Врската меѓу тежината и перформансите
За да можете да трчате маратон за три часа, многу услови треба да бидат исправни. Вашата телесна тежина е само една од многуте компоненти што овозможуваат вакви перформанси. Покрај физичките карактеристики (големината на телото, тежината, пропорциите), психолошките барања (на пр. Став, мотиви, волја), моторни компоненти (издржливост и координација) и нивната меѓусебна интеракција се одговорни за највисокото време. Сепак, мора да има причини да се каже дека моливчињата трчаат напред, а бришачите работат зад. Ако сакате да изгубите тежина додека трчате, тука ќе најдете специјални планови за обука.
БМИ е мерка со која се проценува телесната тежина на една личност. Тежината е поделена со големината во метри на квадрат. БМИ меѓу 19 и 25 години се смета за нормален за спортистите. Помеѓу 25 и 30 лица имаат малку прекумерна тежина, а од БМИ од повеќе од 30 експерти зборуваат за дебелина или дебелина. Ако имате БМИ од 18, имате мала тежина. Многу натпреварувачки спортисти се движат во овој опсег на тежина. Но, помалата тежина не е секогаш гаранција за подобри перформанси. Мора да ја знаете индивидуалната, оптимална врска помеѓу телесната тежина и перформансите.
Триатленецот Бернд Вилкенс, давател на дијагностика на перформанси и онлајн тренинг за тркачи и триатлети, вели: „Секој што работи подолго и има големо спортско искуство знае каде е нивната идеална тежина во конкуренција.“ БМИ исто така е во корелација со процентот на маснотии во телото. „Нормално мериме од 17 до 22 проценти од атлетските жени од 20 до 29 години и 11 до 15 проценти од мажите“, објаснува др. Ернст Јакоб, главен лекар во одделот за спортска медицина на спортската клиника Хелерсен во Луденсхајд. Најниската граница, која сè уште е толерантна, е помеѓу десет и дванаесет проценти за жени, и околу шест до осум проценти за мажи.
Физички ефект
„Во трчање, намалувањето на тежината до одредена граница оди рака под рака со подобрената изведба“, објаснува Бернд Вилкенс. Треба да се носи помала тежина. Односот на оптоварување-сила се подобрува. Секој што има цел за слабеење и го знае времето на трчање што сака да го постигне на одредена рута, може да го пресмета процентот на можно зголемување на перформансите преку губење на тежината. Формулата за пресметка се однесува чисто на физичкиот ефект. „Кога трчам, секогаш сум во воздухот некое време. Како прво, морам да го подигнам телото со сета своја тежина до околу 20 сантиметри „висина на летот“ “, објаснува Вилкенс. Тоа чини енергија. „Лесно е да се замисли дека ако треба да кренам еден или повеќе килограми помалку по трчање, можам да трчам поефикасно“.
Ова станува појасно со примерот на обувки за трчање: дали со секој чекор треба да кренам обувка од 300 грама или 200 грама 30 сантиметри, тоа станува забележливо на растојание од 42 километри или со 24.000 чекори за трчање. „Реалното зголемување на перформансите е поголемо од овој физички ефект. Исто така е потешко да се утврди. На крајот на краиштата, има многу други фактори кои играат улога “, објаснува Вилкенс.
Д-р медицински Сузана Виснер, конкурентска атлетичарка и постара лекар во Центарот за дебелина на клиниката Хелиос во Берлин, која интензивно се занимава со метаболички истражувања, известува за интересна студија. Многу тенки кениски врвни тркачи се хранат со пониската граница на калории. Тоа значи дека тие заштедиле 200 до 600 килокалории на ден со ограничување на храната. И тие станаа побрзи. Универзалниот снабдувач на енергија АТП (аденозин трифосфат) е потребен за работа на мускулите при трчање. Една од причините за ова зголемување на перформансите кај жените во Кенија може да биде тоа што, како врвни тркачи, тие се исто така многу добри конвертори на храна. Доколку едвај се хранат добрите конвертори за храна, телото гарантира дека калориската диета се претвора во енергија што е можно поефикасно.
Скудна исхрана - подобри перформанси: пристап со кој треба да внимаваат амбициозните аматерски тркачи. Без нутриционистичка нега постои ризик од неухранетост и неухранетост. Резултат: слаб и бавен наместо фит и брз. „Внесувањето на кислород ги ограничува перформансите“, објаснува проф. Били Сперлих, спортски научник од Вирцбург, кој интензивно се занимава со теми за обука од областа на интегративната и експерименталната наука за обука. „Најлесен начин е да се замисли запален оган. Колку повеќе кислород доаѓа до оган, толку подобро гори. Да претпоставиме дека мускулната маса останува иста и ќе изгубите тежина. Тогаш се прави разлика во однос на перформансите дали трошите 4.000 милилитри кислород во минута врз основа на 60 килограми или 4.000 милилитри кислород во минута врз основа на 58 килограми “.
Ако премногу држите диета, губите мускулна маса
Кислородот подобро се доставува до мускулите кога сте полесни. Производството на аеробна енергија во мускулите може потоа да продолжи поефикасно. Останува да видиме како овој ефект се изразува во секунди и по кој процент на губење на тежината станува забележливо. Д-р Сузана Виснер исто така предупредува на идејата која е прилично очигледна: Намалувањето на масната маса при одржување на мускулите би траело секунди. Мислата е логична, но: „Дури и ако правите тренинг со сила: Мускулното ткиво секогаш се губи по 15 проценти губење на тежината најдоцна“. Губењето на мускулната маса е неповолно. И д-р. Сузана Виснер го става во перспектива: „Метаболичката економија ја одредува брзината многу повеќе од тежината“. Секогаш потенка - сè побрза?
Може да се шпекулира дека психата исто така игра улога тука. Еден килограм помалку на вагата им дава крилја на борбениот дух. „Еден килограм губење на тежината неделно - спортистите можат да го постигнат тоа со голема конзистентност“, вели Бернд Вилкенс. „За да го направите ова, околу 7.000 килокалории треба да се заштедат или да се изгорат преку вежбање. Но, Вилкенс предупредува истовремено: „Со целосна работа и целосна обука, доволно е. Вие исто така сакате да останете способни за секојдневниот живот. “Кога станува збор за развој на перформанси, спортистите често го занемаруваат фактот дека се поврзани со времето во пракса.
Пазете се од неухранетост
Телото се прилагодува на тренингот на издржливост во фиксни временски периоди. Методичките подвизи се одбиваат од биологијата. Прекумерната желба за брзина и виткост честопати доведува до екстремни диети. Од една страна, на тркачите им треба доволно енергија за обемот на работа, од друга страна, тие сакаат да тежат што е можно помалку. Особено кај жените, аспектот дека тие сакаат надворешна привлечност и атлетска фигура може да игра голема улога. „Слабеењето поврзано со спортот кај тркачи со цел зголемување на нивните перформанси носи ризик од развој на анорексија“, предупредува др. Јаков.
Спортистите можат да ги контролираат своите тела поинаку од вообичаените потрошувачи. Може дури и некои што имаат недоволна тежина да работат сè уште најдобро, додека други се веќе во болница со тоа. Бидејќи анорексијата има ужасни последици: коскената маса се намалува, се јавуваат срцеви аритмии, менструацијата не се јавува кај жени, сонот е немирен и кожата станува лоша. Подложноста на инфекција исто така се зголемува. Поставување атлетски цели и слабеење за да се постигнат истите е во ред до одредена граница, во зависност од почетната точка. Но, здравиот однос со храната секогаш треба да се одржува. Нарушувања во исхраната и особено анорексија може да бидат фатални. Спортот има тажни примери за ова.