Womenени и сквотови - зошто треба да ги правите

Сквотите се наменети само за вистински момци? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Сквотовите се едни од најдобрите основни вежби за цврсто дно и силни нозе, особено за жени.

Сквотовите се вистинска класика - и во тренингот со тегови во кревање на моќ и во боди-билдинг. Познати како „чучњеви“ на англиски јазик, сквотовите се една од најинтензивните и најсложените вежби. Бидејќи тие не само што ги тренираат нозете и задникот, туку го стабилизираат и коленото зглоб и исто така имаат позитивен ефект врз горниот дел од телото поради работата на задржување, сквотовите со право се нарекуваат врвна дисциплина. На овој пост ќе научите зошто треба да правите сквотови како жена и предностите на вежбањето на целото тело.

Кои се сквотови?

Многу спортисти и тренери се однесуваат на сквотот како една од најефикасните вежби од сите. Како и да е, чучњевите не се баш една од најпопуларните вежби - токму затоа што тие многу го оптеретуваат телото и, ако се направат правилно, ве приближуваат до вашите граници.

Врз основа на англискиот термин сквотови, сквотовите се преведуваат како „сквотови“. Значи, со сквот буквално ги свиткувате колената - без оглед дали вежбата ја правите со или без тежина. Дали знаевте дека сквотовите се едни од оние вежби кои ви дозволуваат многу да се движите, ако не и поголемиот дел од тежината?

Еден од највпечатливите рекорди беше поставен во 2015 година од страна на Русинот Андреј Маланичев, кој направи сквот со 470 килограми на рамената. Додуша, ваквите записи се исклучително импресивни, но жените со многу голема тежина честопати немаат никаква врска со нив.

А сепак, чучњевите не се нешто само за мажите, туку и задолжителни за жените со цел да се создаде основа за силно тело и цврсто дно.

Кои се придобивките од сквотовите?

Иако може да изгледа ограничено на задникот и нозете, чучњевите се вежба на целото тело. Секој што претходно ги сторил, знае колку исцрпувачки сквотови можат да бидат и како го прават вашиот кардиоваскуларен систем.

Секако, чучњевите првенствено влијаат позитивно на вашите нозе и задник, но со вежбањето користите многу повеќе мускулни групи отколку што може да мислите сега. Запомнете дека треба да го балансирате горниот дел од телото кога ќе ги свиткате колената на сквотовите. Особено кога имате мрена на рамената. Сквотовите ќе ви помогнат во ова,

градат мускули со ослободување на хормони за раст,
користејќи неколку мускули истовремено,
согорувајте повеќе маснотии со зголемување на вашата базална стапка на метаболизам,
подобрување на координацијата и рамнотежата,
да се зголеми подвижноста,
стабилизирајте ги зглобовите на коленото, колкот и глуждот,
Ослободете ги хормоните на среќата,
зајакнување на кардиоваскуларниот систем.

Кои мускули се вклучени во сквотот?

Сквотовите се едни од најефикасните вежби за цело тело кои вклучуваат повеќе мускулни групи.

1. мускул на квадрицепсниот феморис (екстензор на четириглавиот бут)

Мускулот на квадрицепсниот феморис е еден од најважните мускули вклучени во сквотот. Колоквијално, тој исто така често се нарекува „продолжување на ногата“. Се состои од

Мускул на ректус феморис
Vastus lateralis мускул
Vastus medialis мускул
Vastus intermedius мускул

Мускулите не само што го стабилизираат коленото зглоб - тие исто така се вклучени во флексијата на зглобот на колкот. Како продолжување на ногата, мора да работите напорно на сквотовите за да го извадите коленото зглоб од флексија и да се прошири.

2. мускул на бицепс феморис (кочеви)

Спротивно на мускулот на квадрицепсниот феморис е мускулот на бицепс феморис - двоглав мускул кој поддржува флексија на колен зглоб и продолжување на зглобот на колкот. Мускулот на бицепс феморис е исто така дел од таканаречените ишиокурални мускули, кои се состојат од,

Мускул на мускулите (половина мускул на тетивата) и
Семимембранозен мускул (рамен мускул на тетива)

3. Глутеус максимус мускул (глутеус мускул)

Глутеус максимус мускул е еден од најголемите мускули во сквотови и ги формира типичните пукнатини на задникот. Не само што значително придонесува за продолжување на колковите - туку исто така гарантира дека можете да ги свртите нозете малку нанадвор кога правите сквотови.

4. Абдоминални мускули

Фактот дека се вклучени и абдоминални мускули, го прави сквотот една од најефикасните вежби. Тие помагаат да се стабилизира и балансира горниот дел од телото. Точната техника на дишење ви дава дополнителна стабилност со вдишување за време на сквотот и потоа издишување кога ќе се вратите во продолжението.

5. Еректор спинален мускул (екстензор на грбот)

Не само абдоминалните мускули се вклучени во сквотот: мускулот на еректорот на 'рбетот - т.н. екстензор на грбот - исто така игра улога. Трча по должината на страната на 'рбетот и осигурува дека грбот се протега.

Зошто не градите огромни мускули со сквотови

Она што е особено интересно за жените: сквотовите се најдобра вежба за цврсто дно. Колку повеќе ги вметнувате во вашиот тренинг, толку побрзо ќе се покажат резултатите. Ако сега мислите дека можете да се обучите на огромни мускулни купишта со сквотови, можеме да ве смириме.

Бидејќи: За разлика од мажот, жените произведуваат премалку тестостерон, што е, сепак, апсолутно неопходно за градење на мускулите. Бидејќи нивото на тестостерон е значително пониско, сигурно нема да изградите мускули и исто така ќе ви треба значително подолго за да изградите мускули.

Сепак, сквотовите имаат две главни предности за жените: Од една страна, тие го затегнуваат ткивото и ги зајакнуваат мускулите и, од друга страна, го зголемуваат метаболизмот, што пак позитивно влијае на согорувањето на маснотиите. Сквотовите се совршено тајно оружје против несакани рачки за loveубов и одличен начин да се насочат што повеќе мускули со една вежба.

Таков ефект нема да можете да постигнете со вежби за чиста изолација на стационарна опрема (потколеници, екстензии на нозе или лифтови за теле) - само затоа што тие тренираат секоја мускулна група одделно.

Како изгледаат вистинските сквотови?

Цврстиот став и континуираната напнатост на телото се особено важни за да можете да ја задржите тежината на рамената и да го балансирате телото. За вежба е најдобра мрена, но исто толку лесно можете да сквотите со тегови или каминки.

1. Ако правите сквотови со мрена, треба да ја поставите шипката на мускулите на вратот ако е можно. Осигурете се дека мрената не лежи на грлото на матката пршлени! Рацете ја зафаќаат шипката малку повеќе од ширината на рамото, со лактите насочени надолу.

2. Ставете ги стапалата малку повеќе од ширината на колкот и свртете ги врвовите на нозете малку нанадвор.

3. Сквотовите се движење што тече во кое полека ги свиткувате колената додека горниот дел од телото малку го навалувате напред. Малку шупливиот грб е сосема во ред, но треба да бидете сигурни дека ќе ја одржувате напнатоста во целиот горниот дел од телото во текот на целата вежба. Вдишете додека сквотирате. Кога ќе се вратите на истегнување, издишувате без да застанете здив.

За правилно извршување на сквотот, особено е важно тоа

колената и врвовите на стапалата се насочени во иста насока,
притисокот во продолжението на колената доаѓа од петиците,
петиците секогаш го допираат подот кога сквотираат,
не го потпирате горниот дел од телото премногу напред на сквотовите,
главата останува во согласност со 'рбетот,
не го нагрнуваш грбот кон чучњевите,
вежбата ја правите пред огледало ако е можно.

Кои грешки можат да се појават со сквотот?

Дури и ако сквотовите изгледаат лесно на прв поглед, правилното извршување трае одредена пракса. Затоа, еве уште неколку совети за тоа што треба да внимавате кога правите сквотови.

1. Совет за сквотови: Обрнете внимание на положбата на коленото

Бидете сигурни да внимавате на колената кога правите сквотови! Лесно може да се случи колената да се вртат нанадвор или навнатре при правење сквотови. Сепак, ова може негативно да влијае на зглобовите на коленото ('рскавица, тетиви и лигаменти). Исто така, не треба да ги туркате колената премногу напред кога правите сквотови, за да не ги напрегате непотребно зглобовите на коленото.

Наш совет: Колената секогаш имаат иста насока како и врвовите на стапалата и се свртени малку нанадвор кога сквотирате.

2. Совет за сквотот: Забележете го аголот на коленото

За да бидат поефикасни, сквотовите треба да бидат што е можно подлабоки. Аголот на коленото од 90 степени е оптимален, иако некои жени уште повеќе ги свиткуваат колената за да го зголемат нивото на тешкотија.

3. Совет за сквотови: Внимавајте на грбот

Напнатоста во горниот дел од телото игра важна улога во сквотот за случајно да не ја изгубите рамнотежата. Меѓутоа, ако имате тенденција на грб, тоа може да биде затоа што мускулите на грбот се слаби.

Наш совет: Намалете ја тежината за да можете правилно да сквотирате. Откако ќе направите осум до дванаесет повторувања, можете полека да ја зголемите тежината.

Сквотите се една од најдобрите вежби за жените за зајакнување на задникот, нозете и горниот дел од телото. Покрај тоа, сквотовите го зголемуваат метаболизмот и согорувањето на мастите за да исфрлат вишок килограми и да ги затегнат ткивата.