Влијанието на спиењето врз атлетските перформанси
Спиењето е важно! Ова е важно затоа што сме изложени на бројни физички и ментални стресни ситуации во текот на нашето секојдневие, од кои треба да се опоравиме во сон. Спортистите свесно го изложуваат своето тело на дополнителни оптоварувања, па затоа спортистите кои напорно тренираат треба да гледаат на спиењето како важен дел од циклусот на опоравување.
Но, дури и за многу свесни спортски и здравствени членови на нашето современо општество, спиењето се чини дека е непожелна принуда што ги држи подалеку од работата или од слободните активности. Премногу често спортистите планираат тренинг, диета прецизно, трошат дополнителни пари на скапи додатоци, но заборавајте колку е големо влијанието на закрепнувањето врз успехот во тренингот.
Особено во индустријализираните земји, може да се забележи намалување на времетраењето на спиењето, иако недостаток на сон е поврзан со когнитивни, имунолошки, метаболички и хормонални нарушувања. Според официјалното собирање податоци, должината на спиењето во САД е намалена од 1950 година од 8,0-8,9 часа на 6,9-7,0 часа во 2002 година (21).
Бидејќи генерално многу малку се чита за предметот „спиење“, некои научни податоци за темите „спиење, перформанси, телесни маснотии и градење на мускули“ се собрани во следната статија. Се обидов да го направам овој напис што е можно научен и да го напишам објективно и непристрасно. Дури и да е така, статијата претставува само минимална количина на податоци пронајдени во големиот свет на NCBI. Поради оваа причина, постојат неколку контра студии за секоја студија кои се контрадикторни едни со други, што го отежнува да се даваат изјави што се генерално валидни. Ако сакате да прочитате повеќе на оваа тема, најдобро е да добиете преглед сами.
1. Спиење и физичка подготвеност
Се разбира, студиите што ги испитуваат ефектите на лишување од сон (= лишување од сон) врз физичките перформанси не треба да изостануваат во овој напис. Особено за натпреварувачките спортисти, сонот може да биде проблем затоа што тие мораат да патуваат на местото за натпреварување, можеби дури и во друга временска зона. Парадоксално, резултатите од студиите за недостаток на сон и перформанси се ништо друго освен лоши. Но, да дојдеме до фактите:
Студија 1: Електро-механичко време на одговор и мускулна сила по лишување од сон. Симонс Dеј, Бел ДГ, папата Ј, Ван Хелдер Т, Мајлс В.С.
Симонс ЈД. и др. (9) ги испитал ефектите од 60 часа лишување од сон врз максималната изометрична контрактилност и развојот на максималната јачина, како и времето потребно за да се достигне максималната изометрична контрактилност во флексорите на подлактицата и екстензорите на нозете, соодветно. Вредностите беа споредувани со испитаниците (n = 9) кои можеа да спијат седум часа секоја вечер. Во оваа студија не беа пронајдени значителни разлики во силата, па затоа научниците заклучуваат дека дури и по 60 часа лишување од сон, може да се реагира исто толку брзо и да се генерира истата сила. Оваа студија е секако типична лабораториска студија и нема многу врска со сложените секвенци на движење на дисциплина што се користи во тренинг со тегови.
Следната студија не е типична лабораториска студија:
Студија 2: Ефектот на делумно лишување од сон врз перформансите за кревање тежина. Ергономија. 1994 јануари; 37 (1): 107-15. Реили Т, Пирси М.
Реили Т. и Пирси М. (10) ги испитале ефектите од делумно лишување од сон врз максималната и субмаксималната изведба (максимум = 1 повторување; субмаксимална = 20 повторувања) на спортистите во сила. За студијата, биле испитани осум машки субјекти кои спиеле само три часа на ноќта три последователни дена. Се споредуваа перформансите во бицепс навивањето, клупата за печење, притискањето на нозете и мртвото кревање. Веќе по втората вечер имаше значително намалување на субмаксималната сила во сите четири вежби. Максималната јачина исто така значително се намали, но не и со кадрици на бицепс. Значи, диско пумпањето сè уште работи.
Студија 3: Акутните ефекти на дваесет и четири часа губење на сонот врз работата на машките колеги кревачи на тегови од национален калибар. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. et al. (11) ги испита ефектите од 24 часа лишување од сон врз перформансите на кревачите на тегови (n = 9). Обуката вклучуваше грабнувања, чисти и грчи и предни чучњеви. Беше испитана максималната тежина поместена за време на овие вежби. Иако сум навистина изненаден, не беа пронајдени значителни разлики во перформансите. Според оваа студија, 24 часовно лишување од сон немаше негативно влијание врз перформансите на кревање тегови.
Со спортови за издржливост, студиите доаѓаат до сосема поинаков резултат. Оливер С. и др. ги испитал ефектите на лишувањето од сон за една ноќ врз способноста за издржливост на единаесет испитаници на неблагодарна работа (43). Се испостави дека испитаниците можеле да поминат поголемо растојание во рок од 30 минути доколку спиеле претходната вечер. Бидејќи телесните функции измерени од научниците биле непроменети, научниците заклучуваат дека испитаниците развиле изменета перцепција на перцепираниот напор, што може да биде одговорно за губење на перформансите. Но, постојат и други обиди за објаснување. Познато е, на пример, дека лишувањето од сон има влијание врз метаболизмот на гликозата и затоа може да го наруши складирањето на гликоген. Оваа околност тогаш може да доведе до фактот дека горивото истекува за време на спортска активност и со тоа ефикасноста паѓа (19, 44).
2. Спиење и прекумерна тежина
Секој ќе ги прочита насловите дека лишувањето од сон е поврзано со прекумерна тежина. Добро позната студија за ова се дискутира во следниот дел.
Студија: (Taheri S. et al., 2004) Краткото времетраење на спиењето е поврзано со намален лептин, покачен Грелин и зголемен индекс на телесна маса
Во 2004 година беше објавена голема студија која го испитува однесувањето на спиењето и телесната тежина на 1024 испитаници. Однесувањето на спиењето кај испитаните лица беше опсежно истражено со помош на полисомнографија, а потоа беа земени примероци од крв за да се испитаат нивоата на лептин, грелин, адипонектин, гликоза и инсулин. Лептинот и грелинот имаат спротивни ефекти врз регулацијата на апетитот: лептинот го забавува апетитот, додека грелинот го зголемува гладот.
Оваа студија открила дека оние кои спијат помалку од осум часа ноќе имаат повисок БМИ бидејќи должината на спиењето се намалува. Оваа корелација може барем делумно да се пронајде во хормоналните промени, бидејќи испитаниците кои не спиеле многу имале поголеми нивоа на грелин и пониски нивоа на лептин, што е поврзано со чувство на глад. Следуваа понатамошни студии, од кои повеќето дојдоа до заклучок: Долгорочното скратено времетраење на спиењето е поврзано со поголема телесна тежина, придружена со дисрегулација на хормони како што се лептин и грелин, што доведува до зголемен апетит и глад.
Примамливо е да се претпостави дека големиот број на луѓе со прекумерна тежина во индустриските земји барем делумно се должи на фактот дека хормоните за регулирање на апетитот не се регулираат со неправилна шема на спиење (зголемен глад), а истовремено е достапно и обилно снабдување со храна. Сепак, ова сè уште не е докажано во оваа форма.
Дополнителни студии ги разгледаа ефектите на краткотрајно лишување од сон врз нивото на лептин и грелин. Spiegel, K. et al., 2004 (1) исто така откриле намалување на лептин и зголемување на грелинот. Во нивната студија, беа испитани ефектите од дводневното намалување на спиењето со ограничување на калориите (приближно 20 kcal/kg/ден).
За разлика од овие студии, се покажа дека краткорочното нарушување на спиењето нема никакво влијание врз нивото на хормонот опишано погоре, ако се трошат неограничени калории (2, 3). Ова е откритие што веројатно се однесува на многу спортисти на сила и бодибилдери, бидејќи оваа популациска група има за цел - ако не во фаза на диета - да постигне калориски вишок.
Општо земено, моменталната состојба на студијата сè уште не е јасна, дури и ако е консензус дека долгорочното мало времетраење на спиењето може да промовира дебелина. Акцентот е ставен на долгорочен план, бидејќи тоа е долгорочен процес и исто така е нејасно до кој степен и дали зголемувањето на времетраењето на спиењето доведува до слабеење. Секогаш има студии кои се подигнуваат од медиумите, во смисла на „Малиот сон дебелее“, но мора да забележите дека постојат различни студии кои откриваат зголемување на телесната тежина со премногу сон, а сепак има и други студии воопшто нема корелација помеѓу времетраењето на спиењето и тежината (4).
3. Спиење и диета
Студија: (Неделчева А.В. и др., 2010) недоволно спиење ги поткопува напорите во исхраната за намалување на масноста
Ако е вистина и не остане чудо од еден удар, оваа студија треба да биде од интерес за бодибилдерите, бидејќи испитува како невроендокрините промени (1) предизвикани од намаленото време на спиење влијаат на успехот на диетата. Кај луѓето и животните, грелинот доведува до зголемена акумулација на маснотии во масните клетки, глад и зголемено производство на гликоза од црниот дроб (5, 6). Затоа хипотезата е многу поедноставена: Малку сон предизвикува зголемување на хормонот на грелин и намалување на лептинскиот хормон, што пак предизвикува зачувување на телесните масти. Лично, сепак, јас сум донекаде критичен кон студијата затоа што бројот на субјекти е прилично мал (n = 10) и времетраењето на студијата е кратко (t = 14 дена) со цел да може да се измерат навистина значајни разлики во тежината. Од друга страна, студијата се одвиваше во затворен клинички амбиент и се следеше спиењето.
Но, доаѓаме до студијата: 10 испитаници беа испитани, случајно поделени во нормално времетраење на сонот (8,5 часа) и скратено времетраење на спиењето (5,5 часа). Истрагите се повторија по три месеци, се разбира повторно со случајно групирање на испитаниците. За време на експериментот, испитаниците конзумирале 90% од метаболичката стапка во мирување, а проценката на дистрибуција помеѓу различните оброци била регулирана.
Истражувачите откриле во оваа студија дека испитаниците доживеале слично намалување на телесната тежина (околу 3 кг), без оглед на должината на спиењето. Интересно, исто така, беше откриено дека кратки периоди на спиење доведуваат до 55% помалку губење на маснотии и наместо тоа, намалувањето на чистата телесна маса е 60% поголемо. Ова беше придружено со зголемување на грелинот во групата лишени од сон. Нивото на лептин се намали во согласност со слабеењето, но ова беше независно од должината на спиењето. Ова откритие е поддржано од мерениот респираторен количник (RQ). RQ го опишува односот на издишаниот CO2 со инхалираниот O2 и може да се искористи за да се процени дали телото сè повеќе гори масти, јаглени хидрати или протеини. Во експериментот, RQ се зголеми со пократко времетраење на спиењето, што сугерира намалено согорување на маснотии. Овие податоци се совпаѓаат со намалената загуба на маснотии забележана во групата делумно лишени од сон.
Овој резултат е нов, апсолутно изненадувачки и треба да се обрне внимание на тоа во фаза на диета, ако е вистина. Тоа би значело дека хормоналните промени предизвикани од недостаток на сон имаат директно влијание врз составот на телото со намалување на согорувањето на мастите. Според студијата, мускулното губење може дури и да се случи, барем за време на фазата на диета. Врз основа на нивните резултати, истражувачите ја изложија тезата дека зголеменото распаѓање на телесната маса без маснотии е предизвикано од фактот дека телото користи повеќе телесни протеини за производство на гликоза со цел да се обезбедат метаболички потреби на мозокот и другите ткива зависни од глукоза.
Проблемот е во тоа што има релативно малку студии на оваа тема. Постојат само податоци што упатуваат во оваа насока. Кај луѓето, на пример, се покажа дека 1-2 ноќи со тотално лишување од сон може да ја зголеми 24-часовната екскреција на азот во урината (8), што може да укаже на распаѓање на протеините, но ефектите на намален сон врз излачувањето на азот сè уште не се испитани (според мое знаење после).
Студии врз животни покажаа дека лишувањето од сон може да има катаболички ефекти слични на неухранетост со протеини (7). Тоа е последното нешто што еден спортист на сила го сака, нели?
Дури и ако сите овие податоци изгледаат кохерентни, не може лесно да се заклучи дека намалувањето на времето за спиење доведува до губење на мускулите. Потребни се понатамошни студии за ова. Исто така, мора да се напомене дека студијата објавена од Неделчева се занимава со краткорочни ефекти на делумно лишување од сон, поради што е нејасно дали овие резултати важат и за долгорочно лишување од сон.
4. Синтеза на протеини и лишување од сон
Ако се прашувате зошто сè уште не ви кажав ништо за GH, Testo и Co., не грижете се, тоа ќе се надополни во следниот дел.
Како што веројатно знаете, мускулната маса е функција на енергетскиот биланс. Ако снабдувањето со енергија одговара на потрошувачката на енергија, мускулите се зачувуваат затоа што постои рамнотежа помеѓу синтезата на протеините и распаѓањето на протеините. Различни хормони кои посредуваат во анаболни и катаболни состојби се вклучени во регулирањето на оваа рамнотежа. Некои важни хормони и како тие се регулираат со спиењето се дискутирани подолу.
Dattilo M. et al. неодамна објави труд во кој се испитуваат ендокрината и молекуларната основа на врската помеѓу спиењето и закрепнувањето на мускулите (15). Повеќето од следниве податоци се земени од оваа работа.
Кортизол
Кај луѓето, целосното лишување од сон предизвикува зголемување на катаболните хормони (на пример, кортизол), па дури и скратените циклуси на спиење доведуваат до зголемено ниво на кортизол (16, 19, 22). Мора да знаете дека нивото на кортизол нормално опаѓа кон вечерните часови, но се покажа дека нивото на кортизол паѓа 6 пати побавно по шест дена со намалено времетраење на спиењето (четири часа на ноќта), кон вечер (19). Трајно зголемено ниво на кортизол го нарушува метаболизмот на мускулите и предизвикува зголемен катаболизам (23), како и намалување на синтезата на мускулниот протеин (24). Распаѓањето на мускулниот протеин е со посредство на таканаречениот систем на убикитин протеазом. Молекула на убиквитин е прикачена на протеините во мускулот, што го означува протеинот за деградација на протеазомот. Точниот механизам со кој кортизолот и другите глукокортикоиди ја потиснуваат синтезата на протеините е сложен и сè уште не е целосно разбран. Откриено е дека глукокортикоидите можат да го регулираат протеинот наречен REDD1, кој потоа ја блокира активноста на mTOR (28, 29). За возврат, mTOR е еден од главните медијатори на синтезата на протеините.
тестостерон
Тестостеронот го забрзува растот на мускулите на повеќе начини. Од една страна, тоа ја зголемува транскрипцијата на разни целни гени и со тоа директно ја зголемува синтезата на протеините, што има позитивен ефект врз растот на мускулите. Од друга страна, тестостеронот го намалува одговорот на надбубрежниот кортекс на ACTH, што значи дека се лачи помалку кортизол и со тоа се сузбиваат катаболните процеси (27). Тестостеронот исто така може индиректно да ја зголеми синтезата на протеините преку mTOR со блокирање на протеинот REDD1, кој нормално го инхибира mTOR (30). Друг ефект што веројатно не секој го знае е намалување на миостатин со тестостерон, што доведува до раст на мускулите и размножување на сателитските клетки (31, 32, 33).
Недостаток на сон може да доведе до изменето ослободување на тестостерон (18, 25, 26), што на крајот резултира со помала количина на анаболен хормон тестостерон што циркулира во крвта. Механизмите што стојат зад ова сè уште не се разјаснети кај луѓето. Неодамна (април 2011 година) Ву, Јл. и др. (26) откри дека намалувањето на нивото на тестостерон предизвикано од лишување од сон е со посредство на серотонин (5-ХТ), барем кај стаорци.
Хормон за раст (GH) и IGF-1
Сега дојдовме до популарна тема, GH и IGF-1, кои се важни за анаболизам на протеини и поправка на ткивата.
Читате и слушате повторно и повторно дека сонот е важен затоа што GH се ослободува за време на ова, што помага при градење и обновување на мускулите. И обратно, често се случува малку сон да доведе до помало ослободување на GH, што влијае на IGF-1 и на крајот ја забавува регенерацијата на мускулите итн. Но, дали е ова навистина вистината?
Како што веројатно знаете, IGF-1 е хормон со анаболни својства, кој примарно се лачи од црниот дроб кога е стимулиран од GH. IGF-1 ја стимулира синтезата на мускулните протеини во голема мера преку mTOR (42).
Затоа, изменетото ослободување на GH може исто така да влијае на ослободувањето на IGF-1. За жал, релативно малку се знае за врската помеѓу спиењето и слободниот ИГФ-1 кај луѓето. Во една студија, сепак, се покажа дека подобрениот квалитет на спиењето е поврзан со повисоки концентрации на вкупен IGF-1 (46). Друга студија покажа дека лишувањето од сон резултираше со значително намалување на нивото на IGF-1 кај здрави лица (45). Студиите врз стаорци го потврдуваат ова: лишување од сон може драстично да ги намали нивоата на GH и IGF-1 (41)
Хипотетички модел:
Колку овој модел е валиден во пракса, не може да се каже со сигурност во моментот. Овој напис не тврдеше дека ги разјаснува сите прашања, туку има за цел да даде критички осврт на темата „спиење во тренинг со тегови“. Можеби за 20 години ќе има нов напис што може да ја расветли темнината, но дотогаш треба да се држиме до препорачаните 7-9 часа.
Оток:
Последна објава од -.- на 15 март 2013 03:52