Во природата е додаден фруктоза наспроти фруктоза, истиот моносахарид, различни приказни НутриСтандард
Ако во претходниот напис дебатиравме колку е штетна фруктозата и какви ефекти може да има врз здравјето, предлагаме денес да разјасниме зошто плодовите се отстапување од правилото.
Фруктозата се наоѓа природно, заедно со гликозата, во овошјето и медот и во значително намалени количини во зеленчукот, мешунките, житарките и маслодајните семе. За комерцијални цели, се вади од растенија како што се шеќерна трска, шеќерна репка и пченка.
Дневната количина на фруктоза која се смета за безбедна за човечкото тело се проценува дека е помеѓу 24 и до максимум 50 гр. (1, 2) Имајте на ум дека оваа препорачана доза вклучува и фруктоза што природно се наоѓа во храната и која се крие во разни комерцијални производи.
За подобро разбирање зошто додадената фруктоза се разликува од овошјето, да земеме јасен пример:
Шише газиран пијалок од 0,5 Л содржи околу 54 грама шеќери, од кои 27 грама фруктоза. За да ја достигнете оваа количина, би можеле да јадете 3 средни круши или 4 средни банани или 5,5 кг кајсии или 5 големи портокали. Додека додадената фруктоза ги измами хормоните на ситост и глад, лептин и грелин (прочитајте повеќе овде), фруктозата која се наоѓа природно во целата храна (овошје и зеленчук) има неколку придобивки што значително го намалуваат неговото негативно влијание врз организмот.
Фруктоза + влакна + вода = ситост!
(Целото) овошје е богато со растителни влакна, вода и оваа текстура ни помага да ги консумираме побавно и да го задржиме чувството на ситост подолго. Ако шише сок исчезне брзо и незабележано, тешко е да се јаде многу голема количина овошје на еден оброк.
Фруктоза + витамини и минерали = Здравје!
Покрај високата содржина на влакна, овошјето е богато со витамини (А, Б1, Б2, Б6, Ц, фолна киселина), минерали (калциум, магнезиум, железо, калиум, фосфор), антиоксиданти (спречува природна оксидација на клетките што доведува до ослободување на слободни радикали штетни за организмот (7) и фитохемикалии (компоненти на растенија развиени од нив за да се бранат, не се неопходни за човечкото тело, но кои ни носат многу придобивки (6)).
Придобивките од јадење овошје се несомнено поважни од внесувањето на фруктоза:
- Помага во спречување на рак;
- Понизок лош холестерол (ЛДЛ) и крвен притисок;
- Поддржете го здравјето на срцето и артеријата (3);
- Го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2 (4);
- Помага во подобрување на когнитивните нарушувања: депресија, деменција, делириум (5);
- Го одредува зголемувањето на енергијата;
- Тоа помага при варење и го одржува здравјето на цревниот тракт.
Погледнете ја табелата подолу за да добиете идеја за порциите овошје што треба да ги вклучувате во вашата исхрана секојдневно, во зависност од количината на фруктоза што ја содржат. На пример, не грижете се премногу за тоа колку јадење јадете и ограничете ја потрошувачката на грозје на 1-2 гроздови за да бидете сигурни дека не ја надминувате препорачаната дневна количина.
Предупредувањата за зголемена потрошувачка на фруктоза се однесуваат на додадена фруктоза, а не на она што природно се наоѓа во овошјето. Во случај на лоша, па дури и без шеќер диета од преработени производи, надминување на препорачаната дневна доза само од потрошувачката на овошје е тешко да се замисли.
Сега кога го разбив митот „да, но и овошјето содржи фруктоза“ што ве спречува да уживате во здрав десерт?