 2000 IU.

Ако се можни промени во исхраната и изложување на сонце, пациентот често може да постигне соодветно ниво на 25-хидроксивитамин Д без додатоци. Добро е да се запамети дека добрата чинија лосос обезбедува дури 1000 IU витамин Д, а изложеноста на сонце 30 минути може да произведе 10.000 IU витамин Д.

Сепак, постарите лица се групата која има најголеми потешкотии во корекција на недостаток на витамин Д без помош на додатоци. Луѓето кои живеат на постудени места често имаат потреба од додатоци на витамин Д, особено во зима.

Бидејќи пациентите со заболување на црниот дроб или бубрезите не се во можност правилно да ги метаболизираат витамините Д2 и Д3, замената обично се прави директно со 25-хидроксивитамин Д или 1,25-хидроксивитамин Д.