Водич за зголемување на телесната тежина за тешко стекнувачите - Fitnessmagnet ©

Кој како Хардгенер Ако сакате да изградите мускулна маса, тоа сигурно нема да биде многу лесно. Тешки добитници се луѓе на кои им е многу тешко да се здебелат дури и кога консумираат големи количини храна. Од една страна, ова има предност што тврдиот човек тешко дека има масно ткиво, но за него е многу тешко да тренира мускули. Овој ефект на тежина е резултат на слаб метаболизам, кој не може соодветно да ја искористи храната, а особено јаглехидратите во организмот. Во продолжение објавивме неколку методи и совети кои треба да му помогнат на тврдиот човек да изгради мускулна маса на долг рок.

Помалку кардио, но повеќе калории

Тешките добитници се лесни луѓе кои се движат скоро континуирано. Тие често сакаат интензивен кардио тренинг, кој не е погоден за градење мускули и маса. Ова значи дека обложувачот мора своите идни спортски цели да ги насочи кон интензивни тренинзи за силата и треба да ги намали кардио тренинзите на најмногу два дена неделно. Следната и најважна промена во начинот на живот на тврд човек е новата диета која треба да се состои од доволен број калории на ден. Ова не значи дека тврдиот човек мора да ги смени своите навики во исхраната. Ако сакате да добиете тежина, треба да знаете точно колку калории внесувате секој ден. Растот на мускулната маса бара и интензивна обука, што значи и повеќе енергија за организмот. Ако сакате да добиете тежина и маса, мора да јадете малку повеќе, во спротивно телото нема да добие доволно енергија за напорниот тренинг и сè ќе биде бесплатно. Храната мора да стане една од вашите најважни компоненти во градењето мускули. Затоа, информирајте се за квалитетот и бројот на калории на храната што ја јадете за да можете да ја контролирате вашата тежина секој ден.

Како да ставите тежина!

Следната статија треба да ви покаже како можете да ставите тежина на здрав начин.

Правило 1: Анализирајте ја вашата сегашна диета

Повеќето тешко стекнувачи веруваат дека ќе јадат доволно и дека не треба да набиваат повеќе непотребна храна во себе. Но, вистината е дека копачот честопати нема идеја колку калории всушност троши. Ова е една од главните причини зошто овие луѓе се толку тешки за да добијат тежина и мускулна маса. Затоа, започнете со дневник за калории. Напишете ја целата храна и оброци што сте ги јаделе во текот на денот. По една недела поминато, ќе можете точно да видите колку калории сте внеле на ден од вашите записи. Оваа информација ќе ви биде од голема помош за идното градење на мускулите.

Правило 2: Направете план за исхрана

Сега е време да започнете да размислувате за вашите оброци секој ден. Сега започнете го вашиот план за исхрана со следниве спецификации: Калории: Додадете 500 калории на дневните информации за калории што сте ги направиле според правилото 1.

Протеини: Јадете најмалку 180 грама протеини на ден.
Маснотии: Вклучете најмалку 20 проценти здрави масти во вашиот план на исхрана секој ден.
Јаглехидрати: Со информации за хранливите масти и протеини, остатокот од планот за јадење може да го пополните со сложени јаглехидрати, како што се житарки, зеленчук или овошје.

Правило 3: Поставете реални цели

Губење на тежина - Ако навистина треба повторно да изгубите тежина, додајте вкупно 750 калории на дневните оброци. Игнорирајте ја тежината на вагата во следните две недели и ресетирајте го планот за исхрана кога повторно стекнале одржлива тежина.
Тежината останува постојана - Додадете 500 калории на вашата пресметана вкупна продажба на ден. Прилагодете го вашиот план за исхрана по три до четири недели и обидете се да добиете еден килограм телесна тежина во првиот месец.
Бавно зголемување на телесната тежина - Додадете 250 калории дневно во вашиот план за исхрана на претходната вкупна продажба. Поставете го вашиот план за јадење по три до четири недели и обидете се да добиете околу еден килограм телесна тежина во првиот месец.

Оптимална тежина - Сега остани на вистинскиот пат и не менувај ништо.

Брзо зголемување на телесната тежина - Ако премногу брзо се здебелите, можете да го ограничите внесот на калории дневно на 250 калории. По три до четири недели повторно проверете го планот за исхрана и прилагодете го дневниот внес на калории на моменталната тежина.

План за обука за градење мускули

Сега, кога создадовте план за исхрана за зголемување на телесната тежина, можете да се грижите за планот за обука на силата. Да се добие мускулна маса е лесно ако може да се држите до следниве совети:

континуитет - Ако сакате да имате траен успех со тренингот за сила, треба да обрнете особено внимание на континуитетот. Не прескокнувајте обука, дури и ако не ви се допаѓа. Континуитетот игра важна и одлучувачка улога во сите важни животни ситуации.
Прогресивна обука - На секој тренинг треба да станете малку посилен отколку што веќе сте. Ако го следите ова правило, многу брзо ќе ја постигнете посакуваната мускулна маса.
Најдобри вежби - Вежбата што ја избравте одредува колку брзо мускулот може да расте. Обрнете внимание на техниката и дишењето кои се неопходни за правилен редослед на движења.
трпеливост - Целите за килограми траат со години, а не со недели. Сметајте на две години додека вашето тело не ја постигне посакуваната тежина и мускули.

Подолу развивме план за обука за вас, кој треба да се спроведе во три фази. Овој план, во комбинација со богати и калорични оброци, може да даде одлични резултати. Фаза 1 - Стартна фаза. Стартната фаза трае еден месец и е наменета полека да го доведе телото до товарот. Започнувате со еден сет на вежба и го зголемувате бројот на комплети на два сета по вежба по околу две недели. Започнете ја секоја вежба со многу лесни тежини. Не ја зголемувајте тежината додека не го совладате наведениот број вежби совршено. Точна техника и течен редослед на движења се важни. Секогаш зголемувајте ја тежината со мали чекори. Треба да вежбате три пати неделно. Вежбајте множества повторувања

Сквотот 1/2 10
Преса клупа 1/2 10
Мртво кревање на крути нозе 1/2 10
Седи надземна мрена Притиснете 1/2 10
Свиткан над редот 1/2 10
Кршачи на черепи 1/2 10
Повлечете горе/Лат повлечете надолу 1/2 10
Гвитка со гира 1/2 10
Навивам на нозете 1/2 10
Одгледување теле 1/2 10
Стомачни вежби

Фаза 2 - Фаза на развој. Ова трае вкупно пет месеци и има за цел да ви помогне да ги постигнете долгорочните цели. Продолжете да додавате тежина и продолжувајте да вежбате три пати неделно. Вежба поставува повторувања

Сквотот 3 8
Преса за клупи 3 8
Барбел ред 3 8
Седи надземна гира Притиснете 3 8
Навивам на нозете 3 10
Носители на черепи 3 8
Кадрици со гира 3 8
Стоечко воскреснување на теле 3 10
Седнете со тегови 3 15

Фаза 3 - фаза на одржување. Последната фаза служи за рафинирање и проширување на вашата програма за обука и може да се спроведува сè додека не стагнира зголемувањето на силата. Тој е многу пообемен и поинтензивен од двете претходни фази. Обуката сега се изведува со различна тежина. Во понеделник тренирате со многу големи тежини, во среда со прилично лесни и во петок тренирате со средни тежини. Вежбајте множества повторувања

Сквотот 3 6
Преса за клупи 3 6
Редови на мрена 3 6
Преси седи над глава 3 6
Мртва дигалка на тврда нога 3 6
Нуркачи или черупчии 3 8
Барбел кадрици 3 8
Воскресна теле во седење 3 10
Седнете со тегови 3 15