Воспоставување нормална тежина (оптимално плато тежина)
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Што се случува кога тежината достигнува незадоволително плато?
Програмите за слабеење не секогаш ги имаат очекуваните ефекти, во некои случаи достигнуваат поголема вредност на тежината во споредба со оптималната тежина (стагнација на тежина).
Најчестите причини што доведуваат до појава на ова плато со телесна тежина се следниве:
Нагло, забрзано намалување на телесната тежина
Во овој случај, базалниот метаболизам се забавува како компензаторна реакција на намалувањето на енергетските ресурси и појавата на глад. Ненадејното губење на тежината може да предизвика намалување на метаболизмот до 40% за околу 6 месеци.
Намалена мускулна маса
Намалувањето на мускулната маса е уште една причина за појава на тежината на тежината: ненадејното и масивно намалување на телесната тежина ја намалува мускулната маса до 25% од вкупната изгубена телесна маса; мускулите се главниот орган во кој согоруваат калории, па метаболизмот станува неефикасен кога има намалување на подлогата на ова ниво.
Секоја програма за слабеење, особено оние што вклучуваат голема губење на тежината за краток временски период, мора да комбинираат специјални вежби за тонирање и со тоа одржување на мускулната маса. Најсоодветни се вежби за аеробик и теретана.
Личен генетски детерминизам
Не смееме да заборавиме дека секоја индивидуа е единствена по структура и функција, така што метаболизмот се разликува од една до друга личност (побавниот, побавниот метаболизам со намален катаболизам е поврзан со поголема телесна тежина).
Да се намали телесната тежина под претходно утврденото плато по програмата за слабеење е доста тешко, бидејќи тоа вклучува преоптоварување на метаболизмот (физиолошки процеси на анаболизам и катаболизам).
При достигнување на вредноста на индексот на телесна маса помеѓу 20-25 (нормална тежина во однос на висината), се означува само за да се задржи тежината, бидејќи губењето тежина под овој праг е доста тешко, па дури и не се препорачува во некои случаи (кога се поврзани одредени состојби што може да се влоши по прекумерно слабеење).
Калориски внес поголем од внесот на калории (анаболизмот го надминува катаболизмот)
Вежбањето треба да биде поврзано со рационална диета, така што во текот на целиот тек внесот на калории е помал од внесот на калории. Исто така, одржувањето на телесната тежина е многу полесно преку спорт отколку преку лишување од храна. Најдобар показател за нормална тежина, како и здрав живот е редовно вежбање.
Присуство на болести кои се поврзани со прекумерна тежина (дебелина)
Хипотироидизам (несоодветно лачење на тироидни хормони), хиперкортицизам (зголемено лачење на хормони во надбубрежната жлезда) се главните состојби кои се поврзани со тешко контролирана дебелина).
Други ситуации поврзани со дебелина се: бременост, менопауза, синдром на полицистични јајници, откажување од пушење и употреба на лекови како што се трициклични антидепресиви.
Одржување на оптимална тежина
Не смееме да заборавиме дека одржувањето на нормална тежина се постигнува со продолжување на програмата за вежбање поврзана со правилна диета. Препорачливо е да се бројат калориите внесени во однос на потрошените по физички напор. Исто така, бројот на дневни калории треба да се пресмета според дневните активности (помалку кај луѓето што седат).
Псоријатичен артритис
Главните функции на мускулниот систем
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Во случај на луѓе кои достигнале незадоволително плато со тежина, се препорачува да се смени програмата за вежбање. Поголемиот дел од времето, промената во дневната рутина може да има многу добри резултати. На пример, степерот може да се замени со велосипедизам, танцување со истегнување, вежби за вежбање со аеробик.
Исклучително важна работа за успех во одржување на нормална тежина и здрав живот е упорноста, затоа физичкиот тренинг мора да биде постојан и континуиран.
Кои се основите на програмата за слабеење?
Правилното губење на тежината и постојаното одржување на тежината се засноваат на програма што вклучува првенствено рационална диета. Препорачува пресметување на бројот на внесени и соодветно потрошени калории по напор (бројот на потрошени калории секогаш мора да биде поголем од оној што го носи внесувањето храна).
На пример, лице кое има дневно внесување на диета од 2500 калории и троши само 2000 калории, ќе добие тежина (со складирање на преостанатите 500 калории). Препорачливо е да се трошат повеќе калории отколку внесени за да се присили исцрпување на резервите на енергија (особено масното ткиво).
Како што споменавме погоре, постојат одредени посебни ситуации во кои е исклучително тешко да се намали телесната тежина и да се одржи нормалната тежина. Одредени состојби (хипотироидизам, хиперкортицизам), некои физиолошки состојби (бременост, престанок на пушење) одредени лекови (трициклични антидепресиви) предиспонираат за дебелеење.
Сепак, рационалната диета поврзана со добро воспоставена програма за вежбање носи одредени придобивки со текот на времето и во повеќето случаи може да постигнете губење на тежината и здрав живот.
Некои луѓе претпочитаат диети ограничени со калории наместо да вежбаат. Сепак, експертите велат дека само вежбањето може да се смета за навистина ефикасно за одржување на соодветна тежина подолго време. Исто така, вежбањето носи и други придобивки како што се подобра физичка состојба, зголемен мускулен тонус, зголемена отпорност на одредени болести или инфекции итн.
Фактори кои предизвикуваат флуктуации на телесната тежина:
- нарушувања на тироидната жлезда и надбубрежната жлезда;
- антидепресивни лекови;
- престанок со пушење;
- брзо губење на тежината (ова го забавува метаболизмот како компензаторна реакција на лишување од храна);
- менопауза и пременопауза (хормонска заместителна терапија може исто така да предиспонира за промени во телесната тежина).
Секој што препознава еден од факторите споменати погоре, треба да побара совет од специјалист, бидејќи без етиолошки третман (на основната болест), одржувањето на оптимална тежина и губење на тежината може да биде исклучително тешко.
Контролата на тежината е резултат на воспоставување програма за здрав начин на живот, која се состои од приближување кон рационална диета, поврзана со соодветна програма за вежбање. На крај, но не и најмалку важно, трпеливоста, упорноста и мотивацијата се основа на успехот на која било програма за слабеење.
Кои се методите за губење на тежината кај луѓето кои имаат одредени услови?
Постојат одредени болести во кои треба да се избегнуваат или дури и контраиндицираат вежби.
Физички напор може да влоши одредени болести и затоа е контраиндициран кај болести како што се:
- срцева слабост;
- историја на миокарден инфаркт;
- висок крвен притисок;
- декомпензирана цироза на црниот дроб.
Во сите овие случаи, лекарот што го посетува ќе го одреди видот и обемот на физички напор што може да се изврши.
Други помалку сериозни болести за кои се потребни само одредени видови на физички напор се:
- лумбална дископатија (дискус хернија), во која се препорачуваат само медицинска гимнастика и јога;
- фрактури, последици по фрактури, протези на екстремитетите;
- анкилоза, деформации на коските (како што се оние кај ревматоиден артритис, при што треба да се избегнува физички напор за време на периоди на егзацербација кога воспалението е сериозно).
Што се подразбира под редовно вежбање?
Ефективна програма за вежбање вклучува воспоставување периоди во кои се изведува вежба со поголем интензитет, која се менува со периоди карактеризирани со изведување вежби со намален интензитет. По добивање на соодветна физичка состојба, интензитетот на напорот може да се зголеми, периодите на релаксација стануваат сè поретки.
На пример, во случај на џогери, се препорачува период од неколку минути светло трчање, проследено со неколку минути во кои интензитетот на напорот постепено се зголемува и се завршува со максимален напор за 1-2 минути.
Трчањето не застанува одеднаш, но секогаш е проследено со неколку минути лесно трчање. За време на една сесија, може да се повторат неколку циклуси на лесно трчање поврзани со брзо трчање.
Интензитет на физички напор
Поправање на интервалите на интензитет на физички напор може да се направи многу лесно со следење на срцевиот ритам (вентрикуларна фреквенција). Започнува со физички напор што го одредува срцевиот ритам до 70% од максималната вредност.
По неколку минути, интензитетот на напорот може да се зголеми на вентрикуларна стапка од 85-95% од максималната вредност. Одржувајте го интензитетот на напорот 2-3 минути, а потоа вратете се на претходната вредност од 70%, сè додека не се стабилизира пулсот и дишењето.
Со подобрувањето на физичката состојба, интензитетот на физичкиот напор може да се зголеми на максимален однос/умерен напор од 3/1 (3 циклуси на максимален напор до циклус на просечен напор за обновување).
Што значи режимот „согорување на маснотии“ во опремата за салата?
Режимот „согорување на маснотии“ се однесува на интензитетот на физичкиот напор потребен за согорување на резервите на липиди (масти) на организмот. Знаеме дека јаглехидратите (шеќери) се првите резерви потрошени во напор, од метаболизмот на секој грам јаглени хидрати што резултира со енергија еквивалентна на 4 калории. Употребата на липиди како енергетски супстрат бара голема потрошувачка на енергија и, следствено, голема потрошувачка на кислород.
Препорачливо е да се изведуваат физички вежби со среден интензитет, но кои се изведуваат со постојано темпо, за да се обезбеди оптимална потреба за кислород во мускулниот систем.
Треба да се избегне анаеробен напор (кога метаболизмот е лишен од кислород), бидејќи во овој случај се произведува млечна киселина во мускулите (причина за таканаречената „мускулна треска“) и закрепнувањето е многу потешко.
Недостаток на овој метод е тоа што извршениот физички напор не е доволен за да се добие оптимална физичка состојба за релативно кратко време, бидејќи се користат само 60-85% од вкупниот капацитет на напор.
Сепак, умерено вежбање обезбедува метаболички распад што ја одредува енергијата од липидно потекло. Интензивниот краткорочен напор, од друга страна, бара брзо метаболизиран извор на енергија, како што се јаглехидрати.
Умерено вежбање компатибилно со режимот „согорување на маснотии“ (согорување на маснотии), може да биде поврзано со вежби со поголем интензитет (како што е аеробик), за да се постигне оптимална кондиција.
Што значи „кардио“ режим на опрема за фитнес?
„Кардио“ режимот на опрема за фитнес е компатибилен со поинтензивен физички напор, за кој е потребно повеќе кардиоваскуларен и белодробен систем и кој е основа на соодветна физичка состојба.
Колкава е стапката на базален метаболизам?
Под базален метаболизам се подразбира количината на калории (енергија) потребни за поддршка на основните функции на организмот. За повеќето луѓе, ова значи околу 50-80 калории на час, или 1200-1920 калории на ден.
Стапката на базален метаболизам е генетски условена (одредена уште од зачнувањето), но исто така зависи и од други фактори како што е мускулната маса.
Колку подолг и поинтензивен физички напор, толку побрз е метаболизмот (со интензивирање на катаболизмот со поголемо ослободување на енергија), толку повеќе калории се трошат и се губи повеќе тежина.
Еден час во теретана бара потрошувачка од околу 400 калории. Овие се додаваат на калориите потрошени во други секојдневни активности (одење, качување по скали и сл.), Затоа се препорачува физички напор наместо релативно статични активности.