Внес на креатин во градителен стил

Постојат многу несигурности и митови за употребата на креатин. Причината за конфузијата е во тоа што постојат многу начини да се администрира. Ајде да видиме како ја препорачуваме потрошувачката на креатин, односно како изгледа „лек“ на креатин во стил на Градител.!

Накратко

Консумирајте креатин пред јадење со јаглехидрати
Не земајте декстроза со креатин (евентуално после тренинг)
Креатинот треба да трае најмалку 2-3 месеци
Пробајте креатин монохидрат за прв пат - до денес тој е најпопуларната форма на креатин

Зошто креатинот е добар?

Креатинот во форма на монохидрат е најпопуларниот и секако најефикасниот додаток во исхраната досега кај спортистите и особено кај бодибилдерите. Креатинот е многу популарен околу 30 години, со оглед на тоа имаше извонреден ефект врз растот и издржливоста на мускулите - практично немаше несакани ефекти, скоро секој што го пробал овој додаток.

Традиционален лек за креатин, или континуирана потрошувачка?

Тоа останува засекогаш прашање на дебата. Традиционалниот пристап вели дека по кратко време, таканареченото „вчитување“ следи ограничен период на одржување на нивото, а следниот лек доаѓа само по пауза, инаку телото „се навикнува на креатин“.

Овој пристап е делумно точно. Препорачуваме, дури и без полнење, долгорочна потрошувачка на креатин, односно за периоди од најмалку 2-3 месеци, имајќи предвид дека на пократок рок е едноставно невозможно да се постигне значителен раст.

Ефектот на креатинот врз телото

Важно е да се разбере процесот предизвикан од креатин, што е тоа што креатинот го прави во организмот, кој е прецизниот механизам што го прави да работи толку добро.

моќ

За тренинзи за кои е потребен максимален напор, телото во првите 6-8 секунди ја користи енергијата од депозитот на аденозин трифосфат (АТП), кој има ограничен капацитет. Фосфатната група се одделува и енергијата складирана во врските се ослободува за мускулна контракција. Ефектите на додатоците на креатин не покажаа зголемување на количината на АТП складирана за време на одмор, но експлозивни движења (како што е обука на отпор) креатин фосфат (КП) исто така складиран во мускулите, ја одделува фосфатната група и ја синтетизира АТП од АДП. Така, за време на тренингот креатинот може да помогне да се замени користениот АТП.

АТП »АДП + П + енергија» мускулна контракција

Покрај тоа, креатин фосфат помага да се замени АТП што се користи за време на одмор, а со тоа помага да се опорави.

Појасно наведено: Креатинот помага делумно да се замени потрошената енергија со обука за отпор.

Ефект на волумизација на клетките

Креатинот, исто така, има поспектакуларен ефект, многумина го сакаат, т.н. ефект на волуменување на клетките. Креатинот може да ги хидрира мускулните клетки, привлекувајќи вода во клетките, со што се зголемува нивниот волумен. Покрај фактот дека мускулните клетки стануваат се поголеми и посилни, оваа хидрирана средина е позитивна во однос на синтезата на протеините. Јасно кажано, со повеќе хидрирани мускулни клетки, полесно е да се зголеми мускулната маса. Ова е ефект на креатин, кој погрешно се толкува како ефект на задржување на водата.

Кој е резултатот од овој процес? Ако земате креатин само за кратко време, телото нема да има доволно време за синтеза на протеини, односно за реално зголемување на мускулната маса. Завршувајќи краток лек, во моментот кога ќе престанете да го воведувате тој дополнителен креатин што досега ги зголемуваше и зајакнуваше мускулните клетки, може да очекувате значителна загуба на моќност и маса.

Зошто? Бидејќи во овој случај зголемувањето се случи поради ефектот на задржување на водата, и немаше реално зголемување. Така, секогаш чувајте подолги лекови, за ефикасен раст.

Каков вид креатин да консумирате?

Првиот лек за креатин? Тогаш дефинитивно монохидрат. Ако не е прв пат, тогаш е едноставно: ако монохидрат се покажа како добар, тогаш држете се до него, ако не, тогаш вреди да се испроба дизајнерски креатин или друг помодерен креатин со други видови на хемиски врски. Тие не се посилни, но кај некои имаат подобар ефект и не ставаат многу товар на стомакот, доколку сте имале вакви проблеми со креатин монохидрат.

Значи, постојат две опции. Традиционалниот начин на полнење-одржување, во форма на лек - и континуирана потрошувачка, што трае подолг период.

Во случај на потрошувачка на лек ете го фаза на полнење околу 5-10 дена: за да ја пресметаме тежината за овој период, ја делиме телесната тежина за три и според резултатот, земаме соодветно количество креатин секој ден (и на празници). Во случај на лице од 60 кг, ова значи 60/3 = 20, така што ќе мора да консумирате 20 гр креатин за време на периодот на вчитување. За време на одржувањето - кое трае 2-3 месеци, во зависност од барањата и можностите - треба да се потроши половина од износот за време на периодот на полнење. Земајќи го примерот погоре, тоа значи 10 g/ден.

Во случај на континуирана администрација ние ја конзумираме дозата на одржување долго време (6 месеци, па дури и повеќе).

Мислењата за потребата од поставување се поделени. Според истражувањето, тоа е потребно, но искуството покажува дека во случај на администрација на износ за одржување, по 3-4 недели стигнувате таму како да сте натоварени. Значи, со вчитување по ненадеен почетен развој, постигнувате побавен раст и развој на моќноста, со одржување од почеток можете да доживеете побавен, но порамномерен развој, така резултатот ќе биде сличен на резултатот од методот на вчитување.

Оптимални периоди за администрација на креатин

Препорачуваме внес на креатин 10-20 минути пред оброците кои содржат јаглехидрати. Не мора да се држите до растворот на декстроза - „традиционалниот“ начин да кажете дека секоја порција треба да се консумира со декстроза, бидејќи високите нивоа на инсулин помагаат да се испрати креатин во мускулните клетки. Сигурно дека работи, но не е добро решение.

Декстрозата е всушност шеќер. Ние не препорачуваме потрошувачка на шеќер во овие мерки. При оптоварување што содржи 30 g креатин, ова може да значи дури и 180 g шеќер дневно, ако консумираме креатин во дози од 5 грама. Го изложува панкреасот на непотребен стрес, но исто така може негативно да влијае на желудникот. Покрај тоа, потрошувачката на шеќер во оваа мера помага да се задржи водата, споменати погоре. Прекумерната потрошувачка на шеќер може да предизвика задржување на водата, бидејќи секој грам врзува 4 грама вода.

Од гледна точка на човечкото тело, администрацијата на креатин пред јадење што содржи јаглехидрати е многу подобро решение. Вашето здравје - според наше мислење - е многу поважно од тоа да бидете среќни секој ден затоа што скалата покажува малку повеќе вишок добиен најмногу поради водата потребна на воведениот шеќер.

Само по обука, декстрозата може да се оправда. Во други периоди од денот, ако можете да го избегнете, не консумирајте декстроза!

Препорачливо е да се подели дневната доза на 5 грама, но кој има многу чувствителен стомак, да се подели на уште помали делови. Некои може да потрае и до 10 грама истовремено, но препорачуваме да се држите до максимум 5 грама по порција.

Ајде да видиме од што е направен лек за креатин, земајќи ја предвид телесната тежина од 60 кг!

Вчитување на креатин

6,00: 5 g креатин
по 10 минути: 30g Основна сурутка + 80g овесна каша
9.00 часот: 80 гр варени јајца, 50 гр интегрален леб, зеленчук, мулти-про плус
11.50: 5g креатин
12.00 часот: 70гр ориз, 70гр пилешки гради, зеленчук
14.50: 5g креатин
15.00 часот: 70гр ориз, 80гр пилешки гради, зеленчук, 1000мг витамин-Ц
18.00 часот: (по тренинг): 50g Основна сурутка, 50g декстроза, 5g креатин *
19.00 часот: 80гр ориз, 80гр пилешки гради, зеленчук
22.00 часот: 100 гр урда, 30 гр Основна сурутка
*: На празници, оваа доза може да се конзумира попладне, пред оброк

Одржување на нивото

6,00: 5 g креатин
по 10 минути: 30g Основна сурутка + 80g овесна каша
9.00 часот: 80 гр варени јајца, 50 гр интегрален леб, зеленчук, мулти-про плус
12.00 часот: 70гр ориз, 70гр пилешки гради, зеленчук
15.00 часот: 70гр ориз, 80гр пилешки гради, зеленчук, 1000мг витамин-Ц
18.00 часот: (по тренинг): 50g Основна сурутка, 50g декстроза, 5g креатин *
19.00 часот: 80гр ориз, 80гр пилешки гради, зеленчук
22.00 часот: 100 гр урда, 30 гр Основна сурутка
*: На празници, оваа доза може да се конзумира попладне, пред оброк

многу. Очигледно, оваа диета треба да се промени во согласност со телесната тежина. Можете да ја составите вашата диета од која било чиста храна за бодибилдери, оризот и пилешките гради се само еден пример и всушност најпопуларна опција.