Време на протеини - колку пати да се јаде протеин дневно (научна анализа)
Тајминг на протеини, анаболен временски прозорец и оброк на секои 2 часа - веројатно сте ги чуле овие и слични работи во една или друга форма во списанија и од бодибилдери - но тоа е вистина и како треба идеално да ја структурираме нашата исхрана за да градиме мускули што е можно подобро ? Сето ова можете да го дознаете овде!
Во текот на сопственото фитнес-патување, слушнав многу работи, верував во многу глупости и пробав уште повеќе ...
Некое време јадев помеѓу 6 и 8 оброци на ден, потоа работев со периодичен пост со месеци и повеќе јадев два до три оброка и да - после тоа дојде таканаречената диета на воините со еден голем оброк на ден ...
Така отидов од една крајност до друга ...
Јунајтевиот монах од Далечниот исток се колне дека треба да јадете само еден оброк на ден, додека професионалните бодибилдери навистина сакаат да нè принудат да јадеме само еден оброк на секои 2 часа.
Но, што е во врска со оваа возбудлива тема?
Колку оброци треба да имате вообичаено и колку често треба да јадете протеини на ден за да извлечете максимум од себе и од тренингот?
Што е навистина најдобро?
Можете да добиете возбудливи научни одговори за вашите најдобри резултати тука.
СОДРИНА НА ЧЛЕНОТ:
- Анаболниот прозорец и важноста на времето на протеините
- Анализа на студијата: Време на протеини - идеалот
- Најдобри извори за максимална синтеза на мускулни протеини
- Време на протеини во крајна линија - навистина е толку важно
Анаболниот прозорец и важноста на времето на протеините
Само од воведот веќе може да заклучите дека оваа тема има неверојатен број на различни почетни точки и затоа е секако лесно да се збуни.
Поради оваа причина, би сакал да започнам многу кратко од почеток ...
Зошто воопшто ни требаат протеини?
Протеините се најважниот макронутриент од сите и секогаш кога ќе додадеме протеини во нашето тело тоа предизвикува анаболни метаболички процеси. [1]
Ова е исклучително важно за нашето здравје и за нашиот опстанок (и не само за градење мускули).
Телото секогаш се менува помеѓу анаболните (градежни) и катаболните (разградувања) метаболички процеси. Дури и ако не е лошо или сосема природно да се биде во катаболна состојба, сепак треба да се грижиме да предизвикаме анаболни метаболички процеси.
Со помош на протеини (или нивни есенцијални аминокиселини) ги активираме овие важни процеси. [2]
На овој начин, телото може да направи нови клетки и да ги поправи оштетените, да изгради нови мускулни влакна, да го зајакне нашиот имунолошки систем, да го регулира стресот и го поддржува здравјето на нашето срце.
Според мое мислење, внесот на протеини е олицетворение на животот и секој што сака да остане здрав и фит долго време треба итно да обезбеди редовно внесување протеини.
Особено колку што стареете. (!)
Постарите луѓе успеваат да имаат толку неверојатно малку протеини во својата диета, како ретко која друга социјална класа ...
Ова доведува до зафаќање на катаболните метаболички процеси, телото се распаѓа повеќе и повеќе мускули и полека, но сигурно се распаѓа. [3] [4]
Патем, колку е помала мускулната маса, толку е поголема веројатноста за смрт. Сето ова е многу голем проблем со нашите постари луѓе - но исто така и тема за друг пост во исто време ... [5]
И, на кого му требаат повеќе протеини, и пред се редовно?
Право - атлетичари и луѓе кои сакаат да градат мускули и сила. [6]
Но, сега сакам да ви кажам колку често и зошто треба редовно да консумирате протеини ...
Анаболниот прозорец на времето
Дури и ако редовното внесување протеини дефинитивно ќе има влијание врз градење на мускулите (повеќе за ова во еден момент), ефектот на анаболниот временски прозорец е повеќе мит отколку реалност.
Порано се веруваше дека после тренинг имало околу триесет минути прозорец во кој требало брзо да се јаде протеин, инаку тренингот во основа бил неефикасен.
Затоа, влегов во кабината што е можно побрзо по тренингот и го исфрлив мојот голем протеински шејк ...
Сепак, сега знаеме дека ова е во голема мера мит. [7]
Оброкот после тренинг игра важна улога и се отвора „прозорец“ на можности за подобро градење на мускулите - но овој прозорец е значително поголем отколку што се претпоставуваше и нашите мускули се значително почувствителни до 24 часа по тренингот наспроти внесот на протеини.
Значи, наместо да се стресиме непотребно и да се обидуваме да имаме голем оброк веднаш по тренингот во рок од 30 минути, исто така ќе можеме да изградиме мускули добро ако оброкот после тренингот се јаде само 2 до 3 часа по тренингот.
Бидејќи подобриот и поквалитетниот оброк беше пред вистинскиот тренинг со сила, толку повеќе оброкот после тренинг станува помалку важен.
Анаболниот временски прозорец навистина постои - но тој е значително поголем отколку што погрешно се претпоставува.
Исклучок би бил постен тренинг - тука всушност треба брзо да додадете протеини во организмот.
Но, кога зборувам за добар тајминг на протеини, не зборувам само за пиење или јадење протеини пред или после тренинг. Станува збор за возбудливото прашање:
Колку пати на ден треба да јадам протеини?
Бодибилдерите или поточно приврзаниците на постот и тоа воопшто игра улога?
Анализа на студијата: Време на протеини - идеалот
Секој внес на протеини од околу 20g или повеќе протеини ја активира синтезата на мускулните протеини, а со тоа и на анаболните метаболички процеси што ги сакаме. [8-ми]
Во овој контекст, синтезата на мускулни протеини претставува градење на мускули и мораме да го запомниме овој термин за подоцна.
Но, прво прашањето - дали нема да можеме да градиме мускули, па дури и да ги изгубиме мускулите ако не активираме синтеза на мускулни протеини за одреден временски период?
Не - за среќа не и сè додека сме јаделе доволно протеини на крајот на денот, исто така ќе можеме добро да ги градиме мускулите. [9] [10] [11]
Со наизменичен пост, на пример, не треба да се грижиме дека ќе ги изгубиме мускулите само затоа што сме во постена или поточно катаболна состојба поголем дел од денот. [12]
Ова е добра вест што засега може да нè смири.
Значи, ако не можеме да јадеме оброк на секои 2 часа, ако сме под стрес или едноставно не можеме да најдеме време - тогаш дефинитивно не треба да се плашиме од губење на мускулите, сè додека на крајот на денот сме имале доволно протеини.
Дури и ако ова е, на пример, голема порција протеини наутро и многу голема порција протеини навечер и не јадеме ништо од 6 до 10 часа помеѓу.
Важно е само дека на крајот на денот беше внесено доволно протеини.
Ова е основата, основата, така да се каже.
Но, што треба да направите ако сакате повеќе?
Како изгледа вистинскиот максимум, што доведува до најдобро можно градење на мускулите?
Постои следната многу добра студија во врска со ова:
Студија за анализа на времето на протеините
Истражувачите Бред Шенфелд и Алан Арагон ги испитаа сите релевантни краткорочни и долгорочни студии и ја објавија моменталната оптимална научна позиција за ефектите од дистрибуцијата на протеините во текот на денот во 2018 година. [13]
Прво на сите, тие исто така открија дека вкупниот внес е далеку поважен на крајот на денот од било што друго. Значи, ова е и основата за која треба да се стремиме прво.
Шенфелд и Арагон одат многу подалеку:
Анализите јасно покажаа дека ако го поделите внесот на протеини на 4 оброци, имате значително поголем анаболен ефект отколку ако внесот на протеини го покриете само со еден или два оброка.
Се чини дека причината за ова е некаков вид горна граница за тоа колку навистина може да работи една синтеза на протеини во мускулите. Веднаш штом ќе се достигне оваа граница, аминокиселините повеќе не се користат за градење мускули, туку за оксидација. [14]
На пример, 40g протеин од сурутка резултира само со 10-20% поголема синтеза на мускулни протеини отколку само 20g - и не двојно повеќе од количината (како што може да се претпостави). Уште четири, се чини дека веќе не се тука. [15]
Слични ефекти беа забележани и во друга студија која не најде значајна разлика во нивото на синтеза на мускулни протеини по внесување 30g или 90g мелено месо. [16]
Шенфелд и Арагон исто така препорачуваат дистрибуција на протеините што е можно порамномерно во текот на денот, бидејќи ова исто така обезбедува подобра анаболна средина на крајот на денот, во која телото може поефикасно да гради нови мускули.
Не затоа што синтезата на мускулните протеини е исклучително висока за кратко време - туку затоа што таа се зголемува одново и одново во текот на денот.
На пример, ако 180g протеини беа дневната цел, околу 45g протеини по оброк веројатно ќе беа идеални.
Причината за ова е што ни треба еден вид минимална количина на есенцијални аминокиселини (особено леуцин) по оброк за да може да се активира синтеза на мускулни протеини.
Значи, наместо да јадете 18g протеини 10 пати на ден, подобро би било да јадете 45g протеини четири пати на ден.
Колку протеини по оброк?
Точната количина на протеини природно зависи од разни индивидуални фактори, па дури и ако знаеме од некои студии дека можеме да активираме синтеза на мускулни протеини со само 20g протеини, сепак тоа не треба да биде генерализирана норма. [17]
Подобро е да се ориентирате на сопствената телесна тежина.
- Анализата на студијата препорачува внес на протеини од 0,4 до 0,55 g на кг/телесна тежина по оброк.
За атлетичар од 80 кг, ова го прави идеалниот внес на протеини во просек од 32 g до 44 g на оброк - и сето тоа четири пати на ден.
Зошто 4 оброци?
Бидејќи истражувањата покажуваат дека синтезата на мускулни протеини останува покачена не повеќе од 3 часа, без оглед на тоа колку аминокиселините остануваат во крвотокот. [18]
Од овие причини, има смисла само да се подели внесот на протеини подеднакво на неколку оброци и да се остави 3 до 5 часа да поминат помеѓу оброците.
На пример, можете да си го дизајнирате денот како што следува:
- 07:00 часот појадок
- 12:00 часот напладне
- 16:00 часот закуска богата со протеини
- Вечера во 20:00 часот
Или вака во деновите на обука:
- 07:00 часот појадок
- 12:00 часот напладне
- 16:00 оброк пред тренинг
- Вежбање од 16:30 до 18:30 часот
- 8:00 часот вечера/оброк после тренинг
(Индивидуалните блокови секако може да се преместат според индивидуалните преференции и НЕ се поставени во камен.)
За вкусни и закуски и јадења богати со протеини, исто така препорачувам да погледнете во книгата за готвење Fitness Primer:
Фитнес Фибел Готвач - 101 вкусни рецепти за градење мускули и согорување на маснотии
Станете фитнес готвач со Fitness Primer Cookbook!
На 300 страници ќе ви покажам не само колку вкусно може да биде успешна диета, туку и колку е лесна.
- 101 вкусен рецепт погоден за секојдневна употреба и лесен за готвење
- Јадете флексибилно и конечно уживајте во јадењето
- Разберете го нацрт-план и дизајнирајте ја секоја диета успешно за вас
Најдобри извори за максимална синтеза на мускулни протеини
Значи, сега знаеме дека, во најдобар случај, секој оброк треба да содржи нешто од 32гр до 44гр протеини. Ако одиме чекор подалеку, треба да се осигураме дека избраната храна содржи и доволно есенцијални аминокиселини.
Особено доволно леуцин - 2,0 до 3,0 g леуцин ако зборуваме во бројки.
Леуцинот е најважен од сите есенцијални аминокиселини бидејќи има најсилно влијание врз стимулацијата на синтезата на мускулните протеини и директно го активира ензимот mTor (сигнал за телото дека можат да се градат мускули). [19] [20] [21]
Најдобра храна е месо, протеин од сурутка и јајца. [22] [23] [24]
Овие намирници имаат најголем процент на есенцијални аминокиселини (вклучително и леуцин), а со тоа и највисока биолошка вредност.
Друга одлична храна е:
- Риби како лосос, туна, пангасиус, штука, пастрмка, харинга, треска или ракчиња
- Месо како пилешко, мисирка, говедско или свинско месо
- Млечни производи како протеин од сурутка, сирење со малку маснотии, грчки јогурт, зрнесто крем сирење и сирење
- Јајца
- Најдобри извори на протеини за веганите се црвената леќа, киноа, семе од чиа, ореви, семе од коноп, соја, тофу, лупини, грашок или грав
Сепак, во пракса, не мора да јадете само производи од животинско потекло или да ги добивате потребите за протеини од чисти извори на чисти протеини - вкупната количина е поважна тука .
На пример, можеме да додадеме зрнесто крем сирење на појадокот или да додадеме 15g протеин од сурутка во мусли. Ако вкупната количина на протеини во оброкот е на крајот, постои голема веројатност дека исто така ќе има доволно леуцин.
Мешањето на многу добар изолиран извор на протеини (на пример, сурутка) и друга храна богата со микроелементи (на пример, овесна каша) исто така малку ја зголемува синтезата на мускулните протеини и затоа е многу добра идеја. [25]
Мојата препорака за многу добар протеин од сурутка со висока содржина на леуцин можете да ја најдете тука:
Ако сте вегетаријанец (како мене) или веган, подобро да се држите до горната граница на упатствата за идеален внес на протеини и, исто така, да консумирате малку повеќе протеини во целина отколку некој што јаде многу месо, на пример.
Не ви треба месо за градење мускули - но ви требаат доволно есенцијални аминокиселини.
Изворите на протеини од зеленчук исто така ги содржат сите есенцијални аминокиселини - само не во толку висока концентрација како производи од животинско потекло, поради што едноставно треба да консумирате малку повеќе во овој случај за да бидете на безбедна страна. [26]