За колку, како, каде и зошто трчам За диети, диети, енергетски потреби наспроти
Постојано избегнував да пишувам на блогот за храна и диети, бидејќи има многу извори на мрежата кои се многу покомпетентни од мене, и имав чувство дека некако стигнав таму каде што не знам.
Но, затоа што еден пријател ме замоли пред некој ден подетално да објаснам како ослабев (од околу 120 кг во живо до 81 кг, значи до 40 кг вкупно, во период од 18-20 месеци ), и бидејќи немам никаква компетентност или тренинг во спортот и бесрамно го давам моето мислење за овој прекрасен блог, реков да напишем статија за слабеење што ќе ми донесе посети од прекумерна тежина домаќинки кои сурфаат на мрежата, да станам познат и, имплицитно, да се наполнам со пари. (Пријатели? Немам пријатели. - но да не предвидуваме).
Кога ве напаѓаат од сите страни на диетата заради диети, ќе ве научат како да јадете јајце од плаша за појадок, лист зелка за време на ручек, и за време на вечера да почувствувате парче сирење, есенцијалното се губи, имено фактот дека губењето тежина е едноставен аритметички проблем.
Така, за да изгубите тежина, треба вашите енергетски потреби (дадени од основниот метаболизам и калориите потрошени за време на физичката активност) да го надминат внесувањето храна (внесена храна).
Што се однесува до тоа, најпаметниот од вас ќе се чуди. Па, едноставно е, со дефицит од 3500 kcal неделно (т.е. 500 kcal на ден), ќе изгубиме 500 g неделно, значи околу 2 kg месечно. Ако го удвоиме дневниот дефицит на 1000 kcal, тогаш неделниот исто така ќе стане 7000 kcal, што ќе се претвори во 4 kg намалени за еден месец.
Не се препорачува поголем дефицит, овде не зборуваме за фантазмагорични диети кои ви помагаат да качите 10 кг за две недели преку глад и маки, а откако ќе завршите да качите 15 кг за два месеци, станува збор за здраво и хармонично слабеење. (Значи, последната дама, која тајно јаде чоколаден рог, кој не одговара на венчаницата и дефинитивно би сакала да изгуби десет килограми до следната недела, ве молиме излезете од собата!)
I. Пресметка на дневните потреби за енергија:
фаза 1: пресметка на базалниот метаболизам (МБ)MB = A + B + C, каде што:
За жени:
A = 2,67 x возраст во години
B = 401,5 x висина во метри
C = 8,6 x тежина во кг
За мажи:
A = 3,8 x возраст во години
B = 456,4 x висина во метри
C = 10,12 x тежина во кг
фаза 2: коефициент на ниво на физичка активностНиво на коефициент
Седентарен (многу малку активен) 1.35
Активно опкружување (2-3 часа спорт неделно) 1.55
Активно (1 час спортување на ден) 1,75
Многу активен (над 2 часа спорт на ден) 1,95
Дневни енергетски потреби = MB x коефициент на активност
Практичен пример за пресметка, да го земеме мојот случај: Јас сум прекрасен примерок од хомо сапиенс, маж, имам 34 години, 1,86 м и 81 кг. Јас спортувам околу 5-6 часа спорт неделно (значи коефициентот на моето ниво на физичка активност е помеѓу активната и активната средина, односно 1,65).
A = 3,8x34 = 129,2; Б = 456,4х1,86 = 848,9; C = 10,12x81 = 819,72
MB = A + B + C = 129,2 + 848,9 + 819,72 = 1798 kcal
Моите дневни енергетски потреби = 1798х1,65 = 2967 kcal
II. Внес на храна - тоа е она што го јадеме и пиеме
Како што напишав погоре, сè додека се грижиме да го одржиме посакуваниот дефицит помеѓу дневните потреби за енергија и внесувањето храна, ние сме на вистинскиот пат, што значи дека ќе изгубиме тежина, без оглед што јадеме.
Внесот на калории во пире од храна многу лесно се пресметува со помош на кујнски вага за мерење на количини или „охиометриска“, а потоа одете на веб-страницата КАЛОРИИ и побарајте ја храната за која станува збор горе десно (ги имаат сите можни суровини и храна веќе варен). Ако готвите некоја покомплицирана или ненаведена храна и сакате да знаете колку калории има (како идеја чинија готвена храна има некаде помеѓу 200-300 kcal, ако не сакате толку да се заморите со детални пресметки), пресметајте ги калориите за количините суровини што се користат пред да се готви и да се направи нивниот збир.
НО, ах, секогаш има „подарок“, всушност, многу е важно што јадеме, бидејќи диетата заснована на нездрава храна, и тука ќе ги однесам работите крајно за најдобар пример, ќе има многу ниска хранлива вредност ( односно ќе ни обезбеди скоро непостоечка количина на витамини, минерали, протеини, растителни влакна) и многу голема количина на масти, шеќери, адитиви во храната, како и многу голем број на kcal.
Значи, за урамнотежена исхрана, направив список на храна што избегнував или се обидував да јадам умерено, или обратно, храна што ја внесував во мојата диета.
Ова се работите што морав да ви ги кажам, се надевам дека ќе ви помогнат, ќе го завршам овој напис на патот, се надевам дека не кажавте премногу глупости.
И бидејќи зборувавме за компетентни извори, препорачувам:
За диетата и фитнесот - блог на Кристијан Маргарит
Интернет-страница на д-р Сербан Дамијан - јадете здраво, живејте здраво
Ги препорачувам двајцата затоа што не се двајца пијани кои ни проповедаат од зад бирото и од каучот како треба да ги менуваме нашите животи, но тие навистина спортуваат и имаат активен и здрав начин на живот.