Врвна храна богата со протеини SAM-дистрибуција
Дали барате храна богата со протеини што ви дава чувство на ситост, но во исто време не содржи многу калории? Тогаш сте на вистинското место.
Храна богата со протеини Тие не само што можат да ви помогнат да изгубите тежина, туку заедно со јаглехидрати и растителни влакна, тие го прават вашиот метаболизам да работи. Во оваа статија ќе дознаете која храна содржи протеини, за побогати, но понискокалорични оброци.
Што е диета со висока содржина на протеини?
Во високо протеинска диета, околу 50% од потрошените калории дневно доаѓаат од протеини, 35% од маснотии и 15% од јаглехидрати (односот на хранливи материи е 3: 1: 1). Како резултат, внесот на протеини се зголемува во диета со висока содржина на протеини, а внесот на јаглени хидрати се намалува.
Кои се храна со протеини?
Протеинската храна е сама по себе целата храна што содржи протеини, без оглед на количината на протеини што ги содржи храната. Храната се смета за извор на протеини ако содржината на протеини е најмалку 12% од вкупната енергетска вредност.
Која храна е богата со протеини?
За да имате здрава исхрана, протеинската храна е неопходна. Протеините се клучна компонента на сите наши клетки и играат клучна улога во развојот на мускулите и намалување на телесните масти. Бидејќи нашето тело нема способност да ги произведува самостојно, треба да земеме протеини од храната.
Подготвивме список со најдобрите извори на животински и растителни протеини и нивните придобивки:
- месо
- завршена
- јајца
- млеко и млечни производи
- мешункаст зеленчук
- ореви и семиња
- цели зрна
- производи од соја
Пилешки гради: Пилешките гради се слаб извор на протеини. Повеќето од неговите калории доаѓаат директно од протеини, важно е да го јадете без кожа. 136g пилешки гради без кожа обезбедува околу 26g протеини.
Пченка: Yellowолтата пченка има околу 15,6 g протеини на 100 g. Покрај тоа, пченката содржи и добра количина на растителни влакна и минерали, вклучувајќи калциум.
Лосос: е риба богата со омега-3 масти, која се спротивставува на лошиот холестерол и го подобрува добриот холестерол, лососот е исто така одличен извор на протеини и може да ви помогне да се чувствувате подобро после јадење.
Тон: Одличен извор на протеини, кој исто така има многу мала содржина на калории. 100 гр свежа туна обезбедува околу 23 гр протеини.
Брокула: Меѓу зеленчуците, брокулата е онаа што содржи најмногу протеини. 100 гр брокула имаат скоро 2,6 грама протеини и разни хранливи материи како што се фолати и калиум.
наут: Со 19 грама протеини на 100 грама производ, наутот е совршена храна за оние кои сакаат да следат диета богата со протеини. Исто така е богата со растителни влакна и хранливи материи кои го подобруваат здравјето на срцето и коските.
Свинско месо: Посното свинско месо е добар извор на протеини. Филе од бифтек или свинско месо се добри избори што треба да ги вклучите во диета. Сепак, треба да се избегнуваат свински производи како сланина.
Грчки јогурт: Едноставен, малку масен грчки јогурт содржи до 19 гр протеини на 200 гр. Важно е секогаш да се избере обичен грчки јогурт и да се избегнува оној што содржи додаден шеќер.
Грашок: Грашокот е богат со протеини, влакна и други хранливи материи. Грашокот е ефтин, лесен е за наоѓање и може успешно да се вклучи во многу вкусни рецепти.
Многу наши јадења и закуски содржат премногу сол, премногу јаглени хидрати, премногу шеќер и премногу малку протеини и растителни влакна. Чипсот од компир има само 6 гр протеини на 100 гр.Корнфлекс и лебот од бело брашно имаат околу 8 гр протеин на 100 гр.
Наш совет: Погледнете го задниот дел од етикетата на табелата за исхрана при купување.
Храна богата со животински протеини
Месо со малку маснотии, како што се пилешки гради или посно говедско месо, како и риба, лосос или морска храна се најважните извори на животински протеини. Оние што се на вегетаријанска исхрана може да се одлучат за јајца и млечни производи, иако имаат помала содржина на протеини од месото и рибата. Млечните производи како сирење со малку маснотии, кефир и јогурт се лесно сварливи. Друга важна карактеристика на овие извори на протеини, особено од аспект на протеинска диета, е многу ниската содржина на јаглени хидрати.
ТОП 10 животински протеини (ОД 100 Г)
| Храна | Протеин на 100 гр |
| Протеин од сурутка | 80 гр |
| Пастрмалии од говедско месо | 55 гр |
| Пармезан | 38 гр |
| Шунка | 30 гр |
| аншоа | 29 гр |
| Тон | 26 гр |
| Дојка од мисирка | 23 гр |
| Говедско месо | 21 гр |
| моцарела | 19 гр |
| ракчиња | 18 гр |
Храна богата со растителни протеини
Растенијата ни обезбедуваат храна богата со протеини, кои обично се исто така богати со јаглени хидрати, влакна и други секундарни растителни материи. За разлика од изворите на животински протеини, изворите на зеленчук не содржат холестерол, пурин и масти. Меѓу најважните намирници кои содржат растителни протеини се компирите, различните видови зеленчук, мешунките и оревите. Оние кои следат диета насочена кон развој на мускулите, треба да ја надополнат со житни култури и деривати на житни култури.
ТОП 10 протеини од зеленчук (100 g)
| Храна | Протеин на 100 гр |
| Семе од коноп | 37 гр |
| соја | 34 гр |
| Кикирики | 25 гр |
| Семки од тиква | 24 гр |
| леќа | 23 гр |
| чиа семе | 21 гр |
| АЛМОНД | 20 гр |
| киноа | 15 гр |
| Овес | 13 гр |
| тофу | 11 гр |
Улогата на протеините по вежбање
За време на вежбање, мускулите ги користат резервите на гликоген што ги имаат зачувано. Покрај тоа, некои мускулни протеини се распаѓаат. По тренингот, телото започнува процес на обнова на резервите на гликоген, поправка и репродукција на мускулните протеини. Јадењето соодветна храна веднаш по тренингот ќе му помогне на вашето тело да закрепне многу побрзо.
Најважните хранливи материи се протеините и јаглехидратите. На овој начин, бројот на распаднати мускулни протеини се намалува, мускулната маса се зголемува, благодарение на повисоката синтеза на протеини, резервите на гликоген се пресоздаваат и забрзува закрепнувањето на мускулите.
За време на вежбањето на вежбите, протеините се распаѓаат, а брзината со која се јавува овој процес зависи од нивото на обука и видот на вежбите; сепак, дури и мускулите на најискусните и обучени спортисти се подложени на процес на распаѓање на протеините.
Поради оваа причина, исхраната после тренинг е клучен аспект: јадењето храна со висока содржина на протеини после тренинг му овозможува на телото да влезе во аминокиселините потребни за поправка и градење протеини. Исто така, помага во зголемување на новата мускулна маса. Препорачаниот внес на протеини после тренинг се движи од 0,3 g до 0,5 g на kg телесна тежина. Исто така, постојат студии кои документираат како потрошувачката од 20 до 40 гр протеини му овозможува на телото побрзо да ја обнови мускулната функција.
Протеините ви помагаат да изгубите тежина, помага да не се прејадувате и да градите мускулна маса, особено ако диетата е комбинирана со редовно вежбање. Диетата базирана на храна со висока содржина на протеини му помага на телото да согорува повеќе калории во текот на денот.
Но, ова не значи дека треба да јадете протеини само на сметка на други хранливи материи, напротив. Урамнотежената исхрана дефинитивно ќе изгуби тежина и ќе остане здрава.
Oteивотински протеин vs. растителни протеини
Храна богата со протеини, од животинско и растително потекло, ги исполнува скоро сите барања на нашето тело. Суштинските разлики се одредуваат според фактори како што се профилот на аминокиселина, хранливата вредност, компонентите на различните протеини. Оттука, потребата да се користи вистинската комбинација на животински и растителни извори на протеини за да се обезбеди оптимален внес на организмот.
Телото не е во состојба самостојно да произведува протеини, па затоа е важно за здравјето да ги добие преку храна.
Апсорпција
Во принцип, и животинската и растителната храна содржат 9 неопходни аминокиселини. Сепак, животинските протеини имаат поголема содржина. Покрај тоа, нивниот состав е повеќе сличен на составот на протеините присутни во човечкото тело и колку е поголема сличноста помеѓу воведените протеини со храната и протеините на организмот, толку е поголема нивната хранлива вредност.
Ова значи дека поради оваа структурна сличност, животинските протеини полесно се апсорбираат и се трансформираат во протеини корисни за човечкото тело.
Ефекти врз човечкото тело
Иако содржината на протеини и хранливата вредност на растителната протеинска храна е често пониска од онаа од животинско потекло, зеленчукот, мешунките и некои видови житни култури се посоодветни ако имате намера да следите здрава исхрана. Извори на протеини од зеленчук се карактеризираат со низок процент на маснотии и помал внес на калории. Спротивно на тоа, храната од животинско потекло често содржи заситени масти, како што е холестерол, и предизвикува формирање на пурин (урична киселина). Вишок на урична киселина промовира прекумерна тежина, како и појава на кардиоваскуларни заболувања и нарушувања на метаболизмот на липидите.
Во зависност од вашите потреби, треба да интегрирате различни видови протеини во вашата исхрана, и животинско (говедско, риба) и зеленчук (грав, леќа).
Како правилно да ја интегрирате храната во вашата исхрана
Внесувањето храна богата со протеини од различни извори е неопходна за здрава исхрана.
Ова ви овозможува да имате урамнотежена исхрана со сложени јаглехидрати, малку маснотии, влакна што промовираат варење и малку калории. Идеално решение е мешавина од храна од животинско и растително потекло, во која мора да преовладува внесувањето на второто.
Со задоволување на вашите потреби со зеленчук, компир или ореви, ги добивате сите микроелементи кои се особено важни за организмот, како што се витамини, минерали, влакна и елементи во трагови.