За апчиња за брзо слабеење
За здравјето
Многу луѓе сакаат да изгубат тежина брзо и лесно, но тоа не е нужно здраво. Во зависност од методот, брзото слабеење може да доведе до проблеми, од краткотрајна дехидратација до неухранетост и дополнително долгорочно зголемување на телесната тежина, во процес познат како „Јо-јо ефект“.
Маѓепсан циклус на диети
Кога човечкото тело троши помалку енергија отколку што е потребно, ја користи својата зачувана енергија.
Во мирување, телото користи мешавина од маснотии и гликоза за гориво. Централниот нервен систем користи само гликоза за енергија. Кога некое лице започнува да пости, телото почнува да ги користи своите гликогени залихи, складиштето на гликоза во организмот. Луѓето главно складираат гликоген во клетките на црниот дроб и мускулите. Кога гликогенот се цеди, телото почнува да ги разградува аминокиселините во протеини во организмот за да произведе гликоза.
Гликогенот ја задржува водата, така што загубата на гликоген или протеин значи загуба на вода. Изгубената тежина е во водата, а не во маснотиите. За да изгуби килограм, на човекот му треба дефицит на калории од околу 8000 калории. Хроничната диета може да го направи телото поефикасно во одржување на телесната тежина. Ова може да доведе до намалување на бројот на потрошени калории за еден ден.
Зошто го забавува метаболизмот?
Метаболизмот на организмот се забавува од повеќе причини. Целта на телото е да преживее, а не да изгуби тежина. За време на диета, телото влегува во режим на преживување. Хипоталамусот, регион на мозокот, сфаќа дека масните наслаги се променети. Го намалува метаболизмот за да ги замени изгубените маснотии. Бидејќи аминокиселините се распаѓаат во гликоза, протеинот се губи. Ова значи дека дури и слабото мускулно ткиво е изгубено. Со помалку мускули, метаболизмот се забавува.
Како што слабеењето се забавува, диеталецот ја губи мотивацијата, се откажува од диетата, се враќа на навиките што пред се доведоа до вишок тежина и става поголема тежина. Ова е затоа што, со бавното темпо на метаболизам, мозокот му кажува на телото да складира каква било можна резерва на енергија во маснотиите.
Истражувањата покажуваат дека е подобро да се фокусирате на промените во навиките, а не на диетите, за слабеење.
Здравите навики доведуваат до слабеење
За да изгуби тежина брзо, но здраво, на човекот му треба добра диета, квалитетен сон и вежбање. Здравото слабеење вклучува прифаќање на реален долгорочен животен стил. Научните докази сугерираат дека луѓето кои губат половина килограм неделно можат да ја одржат својата тежина.
Брзото губење на тежината го зголемува ризикот од несакани последици, вклучувајќи неухранетост, послаби коски, раздразливост, депресија, несоница и на крајот зголемување на телесната тежина.
Колку калории му се потребни на човекот?
Калориските барања зависат од многу фактори, вклучително и општата здравствена состојба, начинот на живот, полот, висината, тежината и возраста. На 22-годишна маратонка треба повеќе калории отколку на седечка 40-годишна жена.
Слабеењето може да започне со одредување на бројот на калории што му се потребни на вашето тело за да ја одржи тековната тежина. Умерено активна жена постара од 25 години има потреба од 2.000 калории на ден и умерено активен маж 2.400 калории.
Ако половина килограм телесна тежина е еднаква на 3500 калории, внесот на калории кај една личност ќе треба да биде за 500 калории помал од препорачаниот дневен услов за да изгубите половина килограм за една недела.
За да изгубите килограм, дневниот внес на калории кај една личност мора да биде 1.000 помалку од дневните потреби. Дефицит на калории не значи само да јадете помалку. Добра алтернатива е да согорувате калории преку дополнителни активности. Ова е често полесно и поздраво од намалувањето на внесот на калории.
Вежбањето согорува калории. Лице кое го намалува внесувањето храна за 600 калории, а потоа согорува 400 калории на ден за време на вежбање, може да изгуби еден килограм телесна тежина за една недела. Редовното вежбање е од витално значење за одржување на добро здравје и мускулен тонус за време на слабеење и спречување на идно зголемување на телесната тежина.
Каков вид на вежба е најдобар за слабеење?
Комбинација на аеробик и обука за издржливост може да придонесе за ефективно, долгорочно губење на тежината. Аеробни вежби, честопати наречени кардио вежби, вклучуваат енергични вежби кои ја промовираат циркулацијата на кислород низ крвта и го зголемуваат срцевиот ритам. Примерите вклучуваат возење велосипед, пливање, трчање и брзо одење. Обука за отпор вклучува вежби кои предизвикуваат мускулни контракции и градат издржливост, анаеробна издржливост и големина на скелетните мускули, што ја зголемува силата и мускулната маса.
Аеробните вежби согоруваат повеќе калории отколку тренинзите за издржливост. Сепак, се препорачува комбинација, бидејќи обуката за отпор помага во одржување на мускулната маса, а луѓето со повеќе мускули согоруваат повеќе калории во минута, дури и за време на одмор.
Обука за сила не мора да вклучува големи тежини. Полесни тежини можат да постигнат слични цели.
Која е најдобрата диета за слабеење?
Не постои најдобра диета за слабеење. Промената на животните навики е најдобриот начин да се постигне губење на тежината што може да се одржи. Целта е да се идентификуваат оние навики што доведуваат до лош избор на храна и вежбање, а потоа да се фокусираат на промена на тие навики.
Диетите како Зона, Аткинс и Саут Бич можат да им помогнат на луѓето да ослабат. Преку внимателно следени диети и според упатствата, едно лице може да изгуби тежина додека сеуште конзумира неопходна храна. Сепак, честопати, кога некое лице ќе се откаже од својата диета, може да го продолжи стариот начин на исхрана и да ја врати својата тежина. Диетата со малку маснотии ги ограничува внесот на калории, холестерол и маснотии, особено заситени масти и обично се фокусира на јадење храна со висока содржина на јаглени хидрати.
Диетата со малку јаглени хидрати се фокусира на помагање на луѓето да изберат јаглени хидрати кои се варат полека, наместо брзо.
На храната и е доделен индексен број од 1 до 100, при што 100 е чиста гликоза. Гликемискиот индекс ги класифицира јаглехидратите според тоа како тие влијаат на гликозата во крвта.
Индикациите со малку јаглени хидрати треба да се апсорбираат подолго. Лицето се чувствува задоволено подолг период и има помала веројатност да јаде.
Диетата со малку јаглени хидрати значително го ограничува внесот на јаглени хидрати, честопати до максимум 20% од внесот на калории, но троши повеќе протеини и маснотии.
Едно истражување открило дека луѓето кои користат диета со малку маснотии трошат помалку енергија за време на одмор, во споредба со оние со диета со малку јаглени хидрати или јаглени хидрати. Ова укажува на поголем ризик од зголемување на телесната тежина во иднина.
Други истражувања заклучуваат дека сè додека диетата е здрава за срцето и е помалку калорична, без оглед на тоа дали фокусот е насочен кон намалување на маснотиите, малку јаглени хидрати и така натаму, лицето ќе изгуби тежина.
Исхраната здрава за срце има малку заситени масти и транс маснотии и богата со диетални влакна.
Доказите сугерираат дека медитеранската диета може да помогне при слабеење. Исто така може да биде корисно за одржување на добро физичко и ментално здравје.
Улогата на спиењето
Студија спроведена на 70 000 луѓе открила дека доволно спиење може да ви помогне да изгубите тежина и да одржите здрава телесна тежина. Womenените кои не спиеле барем 7 часа ноќе имале 30% поголема веројатност да стават 15 килограми во период од 16 години.
Слабеењето не е прашање само на помалку јадење. Потребна е комбинација од здрава, урамнотежена исхрана, вежбање и квалитетен сон.