Влечење за повлекување - веб-страница на Шеренбергер!
Моќна вежба за горниот дел од телото. Една од ГОЛЕМИТЕ пет основни вежби.
Знам многу жени кои би сакале да ја кренат телесната тежина нагоре со сопствената сила. Без никаков момент, без нишање - само моќно и строго влечено.
Да го кажам тоа напред, да, тоа не е лесно и секоја жена со право може да се гордее со себе, ако може! Но, ТАТТАААА! Позитивната работа во врска со оваа вежба е дека секоја жена може да го стори тоа ако само вредно вежба и фрли непотребен баласт. Бидејќи колку и да звучи тешко, секоја фунта вишок тежина дефинитивно го отежнува подигнувањето на лентата за повлекување. Додека поголема „телесна маса“ е корисна во другите вежби за јачина со цел да бидете посилни, тука е нокаут. Критериуми. Меѓу 50 килограми лесна и 80 килограми стабилна жена има 30 килограми. Сè може да се направи, но мора да бидете трпеливи и да тренирате редовно и на структуриран начин. Дали сакаш? Потоа прочитајте. Среќен сум што одговарам на сите ваши прашања.
Следното видео е од 31.07.2016 година. Се случи многу спонтано и не беше планирано да се продолжи (барем 3 дела). Но, кога ја прашав мојата лична мотивација на Фејсбук меѓу моите тренери, за моето посилно повлекување (сакав да пукнам + 24 кг ЗГ), толку многу колеги и жени кои беа воодушевени од спортот одеднаш пријавија и изразија интерес да учат и да се мотивираат едни со други. Вака се роди женската ФБ група „Повлечи нагоре: ТИ наспроти ТИ“. Со мало растојание гледам неколку диференцирани неколку точки, но исто така би ми било штета ако малата видео серија исчезне во заборав. Исто така, ќе ги објаснам советите што сè уште се важни за мене овде во статијата. Најдобро ќе биде прво да ја оставите статијата на мира, а потоа да ја погледнете практиката на видеото. На крајот од овој напис, исто така, ќе најдете груб план за обука за вашето прво повлекување.
Но, зошто жената воопшто треба да научи да се повлекува? Колку е добро, освен што можете да бидете сигурни дека гарантирано ќе ве следат. Влечењето е вежба на целото тело и секогаш има смисла дома. Целосните мускули на грбот, флексорите на рацете (бицепс) и основните мускули (CORE) се предизвикани. Не е невообичаено стомачните мускули да имаат болни мускули по тренингот за повлекување, едноставно од контролираната напнатост на телото. Со одржување на карлицата навалена правилно (шупливо тело) и бидејќи нозете не треба едноставно да висат надолу за време на влечење (или свиткани наназад/прекрстени!), Вие самите ќе ја почувствувате напнатоста во бутовите.
За мене, овој напис за блокови главно се однесува на жени кои сè уште се на самиот почеток на својата кариера. Бидејќи штом стигнавте до врвот, понатамошната обука скоро и да се грижи за себе. Ако има плато на сила, тогаш променете ја брзината, положбата на зафат и повторувањата (+ дополнителната тежина).
За сите почетници, обуката за повлекување започнува со една Тест за јачина на зафат. За да го направите ова, закачете се на лентата за повлекување (пасивно) и запрете го времето каде што можете безбедно да се држите. Постои разлика во пасивно и активен Висат На видеото (горе) јасно ви покажувам каква е разликата. Во секој случај, исто е дека лактите се истегнуваат и не треба да имате болка на наклонот. Виси ви помага да ги одржувате рамената здрави, создава простор во зглобот и го исправува торакалниот 'рбет. Со претходни повреди на рамото, слободното бесење може да биде болно на почетокот. Потоа, ве молиме, оставете ги нозете за поддршка на подот (столицата) за почеток и така дозирајте го оптоварувањето на истегнување. Со 50% употреба на нозете, тежите само половина. GYM: funcFIT
Чекор 1: Тестирајте ја вашата пасивна падина
Целта е најмалку 60 секунди. да може да се држи до лентата. Ако јачината на вашиот зафат не е доволна, не очајувајте, вежбајте. Ако е можно секој ден. Патем, за време на Фејсбук предизвик, некои домаќинства беа поставени со лента за повлекување. Лента за влечење од не'рѓосувачки челик + дрвени прстени исто така ја красат дневната соба дома. Секако можете да го направите малку посуптилно, но ми се допаѓа и сметам дека е практично да можам да тренирам дома одвреме-навреме. Ако не дојдете до дневното известување, напредокот секако ќе трае подолго. Но, клучот за успехот е постојаноста! Подобро е да тренирате редовно цел живот отколку да давате целосен гас за кратко време и потоа повторно да го изгубите интересот.
Чекор 2: Научете да го контролирате активниот наклон
Сега е време да научите важно движење и да создадете сила: активирање на сечилата, повлекување на рамото. Ова се менува од пасивен наклон во активен наклон. Плешките се повлекуваат надолу (повлекување на скапулата) и мускулно се фиксираат таму, лактите остануваат испружени. Фигуративно кажано, "рамената се оддалечени од ушите" и врвовите на сечилата на рамото се свртуваат кон 'рбетот. Оваа позиција ќе биде првото нешто што треба да го направите пред подоцна да започнете со повлекувањето нагоре. Затоа треба да работите кон повлекување најмалку 3 секунди. и одржувајте активни 10 повторувања.
Чекор 3: Тестирајте го нивото на јачина во горната позиција
Концентрично движење = позитивен дел од движењето = надминување = мускулни скратувања
Изометриско движење = држење = еднаква напнатост
Ексцентрично движење = негативен дел од движењето = ослободување = издолжување на мускулите
Темп на обука за неколку секунди: [ 1234 година ] Често потценет параметар за обука!
[ 1 ] ексцентрично движење, ослободувајќи ја тежината
[ 2 ] Паузирајте после исцедување
[ 3 ] концентрично движење, кревање тежина [ x] експлозивно кревање тежина
[ 4-ти ] Пауза по кревање
Позиција на рачката: На почетокот намерно не реков ништо за разликите. Несвесно ќе ја одберете најудобната положба на рацете за вас за наклонот. Но, сега мора да користите варијација на зафат во обуката и треба да ја користите свесно. Се прави разлика помеѓу варијантите:
Супинација (Ротација нанадвор) = Рачка за чешел = Дланките свртени кон лицето, палците надвор
Изговор (Вртење навнатре) = Вклучен зафат = Дланките се свртени настрана од телото, палците внатре
Неутрален зафат (Бар/прстени) = дланки свртени едни кон други, палци на лицето
За повеќето, неутралниот зафат се чувствува најлесно да се помине низ целото движење на влечење. Проследено со рачката на чешел. И двете варијанти вклучуваат и повеќе бицепс мускули. Кога полека се спуштате од лентата, променете ги позициите на зафатот. Не треба да биде после секој сет или после секој тренинг, но се вели дека во рок од три недели телото добива најголемо прилагодување од новиот стимул за обука. Затоа, малку менувајте ја обуката на секои три недели. Но, само со полека ослободување сам, веројатно нема да успеете да стигнете до вашето прво повлекување. Она што сè уште ви требаат се варијанти на повлекување што секој може да ги создаде и кои можат да се менуваат поединечно. Со тоа мислам “Австралија Повлечете нагоре"(можете да најдете на видеото) и Повлечете ги прстените /TRX , ако имате. Тука стапалата се на земја и можете сами да изберете ниво на тежина со одредување на наклонот.
Еластични ленти: Јас навивав со раката кога ме прашуваа за гумени ленти. Факт е дека Лигаментите ја менуваат кривата на отпор во спротивна насока од кривата на силата.
Со други зборови, ако поправите супер-лента на лентата за повлекување и под ногата, лентата ве поддржува најмногу во најниската област. Еластичната лента е најтегната. Но, механички ова не е најслабата област, доаѓа во горната третина. Тогаш кога еластиката ќе ја изгуби својата напнатост. Значи, не мора да вреди да се стремиме. Но, и сега дојде она што морам да го признаам: жените исто така го сакаат чувството на сила и тоа неизмерно ги мотивира, исто така (или поради) со () врската (таа) да се кренат нагоре. Па, зошто тогаш да ја демонизирам гумената лента, ако исто така други Вежби за сила Со се на дневен ред. За мене единствено што смета е крајниот резултат и од искуство знам дека повлекувањето не е повлекување за повеќето жени „за-30 дена-само-за-повлекување“ е Затоа, неколку реченици со гумена лента нема да болат. Мотивацијата го одржува високо и исто така ќе можете да ја промените гумената боја во одреден момент.;)
Не ми е лесно да испратам план за обука во сина или во пространоста на Интернет. Многу може да биде погрешно разбрано или, поради недостаток на самопреценување, да се изврши при технички нечисто извршување. Тоа не е мојата намера. Ако нешто не ви е јасно, прашајте!
Како што можете да прочитате во една од моите претходни статии, има смисла да го организирате времето за обука. Секогаш започнувајте со една Рутина за мобилност. Треба да ги преместите сите зглобови низ.
Ако имате можност да слушате секој ден, ве молиме направете чекори 1 + 2 секој ден. Ако имате инсталирано лента за повлекување дома, можете да го направите ова неколку пати во текот на денот. Според принципот на обука "Подмачкајте ја жлебот". Дефинитивно и тука работи.
Сега само претпоставувам дека тренирате 3 пати неделно. Ако е 4x, само повторете го тренингот за нозе. Јас го ставам фокусот за тоа Цел „Повлечи горе“ на горниот дел од телото, како да дефинитивно ни требаат два тешки тренинга неделно. Исто така споменат овде уште еднаш од мене, јас се грижам нема натпреварувачки спортисти. Се разбира, овој волумен не е доволен.
Ако веќе сте достигнале чекор 3 и сè уште не сте направиле повлекување без помагала, можете да започнете со овој план за обука во вашиот GYM. Вие ја градите основната сила и станувате посилни.
Понеделник + петок: горниот дел од телото (Обука за двојна станица)
А1: брада (ексцентричен), тесен + неутрален (+ дополнителна тежина)
5x 5 повторувања [5010] 120 секунди. Пауза
A2: 45 ° KH притискање на клупата за наклон, неутрално
5x 6-8 повторувања [4010] 120 секунди. Пауза
Б1: Австралија Повлечете, ширина на рамото + изговорено
4x 6-8 повторувања [3011] 90 секунди. Пауза
Б2: Двојни притискања на KH во положба на половина колено (со секој сет на промени на ногата)
4x 6-8 повторувања [4010] 90 секунди. Пауза
Ц1: Скот-Карл, еднооружен со К.Х.
3х 10-12 повторувања [4010] 90 секунди. Пауза
В2: Надземни трицепси притискаат на кабелот
3х 10-12 повторувања [4010] 90 секунди. Пауза
Среда: долниот дел од телото (Обука за двојна станица)
! По три недели, од суштинско значење е да се менуваат позициите на зафатот и различните агли.
! Прилагодете ја тежината во секоја единица/сет за обука така што да бара, но не и поразителна.
! Точната техника е СЕКОГАШ НАЈГОЛЕМ приоритет, без исклучок.
Овде можете да најдете неколку препораки за мојот Амазон линк на оваа тема:
Цените на решетките за влечење варираат многу. Ве молиме, никогаш не купувајте кој било модел што е прикачен само на врата. Постои ризик од повреда и сосема е можно дрвената рамка да ви замери. Погледнете разни варијанти на рачки. Цврсто неутрален и ширина на рамената. За мене тоа беше инвестиција за цел живот. Во дневната соба може да биде и хромиран и шик.
Дали ви треба помош за обука за повлекување? Било да е во планирање на обука (преку Интернет) или во личен тренинг во GYM по ваш избор?
Или по телефон: 0172 3261418 или со употреба на необврзувачки образец за контакт.
Со овој БЛОГ се обидувам да ги расчистам митовите со грешки. Доколку сте заинтересирани, следете ме на Фејсбук или пријавете се за мојот билтен за да не пропуштите друг пост.