Водич за крајна губење на тежината - Верзија 1 - PDF документ
Документи
Препис на Водичот за крајно слабеење - Верзија 1
Водич за крајна губење на тежината 1.0
Водич за крајна слабеење (UAG) е бесплатна е-книга што е слободно достапна за секого. Во него ќе ги најдете сите важни информации за слабеење. Без разлика дали апсолутно немате идеја или имате големо искуство со губење на маснотии, тоа е загарантирано да ве унапреди на патот кон слабеење. UAG редовно се ажурира. a Проверете тука ако ја имате најновата верзија.
Секаков вид удвојување, репродукција во медиуми или јавност, читања, целосно или делумно, само со одобрување од авторот. Сите права се задржани! Контакт: [email protected] Веб-администраторите можат да ги упатат своите корисници да го преземат Упатството за крајно слабеење на следниот линк: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -2-
Содржина 1 Основи на слабеење: Основно знаење за знаење 6 1.1 Слабеење: Навистина само ослабете? . . . . . . . . 6 1.2 Што е процент на телесни масти (КФА)? . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Што се калории? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.4 Колку е рамнотежата на калориите? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.5 Кој е составот на потрошувачката на калории во организмот? 8 o 1.6 Кои се макроелементите? . . . . . . . . . . . . . . . . a 9 2 Како работи 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5? Создадете децит на калории! . . . . . . . . . . . . . . Јадете доволно протеини! . . . . . . . . . . . . . . . . . Критично за успешно слабеење: почитување зошто е толку тешко да се изгуби тежината? . . . . . . . Јо-јо-ект: Причини и решенија. . . . . . . . . o Причина 1: релапс во старите навики на јадење. . . . Причина 2: мала потрошувачка на енергија. . . . . . . . . Причина 3: Диета, со недоволно внесување протеини. . . причина 4: Диета без тренинг со тегови. . . . . . . . . а 2.6 Следење: Документирајте го вашиот успех. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 10 11 12 13 14 14 15 16 16 17 19 19 19 21 23 23 24 25 26 26 27 28 28
Соодветни диети Што прави добра диета? . . . . . . . . . . . . . . Како да изберам диета? . . . . . . . . . . . . а а Дали треба да бројам калории или не? . . . . . . . . . . . а Агонија на избор: Дот, но кој? . . . . . . . . . . високо KFA од 3,4,1 (мажи: 20-25%, жени: 29-34% +). 3,4,2 средна КФА (мажи: 15-20%, жени: 24-29%) 3,4,3 ниска КФА (10-15%, жени: 19-24%) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4 Обука за слабеење 4.1 Дали ви треба тренинг за слабеење? . . . o 4.2 Дали тренингот има смисла да ослабе? 4.3 Обука за тегови за слабеење. . . . 4.4 Обука за издржливост на телесната тежина . .
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -3-
5 диети од 5,1 малку јаглени хидрати. . . . . . . . . 5,2 малку маснотии. . . . . . . . . . 5.3 Paleo FE. . . . . . . . . . 5,4 ПСМФ. . . . . . . . . . . 5,5 линеави. . . . . . . . . 5,6 Циклични кетогени диети со 5,7 ЕОД се препорачуваат. . . . . . . 5,8 крајна диета 2.0 . . . . .
30 30 30 30 31 31 32 32 32
6 После диетата: Како трајно да останам слаб? а 34 6.1 Што да се јаде? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 6.2 Како да се движите? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 7 Заклучок библиографија 37 38
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -4-
Предговор Водичот за крајна слабеење е динамичен проект. Ова значи дека е-книгата постојано се ажурира и проширува. Најновата верзија е секогаш достапна за преземање под следниот линк: http://tness-experts.de/ultimativen-abhaben-guide Нови поглавја се создаваат, а старите се ревидираат. Со текот на времето, ќе се појави уште посеопфатна работа што детално ги опфаќа сите прашања во врска со слабеењето.Многумина ќе се запрашаат: Која е мотивацијата да напишат ваква е-книга? Одговорот е едноставен: Ние, авторите на tnessexperts.de, сме фрустрирани од (насочената) дезинформација што преовладува во фитнес-индустријата. Лажните ветувања и лагите повикуваат на секој агол што не им помага на мотивираните луѓе. Кога баравме конкретни факти и процедури пред години, наидовме на збунувачки изјави. Дали јаглехидратите се виновни или тоа е маснотијата? Дали броењето калории воопшто се брои или броењето е веќе застарено? Како тренирате а за време на диета? Можете истовремено да градите мускули и да изгубите маснотии? Има толку многу прашања и многу малку солидни одговори. Но, ова сега заврши. Забавувајте се читајќи!
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -5-
1 Основи на телесната тежина: Основно знаење како пред да започнеме, ајде да понудиме неколку основи. Не е многу, и не мора да разбирате сè веднаш. Сепак, ова ви дава можност навистина да навлезете во темата за слабеење и, доколку е потребно, да ги барате основите на губење на тежината повторно и повторно.
1.1 Губење на тежината: Дали навистина само слабеете? Секогаш е важно да знаете што всушност сакате. Губење на тежината не е само губење на тежината. Крајниот упатство за губење на тежината е за слабеење и одржување на мускулите. За повеќето од нив, покрај здравјето или зголемените перформанси, постои и една работа пред сè: да изгледаат подобро! Ова се постигнува преку чиста загуба на маснотии без губење на мускулите или губење на маснотии со зголемување на мускулите. Ова се однесува не само на амбициозните спортисти на силата, туку пред се на жените и необучениот просечен граѓанин. Затоа, вака означуваме губење на тежината: Чисто губење на маснотиите Што е можно помалку губење на мускулите или дури и мускулно зголемување o Целта НЕ е во секој случај чисто слабеење. Преку тренинг со тегови и диета, многу е можно покажувачот а на вагата да не се движи, но вашиот изглед значително се подобрува. Ова може да се случи кога губите маснотии и истовремено градите мускули. Ако сте со прекумерна тежина или ако не сте во можност да добиете многу мускулна маса поради вашиот статус на тренинг, губењето тежина и подобар изглед се потесно поврзани.
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -6-
1.2 Колкав е процентот на телесни масти (КФА)? oЕдна од најважните алатки при слабеење: процент на телесни масти о (КФА). Одредува колкав процент од вашата телесна тежина се состои од чиста маст. Ако маж од 80 килограми има КФА од 15%, тоа значи дека со себе носи 12 килограми чиста маснотија. Во паметното слабеење, намалувањето на КФА е крајната цел. Во следната статија ќе дознаете како изгледаат различните проценти на маснотии во телото кај мажите и жените и како можете да го одредите сопственото КФА. Колкав е процентот на маснотии во телото?: Демант КФА, слики, методи на пресметување Зошто е толку важно да се знае КФА? Процентот на телесна маст o е одлучувачки критериум за избор на оптимална диета. Во зависност од процентот на маснотии во телото, различните форми на диети носат максимален резултат на Еро.
1.3 Што се калории? Калориите се мерка на енергија. Едноставно кажано, калориите ја опишуваат енергијата што телото може да ја добие од храната. o Обично единицата што се користи е килокалории (Kcal). Оваа единица се користи и на целото пакување храна.
1.4 Колку е рамнотежата на калориите? Билансот на калории ја опишува енергијата (во форма на калории) што ја трошите МЕНУС на енергијата што ја трошите. Баланс на калории = внес на калории - потрошувачка на калории
Крајниот водич за слабеење v1.0 tness-experts.de -7-
Резултатот може да биде позитивен, негативен или неутрален. Ако е негативно, имаме децит на калории, децитал на kcal или негативен енергетски биланс (сите се однесуваат на иста работа). Главниот извор на внес на калории е преку јадење и пиење. Сè што влегува на врвот придонесува за апсорпција на енергијата. a Од страната на потрошувачката на калории, тоа е малку посложено. Ова е составено од четири компоненти, како што ви покажува следното поглавје.
1.5 Кој е составот на потрошувачката на калории во организмот? 1. Базален метаболички стапка (BMR): Енергијата што би ја потрошиле во целосен одмор, со празен стомак, на 28 C во текот на еден ден. Еден, исто така, зборува за основната метаболичка стапка. 2. Термичко исфрлање храна (ТЕФ): Проголтувањето, варењето и чувањето на храната бара енергија. Честопати се пресметува со дополнителна потрошувачка на енергија од 10% од проголтаната храна. Сепак, ова е само просек. Макроелементите имаат различни TEF вредности: маснотии: 0-3%, јаглехидрати: 5-10% и протеини: 20-30% [1]. На пример: од 300kcal протеин, околу 60-100kcal се користат за варење, додека кај јаглехидратите тоа е само 15-30kcal. Во реалноста, се разбира, обично имате мешавина од овие вредности, бидејќи обично не консумирате само еден макроелемент. 3. Термички ефект на активност (ТЕА): Секој облик на движење троши дополнителна енергија. Не е важно дали одите низ станот или трчате низ шумата еден час. На германски јазик се зборува за промет на перформанси. Дури и со многу исцрпувачки начин на живот, сè уште користите 10-30% од вашиот BMR.