За кого е здрава веганската диета?
Мора да се признае: Многу луѓе имаат корист од преминот во вегетаријанска или веганска диета: Честопати причината е едноставно дека нивната претходна диета била уште понездрава.
Ако знаете како одат работите во фабриките за животни во нашата прехранбена индустрија, разбирате дека многу луѓе претпочитаат веганска диета - исто така затоа што сакаат да се заштитат од хормони, антибиотици и стресни хормони. Покрај тоа, диетата растителна е многу еколошка и поволна за ресурси. Но, веганот е исто така здрав?
Дали е здраво веганизмот?
Во неговиот последен, скоро 600 страници, „Како да не умрам“, д-р. Мајкл Грегер, веројатно најпознатиот веган во САД, сите аргументи против веганската диета. Грегер ја водеше добро почитуваната веб-страница NutritionFacts.org веќе шест години, а неговиот тим веќе оцени десетици илјади релевантни студии и ги донесе до точка во околу шестминутни филмови на YouTube. Тој не е само прецизен истражувач, туку и брз формулатор.
Ризици од веганска диета
Значи, сè што е палети на веганската чинија? Наместо не. Дениз Мингер, друга позната, ако е многу помалку вредна, блогерка ја прочита книгата на Грегер и забележа вознемирувачка шема. Два примери може да го илустрираат ова. Прво, оксалати. Ги има во многу растенија како спанаќ и цвекло. Тие можат да ја отежнат апсорпцијата на важни елементи во трагови и да промовираат формирање камења во бубрезите. Грегер го „побива“ овој аргумент на веганските критичари повикувајќи се на студија која покажува дека ризикот од камен во бубрег е помал со умерено консумирање месо отколку со веганска диета, но нагло се зголемува со голема потрошувачка на месо. Грегер ја цитира студијата како што следува: „Субјектите кои воопшто не јаделе месо имале помал ризик да развијат камења во бубрезите отколку оние што јаделе месо. Колку повеќе месо, толку е поголем ризикот “. Ова всушност не е лага, но намерно дава погрешен впечаток.
Аргументот за оксалат не е навистина одлучувачки. Поважно е прашањето за АЛА, ЕПА или ДХА. Сите три се омега-3 масти, при што АЛА (линоленска киселина) е претходник на (животински) ЕПА и ДХА (докозахексаеноична киселина), што се јавува главно кај растенијата. Вториот особено се наоѓа во рибините масла и исто така во жолчките. Додека АЛА служи како носител на енергија, DHA е вграден во клеточните wallsидови и е неопходен за развој на (многу масниот) мозок, тој го регулира крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Особено идните и доилките се зависни од (најмалку 200 милиграми ДХА дневно. Нашето тело теоретски може да произведе сама ДХА од растителна линоленска киселина, но приносот е многу мал, околу 0,5 проценти. (Видете тука.)
Што треба да размислите?
Па дали е можно без рибино масло или жолчка од јајце? Според Грегер, може да добиете доволно омега-3 масти од ленено семе. Тој ги поддржува овие тези со мета-студија (анализа на многу студии), според која истражувачите не пронашле докази дека потрошувачката на рибино масло ја намалува општата смртност или ризикот од срцев или мозочен удар. Но, оваа студија се смета за многу сомнителна. Прво, тука се оценуваат само студии за набудување - за разлика од клиничките студии. Причината и последицата можат да се мерат само многу непрецизно. Покрај тоа, учесниците во просек консумирале само 1,5 (наместо вообичаено препорачаните 3) грама рибино масло. И трето, само многу значајните подобрувања се сметаа за релевантни. Други студии покажуваат дека рибиното масло или DHA значително ја намалуваат вкупната смртност и ризикот од карцином (за околу 20 проценти). Грегер очигледно користел стар трик: меѓу стотиците студии што сега се достапни на секое согледливо прашање, секогаш може да се најде оној што одговара или е направен за да одговара намерно.
Веганска диета: добрите и лошите страни
Грегер се претпоставува дека не е измамник, туку само жртва на селективна перцепција. Благодарение на диетата Притикин (80 проценти јаглени хидрати, многу малку, посно месо, многу малку маснотии), неговата баба преживеала нормално фатална срцева болест. На самиот Грегер му оди многу добро со својата диета од растителна основа и веројатно добива постојани писма од луѓе за кои веганската диета направила чуда. Не е неверојатно. Во споредба со нормалната исхрана во САД со слатки пијалоци, индустриска храна и хормонско месо, диетата со многу зеленчук, овошје, производи од цели зрна и јаткасти плодови е несомнено подобрување. Покрај тоа, промените во исхраната се генерално добри затоа што го принудуваат организмот да се прилагоди. Значи, Грегер продолжува да го доживува искуството дека веганот е здрав - и има тенденција да ја наоѓа оваа „вистина“ и во студиите.
Од друга страна, сепак, историјата на еволуцијата јасно покажува дека луѓето се сештојади. Развиевме само од мајмун до хомо сапиенс откако поострата клима нè натера да ловиме и бевме во можност да ја зголемиме нашата мозочна маса за 50 проценти благодарение на зголемената потрошувачка на животински масти. ДХА сè уште игра клучна улога во развојот на мозокот кај фетусот. Затоа е малку веројатно барем умерената потрошувачка на месо да биде генерално штетна за здравјето - тогаш месото доаѓа од современите фабрики за животни и е загадено со хормони и антибиотици.
Овие 6 точки се важни
Сепак, тоа не исклучува дека многу луѓе цветаат и преминуваат од својата „нормална“ диета во веганска диета. За некои, ова подобрување дури и продолжува ако останат на новата диета. Сепак, ова бара посебни генетски барања и соодветна цревна флора. Особено шест поени се клучни.
Прво, веганите мора да можат да претворат растително-бета каротен од моркови или сладок компир во витамин А (ретинол), како што има во месото, особено во црниот дроб. За да го направиме ова, потребен ни е посебен ензим (наречен BCMOI), кој недостасува кај околу 45 проценти од луѓето. (Слично на тоа како повеќето Азијци не формираат лактаза и затоа не можат да користат млечен шеќер.) Ако ви недостасува ензим BCMO1, затоа не треба да станете веган. Симптомите на недостаток на витамин А вклучуваат проблеми со тироидната жлезда, ноќно слепило, слаба имунолошка одбрана со чувствителност на грип, итн. Вегетаријанците се исто така изложени на ризик бидејќи млечните производи и јајцата се слаби снабдувачи на витамин А, особено во споредба со црниот дроб.
Втор проблем се однесува на витамин К 2, кој во комбинација со витамин Д 3 е важен за градење на коски, на пример, но за инсулинската чувствителност на клетките и за спречување на рак на простата и црн дроб. Витаминот К 2 се појавува скоро исклучиво во храна од животинско потекло (со исклучок на ферментирана соја и нато). Исто така се произведува од цревни бактерии - под услов да имате вистинска цревна флора. Ова веќе не е случај, на пример, ако некој пие антибиотици. Ова ги прави веганите многу подложни на недостаток на витамин К-2. (Повеќе за ова овде.)
Третата потенцијална слаба точка се однесува на амилазата, ензимот во нашата плунка кој е важен за претворање на скроб во шеќер. Со вегетаријанци и особено вегани, 80 проценти и повеќе од калориите доаѓаат од скроб. Тоа не мора да биде неповолна положба - освен ако имате - главно наследен - проблем со формирање на амилаза. Ова главно ги погодува луѓето чии родители и предци јаделе многу месо или кои стануваат вегани само на напредна возраст. Ако луѓето со проблеми со амилаза консумираат премногу скроб, тоа може да доведе до дебелина, висок шеќер во крвта или дијабетес.
Четврто: холин или витамин Б 4. Го има главно во жолчки од јајце, црн дроб, морска храна и мускулно месо, а во помали количини во пченични никулци, соја и ореви. Холинот може да се произведува и од самото тело доколку храната содржи доволно фолна киселина. Но, околу 25 проценти од мажите немаат правилен генетски состав за да произведат доволно холин, дури и под поволни услови. На жените им е уште полошо затоа што имаат многу зголемена потреба, особено за време на бременоста или кога дојат. Недоволно снабдување со холин може да доведе до предвремено породување и оштетување на мускулите и црниот дроб.
Петто: Витаминот Б 12 се јавува практично само во производи од животинско потекло и ретко може да се произведе од цревната флора. Дури и Грегер препорачува неговите вегани да земаат додаток на витамин Б-12. За точка 6 - омега-3 масни киселини или DHA - видете погоре.
Во крајна линија е дека веганската диета може да биде здрава за многумина на краток рок, ако ја замени нездравата диета со премногу (нездраво) месо и шеќер и затоа што разновидноста е секогаш добра затоа што го принудува телото да се прилагоди. На долг рок, само малцинство во луѓето имаат генетски барања за веганска диета. Затоа: застанете навремено ако не ви е пријатно да го сторите тоа.
Секој што - од етички причини, на пример, - сака постојано да избегнува храна од животинско потекло, треба да размисли за следново. Земете витамин Б 13 како додаток во исхраната. Користете растителни масти - како што е сончогледово масло - малку. Причина: Премногу омега-6 масти и затоа слаб сооднос на омега 6 со омега 3. Избегнувајте шеќер и рафинирани брашно. Многу зеленчук, свежо овошје и производи од цели зрна.