Влечење - зошто треба да ги правите и како жена
Врховната дисциплина на сите вежби за фитнес - повлекувања
Сè уште не сте се осмелиле да одите во лентата за повлекување? Дали секогаш ги гледате другите додека тие вредно ги прават своите повлекувања? Тогаш е време да преземете нешто.
Повлекувањата не само што се функционални, туку го откриваат и вашиот вистински развој на силата. Тие обезбедуваат широк грб, дефинирани раце и силен грб. На кратко - вашиот совршен и ефективна обука за горниот дел од телото. Покрај тоа, не ви треба многу опрема, бидејќи повлекувањето е вежба со само тежина.
Можете да правите повлекувања насекаде, било во вашата градина на цврста гранка, на игралиште, во теретана или на рабовите на вратите. Можете да купите решетки за влечење за вашата домашна спортска сала, кои можете да ги закачите во рамката на вратата.
Повлекувањата се сквотови за надлактицата - Чарлс Поликин
Теоријата е едноставна. Зафаќате хоризонтална шипка со вашите раце, околу ширината на рамената, и се повлекувате нагоре со силата на рацете и грбот. Идеално, градите или барем брадата ја допираат шипката. Потоа се оставате полека и контролирано да се спуштате на почетната позиција.
Влечење - вашиот совршен тренинг на горниот дел од телото
Повлекувањата ги зајакнуваат мускулите на грбот и раката. Примарната цел е Латисимус Дорси, бидејќи широкиот мускул на грбот го стабилизира вашиот лумбален 'рбет. Различни мускули се вклучени во движењето за време на вашето повлекување. Широк мускул на грбот, латисимус грб, долните влакна на мускулот на хаубата, големите и малите ромбни мускули и големиот кружен мускул. Но, тоа сè уште не е, тие се поддржани од вашиот екстензор на грбот, бицепс, флексори на рацете и мускули на говорницата на надлактицата. Благодарение на сите овие мускули, вие сте во можност да направите повлекување.
Особено ако сте спортист на сила или фитнес, повлекувањата се идеални за вас. Тоа е идеална контра вежба за склекови и други движења на притискање. Покрај тоа, повлекувањата ви помагаат да ја елиминирате и спречите напнатоста на вратот.
- Градење на мускулите на целиот горен дел од телото
- Олеснување за долниот дел на грбот
- Олеснување на 'рбетот
- Секој може да го стори тоа, без оглед на која возраст или маж или жена
5 вообичаени грешки во обуката
И покрај многу едноставната теорија за тоа како да се направи повлекување, грешките постојано се враќаат. Наведовме разни грешки што треба да се обидете да ги избегнете. Бидејќи ова е единствениот начин да се постигне чисто изведено повлекување кое ветува и ефикасен тренинг на горниот дел од телото.
1. Нозете се движат
Извршувањето на вашата вежба треба да биде бавно и контролирано. Не обидувајте се да ги занишате нозете или да станете удирајќи ги нозете.
2. Само половина повлекувања
Брадата или градите треба да стигнат до шипката. Ако не можете да го направите тоа, побарајте алатки како опсези за отпор.
3. Нема напнатост во мускулите на рамото
Напнатоста во мускулите на рамото е особено важна за да можете да ве повлечат нагоре. Турнете ги градите напред и повлечете ги рамената назад како да држите молив помеѓу лопати. Сега повлечете ги лактите надолу со помош на мускулите на рамото. Автоматски се приближувате до лентата.
Внимание: Не губете напнатост и пуштете се кога тонете! ризик од повреда!
4. Дишење
Како и со другите вежби за сила, дишењето исто така игра важна улога при повлекувањето. Ако е исцрпувачки, тогаш: издишете додека се кревате и вдишувајте додека тонете надолу.
5. Не ги подавајте рацете
Во почетната позиција, рацете мора да бидат исправени. Само тогаш можете да постигнете оптимално вежбање. Во оваа позиција ќе забележите дека најголемо истегнување има во задниот мускул. Максималното издолжување значи максимална ефективност.
Варијации во типови на зафат
За оптимална обука за повлекување, треба да ги разликувате видовите на зафат. Видовите на зафати во основа се поделени во две категории, на Вклучен зафат и Рачка за чешел.
Со интимен зафат, исто така наречен повлекување, палците се насочени навнатре, а дланките напред. Со зафат на чешел, или брадата, палците се насочени нанадвор, а дланките навнатре. Зафатот за чешел ги користи вашите бицепс многу повеќе отколку зафатениот зафат. Овој стисок треба да ви биде најлесен, особено кога само што започнувате со повлекување. Се разбира, постојат и други варијации на зафатот, така што можете да достигнете со раширени раце, многу блиску еден до друг, настрана, па дури и со една рака.
Трпението е клучот за успехот
Како жена, мора да почекате уште малку пред да го направите првото чисто повлекување. Во споредба со мажите, многу побавно ја градите силата и мускулната маса. Само трпеливоста и постојаната обука ќе ви донесат успех.
На почетокот станува збор за вежбање, вежбање и вежбање. За да го направите првото чисто повлекување, постојат неколку вежби кои ќе ви помогнат на патот.
Држете
Брадата е над шипката и се обидувате да ја задржите оваа позиција што е можно подолго. Застанете на столче или столче или побарајте пријател да ви помогне да влезете во оваа позиција. Обидете се да ја вклучите оваа вежба во вашата програма за сила одново и одново.
Внимание: полека растворете го движењето на крајот - не дозволувајте да падне.
Негативно повлекување
Повторно се обидувате да се држите за 2 до 3 секунди и потоа полека да се изневерите. Сега треба да одвоите време за потонување. Патот до почетната позиција, виси со исправени раце, може да трае околу 2 до 4 секунди.
Ако можете да направите 8-10 од овие повторувања, вашето прво чисто повлекување не треба да претставува проблем повеќе.
Намалете ја тежината
Можете да најдете машини за повлекување во некои студија. Со овие можете да поставите дополнителна тежина, што ви олеснува да направите повлекување. За да го направите ова, клекнете на платформата и потоа исчистете се чисто. Големата предност е што не мора да ја влечете целата тежина на телото нагоре.
Важно: Веднаш штом ќе забележите дека е премногу лесно, намалете ја дополнителната тежина.
Ако вашата спортска сала нема машина за повлекување или ако тренирате и во домашна спортска сала, можете да ја олесните вежбата со ленти за отпор. Ова го завиткате околу лентата за повлекување и или ставете ја ногата или коленото. Лентата го намалува товарот и ви олеснува да станете.
Јачина на зафат на возот
Како жена имате значително помалку сила на зафат од мажите, па обидете се да ги обучите. Ова е прилично едноставно. Закачете се на лентата за подвигнување со долги раце и обидете се да висат што е можно подолго. Ова ја подобрува вашата јачина на зафат и ви помага да направите неколку повлекувања по ред. Можете исто така да правите мртви линии или редови со мрена за да ја подобрите силата на зафатот.
Бидејќи важи следново: колку се посилни рацете и подлактиците, толку подолго можете да држите тежина.