Вклучувањето обука станува само позабавно; Успех во џогирање ›Држете се силен
Риба плива, мушички на птици, луѓе трчаат - трчањето е повеќе од хоби. Во сите нас има тркач, трчањето ве прави фит, здрави и среќни. Работи и во секое време и каде било. Пар чевли и удобна облека, тоа е тоа.
А сепак, многу рекреативни спортисти го прават тоа премногу лесно за себе и ги потценуваат барањата што издржливоста ги става на нашето тело. Стапката на повреди меѓу тркачите не е без причина - Значи, следбеници на наводно толку нежен и едноставен спорт - многу високо.
Неуспех во обука за трчање
Но, не мора секогаш да станува збор за повреда. Да не напредувате и да не се забавувате додека вежбате се доволно вознемирувачки. Честопати, малите прилагодувања на рутината го збогатуваат животот на тркачот.
Откриваме вообичаени грешки во обуката и нудиме решенија што го прават секој трк едноставно да се чувствува подобро.
Грешка бр. 1: Не загревање пред трчање
Додека за повеќето е дадено темелно загревање пред фитнес или тренинг со сила, многу тркачи честопати ја започнуваат својата сесија целосно студена.
Недостатокот на време не е оправдување тука! Посветете барем неколку минути на зглобовите, тетивите и лигаментите пред секое трчање. Дополнителен совет: Прилагодете го вашето загревање до времето на денот.
Утрински тркач? По многу неактивни часови во текот на ноќта, телото е тврдо, а метаболизмот бавен. Airkquats и/или lunges се одлична вежба, особено за колената „Деруст“ и загревајте ги мускулите на глуте и бутот.
Доволно е три сета од 10 до 20 повторувања. Следниот чекор: скокови со сквоти го навикнуваат телото на подинамични движења.
И кога ќе започне реалното извршување: Првите 5-10 минути може да се чувствуваат чудно, незгодно. Останете трпеливи и позитивни и дајте му време на вашето тело да се искачи до работната температура.
Оние кои претпочитаат да трчаат навечер често имаат еден ден на своето биро зад себе. Секој што исто така поминува многу време во автомобил, прво мора да се посвети на последиците од седењето со часови. Ова главно влијае на колковите.
Неподвижен колк создава неефикасен стил на трчање, кој, меѓу другото, опфаќа опасности за лумбалниот 'рбет. Флексор на колк може повторно да се олабави со различни мерки.
Едноставен метод: Застанете на едната нога и замавнете ја слободната нога што е можно посилно напред и назад, налево и надесно (држете се на стол, дрво, столб, итн.). Истегнување: седнете на потпетиците и потпрете се наназад колку што можете. Држете ја позицијата најмалку 60 секунди.
На флексорот на колкот може многу добро да се работи и со топчест лакрос или ролери од пена. Едноставно, поставете ја горната област на бутот на валјакот или топката и масирајте ја со нежно тркалање напред и назад.
Оние кои, пак, мораа да стојат многу во текот на денот, имаат поголема веројатност да имаат проблем со скратени и стврднати телиња. Проблем: Екстензорите на глуждот и прстите треба да остават дополнителна работа за да управуваат со одвиткување на стапалото.
Последиците често се оние вообичаени меѓу тркачите „Шин шини“, Исто така познат како синдром на шин-шина, што е болка во тесниот мускулен кабел до подот.
Превентивни мерки:
Потпрете се на aид, стол, ограда и сл., Со горниот дел од телото малку свиткан напред. Сега свиткајте ја едната нога и активно притиснете ги потпетиците на потпорната нога кон подот. Треба да почувствувате удобно истегнување во телето и ахиловата пета. Променете по 30 до 60 секунди.
Патем: Телето исто така може да се олабави со валјак за пена. Работете само на едната нога истовремено за да можете да извршите насочен притисок врз зацврстените места.
Грешка # 2: Се облекувате премногу топло
Честа грешка во нашите географски широчини. Ако се чувствувате ладно само кога гледате низ прозорецот во есен и зима, имате тенденција да бидете премногу претпазливи при изборот на облеката. Само на патеката за трчање, многумина сфаќаат дека брзо се прегреваат во густата јакна и дека тренингот станува искушение.
Правило на палецот: Секогаш облекувајте се како да е 10 степени потопло. Кошула со долги ракави често е доволна дури и во поладите сезони. Можеби тоа се чувствува како многу лоша идеја на првиот километар, но тоа е вистински благодет во текот на трчањето.
Патем: Многу професионални тркачи се колнат во фактот дека целото тело останува доволно топло кога тоа се рацете. Честопати можете да ги видите конкурентите во зимските месеци во шорцеви, блузи од резервоари и ракавици.
Грешка # 3: Вие не ја разликувате обуката
Повторно споредба со тренинг со тегови: Тука варијација на тегови, повторувања и поставени броеви е вообичаена форма на дизајн на обука. Многу тркачи, пак, секогаш ги прават своите единици со исто темпо.
Можеби должината на трасата ќе биде разновидна, но џогерите често се ограничуваат на тоа „Нивната редовна рунда“. Значи, не се очекува напредок во однос на брзината и издржливоста.
Дали интервални трки, игри со патеки, трчање ABC, ридски спринтови ... Патем, ова е исто така добар пристап за тркачи со тесни распореди: получасовниот интервал на обука често има поголем ефект на обука отколку долго, лежерно џогирање.
Исто така интересно: Алтернативни спортови на издржливост со кардио машини, на пример машина за веслање, ски ергометар или Assault AirBike.
Грешка # 4: Вашето снабдување после тренинг е недоволно оптимално
Постојат спортисти кои полудуваат кога станува збор за нега после тренинг. Енергетски гел, решетки од овесна каша и протеини се фрлаат што е можно побрзо по секое лесно трчање од 5 км.
Ова носи ризик од трошење на непропорционална количина калории и со тоа да се акумулираат вишок килограми. Б.Особено оние кои трчаат да ослабат треба реално да се проценат за да не западнат во стапицата за демотивација.
Другите, пак, се будали од супа и не добиваат ништо по бегството. Во основа, нормално е да немате апетит после напорна сесија. Телото сигнализира дека е доволно зафатено со регенеративни процеси и не сака да презема дополнителни задачи за варење.
Да се присилувате да јадете овде е бесмислено. Многу вода, евентуално збогатена со BCAA (особено брзо сварливи протеински компоненти што може да се купат како инстант прав) и неколку стапчиња од геврек за да се надополни загубата на натриум преку потење се доволни непосредни мерки. Гладот доаѓа во еден момент автоматски.
Грешка # 5: Вие не ја обучувате вашата јадро
Силното јадро е повеќе од шест пакет: Јадрото на стабилноста се заснова на силни стомачни мускули, силен долен дел на грбот и странични стомачни мускули. Неразвиеното јадро доведува до неефикасен стил на трчање бидејќи рацете и нозете се помалку контролирани и помалку моќни. Проблемот:
Дури и ако не можете да добиете ништо од обуката за сила: Обука за краток спој за јадрото треба да биде вклучена два до три пати неделно. Постојат многу предлози на Интернет. Е - исто така оптички, патем - се исплати.