Витамин Д Витамин Сонце Нестле член
Витамин Д: витамин на сонцето
Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија
Дури и ако сме имале каприциозна пролет, сонцето силно го чувствува своето присуство во овие летни месеци, и ние мора целосно да го искористиме овој важен извор на витамин Д. Во случај на овој посебен витамин, храната е само комплементарен извор, главниот снабдувач на витамин Д е сонцето.
Витаминот Д е повеќе од витамин. Дејствува како хормон и, за разлика од другите есенцијални микроелементи, ендогената синтеза е најголемиот снабдувач на витамин Д во организмот. Витаминот Д како претходник се јавува во кожата под дејство на УВБ зраците. Во мали и недоволни количини за покривање на дневните потреби, витамин Д се наоѓа и во голем број на храна, вклучувајќи масна риба (лосос, скуша, сардини, харинга, итн.), Масло од треска, пивски квасец или во храна збогатена со витамин Д (житарки за појадок, млеко, житарки или масло пијалоци).
Главните улоги на витамин Д во телото
1. Поддржува здравје на коските
Витаминот Д промовира апсорпција на калциум од цревата и одржува нормална серумска концентрација на калциум и фосфор преку различни механизми. Соодветните концентрации на калциум и фосфор во крвта обезбедуваат нормална минерализација на коските. Витаминот Д, преку своето дејство врз метаболизмот на калциум, е исто така неопходен за раст и реконструкција на коските, што се случува во текот на целиот живот, спречувајќи појава на рахитис во детството и остеопороза во зрелоста.
2. Учествува во нормалното функционирање на имунолошкиот систем
Рецептори на витамин Д се присутни во многу специфични типови на клетки имунолошки систем. Постојат студии кои покажуваат дека обезбедувањето на потребниот витамин Д од детството има ефекти на намалување на ризикот од автоимуни болести, како што се дијабетес тип 1 и мултиплекс склероза. Доволни дози на витамин Д за време на студената сезона, исто така, помагаат во спречување на настинка.
3. Учествува во модулацијата на растот и синтезата на клетките
Многу гени кои ги кодираат протеините одговорни за растот и синтезата на клетките, делумно зависат од витамин Д. Витаминот Д, исто така, учествува во инхибиција на развојот на одредени видови клетки на рак и има антиинфламаторно дејство, што го претвора во хранлива состојка со улоги за намалување на ризик за одредени видови на рак.
4. Спречување на невродегенеративни и кардиоваскуларни заболувања
Меѓу функциите на витамин Д во организмот е дејството врз нервниот систем. Витаминот Д има улога во спречување на невродегенеративни болести како Алцхајмерова и Паркинсонова. Постојат научни докази дека витаминот Д игра важна улога во контролирање на крвниот притисок и спречување на атеросклероза, важни фактори за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Недостаток на витамин Д.
Нутриционистички недостатоци најчесто се предизвикани од несоодветен внес на храна. Други причини може да бидат зголемување на потребата во одредени периоди, малапсорпција или одредени болести. Недостаток на витамин Д се јавува во прилог на недоволен внес на храна и со ограничување на изложеноста на сонце.
Луѓето кои следат вегетаријанска или веганска диета имаат поголема веројатност да развијат недостаток на витамин Д.Исто така, ризични се и дефицит на витамин Д и оние со нетолеранција на лактоза или алергија на протеини од кравјо млеко. Луѓето кои имаат многу ограничувачка диета со маснотии може да развијат недостаток на витамин Д, особено во студената сезона, поради слаба апсорпција. Витамин Д во храната има потреба од присуство на масти во дигестивниот систем за ефективна апсорпција.
Помеѓу возрасните групи, посебно внимание треба да се посвети на доенчиња и стари лица. Рахитис, остеомалација и остеопороза се најчестите здравствени проблеми предизвикани од недостаток на витамин Д.
Забележано е дека преваленцата на сериозни здравствени болести, како што се рак, дијабетес тип 1 и тип 2, кардиоваскуларни или невродегенеративни болести се почести кај луѓето со недостаток на железо.
Дневно барање за витамин Д.
За да се спречи недостаток на витамин Д со сите негови негативни ефекти врз здравјето, мора да се обезбеди препорачано дневно барање или преку диета, било преку изложување на сонце или, најдобро, двата извори.
Препорачана дневна потреба од витамин Д во зависност од возраста според Американскиот институт за медицина
| Возраст | Барбика | Дами | Задача | Лактација |
| 0-12 месеци | 400 IU (10 мг) | 400 IU (10 мг) | - | - |
| 1-13 години | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | - | - |
| 14-18 години | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 19-50 години | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 51-70 години | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | - | - |
| > 70 години | 800 IU (20 mcg) | 800 IU (20 mcg) | - | - |
Извори на витамин Д.
Повеќето луѓе ја добиваат својата дневна потреба за витамин Д преку изложување на сонце. Точната количина на не е позната витамин Д. што се јавува во кожата преку изложување на сонце затоа што на овој процес влијаат многу фактори: географска област, сезона, часови изложеност, изложена површина на кожата, боја на кожа, употреба на креми за сончање, возраст.
Некои истражувачи тврдат дека потребата за витамин Д може да се добие преку изложеност на рацете, лицето, рацете или нозете на сонцето помеѓу 10-30 минути помеѓу 10:00 и 15:00 часот, најмалку двапати неделно. Количината на витамин Д синтетизирана во кожата преку изложување на сонце мора да се надополни со диета.
Јадење
Витаминот Д не е толку распространет во храната, а збогатените производи се најдобри извори. Еве голем број на храна богата со витамин Д:
- океанска риба (лосос, туна, скуша, треска), содржи најголеми количини на витамин Д, особено во кожата и црниот дроб;
- жолчка;
- говедско црн дроб;
- сирење.
Збогатените производи достапни на пазарот вклучуваат: житарки за појадок, инстант какао за млеко, млеко, јогурт или растително млеко.
Главните диететски извори на витамин Д.
Конечни совети
За да ги осигурите вашите дневни потреби за витамин Д, направете неколку паузи и излезете на сонце на кратки прошетки, јадете риба во океан 2-3 пати неделно и вклучете цели зрна збогатени со витамин Д за појадок.
Рутински тестови направени редовно ќе ви помогнат да ги следите нивоата на витамин Д во вашето тело и да спречите можен недостаток.