Водич за шеќер
И покрај сеприсутноста на шеќерот во денешната култура и кулинарски навики, многу луѓе немаат идеја како тоа влијае на нивното здравје и квалитетот на животот.
Ако нашето тело реагираше бурно веднаш по конзумирање опасни материи како што е шеќерот, приказната ќе беше сосема поинаква. Цели индустрии веќе не би постоеле - од слатки до разни лекови што повеќе не би ни биле потребни.
Наместо тоа, имаме многу многу дебели луѓе, сериозни болести кои се манифестираат само со години и години, и слабости во други болести кои го одржуваат нашето тело да работи и под стрес постојано, трошејќи ја нашата енергија и виталност секој ден.
Едно е јасно:
Ако сакате да ја преземете контролата врз вашето здравје, квалитетот на животот и физичкиот изглед, првиот чекор што треба да го направите е да се откажете од шеќерот.!
Зошто да избегнувате шеќер
- Шеќерот стимулира каскада на реакции на физиолошки стрес - што предизвикува ослободување на адреналин и кортизол и ја згуснува крвта
- Шеќерот го запира имунолошкиот систем, збунувачки правилно функционирање на белите крвни клетки [1]
- Шеќерот го намалува производството на лептин, критичен хормон за регулирање на апетитот
- Шеќерот предизвикува многу оксидативен стрес во телото [2]
- Шеќерот се чини дека се хранат клетките на ракот [3]
- Шеќерот промовира складирање на маснотии и зголемување на телесната тежина
- Шеќерот се меша со ефикасното пренесување на аминокиселините во мускулното ткиво
- Повторната потрошувачка на шеќер доведува до отпорност на инсулин, дијабетес тип 2 и многу други здравствени проблеми како што се оштетување на нервите и срцеви заболувања.
Имајќи го сето ова на ум, и разбирајќи дека во нормални околности на телото не му треба „шеќер“ за ефикасно да ги извршува своите функции, вистинското прашање е „Зошто НЕ да избегнувате шеќер?“.
Различни видови на шеќери
Од хемиска гледна точка, постојат неколку видови шеќери. И сите природни засладувачи, целата храна со шеќер и јаглени хидрати содржи одредени количини и пропорции од нив.
Наједноставните и најчестите форми на шеќер се следниве:
Гликозата е моносахарид (наједноставната форма) кој во комбинација со други шеќери зема разни посложени форми (на пр. Сахароза, лактоза).
Гликозата е камен-темелник на повеќето јаглени хидрати. Скоро сите, без оглед на нивната сложеност, содржат повеќе „тули“ глукоза.
Кај растенијата, глукозата се формира со фотосинтеза и се чува во форма на скроб.
Во човечкото тело, глукозата е истовремено претходник и производ на гликоген.
Внесувањето на гликоза во исхраната може да се дистрибуира до разни клетки во телото (на пр. Мозочни клетки, црвени крвни клетки и сл.) И да се користи директно како енергија, или може да се трансформира и складира за подоцнежна употреба.
Од друга страна, кога нивото на крвта паѓа премногу, нашите тела можат да произведат гликоза што им е потребна преку процес наречен гликогенеза.
Хемиски, декстрозата е изомер на глукоза - има ваква форма, но поинаква структура.
Честа е во светот на боди-билдингот, се воведува во многу додатоци кои содржат високо ниво на јаглени хидрати, како што се: замена на оброци или т.н. „Масовни добивки“/„Зголемувачи на телесната тежина“.
Исто така наречен левулоза или овошен шеќер, фруктозата е уште еден изомер на глукозата.
Некои лекари сметаат дека фруктозата е подобар избор за луѓето со дијабетес/инсулинска резистенција затоа што е послатка (ги охрабрува луѓето да јадат помалку) и затоа што има многу понизок гликемиски индекс од гликозата.
Од друга страна, други експерти тврдат дека фруктозата го зголемува нивото на герлин, зголемувајќи го апетитот. Исто така, се чини дека фруктозата ги менува нивоата на минерали во организмот [4] .
На крај, но не и најмалку важно, многу е важно да се знае дека фруктозата се обработува скоро исклучиво од црниот дроб.
И некои докази покажуваат дека преоптоварувањето на црниот дроб со голема потрошувачка на фруктоза со текот на времето може да доведе до заболување на црниот дроб [5] слично на потрошувачката на алкохол.
Метаболизмот на фруктозата, исто така, произведува урична киселина како несакан ефект - предвесник на срцеви заболувања.
Подобро познат како шеќерен маса, или едноставно „шеќер“, сахарозата е форма на глукоза и фруктоза во пропорција од 1 до 1.
Со оглед на тоа што половина од сурозата е фруктоза, тие имаат слични метаболички патишта и затоа слични несакани ефекти.
Дисахарид формиран со соединување на две молекули на гликоза. И покрај тоа што е многу помалку сладок (околу двапати повеќе), тој се метаболизира на ист начин како и гликозата.
Популарни засладувачи
Дури и ако целта не е целосно исфрлање на шеќерот од исхраната 100% од времето, многу е важно да се знае дека се наоѓа во една или друга форма кај сите не-вештачки засладувачи.
Гликозен сируп обично се прави од пченка, но може да се прави и од друга храна со скроб, како што се компири или ориз.
Хемиски, гликозен сируп треба да содржи само глукоза. Сепак, многу компании додаваат фруктоза на нивните производи.
Дури и ако гликемискиот индекс на глукоза е 100, сирупот достигнува просечна вредност од 75.
Сируп од пченка со висок фруктоза (HFSC)
Пченкарен сируп со висок фруктоза (скратено HFCS) исто така се прави од пченка, но за време на производството одреден процент на глукоза се претвора во фруктоза.
Најчестите варијанти се HFCS-55 и HFCS-42, кои содржат најмалку 55% и 42% фруктоза, соодветно.
Првиот се користи во сокови, а вториот во преработена храна.
HFCS е веројатно еден од најпознатите публицирани „непријатели“ на здравјето.
Присуството на фруктоза во HFCS е поврзано со голем број негативни ефекти, вклучувајќи: заболување на црниот дроб, намалено ниво на HDL („добар холестерол“) и зголемено ниво на мали, густи и опасни LDL честички.
Покрај тоа, индустријата HFCS е обвинета за контаминација на жива [6] поврзана со методите на производство.
Табеларен шеќер (бел шеќер или нерафиниран шеќер)
Единствената предност на шеќер во однос на HFCS е недостаток на ризик од контаминација на жива. Инаку, сите недостатоци се вообичаени.
За заинтересираните, просечниот гликемиски индекс е 64.
Медот се состои од декстроза и фруктоза (расчленети со варење на пчели) во пропорција од 1 до 1.
Природниот мед има гликемиски индекс од околу 30, додека преработениот мед достигнува околу 75.
И покрај тоа што нормалната индустриска обработка уништува многу од придобивките на медот, непреработениот мед носи значителни дози на антиоксиданти, витамини, минерали, аминокиселини и ензими.
Добиен од варена и рафинирана смола од јавор, јаворовиот сируп е богат со суркоза, без слободна фруктоза.
Сигурна можна предност ќе биде содржината на манган, железо и калциум.
Карамелен сируп од шеќерна репка или шеќерна трска.
Меласата има прилично висока содржина на фруктоза и гликоза, и во слободни форми и како сахароза, но обезбедува хранливи материи што се извлекуваат во производството на трпезен шеќер: железо, калциум, магнезиум, калиум, фосфор, бакар и цинк.
Во повеќето случаи, кафеавиот шеќер се произведува со додавање на меласа (3,5 - 6,5%) над рафиниран шеќер.
Поради присуството на вода, кафеавиот шеќер е малку помалку калоричен (373 во споредба со 396 калории/100g) од белиот шеќер. Сепак, тој е погуст и може да има повеќе калории на истиот волумен.
Нерафинираниот кафеав шеќер е различен од кафеавиот шеќер што се наоѓа во повеќето продавници, иако и двата имаат иста боја.
Се произведува од првата кристализација на шеќерна трска. Поради недостаток на понатамошна обработка, содржи повеќе меласа, со што има поголема содржина на минерали.
Ако намалувањето на маснотиите во телото е вашата главна цел, решението не е да користите мед или нерафиниран шеќер наместо шеќерен шеќер, туку целосно да го елиминирате.!
овошје
Да се каже дека овошјето е добро и здраво и дека може да се јаде во секоја ситуација и во кое било количество е лажна и игнорантна изјава. Истото е да се каже дека овошјето е нездраво или дебело.
Како и скоро секоја друга храна, овошјето има одредени предности и одредени недостатоци.
Тајната лежи во балансирање на негативните и позитивните делови на таков начин што ќе бидете што поповолни во ситуацијата во која се наоѓате.
Овошјето е извонреден извор на антиоксиданти, витамини, минерали и други важни хранливи материи. Затоа, нивната целосна елиминација од исхраната би била неправилна одлука во повеќето ситуации.
Недостаток на овошје е очигледно фруктоза.
Овошјето со поголема содржина на фруктоза вклучува: јаболка, круши и манго; и меѓу овошјето со мала содржина: цреши, смокви, сливи, киви, банани и др. Но, дури и ако некои плодови имаат помалку фруктоза, тие можат да имаат прилично голема количина шеќери во гликозата.
Повторно, ако целта ви е да изгубите тежина, наједноставното решение е да ја намалите потрошувачката на овошје на максимум две порции дневно, така што вкупната потрошувачка на јаглехидрати во текот на денот не надминува 100g.