Водич за исхрана - Михаела Билиќ - Бесплатно преземање на PDF
Краток опис
Преземете го Водичот за исхрана - Михаела Билиќ.
Опис
MIHAELA BILIC - ВОДИЧ ЗА ИСХРАНА Исхрана за исхрана
МИХАЕЛА БИЛИIC - ВОДИЧ ЗА Исхрана Пт. За да се намали телесната тежина, инсулинот мора да се одржува на ниско ниво: 1. Мора да јадеме малку и често за да нема големи варијации на шеќер во крвта 2. Мора да избегнуваме храна што доведува до ненадеен пораст на шеќерот во крвта, односно шеќер. Правило за здрава исхрана: јадење храна со најнизок гликемиски индекс - житарици, зеленчук, млеко, овошје и тотална елиминација на рафиниран шеќер. Јаглехидрати 55-60% од вкупната потрошувачка на храна, максимум 30% маснотии и 15% протеини. На секој главен оброк (појадок, ручек и вечера) задолжително е да се консумираат 1 порција бавни јаглехидрати (кои содржат скроб): • • • • • • • •
1 парче леб или 3 лажици палента 3-4 лажици житарки за појадок или мусли 1 супа од чинија или супа од зеленчук и тестенини 3-4 лажици гарнитури: пире од компири, грашок или грав, ориз или тестенини 5-6 лажици гарнитури која се состои од зеленчук со низок гликемиски индекс (зелка, карфиол, спанаќ, гравче) 1 голема салата од свеж зеленчук (зелена салата, ентива, краставица, домати, бугарска пиперка, кромид, морков, целер, зелка) 1 чаша млеко или 200 гр (3-4 лажици) свежо урда.
На 11 и 16 има физиолошко испуштање на инсулин во телото што резултира со намалување на шеќерот во крвта и појава на глад. Во тоа време, се препорачува да се јаде овошје во форма на две закуски, но мало во количина, за како маснотии со маснотии. Варијации на закуски: • • • • • • •
1 јаболко/1 портокал/1 грејпфрут/1 праска ½ круша/½ банана/3 сливи 1 парче лубеница или 2 парчиња диња 3 парчиња свеж ананас или 3 киви 10 јагоди/10 цреши/10 цреши/10 грозје 2-3 чаши за сладолед од овошје
Лебот не дебелее, туку комбинациите. 1-2 парчиња леб на масата се задолжителни.Тостот има исти калории. Еднодневниот „стар“ леб мора да се јаде. Можеме да го поврземе месото со леб или компир.
Медот е гоење. Поздрав кафеав шеќер од бел. Диетата без слатки доведува до депресија (можеме да ги замениме со дел од ориз или тестенини). ЗА маснотиите Заситени масти („лоши“): сланина, путер, павлака Незаситени масти („добри“): масла Незаситените масти (масла) конзумирани во сурова состојба (непреработени) мора да преовладуваат во исхраната, бидејќи со загревањето маслото преминува во токсични производи. Користете производи со малку маснотии дневно: • • • • • • •
150-300 гр посно, обезмастено месо (пилешко и риба ја отстрануваат кожата), по можност бело месо, млеко и млечни производи со максимална содржина на маснотии од 1,5% - до 500 грама дневно посни сирења: урда, телемеа, урда 2 јајца неделно, варено, не пржено коцка путер (10 гр.) или 1 лажица кисела павлака додадена на чинијата над месо или зеленчук 2-3 лажици маслиново масло, по можност во салати мрсно овошје (ореви, лешници ), 10-20 парчиња
Како да се избегнат мастите Наместо пржење = скара, рерна или чорба. Во рерна, заменете го маслото со вода, вино, сос од домати, билки и зачини. Не ставајте масло во супа. Какви било траги од маснотии може да се отстранат откако тенџерето е ладно неколку часа. Изберете колбаси кои го чуваат обликот на месото (пушени пилешки гради, филети мускули), а не оние претворени во тестенини (паризатор, салама). Одмастете го месото пред да готвите, не користете крилја. Не користете го сокот од месо оставен во садот. Секоја конзерва мора да биде во саламура или во свој сок (вода, оцет, лимон), а не масло. Кикирики и јаткасти плодови го негуваат мозокот, 10 ореви/ореви кои се консумираат дневно ја негуваат нервната клетка и ни помага да бидеме попаметни. Производи за намалување на холестерол: овошје, зеленчук, житарици, соја, рибини маснотии, обезмастено млеко и млечни производи, пченкарно масло, маслинки, кромид, лук и лута пиперка. Масното сирење е најголема опасност за фигурата, содржи до 80% маснотии. ЗАКЛУЧОК: МАСТ НА ХРАНА = Маст на телото. ЗА ПРОТЕИН
Треба да научите што сакате. УЧЕТЕ ДА ЈАДЕТЕ ЗДРАВО. ПОслужете јадете 3 главни оброци на ден (појадок, ручек и вечера), кои ги содржат сите 4 главни групи. Пијте најмалку 7-8 чаши течности дневно: вода, чај, кафе, овошни инфузии, лесни сокови. Бидете поактивни, прошетајте 20-30 минути на ден или 2-3 пати неделно: аеробик, пливање, тенис, трчање, возење велосипед. Консултирајте се со нутриционист. ПОЈАДОК • • • • • • • •
½ сад со житни снегулки од каков било вид + 1 чаша млеко со 1,5% маснотии 1 парче леб од интегрално брашно со пушен лосос, 5 маслинки + 1 варено јајце 3 лебници со лесен крем сирење + 1 домат, 1 краставица 1 парче леб подмачкан со путер и џем + 1 чаша млеко 1 парче леб, 2 парчиња посно шунка (филети мускули, исецка, пушени пилешки гради) + 1 мал јогурт/150 гр 1 кутија (200 гр) свежо урда + 5 маслинки + 1 пиперка мрсна, 1 краставица од омлет од 2 јајца (обична или со шунка, печурки, копра), пржена во нелеплива тава без масло + 2 лебници + 1 домат
1 сендвич со 2 парчиња леб или ¼ багет + посно месо (пилешко, мисирка, печено говедско месо) + свеж зеленчук (зелена салата, домат, морков, целер) + 1 диетален јогурт. Месото може да се замени со пушена риба или конзервирана туна. 1 голема избрана салата од свеж зеленчук со 50 гр телемеа сирење или 1 моцарела, 5 маслинки + 1 пунџа. Сирењето може да се замени со 1 конзерва туна во сопствениот сок (солена вода). 1 чаша инстант супа + 1 кутија (200 - 240 гр.) Урда (домашно сирење) + 1 домат, 1 краставица, 1 морков, 2 гранчиња целер, 5 маслинки 1 порција тестенини (колку што се вклопува во чинија за супа) направени врз основа на сос од домати на кој може да се додадат: печурки, маслинки, посно шунка, туна, кромид, моркови, говедско месо, послужено со 2 лажици рендано пармезан 1 сендвич шаорма направен со стап и пилешко (без компири пржени и мајонез) +1 избрана салата 1 супа + 1 порција суши (6-8 топчиња ориз со различни видови на сурова риба, рен и соја од соја)
Рибини филети (лосос, крап, пастрмка, туна) големи колку палма (200 - 250 гр.) Скара или печени + 1 варен или излупен компир со 1 лажица кисела павлака (12% маснотии) + 1 зелена салата 2 парчиња посно месо ( мисирка, печено говедско месо, свинско филе, печено говедско месо) + парен соран зеленчук (брокула, карфиол, спанаќ, тиквички) + 1 парче леб chicken пилешки гради на скара со билки + 50 гр варени тестенини со 1 коцка путер + избрана салата 1 свинско ќебап, пилешко или јагула + 4,5 лажици варен ориз + зеленчук на скара (печурки, пиперки, тиквички, кромид) + зелена салата. Кебабул може да се замени со 2 ражничиња свинско, пилешко или јагнешко месо 200 гр пилешко или свинско месо исечени на тенки тенки ленти и зарумени без масло + 1/2 тегла сос врз основа на домати и зеленчук + 5-6 лажици варен ориз 2 парчиња ладно месо (кое претходно беше варено во рерна) + ориентална салата 4-5 лажици + 1 зелена салата или 56 кисели краставички
1 парче месо (150-200гр.) Свинско, говедско или пилешко на скара + 4-5 лажици пире од компири + 1 избрана салата или 5-6 кисели краставички. Месото може да се замени со органи на скара (црн дроб, црн дроб, бубрези).
1 чаша вино 1 чаша овошен сок 1 топло чоколадо или кофе млека 1-2 свежо овошје изедено 1-2 часа по главниот оброк (јаболка, цитрус, киви, диња) 1 сад избрана овошна салата 2 чаши сладолед или овошен шербет со максимум 7% маснотии 1 мал јогурт + 2 презла 1 варено јајце + 1 јогурт 2-3 чоколадни шипки стапчиња од свеж зеленчук (краставица, морков, целер, бугарска пиперка, ротквица) + 2 лажици урда
Специјална закуска - 1 неделно • • • • • • • • • • •
2 палачинки со џем или 1 папанас 1 порција пита или курва со овошје или сирење 1 избран сладолед од секаков вид или муса од чоколадо 1 порција помфрит 1 порција помфрит 1 порција пица (2 триаголници) 25 гр ореви, лешници, фстаци, семки 1 сад пуканки 1 алкохолен коктел или 1 алкохолен аперитив 1 жица или 2 банани 30 гр француско сирење, бајзер МЕМО ЛИСТ
Не лебот за гоење, туку храната што ја јадеме со него. Изберете цели зрна кои се побогати со растителни влакна, витамини и повеќе полнење. леб од интегрален или повеќе житарки Специјалитети: бухти, шипки, гевреци готов леб без маснотии
Тесто: секој сладок или солен тип
Breakfastитарки за појадок со мед, чоколадо или суво овошје
житарки за појадок богати со растителни влакна, мусли, компири, ориз и паста заедно со лебот, тие се основа на балансирана исхрана. Нормално имаат малку маснотии, но внимавајте како ги готвите. Тестенините и оризот се побогати со витамини и влакна и се посоодветни за глад. Природен компир, пире или печен, салата помфрит, пржен во тавче, со ориентално сирење Варени тестенини со сос од домати Тестенини со сос од сирење или павлака Варен ориз, обичен или со зеленчук Крокети, чипс
Зеленчук за пица Пилаф Задолжително, секој ден ни требаат 200-300 гр, по можност свежи и сурови. Изберете зеленчук со светла боја што содржи повеќе витамини. Суровата храна нема ограничувања на квантитетот, под услов да бидете внимателни со сосовите. Свеж зеленчук Конзервиран зеленчук во сос Замрзнат зеленчук
Зеленчук au гратин со путер или павлака
Конзервиран зеленчук во солена вода или оцет
Чорби од зеленчук со масло
Супи или креми од зеленчук без маснотии
Салати од зеленчук со овошје мајонез
Тие се слатки и треба да се јадат внимателно, најмногу две парчиња на ден (200 - 400 гр.) Свежо овошје, овошни салати Цреши, грозје, сливи Конзервирано овошје, лесна верзија
Мрсно овошје: ореви, лешници, бадеми
СИРЕЕ од овошје без шеќер Спротивно на изгледот, сирењето дебелее бидејќи содржи помеѓу 20-80% маснотии. Претпочитајте свежи сирења или лесни варијанти и користете сирење и телемео како зачин, рендан (1-2 лажици) свежо кравјо сирење масно кравјо сирење домашно сирење
Паста за сирење, топено сирење
Телемеа, моцарела и урда со максимум 30% маснотии
Рендано млеко од пармезан и млечни производи Изберете ги во делумно обезмастена верзија и колку што е можно повеќе без овошје или житарици (можете да додадете свежо овошје или житарки богати со растителни влакна). Избегнувајте јогурт со 0% маснотии, содржи само сурутка и желатин. Млеко со 1,5% маснотии Полномасно млеко Шлаг, јогурт - максимум 3% маснотии
Јогурт со овошје или мусли, масен јогурт
Крем максимум 12% маснотии
Кондензирано млеко, милкшејк Десерти базирани на млеко (пудинзи, крем)
Риба и морска храна Тие се богати со протеини и елементи во трагови, а рибата содржи есенцијални масни киселини и здрави масти. Идеално се консумира 2 пати неделно. Секаков вид на свежа или замрзната риба без кожа, варена без маснотии Конзервирана во природен сос (солена вода) или оцет Секаков вид морска храна