VO2max Сè што треба да знаете ТРКАР СВЕТ
Подобрување на VO2max Сè што треба да знаете за VO2max
Што е VO2max?
VO2max покажува колку брзо и колку кислород може да се апсорбира од телото и да се транспортира во клетките под стрес. Се мери во основните единици на волумен (т.е. литри кислород) по единица време (т.е. во минута), при што треба да се земе предвид и телесната маса на соодветниот спортист за споредливост. VO2max е директна мерка за аеробната потрошувачка на енергија: колку е поголема, толку подобри се перформансите на издржливост.
Како да се измери вредноста на VO2max?
Максималното внесување на кислород се мери за време на вежбање. Обично тестот се одвива на неблагодарна работа или ергометар за велосипеди. Неблагодарната лента се препорачува за тркачи ориентирани кон перформанси, бидејќи може да се креираат значајни анализи за напредок во обуката врз основа на измерените вредности. Потребна е анализа на гасови за дишење за мерење на VO2max. За таа цел, атлетичарот се става на маска за дишење гасови што го мери респираторниот волумен. Со цел да се постигне максимален капацитет за внесување кислород, интензитетот - на неблагодарната брзина - постепено се зголемува до полн капацитет. Анаеробниот праг потоа може да се одреди со дополнително мерење на лактат.
Во меѓувреме, ГПС и мониторите за отчукување на срцето исто така можат да пресметаат VO2max. На пример, Предвесникот од Гармин го покажува тековниот VO2max по сесијата за издржливост.
Зошто треба да го зголемите вашиот VO2max?
Целта на зголемување на VO2max е да може да се издржи на интензивен стрес што е можно подолго. Ефективната обука може да го подобри срцевиот минутен волумен - волуменот на крв што се пумпа во крвотокот секоја минута. Размената на гасови во крвните клетки, сепак, не може да се обучи. Покрај тоа, високиот VO2max во вашиот секојдневен живот го обезбедува тоа.
- ... се чувствувате подобро и сте помалку стресни,
- ... можете полесно да совладате дневни предизвици, како што се качување по скали,
- ... можете да трчате побрзо, понатаму и подолго,
- ... го израмнувате вашето здравје (ризикот од коронарни и кардиоваскуларни срцеви заболувања се намалува),
- ... го вративте часовникот наназад (надворешното и менталното стареење се одложува).
Како можете да го подобрите вашиот VO2max?
Обученоста на VO2max е 20-50%. Двата најчести начини за зголемување на VO2max се или со краток и интензивен интервал на обука или со долги трчања со висок ритам на срцето. Амбициозните тркачи кои веќе имаат завршено неколку километри обука, треба да трчаат со околу 90% од максималното отчукување на срцето со цел да го подобрат своето максимално внесување кислород на долг рок. За почетници, препорачливо е интензитетот и времетраењето на вежбата да се зголемува само бавно. Други опции се планински патеки или периодични оптоварувања. За тренингот што се одвива на планина, треба да тренирате со наклон помеѓу 3 и 10%. Покрај тоа, товарот не треба да биде помал од четири минути.
Што влијае на VO2max?
Најважните фактори на влијание се возраста, полот, масата на телото и нивото на обука. Сепак, VO2max е во голема мера генетски одреден, па затоа можеме да подобриме максимум 50% од истиот преку обука. Како по правило, максималниот капацитет на внесување кислород кај жените е околу 10-15% помал од оној кај мажите.
Дали VO2max зависи од телесната тежина?
Вредностите на VO2max за кои обично разговараме не само што се одредуваат според количината на апсорбиран кислород во одреден временски период, туку исто така зависат и од нашата телесна тежина (користејќи милилитарски единици кислород во минута за килограм телесна тежина). Грубо кажано, некој што тежи 200 килограми всушност треба да носи двојно повеќе кислород од некој што тежи само 100 килограми, дури и ако двајцата се на исто ниво на фитнес.
Вклучувањето на тежината при пресметување на VO2max ни овозможува да ги споредиме вредностите на луѓето со различна големина. Барем тоа е теоријата. Бидејќи проблемот е што некој што тежи 200 фунти не е едноставно поголема верзија на некој кој тежи само 100 килограми. Обично, тие исто така се разликуваат во нивните телесни масти и мускулни пропорции, како и коскената структура и сл. Причината што повисоките луѓе користат повеќе кислород е тоа што тие исто така имаат повеќе мускули - и на крај, мускулите имаат потреба од кислород, со цел да се поддржи аеробниот метаболизам - вклучувањето на масните компоненти има тука помалку смисла.
Слушнав од веслачите дека оваа стандардизирана пресметка на VO2max е „неправедна“ кон високи, мускулести спортисти како веслачи затоа што ефективно се казнуваат (т.е. се чини дека имаат низок VO2max) заради толку голема мускулна маса. Највисоките вредности на VO2max во светот (кога се делат со вкупната тежина) всушност имаат тркачи од бајки, велосипедисти и скијачи на крос-кантри, додека веслачите имаат најголеми апсолутни вредности на VO2max (без оглед на тежината). Студија на фински истражувачи објавена во журналот Клиничка физиологија и функционално снимање сугерира дека има смисла само да се делиме по чиста маса на телото (т.е. не сметајќи ги процентите на маснотии и коски) отколку на вкупната тежина, бидејќи само мускулното ткиво го троши кислородот. Тие го тестираа овој пристап во студија спроведена на 38 мали деца.
Горниот график на трите соседни цртежи ја покажува врската помеѓу вкупната телесна тежина и апсолутниот VO2max. Ако VO2max беше навистина пропорционален на тежината, ќе треба да видите права линија, но наместо тоа, вредностите се шират низ целата мапа. Јасно може да се види дека девојчињата (кругови) и момчињата (триаголници) заедно формираат група - ова не е изненадувачки, бидејќи девојчињата и момчињата имаат различен процент на телесни масти. Но, дури и во полот дефинитивно нема права линија.
Телесната маса е најдобра основа за пресметка за споредување на VO2max
Вториот график ја покажува врската помеѓу висината и VO2max. Повторно, вредностите се далеку од формирање права линија. Но, третиот графикон покажува јасна линеарна врска помеѓу телесната маса, со исклучок на маснотиите и коските (мерена со помош на апсорпција на Х-зраци со двојна енергија, попозната како DEXA) и VO2max, што значи дека тие се релативно пропорционални едни на други. Со други зборови: Ако сакате да ги споредите кардиоваскуларните функции во рамките на групата, чистата телесна маса е веројатно најдобрата основа за пресметка за да добиете информации за реалниот капацитет за внесување кислород на членовите на групата. Очигледно, скенирањата на ДЕКСА се доста макотрпни, но истражувачите откриле дека овој однос сè уште важи кога се користат мерења на отпорноста на телото, кои се многу подостапни, за да се процени чистата мускулна маса.
Значи, ова значи дека конвенционалната стандардизирана пресметка на релативната VO2max (ml O2/min/kg телесна маса) е бескорисна? Не мора. Друга анализа на истражувачите покажа дека релативниот VO2max е обратно пропорционален на масната маса - т.е. Х. колку повеќе телесни масти имате, толку е помал вашиот роднински VO2max. Всушност, процентот на маснотии е подобар показател за релативниот VO2max отколку перформансите на обуката (т.е. времетраењето и брзината на тестот VO2max)! Ова значи дека традиционалниот роднина VO2max е всушност комбинација од два различни пристапа: Колку сте во форма (т.е. VO2max поделено со чиста маса на телото) и колку сте дебели (т.е. процент на телесни масти)? Ова е причината зошто релативниот VO2max е толку добар показател за идното здравје, се сомневаат истражувачите - затоа што ги поврзува двата најважни здравствени фактори. Ова, исто така, има импликации во дебатата „маст наспроти вклопување“.
Заклучок
Максималното внесување на кислород или скратено VO2max, покажува колку брзо и колку кислород можеме да пренесеме на нашите мускули. Се мери во основните единици на волумен (т.е. литри кислород) по единица време (т.е. во минута). Се мери врз основа на анализа на дишен гас при дијагностицирање на перформансите. Сепак, некои од новите матични лекари и монитори на срцето се исто така во можност да пресметаат VO2max. VO2max може да се зголеми првенствено преку интензивна и кратка интервална обука или со долги трчања во голем опсег на пулс. Целта на обуката е да се добие аеробна енергија што е можно подолго и со тоа да се издржи подолго на стресот.
Дали влијаеме на VO2max преку возраста, полот, телесната маса и фитнесот? За да се спореди VO2max поединечно, мора да се вклучи телесната тежина. Но, бидејќи лице со многу мускули е значително потешко од оној со многу маснотии, не може да се прават меѓучовечки споредби само врз основа на телесната тежина. Ако сакате да ги споредите кардиоваскуларните функции во рамките на групата, чистата телесна маса (тежина без пропорции на маснотии и коски) е најдобрата основа за пресметка со цел да се добијат информации за реалниот капацитет на прием на кислород кај членовите на групата.