Во средината лежи силата: зошто силните стомачни мускули не се важни само за мажите

Стомакот е центар на човечкото суштество. Безброј мускули се појавуваат во оваа област на телото и се користат за поставување на заштитен појас околу внатрешните органи. Тие се исто така неопходни за функционирање на мускулно-скелетниот систем и секој што едвај ќе стане од кревет два дена подоцна по (премногу) интензивен тренинг на абдомен знае нешто или две за нив.

„Стомакот“ е вклучен во многу секојдневни движења, а сепак често се сведува на оптичката „функција“ на стомакот на мијалникот. Заради различните пропорции (исправен, коси, попречно), тешко дека има движење на трупот што не го поддржува:

Правиот абдоминален мускул (rectus abdominis мускул) тече од 'рскавицата на 5-то до 7-ми ребро и градната коска до карлицата, каде што се прицврстува на срамната симфиза и срамни грчеви. Во зависност од бројот на средни тетиви и количината на маснотии на кожата, таканаречената шест пакет или осум пакет може да стане видлива со соодветна обука.

Попречниот абдоминален мускул (Musculus transversus abdominis) е особено интересен за жените, кој се појавува околу телото како појас од задниот дел лево и десно напред и е одговорен за абдоминалниот печат и како помошен мускул за издишување. Ова создава визуелно потенок струк од необучени луѓе. Може да се обучи со едноставно влечење во стомакот, како што е познато од пилатес вежбите, на пример. Таму, пред секоја вежба, таканаречената „централа“ ги влече карличниот под и папокот навнатре и ги држи таму, како да сакате да облечете премногу тесни фармерки.

За да се стабилизира телото во сите оски, важни се и коси абдоминални мускули. Надворешните коси абдоминални мускули (Musculi obliquii externi abdominis) се, доколку не се обучени, малку скриени и секој влече дијагонално од долните ребра надолу кон Linea alba (визуелна плоча во областа на копчето на стомакот) и до илијачната коска (карлицата). На ист начин, но насоката на влечење е од долу нагоре, внатрешните коси абдоминални мускули (Musculi obliquii interni abdominis) се појавуваат на сртот на илијакот и се повлекуваат на средина.

Заедно резултатот е силен мускулен корсет кој не само што ги движи трупот и карлицата, туку и го олеснува 'рбетот. Вежби како што се држачи за раце или склекови дури и не би биле можни без оваа стабилизација.

Опасност: Тренингот ги зајакнува мускулите, но НЕ го отстранува масното ткиво што може да лежи над него. Со зголемување на мускулната големина, ова значи дека стомакот може оптички да стане „повеќе“ наместо да биде поласкан. Затоа, абдоминалниот обем никогаш не може да се користи за да се извлечат заклучоци за перформансите на силата или состојбата на обука на абдоминалниот мускул.

Екскурс губење на маснотии преку обука: Општо, губењето тежина во „проблематичните области“ не е можно локално, туку само преку долгорочен, негативен енергетски биланс. На телото не му е грижа дали тоа се случува преку зголемување на основната метаболичка стапка (градење на мускулите преку тренинг за силата), метаболички стрес (тренинг за сила и издржливост) или намалување или време на испорачаната енергија (време и степен на внес на храна).

Често скратени и одговорни за болка во грбот, флексорите на колкот (мускули илијакус и илипсоас) се важни кога се гледаат мускулите на абдоменот и трупот. Се појавува странично кај најнискиот торакален пршлен, лумбалниот пршлен (вклучително и интервертебралните дискови) и крајбрежните процеси на виталните пршлени. Тој е одговорен за флексија на колк, помага при неговата превентивна функционалност при многу вежби за стомачни мускули и може да го потпре телото на едната страна.

Силен центар исто така им дава важен противник на мускулите на грбот и може да го подобри држењето на телото во областа на лумбалниот 'рбет (клучен збор шуплив грб) со исправување на колковите, заедно со задникот. Апс-стомакот е исто така суштински дел од обуката за држење на телото и спречувањето на падот, особено за постарите лица!

Најдобрата вест на крајот: За време на многу вежби, го тренирате стомакот целосно незабележано. Ова вклучува сквотот (ако е правилно направено), како и танцување или пливање. Дури и пеењето, кога се изведува над стомакот, ги зајакнува стомачните мускули.

Општо, обуката во областа на абдоминалните мускули брзо покажува позитивни ефекти врз целото тело и е лесна за интеграција дури и во зафатена секојдневна работа. Не мора секогаш да биде 30-минутната лекција за напојување апс во теретана (но слободно пробајте, се чувствува одлично кога ќе заврши!). Абдоминалните мускули исто така можат да се тренираат за помалку време, се додека стимулот надминува одреден праг што е ефикасен за тренинг. Еве неколку препораки за обука помеѓу:

Утринска рутина од 5 мин.: Веднаш во кревет или веднаш до креветот, по 20 притисни директно и дијагонално (не мора да бидете целосни стомачни!), Две до три круга, со краток одмор помеѓу нив
Рутина за миење заби од 2 минути: повлечете го копчето за стомак навнатре и држете го стомакот повлечен, обидете се да вдишете во градите. Истовремено можете да го активирате карличниот под (силен карличен под може да спречи инконтиненција!).
Пауза од тоалетот од 40 секунди: седнете на тоалетот (затворен капак) и подигнете ги колената. Ако има доволно простор напред, свиткајте ги и исправете ги нозете 5-10 пати без да се држите за раце.
Вечер ритуал од 1 до 3 минути: земете добра книга и ставете се во позиција на притисок. Ставете ги подлактиците на подот и останете во потпорот на подлактицата сè додека 'рбетот не висне во шуплив грб, 30-60 секунди се апсолутно доволни тука на почетокот. Совет: работи уште подобро со омилена песна, бидејќи музиката е исто така мотивирачка!

Претпоставувајќи балансирана исхрана и добра количина на вежбање, ќе се чувствувате подобри по само 2-3 недели континуирана обука.