Влечење - 20 начини на кои можете да направите повеќе - во-длабочината
Да се прават повлекувања не е толку лесно. Многумина стиснуваат заби на оваа вежба со само тежина. Малкумина ги совладале затоа што, поради нивната комплексност во извршувањето, тие се исто така една од врвните дисциплини меѓу физичките вежби.
Сепак, со неколку корисни совети и трикови, можете да успеете да направите повлекувања и да ги подобрите вашите претходни најдобри перформанси.
Во овој пост ќе ви покажам 20 испробани методи како можете да направите повеќе повлекувања и да блеснете со чисто извршување.
# 1 Направете професионалец да креира план за обука за вас
Во секој оддел има професионалци кои ја совладуваат својата работа. Навистина, исто така е уметност да се најде вистинскиот тренер.
Професионален тренер е умешен во обука на наука. Тој ја совладува својата дисциплина, бидејќи секој тренер има свој фокус. Добар тренер работи со систем и го има потребното искуство за да ве приближи до целта.
План за вежбање бр. 2, но не прилагоден на вас?
Откако ќе следите план кој е прилагоден на вашето ниво, вашите достигнувања ќе се зголемат. Вашиот циклус на прилагодување за обновување на стресот не е ист во секој статус на обука. Како резултат, нема да се прилагодите на ист начин како вашиот партнер за обука, на пример.
За почетник, прилагодувањата може да се направат во рок од 48 часа. Спротивно на тоа, дури може да бидат потребни месеци за еден напреден спортист да покаже зголемување на перформансите.
# 3 За голем успех - вежбајте, вежбајте, вежбајте ...
Постојат различни методи на обука. Број на регуларност и фреквенција, како и интензитет, прогресија и планирање на обука.
Редовноста и фреквенцијата се од особено значење. Без редовно вежбање, нема да има промени и нема да напредувате.
Нека искусен тренер или спортист креира план за обука за вас. Редовно го правите тоа. Користете план каде правите повлекувања три пати неделно.
# 4 Вашата цел е повлекување, а не боди-билдинг
Ако вашата цел е да се повлечете нагоре колку што е можно почесто, тоа е вашиот фокус.
Иако насоченото градење мускули за време на тренингот ќе ви помогне да се повлекувате почесто, вие дефинитивно ќе бидете поефикасни ако ги прилагодите извршувањето, сетовите и бројот на повторувања на вашата цел.
# 5 Вашиот зафат е важен
Ако не можете да се држите до лентата долго и правилно, ќе ви биде тешко да направите многу повлекувања со добар квалитет.
За ефикасно работење, мускулите на грбот, особено летвите, мора да ја играат главната улога во движењето. Можете да го направите тоа само ако зафатот ви е железен.
Обидете се да ја завиткате шипката колку што можете повеќе, бидејќи на овој начин можете многу подобро да работите преку зглобовите на рамото и да се повлечете низ грбот.
# 6 Магнезија - за железо
Вие знаете дека: вашиот зафат се намалува. Само виси со прстите од столбот. Потребно е да се поправи зафатот. Постојат неколку причини за ова. Можеби рачката може да биде слабата точка, шипката или потта на вашите раце.
За добро направено повлекување, потребен ви е силен држач, инаку ќе потрошите непотребна енергија виси на шипката. Се разбира, силата на зафат исто така може да биде проблем.
Ако ги следите овие совети, ќе бидете еден голем чекор напред. Прво, тренирајте на права и не премногу широка шипка без гумена обвивка. Второ, користете магнезија (креда) за дополнително силно зафаќање.
# 7 Сè уште не можете да направите ниту едно повлекување, користете алатки
Можно е дека сè уште не можете да направите повлекување. За да направите повеќе повлекувања, мора да бидете во можност да направите барем едно.
Во обуката е важно да се обучуваат и супра и сублиминал. Постојат различни напредувања и регресии за ова. Овие можат да се одредат на пр. Преку видот на дизајнот, тежината и рачката.
Алатките како гумени ленти се одлични за неопходна регресија. Негативните повлекувања или повторуваните единечни обиди се совршени за прогресија.
# 8 Извлекувања со чисто извршување
Чисто извршување, јасно е, мислите, сепак, тоа е феномен што мнозинството не го прави. Ветување за вас, со чисто извршување се издвојувате од толпата и имате поголема контрола над вашите повлекувања.
# 9 Повлекувања без нишање
Не обидувајте се да направите повлекувања што е можно побрзо. Не земајте пример за CrossFit.
Вашето тело останува мирно, во едно парче и сепак не е премногу тврдо, но опуштено и мирно.
Движењето доаѓа главно од зглобовите на рамото и лактот. Колку повеќе изолирани работат рамената и рацете, толку е потешко. Во перспектива, ова е подобро за развојот на вашата сила и можете да направите повеќе повлекувања.
# 10 Стабилни раменици за поголема цврстина [јачина на скапулата]
Пред да започнете да градите нешто, потребна ви е стабилна основа.
Нашата основа за успешно повлекување е рамениот појас и повлекувањето (контракцијата) на сечилата на рамото.
Ние сме силни само како нашата најслаба алка. Контракцијата на сечилата на рамото е многу често слаба точка.
Зајакнувањето на овие мускули дефинитивно ќе ви помогне да ги активирате поголемите мускули, особено латисимусот (големи мускули на грбот).
# 11 Вежбајте повлекувања, а не повлекувања
Обучете го со тоа што сакате да бидете подобри. Тоа значи, вежбајте повлекувања. Вашиот план треба да се заснова на тоа.
Влечењето на сопственото тело бара многу повеќе од вас отколку повлекувањето тежина додека седите. На пример, шансата вашиот лат пулт даун да се подобри со повлекување е далеку поголема од можноста да ги подобрите повлекувањата со лат влечења.
# 12 Вашите вежби за влечење се базираат на повлекувања
Доколку сакате да правите повлекувања, овие се фокусот на вашата обука, додека сите други повлекувања се додаток на вашите повлекувања и ви даваат дополнителна сила.
# 13 Воз супра, како и сублиминал
Ако се обидете да го користите истиот метод одново и одново и очекувате да се подобрите, веројатно ќе се разочарате. Ова обично работи само како почетник.
Со над-прагови и сублиминални вежби, можете да постигнете повеќе и со тоа да го зголемите бројот на повлекувања.
Вежби над прагот се вежби што се над вашето нормално ниво на обука, како што е негативна варијанта на повлекувања или повлекувања со дополнителна тежина. Сублиминалните вежби се вежби што добро сте ги совладале, идеално во повисокиот опсег. На сублиминална обука, вежбате повлекувања со многу повторувања.
# 14 Пондерирани повлекувања/бради со дополнителна тежина
Колку сте посилни, толку повеќе повторувања ќе можете да направите. Ова значи дека колку повеќе тежина можете да повлечете, толку повеќе повлекувања можете да направите без тежина.
Повеќе тежина е добра. И покрај сè, обрнете внимание на вашето извршување. Бидејќи тоа е единствениот начин да стигнете до вашата дестинација.
# 15 Различни варијации на повлекување за да ги подобрите вашите слаби точки
Вашиот фокус треба да биде насочен кон варијациите на вежбата за кои сакате да бидете подобри. Ова ќе ви помогне да се подобрите и да бидете фокусирани на вашата цел.
Вршење на различни варијации на повлекување активира различни мускулни групи посилно и ги елиминира можните слаби точки.
Интересни варијанти за различни варијации на повлекување би биле на пр. Широк зафат, тесен зафат, дланките навнатре или нанадвор, заменлив зафат или експлозивни влечења итн.
# 16 Не вежбајте само повлекувања, туку разни вежби за телесна тежина
Само да направите повлекувања нема да ве однесе далеку. Како холистички спортист, вие сте мајстор во склекови, сквотови, падови и многу други вежби.
Следствено, различни вежби за телесна тежина корелираат едни со други за да промовираат сила и координација.
# 17 Дополнителна вежба - [Веслање]
Вежбите за веслање или хоризонталното влечење се многу преносливи во однос на перформансите. Активираните мускулни групи се исти, само аголот на влечење е различен.
Со промена на аголот на влечење, фокусот на активираните мускули се менува. Вежбите за хоризонтално влечење ги елиминираат слабостите и се суштински неопходни во вашиот план за обука.
Хоризонтални вежби за повлекување се на пр. Австралиски влечења, влечење на предната лост, веслање на TRX или на гимнастички прстени.
# 18 Зајакнување на бицепс
Бицепс имаат различни улоги во движењето на раката. Тој игра со флексија на раката, ротација на зглобот кон надвор (супинација) и кревање на права рака (само долга глава на бицепс).
Вашиот бицепс е една алка во ланецот што не може да се игнорира кога се прави повлекување. Флексијата на раката е важен фактор во повлекувањето, особено при изведување на повлекување со супиниран зафат. Да имате обучен бицепс ви дава предности кога вежбате повлекувања.
# 19 Слабеење - помалку е повеќе
Па тоа звучи логично. Така е. Секако, колку сте потежок, толку е потешко да направите повлекувања. Но, не размислувајте на краток рок. Размислете долгорочно и здрава исхрана. Како резултат, вашето тело се прилагодува и станувате посилни и полесни.
# 20 Обучете со добрите страни
Професионалците знаат што прават и ја совладуваат својата дисциплина. Човек може да учи од нив и да се ориентира на нив. Она што ги натера да бидат професионалци, ќе ви помогне и вие да одите напред.
Пронајдете некој за вашиот тренинг кој е помоќен, се грижи прецизно да се изведат и има добар план за обука.
Има многу повеќе да се прочита и види на темата повлекувања. За повеќе информации, следете не на нашите канали на социјалните медиуми и претплатете се на нашиот билтен.