Водич за трчање за почетници - Програма за обука
08.03.2016 г.
Одлучив да напишам Водич за трчање за почетници. Зошто? Зошто често наидуваме на фактот дека не знаеме како да се мотивираме. Ве поканувам да прочитате за овој водич за трчање и обидете се да ги следите чекорите во упатството. Лесно, лесно, ќе успеете!
Откако ќе ги поставите своите цели, време е да го испланирате тренингот. Еве неколку алатки и технички информации што ви се потребни за да воспоставите програма за обука што ќе ви помогне да ги постигнете своите цели.
Пред да го испланирате распоредот за трчање, проверете дали сте ги прочитале оние најважни што ви требаат за да можете да трчате без да се повредите.
Кој е патот до успехот?
-Трчајте колку што можете повеќе - Колку повеќе трчате, толку подобро
-Постепено зголемување на нивото - обидете се постепено да го зголемувате растојанието што го трчате, од една до друга недела, за да ја развиете својата аеробна состојба, флексибилност, мобилност и стабилност
-Избегнувајте преоптоварување - ако вложите премногу напор и не му дадете доволно време на телото да се опорави, тоа нема да се прилагоди и со тоа да го зголеми ризикот од повреда
-Бидете доследни - ќе има денови кога едноставно нема да сакате да трчате, моја препорака е да го следите планираниот тренинг, освен ако не сте болни или повредени
-Слушајте го вашето тело - ако обрнете внимание на начинот на кој вашето тело реагира на секој вид трчање, ќе можете да ја прилагодите вашата програма за обука, така што ќе биде што е можно поефикасна
5-10% е процентот со кој треба да го зголемите растојанието што го трчате, од една до друга недела.
ЦЕЛ ПОЛУС
Целниот пулс е препорачаното ниво на интензитет за да бидете сигурни дека кардиоваскуларниот систем е правилно стимулиран во зависност од вашата возраст.
Максимална формула за пресметување на пулсот:
Максимална срцева фрекфенција (RCM) = 220 - вашата возраст
Ако имате 30 години, вашиот максимален пулс ќе биде 190 отчукувања во минута (БПП).
ПЛАНИРАЕ НА ОБУКИ
Како почетник треба да одвоите време да ги развиете своите вештини за трчање, сила и кондиција приближувајќи се до основна програма. Ако одвоите време, од почеток да ја зголемите силата и издржливоста на вашите постурални мускули, ова ќе ве направи подобар тркач на долг рок. Идеална основна програма вклучува трчање сесии, алтернативен тренинг (пливање, возење велосипед, јога), но и вежби за држење на телото и отпор. Активностите кои не вклучуваат трчање, не само што ви помагаат да ја подобрите вашата кондиција, подвижност, сила и рамнотежа, туку исто така овозможуваат обновување на мускулите што се користат за трчање.
Обрни внимание на одговорот на вашето тело на програмата за обука. Стоп или забавување кога чувствувате болка или непријатност - болката е како вашето тело ви кажува дека му треба време да се опорави.
200 е бројот на мускули кои телото ги користи секој пат кога ќе направите чекор.
ОПШТИ ПРАВИЛА ЗА ПЛАНИРАЕ НА ОБУКИ:
-Осигурете се дека дневните тренинзи вклучуваат загревање, главна активност (трчање, алтернативен тренинг или вежби за сила и стабилност) и период на релаксација.
-Разликувајте го типот на сесии за трчање за да ја зголемите вашата кондиција и да спречите досада
-Не трчајте секој ден, на вашето тело му треба време да се опорави помеѓу трчачките сесии
-Алтернативно трчање со вежби без удари, како што се пливање, возење велосипед, веслање, за да му помогнете на вашето тело да закрепне
-Вклучува вежби за сила и издржливост за да ја зголемите рамнотежата и стабилноста при трчање
ОСНОВНА ПРОГРАМА
Ако сте почетник или сакате да започнете со обука за натпревар, препорачливо е прво да завршите основна програма. Тоа ќе ја зајакне вашата физичка состојба.
Оваа програма се базира на постепено зголемување на патувањето што се патува неделно, со помош на разни сесии за трчање. Вежби за издржливост и држење на телото ќе ви помогнат да ја подобрите вашата техника, додека алтернативните форми на обука ќе му дадат на вашето тело пауза од трчање.
Лесното трчање во рамките на програмата треба да се одвива со целен пулс помеѓу 60 и 80% од Максималното отчукување на срцето.
Еве еден пример за основна програма што ја следев кога започнав да трчам:
Вашето тело може да стори сé. Умот е тој што мора да се увери!