Водич за обука Genенерали за првиот маратон во eraенерали
Дали размислувате да го истрчате вашиот прв маратон, но не сте сигурни како да започнете со тренинг? За среќа не сте сами. Неверојатно е наградувано искуство да се совлада првиот маратон и има безброј причини да се прифати овој предизвик: Не само физичките предности, како што е подобра издржливост, зборуваат во прилог. Исто така, чист предизвик да одите до сопствените граници и последователното чувство за достигнување или едноставно можноста да собирате донации за добротворна организација. Сепак, помислата за трчање 42,195 км исто така може да биде многу страшна - особено за прв пат!
Овој водич ги опишува сите клучни фактори во сеопфатниот план за обука за вашиот прв маратон - од креирање план за исхрана до наоѓање на најдобри апликации за тркачи. Целата содржина може да се прилагоди на вашите сопствени способности и состојба. Значи, нема изговор да не започнеме со обука денес. ти посакувам успех!
Подготовка за првиот маратон
Кога станува збор за креирање план за обука за првиот маратон, важно е да ги земете предвид вашата моментална состојба и претходното искуство. Ако веќе трчате 3 до 4 пати неделно и можете да поминете растојанија до 10 км, можеби е доволно да започнете со обука 20 недели, 16 недели, па дури и 12 недели однапред. Меѓутоа, ако започнете од нула, препорачливо е да започнете да се подготвувате од 6 до 12 месеци пред натпреварот. Ова ќе ви помогне да се навикнете да трчате редовно и да работите на подолги растојанија пред да започнете со правилниот план за обука за маратон. Ако сте апсолутен почетник: а како прво со трчање на 10 км или полумаратон?
Веднаш штом ќе одлучите да учествувате на маратон, нека вашиот матичен лекар ве прегледа за да се осигура дека вашето тело е функционално и здраво. Маратонот е голем напор, затоа е важно да земете зелено светло од вашиот лекар за да учествувате.
Исто така е корисно да бидете реални во однос на распоредот. Подготовката за маратон трае многу напор и време, бидејќи треба да трчате или да спортувате други спортови скоро секој ден. Размислете кои други активности може да ги ограничите малку за време на фазата на обука за да добиете повеќе време. Исто така, размислете како би можеле да ја интегрирате обуката во вашиот секојдневен живот, на пример со одење до и од работа.
Избор на соодветна опрема
Убавата работа при трчање е ниската цена - секој може да трча бесплатно и не ви треба претплата во теретана или фенси опрема! Меѓутоа, ако трчате со милји на едно движење по асфалт, треба да инвестирате во високо квалитетни обувки за трчање, наменети за долги растојанија. Затоа, побарајте цврсти чевли кои нудат доволно амортизирање за првиот маратон, наместо лесните модели кои се популарни кај искусните маратонци. Нозете ќе ви се заблагодарат на финишот!
Обувчето треба да биде прицврстено околу метатарзусот и петицата и да има доволно простор за прстите. Удобноста треба да има предност пред необичните одлики и добро познатите брендови. Ако е можно, купувајте чевли за трчање навечер, бидејќи стапалата ќе ви бидат малку отечени. На овој начин избегнувате да купувате премногу тесни чевли.
Покрај тоа, вреди да се направи без стари маици и да се инвестира во соодветна опрема за трчање. Особено ако трчате во топло или студено време. Предностите на облеката без триење, отпорна на влага, направена од најлон или полиестер, стануваат јасни по неколку километри. Покрај тоа, вистинската опрема може да има многу позитивно влијание врз вашето искуство со трчање.
Создавање план за исхрана
Одржувањето на хидратација е исклучително важно кога станува збор за трчање. Развијте стратегија за пиење врз основа на позиционирање на станиците за пиење долж маратонската патека (овие информации обично може да се најдат на официјалната веб-страница на маратонот). Ова ќе ги минимизира прекините и ќе ве одржува добро хидрирани.
План за обука за маратон во траење од 20 недели
Пред да започнете со 20-неделен план за обука, треба да трчате 3 до 4 пати неделно и да поминете вкупно од 19 до 24 километри. Ако сте искусен тркач, можете да го започнете овој план за обука околу 16 или 12 недела, во зависност од тоа колку е интензивна вашата тековна рутина за обука.
Целта на планот за обука на маратон е да се изгради сила и еластичност подолг временски период и да се подготви за растојание од околу 32 км. Не е препорачливо да се истрча целосното маратонско растојание пред големиот ден, бидејќи тоа става непотребен стрес на телото.
Овој план за обука е водич што можете да го прилагодите на вашите сопствени потреби според вашиот распоред и нивото на фитнес. Сепак, важно е да внимавате на постепеното зголемување на растојанието додека трчате. Во исто време, во планот за обука треба да вклучите денови за одмор и други видови на обуки, како што се силата и кардио тренинзите. Овие алтернативни форми на вежбање го промовираат градењето на мускулите и ја зголемуваат издржливоста. Соодветни се интервали со висок интензитет (HIIT), пилатес, вкрстено тренирање или пливање од 45 до 60 минути.
Времето за обука истекува?
Дали сакате да учествувате на маратон, но немате месеци на подготвување? Немојте да се плаќате преку данок! Никој не смее да трча толку голема трка неподготвен. Ако веќе сте добро обучени и спонтано се регистрирате на маратон, можете да имате корист од другите наши планови за обука. За неискусни тркачи препорачуваме трчање на 10 км или полумаратон. Повеќето маратони нудат и пократки рути за кои можете да се регистрирате. Така, можете да истрчате маратон без месеци обука и да добиете вкус на атмосферата во конкуренција. Подоцна можете да се регистрирате за подолгата патека се додека конечно не ја постигнете целта да го истрчате целиот маратон! Значи: слушајте го вашето тело и трчајте само онолку колку што мислите дека можете! Ова го прави маратонот незаборавно искуство.
Врвни совети за првиот маратон
Дали сакате да тренирате на маратон, но не сте сигурни од каде да започнете? Ние ќе ве донесеме на вашата дестинација добро подготвени.