Водич за протеини Сè што треба да знаете за исхраната богата со протеини

РЕКЛАМИ | Следниот текст служи како неутрална информација и општа обука. Не е медицинска инструкција, ниту е замена за медицински совет.

Водич за протеини - Сè што треба да знаете за протеините и исхраната богата со протеини

Протеин е синџир од неколку молекули наречени аминокиселини. Тука можеш есенцијални и неесенцијални аминокиселини разликуваат Ние мора да ги снабдуваме есенцијалните аминокиселини однадвор преку нашата храна, бидејќи телото не може да ги произведува од другите аминокиселини. Несуштинските аминокиселини, пак, можат да бидат синтетизирани од самото човечко тело.

Едно од основните барања за градење на мускулите, покрај прогресијата во тренингот за силата, е доволно големо снабдување со протеини - градежни блокови на нашите мускули. Како резултат, телото може да ги поправи мускулните клетки доколку е потребно, оптимално да ги обнови, па дури и да изгради нови мускулни клетки со соодветни стимули за обука.

Но, протеините имаат многу други комплексни задачи во нашето тело:

Се смета дека примарен протеин е Градежен материјал за ново ткиво. Скоро секое ткиво во нашето тело е составено од протеински структури. Не само нашите мускули, туку и тетивите, лигаментите, 'рскавицата и скоро сите видови ткива, како што се сврзното ткиво, кожата или косата.
Друга многу важна функција е Ензими. Тие се клучни за многу процеси како што се варење или производство на одредени супстанции. Тие служат како таканаречени катализатори.
Хормони се гласни супстанции - третата функција на протеините е нивна задача како гласничка супстанција.
За време на постојан недостаток на енергија, особено од извори на јаглени хидрати, протеините служат индиректно како а снабдувач на енергија (Глуконеогенеза).

Препорачан внес

Количината од 0,8 g на кг телесна тежина препорачана од DGE претставува Минимална количина на протеини, така долго време не оптимална количина! Ова претставува препорака за општата популација која исто така има малку или воопшто нема спортски активности и соодветно на тоа, ова барање веќе резултира во зголемена потреба.

Според сегашните и веродостојни научни податоци, поголемиот внес на протеини носи бројни здравствени придобивки, за кои ќе се дискутира понатаму, а исто така и голема додадена вредност доколку сакате да управувате со вашата исхрана уште поуспешно и полесно. Веќе има еден за ова сеопфатен водич со важни хард диети, кој ќе ги открие сите детали и ќе ви помогне голема помош за вашата исхрана.

Факт е дека препораката треба да биде поголема.
Добра насока за оптимално внесување на протеини дневно е околу 1,8-2 g на кг телесна тежина, иако условот во диетата може да се постави малку повисоко со цел да се гарантира максимална заштита на мускулите и да се искористи максимално од заситениот и термогениот ефект.
Во зависност од почетната состојба, видот и времетраењето на обуката, индивидуалните цели, вкупниот внес на калории и многу други фактори, исто така, мора да се земат предвид и индивидуалните разлики.

Протеини додека држите диета

За да не се загрози постојната мускулна маса за време на диета, треба да се погрижите да внесувате доволно протеини. Добра вредност на водичот е околу 2g/kg телесна тежина и може дури и да се зголеми нешто во текот на диетата и како што се намалува процентот на телесни масти.

Зошто се препорачува зголемен внес на протеини во исхраната за слабеење?

ја штити мускулната маса од деградација
ова спречува намалување на основната метаболичка стапка
Овозможува добра и долготрајна ситост
Има најголем термички ефект на храна, до 30% од апсорбираната енергија повторно се ослободува за време на варењето на храната
ја намалува подложноста на јо-јо ефект

Оваа сума може да биде помала и за луѓе со прекумерна тежина. Колку е поголем процентот на телесни масти и колку се помали атлетските перформанси, толку е помал внесот на протеини, но минималната вредност од 1,8 - 2g треба во секој случај да биде насочена минимална вредност.
Сепак, колку е помал процентот на телесни масти и колку е поголема физичката активност, толку е поважно да се обезбеди висок внес на протеини. Тука понекогаш може да биде 2,5-3g на кг телесна тежина.

Зголемување на побарувањата за протеини со возраста

Со возраста, синтезата на протеините веќе не е толку ефикасна, затоа се потребни повеќе протеини за истиот ефект. Овој ефект се нарекува и „анаболен отпор“ и го опишува феноменот дека со зголемувањето на возраста на телото му треба повисоко барање на протеини со цел да се контролира сигналот за градење или одржување на мускулите (биосинтеза на мускулни протеини) што е можно повеќе. Фактор кој исто така има корист од губење на мускулите поврзани со стареењето, познат како саркопенија.

Протеини дури и во денови без обука?

Процесите на адаптација на тренингот се одвиваат особено во фаза без тренинг, па затоа е логично да се обрне внимание и на доволно високата количина протеини, а особено во деновите без обука.

Премногу протеини ги оштетуваат бубрезите?

Целиот можен отпад од телото се излачува преку урината, вклучувајќи ги, се разбира, протеинските компоненти што се јавуваат при варењето на храната. Со зголемена потрошувачка на протеини, оваа стапка на филтрација се зголемува - бубрезите треба да работат понапорно. Сепак, тоа не ги оштетува ЗДРАВИТЕ бубрези!
Само со нарушена функција на бубрезите се препорачува да се избегнува прекумерно внесување со цел да се избегне премногу работа.
Според сегашниот научен статус, внесот на протеини до 4-5g/kg не му штети на лицето со функционален, здрав бубрег - т.е. нема воспаление, ензимски нарушувања или органска инсуфициенција.

Време на протеини - Дали е важно кога и колку често консумирам протеини?

Во суштина, вкупниот внес на протеини е клучен.
Ако ова е точно, тогаш може да има смисла да се размислува за времето.

Се покажа дека неговата редовна дистрибуција на количината на протеини, а со тоа и оброците може да донесе мали придобивки.

Синтезата на протеини е формирање на нови протеини во клетките. Ова се зголемува како одговор на потрошените аминокиселини. Максималната синтеза на протеини во мускулите се постигнува со дистрибуција над 3-4 оброци во текот на 4-5 часа. Таканаречениот „Мускулен целосен ефект“ е резултат на приближно 40-50гр протеин по оброк.

Но, составот на протеинот е исто така клучен тука:

Доволно висока содржина на леуцин, приближно 3 грама, за да се стимулира синтезата на протеините
Доволно голем процент на ЕАА

Се покажа дека следниве времиња можат да бидат особено корисни:

наутро
пред и/или по обука
пред спиење

Меѓутоа, ако не се вклопува во вашето секојдневие, нема смисла да се присилувате на одредена фреквенција или одредена низа. Од искуство, сепак, можете да го направите внесувањето неизмерно полесно со, на пример, дополнување на внесот на протеини со 1-2 дневни шејкови, доколку е потребно. Ова го препорачувам само во посебни случаи, сепак, ако лицето не успее да ги исполни своите потреби со својата дневна исхрана, што може да се покаже тешко, особено во почетната фаза на промена или кај високи и/или тешки лица со поголема потреба.

„Може да јадете максимум 30 гр протеини по оброк“

Телото може да апсорбира и вари сè, единствената разлика е во тоа колку телото може да процесира одеднаш. Сопствениот базен на аминокиселини во организмот служи како тампон за протеините сè додека не ги искористи телото.

Бидејќи нашето тело секогаш работи што е можно поефикасно, не се трошат ресурси. Значи, ако базенот со аминокиселини е полн, протеинот се претвора во јаглехидрати (глуконеогенеза).

Телото го забавува варењето и обработката на протеините ако количината на протеини е преголема, така што нема додадена вредност за мускулите со високо внесување на протеини.

Ако сакате подетални информации за оптималното количество протеини по оброк, погледнете го мојот напис за МАКСИМАЛНО внесување на протеини Прочитајте и дознајте што се случува со вишокот протеини.

Дали се корисни BCAA?

За ефикасна биосинтеза на мускулните протеини, потребни ни се 20 аминокиселини, од кои 9 се неопходни (ЕАА), тие не можат да бидат произведени од телото и затоа мора да се внесат преку храна.
BCAA се дел од EAA, тие испорачуваат само три наместо сите девет EAA, што е премалку за ефективна биосинтеза на мускулните протеини. Иако тие ја стимулираат синтезата на протеините, особено леуцинот, недостасуваат потребните градежни материјали за градење на мускули, т.е. EAA.

Извори на животински протеини наспроти извори на растителни протеини

Познато е дека изворите на животински протеини имаат подобра биолошка вредност. Сепак, тоа не значи дека и растителните извори на протеини не можат да бидат добри. Тука е важно да се набудуваат одредени комбинации на храна со цел да се добие комплетен профил на аминокиселини и со тоа да се зајакне протеинот. Во основа, јас исто така препорачувам да ја поставите содржината на протеини малку повисока во растителна диета со цел да имате одредена маргина на безбедност. Исто така, има смисла да се надополни со висококвалитетен протеински прав.

На секој оброк треба да додадете храна што содржи протеини. Ние сакаме да споделиме список со најдобри извори на протеини со вас тука. Вие сте исто така добредојдени да ја преземете и отпечатите табелата.

Следната листа содржи голем број извори на протеини:

Протеинска прашина

Во постот со наслов „Протеински шејкови и прав: да или не? на ова прашање се решаваат многу детално, но како резиме овде се дадени најважните предности што можат или треба да се користат.

Во основа, дневните потреби за протеини можат целосно да бидат покриени со природна храна - сепак, протеинскиот прав може да го поедностави секојдневниот живот на многу начини и нуди неколку предности:

Фактор на време: едноставен и брзо достапен извор на протеини
Погодно за транспорт Покријте ги потребите за протеини кога се многу високи
високо квалитетен протеин, комплетен профил на аминокиселина
идеален пред и после тренинг
брзо достапна и лесно сварлива
Заштеда на трошоците во споредба со другите извори на протеини
разноврсна: готвење, печење, сладолед, шејк, пијалак
Ниско ниво на холестерол и пурин за разлика од многу животински извори

Ако барате висококвалитетен протеински прашок кој ги исполнува сите барања што треба да ги исполни добар протеински препарат, кој исто така редовно се проверува за содржина и чистота со лабораториска анализа, ви го препорачувам ова ВКУПНИ ПРОТЕИН од ПОВЕЕ ИСХРАНА

Податоците и фактите

50g дел: Доволно количество протеини за максимална синтеза на протеини
Сите EAAS се содржани во доволни количини
Содржи доволна содржина на леуцин
Лактаза за оптимално варење (без надуеност или надуеност)
Погоден за луѓе кои се нетолерантни на лактоза
Оптимална мешавина од сурутка-казеин
Сурутка: брзо и ефикасно снабдување со протеини
Казеин: долготрајно снабдување со протеини, долготрајна ситост
Содржината на казеин го прави совршен за печење

НАРАЧИТЕ ОВДЕ И ЗАШТЕДЕТЕ УШТЕ 10% НА ВАШАТА НАРАЧКА СО КОДЕТОТ ЗА ПОПУСТ „IQ10“

Конечно

Се надеваме дека овој водич за протеини служи како корисен советник и одговори на многу отворени прашања. Исклучително важно е подобро да се разбере важноста и функцијата на протеините и не е за ништо што зборот протеин доаѓа од грчки збор протеии за „основно“ и „примарно“. Тој е најважниот градежен материјал во телото и е од толку големо значење не само за активните луѓе и особено за спортистите на силата.

Особено во староста, таа игра уште поважна улога и има совршена смисла само од здравствена гледна точка. Сè уште има многу митови околу темата протеини и штетните ефекти од зголемениот внес, и ќе помине долго време пред овие да бидат искоренети. Се надеваме, сепак, дека овој протеински водич е важен прв чекор во оваа насока и дека ги отвора очите на многу луѓе и ги прави свесни за потребата да му дадат поголема вредност во иднина и да направат нешто добро за нивното здравје и општо добро.