Водач за следење чекор по чекор на макронутриенти; DietaFlex
Макроелементи: Водич за следење чекор по чекор (макро-траки)
Myfitnesspal апликација: Најлесен начин да се следи дневниот внес на макронутриенти и калории.
В 1.В Нашиот пример
Макроелементи - Чекор-по-чекор водич ќе биде развиен за следниот пример:
Ниво на активност: Ниско
Ова лице ги пресметало нивните дневни калориски потреби (види го написот за калории), поминало низ процесот на одредување на макроелементи по намена (види го написот за макронутриенти) и ја добило следната цел на макронутриенти:
В 2. Како секојдневно ги следам моите калории/макроелементи?
Најважниот фактор за оптимизирање на резултатите е секојдневно следење на макронутриенти и калории добиени од храна. На прв поглед, ова изгледа комплициран процес, но поради технолошката еволуција, имаме апликации што го прават ова за нас, директно од мобилен. Лично, ми требаат максимум 5 минути на ден да мерам и да ја внесувам храната консумирана во употребената апликација. Верувам дека секој може да жртвува 5 минути на ден за да знае приближно колку калории и каков однос на макроелементи троши дневно.
Со достигнување на дневната цел на калории, секој може да ги оптимизира своите резултати, постојано тоа е најмоќната алатка што некој може да ја користи.
Една од најбрзите опции, која ја користам лично повеќе од 4 години, е апликацијата MyFitnessPal. Можете да го преземете директно на вашиот мобилен телефон, може да се најде во верзијата IOS/Android.
Ја преземав апликацијата MyfitnessPal и создадов тест-сметка, директно од телефонот, за да можам чекор по чекор да ве водам за нејзината конфигурација, земајќи го предвид фактот дека оваа апликација не е достапна на романски јазик.
Чекор 1: Откако ќе ја преземете апликацијата на вашиот мобилен, притиснете го копчето Пријави се за да започне процесот на регистрација
Чекор 2: Избираме Одржување на телесната тежина, MyfitnessPal прави првични пресметки кои не се секогаш ефикасни, така што првично ќе ја конфигурираме апликацијата за одржување, но овие поставки ќе бидат „оптимизирани“ откако ќе се создаде нашата сметка.
Чекор 3: В. Избираме Not Very Active, истата идеја како во Чекор 2, без оглед на првичната конфигурација на апликацијата, таа ќе се смени по креирањето на сметката.
Чекор 4: В. Изберете пол, во нашиот случај тоа е Машко, внесете го роденденот, локацијата: Романија и поштенски код (можете да внесете кој било поштенски код)
Чекор 5: Внесете ја висината (компјутерот на оваа веб-страница прави автоматска конверзија од cm во стапки, така што за нашиот пример имаме вредност од 5 ft 10 инчи до 178 cm), внесете ја тежината (можете да изберете како um kg, така што за нашиот пример имаме 80 kg )
Чекор 6: В. Внесете ја адресата за е-пошта, посакуваната лозинка и корисничкото име (корисничко име), овие се неопходни за да ја креирате сметката и да имате своја сопствена база на податоци во рамките на апликацијата. Е добиете е-пошта за да ја потврдите вашата сметка. Проверете го полето за да продолжите.
Чекор 7: Изберете дали сакате да добивате известувања за е-пошта, во овој случај, не сакам да добивам дополнителни е-пошта.
Чекор 8: Како што можете да видите, добивме услов за одржување од 2190 kcal, но оваа вредност не е важна, ќе ја смениме во следните чекори. Кликнете на копчето Започни сега за следење
Чекор 9: Откако ќе го притиснете копчето Start Tracking Now, апликацијата ќе ве праша кој бил последниот консумиран оброк? Изберете појадок (појадок), иако не е важно, можете да изберете било што, целта е да стигнете до менито за конфигурација на потребните макроелементи/калории
Чекор 10: Притиснете ја стрелката назад за да стигнете до менито Дома
Чекор 11: Притиснете го копчето Мени (трите линии горе лево)
Чекор 12: Изберете Цел од главното мени
Чекор 13:Изберете цели за калории и макронутриенти, за да можете да ја менувате дневната калориска цел, како и макронутриентите
Чекор 14: Изменете ја дневната калориска цел според вашите пресметки, во нашиот пример, ги менуваме од 2190 до 2000 kcal
Чекор 15 + 16: Изменете го односот на Pro, Carbo и Fat според претходно утврдените макроелементи. Во бесплатната верзија на апликацијата MyfitnessPal што ја користиме, тежината на макроелементите може да се менува само со промена на процентите. На нашиот пример му требаат 175гр протеини, односно 35% од дневните калории да доаѓаат од протеини, 200гр јаглехидрати, односно 40% од дневните калории да доаѓаат од јаглехидрати и 56гр масти, односно 25% од дневните калории да доаѓаат од маснотии. Притиснете го копчето за зачувување (горе десно).
Чекор 17: Се враќаме во главното мени и гледаме како се променија вредностите во зависност од направените промени, сега имаме потреба од 2000 kcal.
Почнуваме да ја додаваме потрошената храна, ги мериме со помош на кујнски вага и ги додаваме во „дневникот“. Во примерот погоре, ние сакаме да додадеме храна потрошена за појадок (кликнете + Додадете храна под појадок).
Чекор 18: Ја користиме функцијата „пребарување“ (мора да имате пристап до Интернет), во нашиот случај ги пребаруваме зборовите „леб од интегрално брашно“ и наоѓаме леб од интегрално брашно произведен од „Велпитар“. Покрај делот за пребарување, забележуваме БАР КОД, тој е исклучително корисен, преку оваа опција можете да го скенирате бар-кодот на кутијата за храна со помош на камерата на мобилниот телефон. Резултатот се споредува со глобалната база на податоци со милиони храна, така што извонредно големи се шансите да се најдат точно хранливите вредности на скенираната храна.
Чекор 19: Измерете ја кујнската вага количината на Леб од целина од кадифе што сакаме да го конзумираме, во нашиот случај 50 грама, проверете ја големината на порцијата (порција), во нашиот случај е 100 грама, затоа внесете 0,5 во полето Број порции, па добиваме 50 грама.
Чекор 20: Покрај интегрален леб од кадифе 50 грама, додадов 120 грама варени јајца, 3 белки, добивајќи вкупно 380 килокалории на Појадок.
Како што можете да видите, апликацијата автоматски ги намалува калориите внесени на секој оброк, така што нашиот пример може да потроши 1620 kcal понатаму.
В.
Продолжете да ги додавате сите оброци користејќи ги истите принципи: користете ја кујнската вага за да ја измерите секоја храна, изберете еден од оброците каде што е изеден (појадок, ручек, вечера или ужина), пребарајте ја во базата на податоци или користете ја опцијата за скенирање на кодот решетки.
На крајот на денот, кога ќе го проверите делот за исхрана од главното мени, мора да се вклопите во вашата лична цел за макроелементи.
В 3. Лични совети и забелешки
Најчеста грижа е: Зло, ова не е начин на живот! Морам да ја мерам мојата храна и да ја ставам во оваа апликација до крајот на мојот живот?
Со текот на времето, секој се навикнува и создава свои кулинарски навики. Ја користам оваа апликација веќе 4 години, скоро 90% од времето, ми требаат 5 минути на ден за да влезам, можеби уште 5 минути да ја измерам мојата храна пред да ја консумирам. Мое мислење е дека секој има 10 дополнителни минути да посвети на ова. Кога влегувам во дефинирање на периоди и сакам да го оптимизирам процесот на согорување на маснотиите, го користам 100% од времето, мерам и воведувам апсолутно сè што консумирам.
Мој предлог е да се обидете да ја користите апликацијата 2 недели, всушност ќе сфатите колку ги надминувате целите на макроелементите, така што самите ќе ги запрете или забавите резултатите. Ако не знаете приближно колку трошите дневно, како можете да очекувате да ги постигнете посакуваните резултати за најкратко време? Со текот на времето, станува навика, ќе можете да ги процените калориите во оброкот само гледајќи го.
Замислете потрага по макронутриенти како фенерче кое ќе ви помогне да ве водиме во темница, без оваа фенерче, прилично се мали шансите да можете да го пронајдете излезот.
Неколку совети што можам да ги понудам по толку години користење на апликацијата: