За јаглехидрати
Оваа статија за ЈАглехидрати е дел од серијата предизвикувачки написи. Лицето кое го испратило е автор на страницата CrossTheLimit.
јаглехидрати се жешка тема и за луѓето кои сакаат да изгубат тежина и за спортистите, повеќе или помалку, професионалци.
Најновиот тренд е нивно распнување и обвинување за сите зла на земјата. Сепак, постои неодолива привлечност кон нив, кога ги анализираме сопствените желби и желби. Тестирав и различни теории и по неколку пребарувања мислам дека дојдов до теорија која се чини дека доста добро ја поддржува реалноста на ова поле.
За да ја разбереме потребата од јаглехидрати, прво мора да разбереме како тие работат и зошто се однесуваат прилично апсурдно на прв поглед.
Прво на сите, откако јаглехидратите ќе достигнат крв, тие имаат неколку насоки каде можат да се испраќаат.
1. Тие можат да се изгорат во метаболички процеси за енергија.
2. Тие можат да стигнат до црниот дроб, каде што ги надополнуваат резервите на гликоген, во износ од 80-100g.
3. Тие можат да стигнат до мускулите, каде што ги надополнуваат интрамускулните резерви на гликоген, во вредност од 300 - 500 g (во зависност од мускулната маса и нивото на адаптација).
4. Тие можат да достигнат масни клетки, каде што се чуваат како резерви на енергија, во вредност од… без број, без број.
За здраво лице кое не страда од инсулинска резистенција или дијабетес, ова е редоследот по кој се испраќаат јаглехидрати: црн дроб, мускули, адипоцити. Откако ќе се наполни еден резервоар, преминете на следниот.
Willе разговараме за случајот на седечка или малку активна личност.
Малку активно значи одење 30 минути, или други форми на напор, низок интензитет и времетраење.
Таквата личност ќе има претежно аеробен метаболизам, поттикнат од резервите на маснотии. Неизбежно, заедно со маснотиите, јаглехидратите ќе бидат изгорени, генерално, оние во црниот дроб.
Во случај на такво лице, дневните потреби за јаглени хидрати ќе се зголемат некаде околу 100-130 грама, без големи варијации во телесната тежина. Оваа количина јаглехидрати ќе овозможи гликогенот во црниот дроб да се одржува на нормално ниво. Во случај на избалансирана потрошувачка на калории, тоа ќе го олесни одржувањето на постојана телесна тежина, без дополнителни напори.
Мало намалување на внесот на калории ќе биде доволно за да се создаде губење на тежината, дефицит од 500 kcal на ден се смета за најсоодветно да не влијае на метаболичката стапка и да се добие здраво слабеење, максимум 2 кг месечно.
Со цел да ја задржиме мускулната маса непогодена од процесот на губење на тежината, ќе се обидеме да имаме најмалку 50-100 грама протеини дневно, во зависност од половината. Оваа бројка е прилично лесна за постигнување од природна храна. Остатокот од калориите што ви требаат може да доаѓаат од здрави масти.
Ова е типична диета што ја практикуваат примал или палео и сите диети со ниски хидрати. Постојат доволно докази дека работи и дека произведува здравствена состојба и енергија. Бидејќи не сите јаглени хидрати се исти, треба да разгледаме каков вид на јаглени хидрати се препорачува да се консумираат.
Со цел да се комбинира високата хранлива вредност со ниска содржина на јаглени хидрати, се препорачува да изберете зеленчук, растенија и повремено овошје, специфична диета на ловци-собирачи.
Треба да се избегнуваат обработени јаглехидрати како брашно, шеќери, фруктоза. Мал детал што мора да го земете предвид за да си го олесните постоењето е поделба на јаглехидрати. Иако е вообичаено да се делат со гликемиски индекс (брзина на пристигнување во крвта), јас претпочитам поделба со вчитување јаглени хидрати (комбинација на брзината на пристигнување во крвта и количината на јаглехидрати содржани во храната). Ми се чини пошироко гледиште и тоа произведува безопасна храна како варени моркови од групата забранети производи.
Лично, не сметам дека 1,2 лажички мед на ден е проблем во овој случај.
Сакам да запомните дека на крајот едноставното намалување на количината на јаглехидрати не обезбедува губење на тежината, туку само го доведува телото во состојба во која може да се постигне губење на тежината. За да изгубите тежина, сепак е потребно да се произведе енергетски дефицит.
Зошто да не станете под 100 грама јаглени хидрати на ден?
Ако изгубиме помалку од 100g јаглехидрати на ден, на почетокот може да забележиме побрзо губење на тежината, но ризиците од губење на мускулната маса во процесот значително се зголемуваат. Особено за седечките луѓе, оваа опасност е поголема затоа што немаат анаболни стимули за одржување на оваа мускулна маса и затоа што генерално трошат помала количина протеини што може да се претворат во јаглехидрати. Со ова не предлагам зголемување на количината на протеини проголтани, што непотребно ги стресови бубрезите.
Други непријатни несакани ефекти се намалено ниво на енергија, лоша ментална состојба, раздразливост, стрес во ендокриниот систем.
Знам дека кетогениот режим сега е во пораст, но тоа е прилично комплицирана диета која треба да се чува како во книгата и има и можни несакани ефекти. Мислам дека е многу полесно да се има разновидна диета со ниски хидрати. Во која можеме да ги задоволиме сите наши желби и да имаме пристап до поширок спектар на микроелементи.
Забелешка
Бројките во статијата треба да се толкуваат само како водич. Како почетна точка, од која секој ќе ги најде своите најсоодветни вредности.
Имајќи предвид дека веќе истакнав дека вкупната калориска вредност е најважниот аспект за слабеење, ќе си го поставите прашањето:
Зошто само 100-130g јаглехидрати?
Лично, јас не дизајнирам никаква диета, занемарувајќи ја конзумираната храна. Значи, првото нешто што треба да се зборува за здраво слабеење (друг вид на слабеење не ме интересира) е дека храната е здрава. Здравата храна генерално има мала количина јаглехидрати и многу е полесно да се достигнат калориските потреби на мастите.
Од друга страна, кога јадете храна богата со јаглени хидрати, се појавува многу инсулин, инсулин што седечката личност не ја прави многу добро, дури и ако е здрава. Многу инсулин значи чувство на глад, инсулин беше наречен и хормон на глад. Така, влегувате во спирала каде сè што јадете ве прави повеќе гладни. Од друга страна, мастите и протеините имаат многу поголем фактор на ситост и помала стапка на варење. На кратко, на крај јадете помалку, без никогаш повторно да чувствувате глад, кога консумирате помалку јаглехидрати.
Друг аспект е што инсулинот блокира ослободување на масни киселини од клетките и го запира процесот на слабеење. Значи, ја достигнавме оваа бројка од 100-130 гр јаглехидрати, што е доволно за да се задржи црниот дроб натоварен со гликоген и доволно за да може да согорувате маснотии што е можно подолго во текот на денот.
За оние кои досега прочитаа, сакам да разберете дека ова е добра нутриционистичка стратегија за луѓето кои седат, за спортистите, приказната значително се менува и детално ќе пишувам за ова во подоцнежната статија.
Ако ви се допадна статијата напишана од авторот на страницата CrossTheLimit.ro, споделете и лајкнете ја!
За прашања, проблеми и желби, секогаш имате страница за прашања и одговори, страница на Фејсбук, сметка на Твитер или јутјуб.