Витката додека спиете диета од д-р
Паскал Папе
Д-р Со години, Папе го промовираше својот концепт „тенок додека спие“. Но, што навистина се крие зад тоа? Дали слабеењето е само сон или реалност? Ние се чувствуваме тенки додека спиеме диета до забот.
Која е теоријата зад тенкиот режим додека спиете?
Стожерната точка за д-р. Папирајте го хормонот инсулин, кој тој го опишува како „хормон за зголемување на телесната тежина“. Нашето тело ослободува инсулин главно после јадење. Според др. Сепак, Папе ослободува повеќе инсулин ако или А) консумирате многу јаглехидрати или Б) комбинирате неколку јаглени хидрати со протеини.
Хормонот за раст соматотропин или исто така познат како Бургас (хормон за раст на човекот) е исто така важен. Телото го ослободува овој хормон главно ноќе. Сепак, бидејќи инсулинот е антагонист на хормонот за раст и го инхибира неговото производство, тенкиот диета за спиење има за цел да го одржи нивото на инсулин навечер. Ова за возврат треба да се постигне со целосно избегнување на јаглехидрати навечер. „Хормонот за раст активно ги отвора масните клетки ако не сте јаделе јаглехидрати“, вели др. Детлеф Папе.
Малку инсулин доведува до повеќе хормон за раст - всушност звучи многу едноставно?
За жал, не е, нашето тело е далеку посложено. Јаглехидратите се одговорни за многу високи скокови на инсулин, но протеините исто така предизвикуваат пораст на инсулинот. Многу поважно, сепак, е влијанието врз хормонот за раст Бургас.
Всушност, инсулинот и Бургас имаат обратна врска, што значи дека ослободувањето на Бургас во организмот е намалено, толку повеќе инсулинот веќе е во крвотокот. Исто така е точно дека ние произведуваме најголем дел од Бургас ноќе. Затоа, ако го погледнете накратко, доаѓате до заклучок дека зголемениот пораст на инсулин го намалува производството на Бургас за приближно 3-4 часа.
Како резултат, секој што вечера во 18 часот и оди да спие во 22 часот, не доживува негативни ефекти од вечера богата со јаглени хидрати врз производството на хормон за раст.
Аха, но ако заспиете кратко по вечерата, треба да направите без јаглехидрати!
Ова исто така не е точно, но претпоставка заснована на кратко испитување на нивото на хормонот. Сепак, студиите покажуваат дека кога има премногу инсулин во крвта, нашето тело е доволно умно да сфати дека треба да складира Бургас и да го ослободи на подоцнежен датум. Внесувањето на јаглехидрати е споредливо со тренингот за сила, на пример. И тука веќе долго време се сметаше дека вежбите за силата навечер го намалија производството на Бургас. И да, во првите неколку часа сон, Бургас останува понизок отколку без обука.
Сепак, нивото на Бургас се опоравува во текот на ноќта. Покрај тоа, Бургас се ослободува во текот на самиот ден, така што има доволно време за телото да произведе доволно Бургас во период од 24 часа. Сè додека не го спречувате да го стори тоа со трајно покачено ниво на инсулин. Досега нема веродостојни студии кои го докажуваат спротивното. Затоа, можеме да претпоставиме дека „јаглехидратите навечер го намалуваат производството на хормон за раст“ е мит.
Значи, тенкиот диета за спиење е бајка?
Барем теоријата на Др. Папе занемарува дека постојат многу други хормони во нашето тело, освен инсулин и Бургас, кои се одговорни за губење на маснотии и градење на мускули. Постојат различни протагонисти и противници, а хормоните се однесуваат поинаку во зависност од тоа со кои други хормони работат. На пример, тенкиот диета за спиење ја занемарува негативната интеракција помеѓу кортизолот и инсулинот. И инсулинот не само што има анаболен ефект врз маснотиите, туку и врз нашите мускули.
Каква врска има кортизолот со слабеењето?
Кортизолот е познат како наш хормон на стрес и има многу негативна репутација. Но, хормоните се многу посложени отколку да се каже дека хормонот е лош и дека тој е добар. Многу е поважно таканаречениот биоритам да биде во хармонија. Она што многу луѓе не го знаат: Кортизолот е многу важен и помага во согорувањето на маснотиите. Но, само ако работи во организмот без инсулин. Во хармонија, сите наши хормони имаат позитивен ефект и ја исполнуваат својата цел. Ако нашето тело излезе од биоритам, сепак избувнува хаос и хормоните одеднаш влијаат негативно.
Исто така, кортизолот - во хармонија му помага на телото брзо да пристапи до енергија и исто така да согорува маснотии. Сепак, кога се комбинира со инсулин, тој има негативен ефект и телото драматично ја зголемува активноста на ензимите што складираат маснотии. Јаглехидратите за појадок последователно го спречуваат дејството на кортизол во согорување на маснотиите. Слабеење при спиење, да, слабеење во текот на денот, не.
Зарем тенкиот диета за спиење не е диета со биоритам?
Така се пропагира. Биоритмот, сепак, се заснова на обрасци што нашата биологија ги има стекнато со милиони години. И тогаш да погледнеме назад како јадел човек од камено доба. Ако некој го следи принципот на тенок додека спие диета, тогаш типичниот човек во пештерата ќе станеше наутро, ќе земеше леб печен претходната вечер, ќе ширеше дебел слој џем и ќе јадеше навистина полн. Дали тоа одговара на реалноста? Благо речено, се осмелувам да се сомневам во тоа.
Напротив, ситуацијата секогаш беше обратна. Во раните денови често мораше да бидете гладни, може да има неколку бобинки при рака и да има празник подоцна во текот на денот - на крајот на краиштата, пленот требаше прво да биде фатен. Дури и кога ќе погледнеме во животинскиот свет, гледаме како скоро сите животни, без разлика дали се тигри или мечки, легнуваат да спијат со полн стомак. И не обратно. Па зошто луѓето мислат дека секогаш мора да свртат сè наопаку, а потоа исто така да го оправдаат со биоритам?
Може ли некој да го објасни тоа со хормони?
Барем делумно: голтањето шеќер (или зголемувањето на гликозата во крвта како резултат на голтање на јаглехидрати) има многу силно влијание врз хормонот орексин и ја инхибира неговата активност. Протеините и аминокиселините, пак, позитивно влијаат на орексинот. На кратко, колку е поактивен орексин во текот на денот, толку сме побудни и подобри. Значи: протеините ве тераат да се вклопите, јаглехидратите ве уморуваат.
Кај дебелите луѓе е откриено дека телото реагира помалку добро на гласничката супстанца орексин отколку кај активните луѓе. Вежбањето и протеините значат и дека сме поактивни и подобри на долг рок. Шеќерот и јаглехидратите, од друга страна, нè прават уморни и слабите - маѓепсан круг. Значи, ако имате проблеми со заспивање, треба да се обидете да консумирате повеќе јаглехидрати навечер.
Прашањето е што очекувате од појадокот? Дека тоа ве прави навистина слабите? Потоа честитки, продолжете да јадете јаглехидрати за појадок.
Не можам да го додадам мојот кортизол во исхраната што комбинира инсулин од д-р. Прилагодете ја папијата за барем да изгубите тежина подобро?
Не, кортизолот следи одреден дневен ритам. Утрото пред да станеме, нивото на кортизол е највисоко, а потоа полека паѓа во текот на денот. Стресните ситуации или тренингот исто така влијаат на нивото на кортизол, поради што стресните луѓе страдаат од хронично покачено ниво на кортизол, кое не паѓа доволно во текот на денот.
Како и да е, бидејќи нашиот кортизол е најактивен наутро, во овој момент треба да ги одржуваме ниските нивоа на инсулин, ако сакаме да извлечеме корист од дејството на кортизолот во согорувањето на мастите. Премногу инсулин наутро, пак, го фрла нашиот биоритам во хаос.
Кои се различните типови на хормони што ги користат жените на д-р. Папе зборува?
Во меѓувреме, д-р. Папе додаде индивидуална белешка на својот план на исхрана: жените може да се поделат на различни типови на хормони, а потоа треба соодветно да ја прилагодат својата исхрана Ако правилно обрнав внимание, на мажите веројатно ќе им се припише монотонија на ќебе, па за жал не добиваме никакви индивидуални планови.
Со цел да го одредите вашиот тип на хормон, треба да одговорите на неколку прашања за типичните карактеристики и однесување на тест. На крајот, жената дознава дали е типично водена од мајки естроген и сака да основа семејство или има малку повеќе тестостерон во крвта и затоа сака да оди со падобран во сабота. Овој резултат треба да даде индиции за метаболизмот на јаглени хидрати во телото и за возврат да влијае на исхраната.
Што се крие зад тоа?
За нас, тоа звучи повеќе како маркетинг вртлог. Д-р На видео, Папе се насмевнува во камерата и ги објаснува типовите на хормони и различните позитивни или емоционални карактеристики на различни жени. За кратко време се чувствувавме како во АстроТВ, кога беа прочитани хороскопи и различни хороскопски знаци.
Значи јаглехидратите имаат ист ефект врз секоја жена?
Воопшто не. Одамна е познато дека некои луѓе реагираат полошо на шеќер или јаглехидрати од другите. Исто како што има луѓе кои толерираат млеко полошо од другите. Ова не е ништо ново, но позадината е далеку од целосно разјаснување. И со малку квиз, тешко може да кажете. Особено што и мажите реагираат поинаку.
Сега има безброј тестови на крвта кои треба да ви ги дадат точно истите информации. Како по правило, има само паметен маркетинг зад него и ги фрлате своите пари од прозорецот. Исто како што дебелите луѓе лошо реагираат на хормонот орексин, така и телото може лошо да реагира на инсулин. Во овој случај, се зборува за инсулинска резистенција.
Што значи инсулинска резистенција и чувствителност на инсулин?
Само накратко ќе навлезам во темата на инсулинска резистенција и чувствителност на инсулин. На пример, внесувањето на јаглени хидрати или шеќер ќе го зголеми шеќерот во крвта, исто така познат како глукоза. Со цел да се процесира шеќерот во крвта, телото ослободува инсулин. Инсулинот фигуративно ги „отвора“ клетките за да можат да го апсорбираат шеќерот и да го користат за енергија. Ако нашето тело е отпорно на инсулин, инсулинот не ги отвора клетките. Резултатот е дека имаме премногу гликоза во крвотокот и како одговор телото ослободува се повеќе и повеќе инсулин со цел да го користи.
Ако нашето тело е чувствително на инсулин, работи како добро подмачкан автомобил и биолошкиот процес е многу ефикасен. Отпорноста на инсулин, од друга страна, има разорно дејство: се зголемува масната маса, се зголемува кортизолот, се зголемува холестеролот и се формираат деструктивни слободни радикали, што може да доведе до хронично воспаление и многу болести како што се срцев удар или артериосклероза. Премногу јаглени хидрати или шеќер предизвикуваат отпорност на инсулин. Сепак, здравото тело има различни фази чувствителни на инсулин дури и во текот на денот.
Зар не треба да јадеме јаглени хидрати за појадок затоа што чувствителноста на инсулин е најголема наутро?
И тоа е погрешна претпоставка. Студиите не покажуваат дека нашата чувствителност на инсулин е најголема наутро, но дека нашата отпорност на инсулин може да се намали со различни мерки. Ова, меѓу другото, вклучува и пост. И три пати можете да погодите што правите активни ноќе кога спиете? Точно, вие не јадете ништо и брзо постирате.
Одлучувачки фактор е подолгиот период во кој не јадеме ништо. Оние кои немаат појадок и ручек имаат корист и од подобрената чувствителност на инсулин. Истото важи и ако, на пример, прескокнете друг оброк во денот. Избалансиран однос на масни киселини на омега3 до омега6 масни киселини исто така ја подобрува нашата чувствителност на инсулин. Затоа препорачуваме да земате капсули од рибино масло како додаток на секоја диета.
Постот исто така ефикасно го зголемува производството на нашиот хормон за раст во текот на целиот ден. Хормонот за кој, покрај инсулинот, се вели дека ги намалил ефектите на д-р. Папе би требало да предизвика. Една студија измери просечно зголемување од 2.000% кај мажите и 1.300% кај жените само преку постот. Значи, ако сакате да станете слаби во сонот, треба да се обидете сами да постите.
Тоа е целата теорија разнесена - има многу луѓе кои изгубиле тежина со витката додека спиеле диета!
Ако сте премногу мрзливи за теоријата: Студиите испитаа дали е важно за губење на тежината кога јадеме калории. И резултатите ги потврдуваат нашите претпоставки. Ако јадете мнозинство калории наутро на диета, може да изгубите повеќе килограми на краток рок. На долг рок, сепак, ќе постигнете подобри резултати во гозбите навечер. Бидејќи иако „утринските јадачи“ губат повеќе килограми, страда и нивната мускулна маса. „Вечерните јадечи“, пак, губат повеќе чиста масна маса, добиваат мускулна маса и имаат долготраен успех.
Значи, гледањето во вагата може да биде измамливо. Покрај тоа, тенкиот диета за спиење следи многу принципи. Учесниците генерално консумираат помалку јаглехидрати, апстинираат од грицки, често пијат повеќе, вежбаат повеќе, трошат помалку лоши масти и често повеќе протеини. Многу од факторите на тенкиот диета за спиење позитивно влијаат на губење на маснотиите, но тоа не мора да одговара на теоријата за диета за одделување на инсулин според др Pape поврзани.
Нашиот заклучок за тенок додека спиете диета
Според нашата анализа, тенкиот режим на диета при спиење точно го спротивставува биоритамот. Студиите ја докажуваат нашата теорија правилна. Секој што консумира маси јаглени хидрати наутро, не само што ја нарушува активноста на растворање на маснотиите во кортизолот, туку и го инхибира орексинот и на тој начин го стимулира телото да стане уморен и мрзлив.
Кортизолот е исто така причина што има смисла да се исфрлат сите правила навечер. Затоа што само ако можете да се опуштите навечер, тогаш вашето тело може да се затвори, да се дистанцира од стресното секојдневие и да се регенерира со мирен сон. Ако се обидете да се држите до правилата навечер, во најлош случај ќе ја отворите вратата за прегорување. Затоа им ги препорачуваме на нашите читатели: гладот и правилата се поредок на денот, релаксацијата е редот на денот навечер. И добрата храна може да помогне.