Диетата со малку јаглени хидрати е подобра од мастите во студијата - ДЕР Шпигел

Без јаглени хидрати: Стек на скара со салата е еден од оброците што може да се најде на менито на диета со малку јаглени хидрати

Фото: Анонимен/ПР НОВИСТИК

Ако сакате да ги изгубите ролните од сланина, имате избор помеѓу она што се чувствува како 1001 диета. Една студија сега тестираше два од најпопуларните методи едни против други: Половина од учесниците мораа да ги намалат калориите на диета со малку јаглени хидрати, другата половина на диета со малку маснотии. Резултатот јасно зборува во корист на избегнување на јаглехидрати.

Со помош на флаери, телевизиски реклами и поштенски списоци, истражувачите кои соработувале со Лидија Базано од Универзитетот Тулан во Orу Орлеанс, откриле вкупно 148 мажи и жени кои сакале да учествуваат во нивниот експеримент. Сите имале прекумерна тежина, но немале кардиоваскуларни болести или дијабетес.

Во просек, учесниците имале нешто помалку од 50 години на почетокот на студијата, тежеле скоро 100 килограми и имале индекс на телесна маса нешто повеќе од 35. Според стандардите на Светската здравствена организација, ова е дебелина, позната и како дебелина.

Различни пристапи кон исхраната, сличен внес на калории

Случајно, истражувачите ги поделиле своите субјекти рамномерно во две групи. Едната беше охрабрена да јаде не повеќе од 40 грама сварливи јаглени хидрати на ден - таа не мораше да се ограничува кога станува збор за несварливи влакна. Другата група треба да троши само до 30 проценти од дневните калории од маснотии.

Вкупно една година, истражувачите потоа ги придружувале оние кои сакаат да изгубат тежина на нивната диета, редовно ја документирале нивната здравствена состојба и однесувањето во исхраната. Тие, исто така, организираа совети за исхрана за сите учесници, кои, меѓу другото, дискутираа за хранливата вредност на различните масла.

И во двете групи, околу 80 проценти од учесниците ја држеле диетата до крај, пишуваат истражувачите во списанието „Анали на интерна медицина“. Иако истражувачите не поставија никакви горни граници на калории, внесот на енергија на обете диети беше слично низок, околу 1.400 килокалории на ден. Во однос на тежината, сепак, одрекувањето од јаглехидрати имало значително поголеми ефекти.

Загуби скоро три пати повеќе со ниски хидрати

После дванаесет месеци, редукторите на јаглени хидрати изгубија во просек 3,5 килограми повеќе од редукторите на маснотии - иако тие не се придржуваа до нивните спецификации. Додека групата со малку маснотии целосно се придржуваше на нивната диета, учесниците во диетата со малку јаглени хидрати конзумираа во просек 90 грама сварливи јаглехидрати на ден, наместо 40 пропишани.

Учесниците во диетата со малку јаглени хидрати изгубиле во просек 5,3 килограми по годината, додека учесниците во диетата со малку маснотии биле полесни само 1,8 килограми. Учесниците кои избегнуваа јаглехидрати, исто така, се справија подобро во однос на нивото на маснотии во крвта, односот на вкупниот холестерол кон ХДЛ холестеролот и намалувањето на телесните масти. Како и да е, секој треба сам да одлучи дали да се откаже или не од јаглехидратите е подобар избор.

Најважните хранливи материи

Јаглехидрати на стрелката нагоре

Јаглехидрати долу стрела

Јаглехидратите го сочинуваат најголемиот дел од нашата храна, тие се состојат од индивидуални или поврзани молекули на шеќер. Телото ги користи како брз извор на енергија; мозокот, на пример, се потпира скоро исклучиво на јаглехидрати. Колку е покомплексен јаглени хидрати, толку подолго му е потребно на телото за да се распадне. Шеќерните компоненти влегуваат во крвта побавно. Брашното од цело зрно, на пример, се заснова на сложени јаглехидрати, додека белото брашно содржи поедноставни јаглехидрати.

Задебелена стрелка

Маснотиите се најенергични хранливи состојки - обезбедуваат околу двојно повеќе калории од јаглехидрати или протеини. Сепак, тоа е помалку пополнување. Многу Германци јадат премногу маснотии. Но, оваа хранлива материја има и свои добри страни: Транспортира многу важни витамини и може да содржи есенцијални масни киселини кои го промовираат развојот на клеточните мембрани и формирањето на хормони. Незаситените масни киселини се генерално поздрави, тие главно се наоѓаат во растителни масла и риби. Заситените масни киселини (особено во производи од животинско потекло) треба да се избегнуваат бидејќи тие го зголемуваат нивото на холестерол.

Јајце-бела стрелка нагоре

Јајце-бела стрела надолу

Протеините се важен градежен блок во телото. На луѓето им се потребни за производство на клетки, мускулни влакна, органи, хормони или крв. За да го стори тоа, тој прво ги разградува протеините (исто така наречени протеини) од храната во нивните составни делови, аминокиселините. Потоа ги користи за да собере нови протеини. Телото може да произведе дванаесет од самите 20 аминокиселини, од кои осум се добиваат исклучиво од храна. Затоа, протеините треба да опфаќаат околу 15% од потребите за калории. Храната богата со протеини вклучува месо, риба, млеко и млечни производи, но исто така и житарки, компири, ореви и пулсира.

Минерали на стрелката нагоре

Минерали долу стрела

Минералите се важни градежни блокови и регулираат супстанции. На телото му требаат само мали количини од нив, но сепак тие играат важна улога во метаболичките процеси, формирањето на крв и растот на коските, на пример. Експертите прават разлика помеѓу најголемиот дел од минералите (вклучително и натриум и калциум), од кои на телото му се потребни неколку стотици милиграми на ден и елементи во трагови (вклучувајќи железо и цинк), за што се доволни неколку милиграми на ден. Луѓето не можат сами да произведуваат минерали, но урамнотежената исхрана обично ја покрива потребата.

Витамини на стрелката нагоре

Витамини долу стрела

Витамините овозможуваат многу метаболички функции, помагаат во градењето клетки и го поддржуваат имунитетот. Тие се исто така неопходни за организмот: му требаат, но во најголем дел не може да ги произведе сам, туку мора да ги внесува преку храната. Потребите на телото може да се задоволат со многу овошје и зеленчук, но исто така и млеко, месо и производи од цели зрна на менито - витаминските таблети обично се излишни. За да може да се активира витамин Д, на телото му е потребна и сончева светлина, па затоа прошетките или спортовите на отворено го поддржуваат витаминскиот баланс.

Фитохемикалии нагоре стрела

Фитохемикалии под стрела

Секундарните растителни супстанции често имаат специфична задача кај растенијата: тие го регулираат растот, одбиваат штетници или, како бои и мириси, привлекуваат пчели и други опрашувачи. Научниците проценуваат дека има околу 60.000 до 100.000 различни фитохемикалии, но досега само неколку од нив се детално истражени. Сепак, јасно е дека некои од супстанциите се здрави и, на пример, можат да го намалат холестеролот.

Диететски влакна нагоре стрела

Стрелка надолу со диетални влакна

Влакната се класа на јаглени хидрати: иако не се слатки, тие се состојат од долги ланци на шеќер. Телото не може да користи влакна; тие минуваат низ гастроинтестиналниот тракт без да се распаѓаат. Како и да е, тие се исклучително важни: Диететските влакна го исполнуваат желудникот и со тоа имаат ефект на полнење, го регулираат варењето на храната и овозможуваат нивото на шеќер во крвта да расте побавно. Постојат докази дека може да заштити од низа болести, вклучувајќи дијабетес и атеросклероза. Диететските влакна се состојат од потпорни супстанции на растенијата и се содржат во големи количини во јаболка, круши, компири, брокула и суво овошје. Храната за животни е практично без влакна.

Иако резултатите од тековната студија се многу јасни, со скоро 150 учесници, тоа е едно од малите студии. Други студии, исто така, укажуваат на тоа дека диетата со малку јаглени хидрати не ги штити срцето и циркулацијата, како што би било случај во сегашната студија, но може дури и да ги оштети. Најважно тука е што има на менито наместо јаглехидрати.

„Ниските хидрати ве прават агресивни“

Еден од најважните фактори што го одредуваат успехот на диетите е исто така многу секојдневен: дали луѓето можат да замислат долгорочно да се држат до упатствата? Ако сакате строго да избегнувате јаглехидрати, мора да избегнувате слатки, тестенини, компири, ориз, пченка, леб и многу видови овошје што е можно повеќе.

„Ниските јаглени хидрати ве прават агресивни - во зависност од предиспозицијата“, рече лекарот Маркус де Мареес, на пример, скептично во интервју за „Шпигел онлајн“. Методот е ефикасен, но секогаш мора да обрнете внимание на тоа што јадете. „И едноставно нема награда за шеќер. И во тековната студија, учесниците станаа поневнимателни кон крајот.

Додека тие успеаја да го намалат дневниот внес на сварливи јаглехидрати на 81 грам по три месеци, тоа беше околу 112 грама по дванаесет месеци. Пред студијата, нивниот дневен дел беше околу 223 грама.

Вежбањето веројатно би било добро решение за да се компензира посреќната диета. На учесниците им беше забрането да донесуваат добри резолуции во овој поглед за времето на истрагата. За да не се нарушат резултатите преку вежбање, истражувачите ги замолиле своите учесници да не се движат повеќе за време на студиите отколку во периодот пред.