Womenените јадат поинаку
Хранливи материи за енергија, особено за жени:
Витамини, железо и малку шеќер за време на менструацијата
Womenените треба да внимаваат на нивната исхрана за време на менструацијата, особено ако тоа е придружено со симптоми како што се грчеви во стомакот, задржување на вода или промени во расположението. „Грчевите во стомакот често може да се ослободат со намалување на потрошувачката на кафе, кола и чоколадо или воопшто да се изостави од оваа луксузна храна“, објаснува Тад. Задржувањето на водата може да се намали со диета богата со протеини и со малку сол. Високите расположенија и падови на расположението веројатно ќе се влошат со флуктуации во нивото на шеќер во крвта - има смисла да се ограничи внесувањето на шеќер соодветно.
Кај некои жени, имунолошката функција се намалува во текот на „деновите“, што исто така го зголемува ризикот од инфекција. „Погодените можат да ја зајакнат својата одбрана преку особено храна богата со витамини со многу овошје и зеленчук“, советува нутриционистот.
Хранлива состојка која недостасува за многу жени со менструација е елемент во трагови на железо: Во западните индустриски развиени резерви на железо целосно се трошат кај околу половина од жените. Замор, слаба концентрација, бледило и опаѓање на косата се некои од можните симптоми на недостаток на железо.
Исполнувањето на просечното барање за железо од околу 1,8 милиграми на ден не е толку лесно: Потребен ви е дневно внесување од 18 милиграми железо, бидејќи телото користи само околу една десетина од испорачаното железо. Храна богата со железо се, на пример, месо и производи од колбаси, школки, јајца, пченица, просо и мешунки. „Особено за спортски жени со менструација, нормалните резерви на железо од мешаната диета не се доволни за да се покријат просечните дневни потреби за железо“, предупредува Вартман. Бидејќи растителното железо е дури и полошо обработено од железото од храна од животинско потекло, жените кои се вегетаријанци или вегани се особено често погодени од недостаток на железо.
Со цел да се открие недостаток на железо навремено, на жените треба редовно да им се проценува статусот на железо. За време на анализата на крвта, меѓу другото, се мерат вредностите на хемоглобин и феритин. Во случај на недостаток, микроелементот мора да се замени.
Фолна киселина, јод и вредни масти за време на бременоста
Омега 3 масните киселини - особено полинезаситените масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) - исто така треба да се земат повеќе. „ДХА промовира здрава бременост, поголема родилна тежина како и помал број на предвремено породувања и здрав развој на очите и мозокот“, информира Вартман. Соодветниот внес на јод денес обично не претставува проблем како резултат на јодирање на кујнска сол. Покрај тоа, бремените жени имаат зголемена потреба од железо од околу 30 милиграми на ден; ова исто така треба да биде заменето. И на крај, но не и најмалку важно, бремените жени и доилките треба да бидат добро снабдени со магнезиум, калциум и витамин А. „Некои гинеколози пропишуваат дури и препарат за витамини, така што потребите на мајката и детето безбедно се задоволуваат“, објаснува Тад.
Предупредување: непастеризираните или сурови производи како јајца и месо треба да бидат табу поради можна контаминација; истото важи и за потрошувачката на одредени риби како што се меч или кралска скуша поради можна изложеност на олово и жива. '
За време на вежбање, „хранливи материи во мускулите“ - протеини, калциум и витамин Д.
Womenените кои редовно вежбаат имаат потреба од малку повеќе протеини отколку оние кои не прават. Потребното за хранливата состојка, која е неопходна за градење на мускулите, е 1,2 грама на килограм телесна тежина. Добавувачи на протеини вклучуваат посни млечни производи и пилешки јајца, видови жито како што се амарант, производи од соја, пулсира и авокадо.
„Бидејќи калциумот се излачува преку пот, особено спортските жени треба да се погрижат да внесат доволно калциум“, додава Вартман. Минералот не е одговорен само за стабилноста на коските, туку и игра улога во контракцијата на мускулите. Добри извори се млеко и млечни производи, тврди сирења како пармезан, минерални води богати со калциум и зелен зеленчук како брокула, спанаќ и кеale.
Друг важен „играч“ во здравјето на коските е „сончевиот витамин“ Д.
Во Австрија, само 60 проценти од сите возрасни ги постигнуваат препорачаните вредности на витамин Д. „Вистина е дека човечкиот организам може да произведе најголем дел од потребниот витамин Д3 од самиот холестерол во кожата со доволно УВБ зрачење“, објаснува Вартман. Сепак, додаток на витамин Д3 се препорачува во месеците од октомври до мај. Тоа, рече, риба со многу маснотии како харинга, лосос и скуша, како и млеко и млечни производи, се добри извори на витамин Д.
Ironелезото, што е многу важно за менталните и физичките перформанси, исто така се губи преку потта. Поради оваа причина, жените спортисти се особено изложени на ризик од развој на недостаток на железо. Како и бремените жени, ви требаат 30 милиграми железо дневно.
Ниско-јаглени хидрати, повеќе растителни состојки за време на менопаузата
Менопаузата со себе носи особено голем број на промени: Поради хормоналните промени, жените треба особено да внимаваат на нивната телесна тежина; девет од десет жени сега добиваат на тежина. „Важно е жените да го одржуваат метаболизмот активен дури и за време на менопаузата“, нагласува Вартман. Во секој случај, потребата за калории сега е значително намалена. Диететичарот Таут препорачува жените да заштедат на јаглени хидрати како леб, ориз и тестенини со цел да ја контролираат нивната тежина. „На старост ви требаат повеќе квалитетни масти и повеќе протеини за да спречите распаѓање на мускулите.“ Со јадење повеќе зеленчук и помалку шеќер, жените исто така го намалуваат ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести.
Кога женските полови хормони се намалуваат во естрогените, ризикот од остеопороза, губење на коските, се зголемува. „Затоа, жените треба да придаваат значење на диетата богата со калциум и протеини, како и висококвалитетни масла“, сугерира Тад.
Симптомите во менопауза, како што се потење, нарушувања на спиењето или сува мукозна мембрана, понекогаш може да се ослободат со билни препарати. „Супстанциите кои се слични во структурата на естрогенот, фитоестрогените, сега би можеле да бидат корисни и малку да го компензираат недостатокот на естроген“, објаснува лекарот.
Производите од соја, црвената детелина и црниот кохош содржат корисни растителни состојки како што се изофлавоните. „А, нарушувањата на спиењето може да се ублажат со балансирање на нивото на серотонин и мелатонин“, објаснува Тад. Ова работи не само со помош на додатоци на билки, туку и преку диета. Состојката триптофан, која се јавува во јаткасти плодови или црвена детелина, како и кај претходници на риба, семе од репка и маслиново масло, е корисна.