Водење обука за слабеење на I GU

Околу 5,7 милиони Германци трчаат редовно во своето слободно време. Не е ни чудо, на крајот на краиштата, можете да трчате скоро во секое време и каде било, тоа е одличен тренинг за вашето срце, циркулација, дишење и метаболизам, едноставно можете да избегате од секојдневниот стрес - и ви помага да изгубите тежина.

На почетокот (особено ако сакате прво да го тестирате тренингот за трчање) сè што ви треба е пантолони за суи, добар спортски градник, маица, чорапи - и добри чевли! И, се разбира, ако уживате во трчање, тогаш можете (и веројатно ќе) и да се надоградите малку по малку и да купите убава и функционална спортска облека и други гаџети.

Добри чевли

Најважниот прибор во вашата опрема за трчање: чевлите. Дефинитивно не треба да штедите на добри чевли, бидејќи кога трчате, два до три пати поголема телесна тежина се става на зглобовите со секој чекор. Оттука, во спортската продавница: Во многу специјализирани продавници, бесплатното мерење на стапалата и анализата на стилот на трчање се нудат бесплатно (неблагодарна работа и камера се достапни за ова - не грижете се, неблагодарните ленти честопати се малку скриени за да не мора да скокате пред сите клиенти).

Идеално време за купување обувки за трчање е навечер, кога стапалата обично ви се малку отечени, па затоа не купувајте премногу мал пар.
Секогаш обидувајте чевли со трчачки чорапи, по можност со ваши, бидејќи секој чорап за трчање е малку поинаков.
Дури и ако е тешко: Изгледот не игра улога во обувките. Важноста е важна!
На прстите им е потребна ширина на палецот.
Идеално е ако чевлите имаат рефлектори - ова ја зголемува вашата безбедност ако треба да шетате низ градот или да морате да поминувате помалку осветлени улици.

Добрата обувка за трчање треба да трае од 600 до 1000 километри.

Панталони, јакна и маица

Како што реков, панталоните за пот и маичката се доволни на почетокот. Но, позабавно е во функционална облека направена од материјали што ги поддржуваат природните функции на телото (како потење). Кошула и панталони за трчање (и ако сакате и долна облека) треба да дишат така што совршено ќе ја избришат потта и не замрзнувате. Јакна од водоотпорност и водоотпорност штити во влажни и ладни денови.

Изгледот на кромидот е идеален кога трчате. Подобро е да носите неколку тенки слоеви еден врз друг и постепено да се соблекувате отколку густа јакна и дебел џемпер. Само премногу се поти. Дозволено е малку треперење на почетокот на обуката за трчање. И по 10-15 минути ќе ја достигнете „работната температура“.

Вистински спортски градник

Мора за жените! Кога трчате, пазувите се изложени на екстремен стрес. Затоа, добрата поддршка е исто толку важна како и дишењето. И, се разбира, спортскиот градник исто така треба да биде удобен, инаку ќе трескате додека трчате. Во спортските продавници, спортските градници често се делат на нивоа според интензитетот на товарот. За тркачи се препорачуваат градници со дополнителна поддршка. Овие не се секогаш најубавите модели, но тука, чувството дефинитивно доаѓа пред изгледот.

Монитор за отчукување на срцето

Мониторот за отчукување на срцето на зглобот е совршен за добивање точна количина на вежбање и избегнување на преоптоварување. Овие специјални часовници ја пресметуваат, на пример, индивидуалната област за обука врз основа на внесените податоци и пишуваат кога сте над или под. Многу паметни часовници можат дури да ја пресметаат вашата сопствена „сопствена зона“: во зависност од вашата индивидуална форма на денот, тие ви предлагаат опсег на отчукувањата на срцето во кој треба да тренирате. Модели за почетно ниво на монитор за отчукување на срцето (со не толку многу функции) се достапни за околу 80 евра.

MP3 плеер

Со музиката сè е полесно, така што за многу тркачи MP3 плеерот е едноставно задолжителен. Според студиите, од 130 до 140 вртежи во минута (отчукувања во минута) се идеален број чекори и отчукувања да се одвиваат рамномерно, како и рамномерен ритам. Општо, сепак, важи следново: Најдобро е да слушате музика што ве прави среќни, тогаш ќе биде полесно - и подолго.

Шапка и ракавици

Ако сакате да трчате кога е малку поладно, капа е од суштинско значење. За капа е исто така важно материјалот да може да дише и да се поти со фитили однадвор, во спротивно ладна глава може да поттикне настинки во овој случај. Шапка направена од функционални влакна или руно капа (ако ви е пријатна пријатна) е совршена.

Ракавиците и капа не треба да бидат изработени од волна; белезници се исто така непрактични. Волнените ракавици брзо се загреваат. Постојат и ракавици за прсти изработени од функционални влакна: Тие се тенки (тогаш можете лесно да ги тргнете настрана и да управувате со мониторот за отчукување на срцето), да дишат и да бидат отпорни на ветер. Исто така, проверете дали можете да ги миете ракавиците, во спротивно тие брзо ќе мирисаат.

Бегајте од нула

Ако немате искуство со трчање или кардио тренинг, најдобро е да започнете полека. Ако започнете со спринт веднаш, брзо ги достигнувате своите граници и исто толку брзо губите интерес.

На почетокот, би можеле да започнете со секојдневна прошетка: можеби дома од канцеларија или прошетка низ блокот навечер после вечера. Потоа го зголемувате времето на одење секој ден - и исто така го зголемувате темпото така што постепено преминувате на одење. Се разбира, најзабавно е таму каде што е убаво: во паркот, покрај река, околу езеро.

Ако уживате да го правите тоа и можете да пешачите 30-40 минути почесто и почесто, тогаш можете да го започнете тренингот за трчање.

Но, бидете внимателни!

Ако имате проблеми со зглобовите или 'рбетот, многу слабо сврзно ткиво или проширени вени, тогаш подобро е прво да побарате лекар и да добиете зелено светло за обука за трчање.

Губење на маснотии преку соодветна обука за трчање

Ако сакате да изгубите тежина со трчање, потребно е малку трпеливост и упорност. Потрошувачка на калории од околу 2000 калории неделно преку трчање и тренирање на мускулите е совршена. Но, премногу спорт (особено на почетокот) е нездрав. Телото потоа ослободува премногу кортизол (хормон на стрес) и ова може да го ослаби вашиот имунолошки систем.

Просечната потрошувачка на калории со телесна тежина од 70 кг е околу 280 kcal за 30 минути трчање.

12-неделна програма за почетници

Загревање: 6 минути пешачење
Ладење: одете побавно додека не се смири пулсот. Потоа правилно истегнете се.

1-та до 2-та недела
3 x 1 минутно трчање, 3 минути пешачење помеѓу нив

3-та до 4-та недела
Трчајте 4 х 1 минута со 3 минути пешачење помеѓу нив

5-та недела
Трчајте 4 x 2 минути со 3 минути одење помеѓу

6-та недела
Трчајте 5 х 2 минути со 2 минути одење помеѓу

Отсега па натаму, останете во овој ритам или полека зголемувајте се.

7-та недела
Трчајте 5 х 3 минути, секогаш одете 2 минути помеѓу

8-та недела
Трчајте 6 x 3 минути со 2 минути одење помеѓу

9-та недела
Трчајте 6 x 3 минути со 2 минути одење помеѓу

10-та до 11-та недела
Трчајте 2 x 6 минути со 3 минути одење помеѓу

12-та недела
Трчајте 2 x 12 минути со 6 минути одење помеѓу

Градење на мускули

Кардио тренинг (трчање) и градење мускули припаѓаат заедно. Трчањето цели околу 70 проценти од вашите мускули. Обука за сила е неопходна за да се осигура дека останатите 30 проценти од мускулите исто така согоруваат маснотии.

Повеќе мускули согоруваат повеќе маснотии
Вежбањето со тегови ги зајакнува коските, зглобовите, тетивите и лигаментите и спречува остеопороза
Вежбањето со тегови го забавува стареењето

За да се запознаеме едни со други за прв пат, подготвивме мал курс за дегустатор на обука за силата.

Она што ви треба за ова: патики, спортска облека, душек, евентуално мала стабилна столица или чекор

За мускулите на телето

Застанете со топчето на ногата на чекор, мала стабилна столица или чекор. Петиците се слободни и спуштени што е можно повеќе.
Сега полека подигнете ги потпетиците додека не застанете на прстите. Држете 2 секунди и полека спуштете се.

Повторете 6 до 9 пати

За стомакот

Легнете на грб со свиткани нозе и близу до задникот. Рацете се испружени напред, рацете се до колената.
Затегнете ги стомачните мускули (ова ќе го задржи лумбалниот 'рбет на подот) и полека засукајте се така што горниот дел од телото е малку од подот. Држете ја оваа позиција 2 секунди, а потоа полека се тркалате повторно.

Повторете 6 до 9 пати

За коси абдоминални мускули, носете ги рацете покрај колената еднаш десно и еднаш лево.

Повторете 6 до 9 пати на секоја страна

За грбот и задникот

Легнете на стомак. Рацете ви се исправени нагоре, едната нога е свиткана под агол од 90 степени.
Затегнете ги задникот и грбот додека полека го кревате бутот на свитканата нога и спротивната рака. Со раката на другата рака цврсто се поддржувате на подот и го стабилизирате вашето тело. Држете 2 секунди, а потоа се враќате на почетната позиција.

Повторете 6 до 9 пати (а потоа свиткајте ја другата нога)

За стомакот (исправени стомачни мускули), рамената, торзото и задникот

Поддржете се на подлактиците и топчињата на нозете и спуштете го телото така што да формира права линија.
Сега полека подигнете ја едната нога од подот, држете ја 2 секунди и потоа полека вратете се на почетната позиција. Осигурете се да не паднете во шуплив грб.

Повторете 6 до 9 пати по нога

За грбот (длабоки мускули на грбот), задникот и задниот дел на бутовите

Легнете на грб со свиткани нозе и нозете близу до задникот. Затегнувајќи ги глутевите и длабоките мускули на грбот, го кревате задникот од подот додека колковите не бидат исправени. Сега истегнете ја едната нога нагоре и исто така турнете ја петицата напред. Држете 2 секунди.
Сега повторно полека го спуштате задникот додека задникот скоро не го допре подот. Потоа полека го кревате задникот повторно нагоре. Бидете сигурни дека колковите не се наклонети на едната страна.

Повторете 6 до 9 пати, а потоа префрлете ги страните