За мрзливиот метаболизам - Валентин Василе
Еве ја можеби нај дискутираната тема во областа на исхраната и фитнесот. Во текот на мојата кариера бев сведок на големи успеси кои се засноваа на разбирање на механизмите на кои работи метаболизмот, и исто така на необични неуспеси кај луѓето кои одлучија да ги игнорираат научните информации за функционирањето на метаболизмот и да бидат водени во постигнување цели само врз основа на сопствените мислења и желби. Многу е напишано на оваа тема и мислењата се многу различни. Заклучокот до кој дојдов по 20 години активност на терен и илјадници луѓе советуваа - со трпеливост и доследност може да имате резултати за кои не сте дозволиле ниту да сонувате.
Да почнеме со лошите вести. Забавувањето на метаболизмот е вистински феномен, а не малку луѓе завршуваат со тоа. Всушност, со драстична диета, исцрпувачка кардио програма, проследена со период кога се чувствувате како било што и веќе немате сила да одбиете ништо, скоро сигурно и може да завршите да паднете во овој маѓепсан, популарен круг наречен јо-јо ефект. Добра вест - има решенија.
Што значи тоа и како метаболизмот се забавува
Синдромот на метаболичко забавување се состои од низа хормонални, метаболни и промени во однесувањето, кои се одговор на организмот на драстично лишување од калории за подолг временски период. Бидејќи телото не може да разликува разлика од глад и драстични диети, тој ќе реагира како да сте во природна состојба на глад - активирани се заштитни механизми за да се спречи исцрпување на енергетските ресурси (се наоѓаат во продавниците за маснотии)., така што нивото на енергија ќе се намали, исто така, апетитот ќе се зголеми. Овој механизам за преживување беше многу корисен пред неколку илјади години кога храната не беше достапна насекаде и всушност набавката на храна беше вистинска борба за секојдневно преживување. Симптоми на забавување на метаболичката стапка се најчесто ниска енергија, неможност да се мисли на нешто друго освен храна, достигнување на плато во процесот на губење на тежината.
Можеби вашиот метаболизам се забавува или генетските предиспозиции предизвикуваат губење на тежината.?
Имам резерва да одговорам на ова прашање со гласно и јасно ДА. Дури и ако станува збор за вистински проблем, забавувањето на метаболизмот не е драматичен или нерешлив проблем. И за луѓето кои во овој момент чувствуваат потреба да покажат со прст кон генетските фактори, ниту јас не би се согласил целосно тука. Кога имате за цел да изгубите тежина, сè е во врска со калориите што влегуваат наспроти калориите што излегуваат од телото и квалитетот на тие калории. И двете! Да, постојат генетски предиспозиции и синдром на мрзлив метаболизам, но да не им даваме поголемо значење отколку што навистина имаат. Лице кое има мали и чести оброци, има вкус во умерени количини на што било, програма за обука што вклучува и кардио и тренинг со тежина и активен животен стил, може да има метаболизам исто како и најдобрата генетски обдарена личност.
Можеби најчестата приказна е онаа во која лицето не престанува да ви раскажува како јаде само 800 коњи дневно и сè уште не слабее, а штом ќе го ставите во програма за храна од 1300 коњи дневно тој не престанува да слабее. Речиси секогаш во оваа ситуација, причината беше потценување на бројот на потрошени калории, лицето рече дека јаде само 800 калории, а всушност биле 1800. Пазете се особено од слатките, мала чоколадна шипка може да има ист внес на калории како двојна порција салата со сè. Дебелеење кога јадете само 800 калории на ден значи дека вашето тело троши многу помалку калории од тоа.
Друг измамен изглед имаат луѓето што јадат НИШТО, но НИШТО и не добиваат на тежина. Од брза храна, тестенини со масни сосови до колачи на кои долго време размислувавте. Повеќето од нас веруваат дека оваа храна автоматски се претвора во масни наслаги. Па, ова важи само ако се надмине количината на калории што излегуваат од нашето тело. И спротивно на нашата интуиција, има луѓе кои ослабеле јадејќи само бисквити (но можеби не надминувале 5-600 калории на ден), причината што сум против ваквиот начин на слабеење не е тоа што не работи, туку КАКО функционира и какви се резултатите што потоа ќе ги видите во огледало - млитава кожа, мускулна маса без никаков тон, целулит и стрии што е можно повеќе.
Како се работите со генетски предиспозиции. Истражувањето вели дека не можеме да се скриеме ниту зад овој прст. Постојат разлики во метаболичката стапка на луѓе, но се чини дека помеѓу 2 лица од ист пол, иста висина, тежина и исто ниво на активност, генетичарот не може да даде предност поголема од 8%. Затоа, наместо да се грижиме за капката сол, повеќе би сакале да разгледаме подетално рамнотежата на калориите што доаѓаат и оние што излегуваат - калориите што доаѓаат во VS калории што излегуваат + составот на телото. Веќе знаете дека внесуваме калории од дневниот внес на протеини, влакна, маснотии, јаглехидрати и алкохол што го внесуваме. Но, покрај количината на калории, нивниот извор е исто така многу важен. Принципот зад хиперпротеинските диети е нивниот термоген ефект, така што важен дел од калориите содржани во протеините се трошат во нивниот процес на варење. И, храната богата со растителни влакна се препорачува во исхраната поради фактот што некои од нив се елиминираат од телото без да се вари и метаболизираат, а нивната улога е да го подобрат процесот на варење.
Во однос на калориите што излегуваат, ние мора да разгледаме 4 механизми - базална стапка на метаболизам (ова можете да го дознаете со употреба на специјална скала, која се наоѓа во скоро сите спортски сали) + обука + активен животен стил (вклучува движење што правиме надвор од тренинг, колку пешачиме секој ден, ако придонесуваме за работа во автомобил, ако имаме статична канцеларија или работа што вклучува движење) + состав на тело (како што веќе знаете квалитетна мускулна маса и оптимално развиено ќе троши калории дури и во мирување, за да ги негува и враќа мускулните влакна).
Паметни стратегии за забрзување на метаболизмот
Ако се најдете во горенаведената дефиниција, тоа е, не губите телесната тежина доволно брзо дури и ако дневниот внес на калории е многу мал или веќе сте ја достигнале тежината што ја посакувавте и многу се плашите да се вратите на претходните навики на јадење. диета за да не ги вратите изгубените килограми, па дури и повеќе, тогаш треба да направите неколку чекори.
Постепено внесувајте јаглехидрати во вашата дневна исхрана.
Една од идеалните стратегии за усвојување е да започнете да консумирате мала количина јаглехидрати веднаш по завршувањето на тренингот. Јаглехидратите не само што нема да се синтетизираат како масни наслаги во првите 45 минути, туку најдобриот дел е што телото ќе ги искористи за да ги надополни мускулните резерви на гликоген, кои се исцрпуваат за време на тренингот. Ова ќе го зголеми квалитетот на мускулите и ќе помогнете во изградбата на вистински долгорочен мотор за согорување на маснотии.
Постепено зголемете го внесот на калории.
Ако штотуку сте завршиле со нискокалорична диета, не враќајте наеднаш на калорискиот внес што сте го правеле пред диета. Постепено враќајте 70 до 100 дополнителни калории секој ден и одржувајте го внесот на калории уште една недела. По 7 дена во кои вашето тело научи да согорува уште 100 калории, можете да внесете уште 100. cycleе го повторувате овој циклус се додека не ја достигнете вашата нормална метаболизам.
Направете паузи во исхраната.
Ако сте само на половина пат до вашите цели, не брзајте. Бидете сигурни дека имате нискокалорична диета 12 недели и една недела со поголем внес на калории од 3.400 калории. Дури и да е контра-интуитивен, овој принцип дава резултати! Така, на вашето тело ќе му дадете метаболички шок и со тоа нема да може да се прилагоди на ниско калорично ниво. Сепак, внимавајте на квалитетот на калориите што ги додавате во вашата исхрана. Идеално е што тие доаѓаат во голема мера од протеини и низок процент на едноставни јаглехидрати.
Јадете мали, чести оброци.
Засега, ова е можеби една од најскапите тајни на урамнотежената исхрана што ќе ви помогне да имате тело за кое отсекогаш сте сонувале. Идеално е за жена да има 4-5 оброци на ден по 300 калории, а мажот да има 5-6 оброци од по 4-500 калории. Како функционира овој трик - ако сте жена и јадете оброк од 300 коњски сили направени од протеини и влакна, 100 калории ќе се користат за варење, а останатите 200 за потребната енергија до следниот оброк. Зошто не работи да се јаде еден срдечен оброк на ден - ако истата жена има еден оброк од 1500 калории (еквивалентно на менито на Мек Доналдс), 100 калории ќе се користат за варење, 200 за енергија и останатите 1200 калории, половина ќе се депонираат под масни наслаги, а половина ќе се елиминираат. Дури и ако поминат 24 часа пред следниот оброк, телото ќе има тенденција да зема енергија од мускулен гликоген и шеќер во крвта, со што се намалува квалитетот на мускулната маса и се намалува долгорочната стапка на метаболизам.
Не правете премногу кардио.
Дури и ако изгубите тежина прилично брзо на краток рок, особено со елиминирање на вишокот вода, студиите покажуваат дека премногу кардио може да има ист ефект на забавување на метаболизмот како и премалку храна. Вашата програма за обука мора да биде прилагодена на вашата физичка состојба и енергетските ресурси што ги имате. Не ја споредувајте вашата програма за обука со рутината на спортистите, тие сигурно имаат скроен план за исхрана! 2-3 часа кардио тренинг на ден може да предизвика механизам во вашето тело што ќе ве направи зависни од овој вид на обука. Значи, штом ќе престанете со оваа исцрпувачка рутина, ќе бидете во опасност да ги вратите сите килограми.
Вклучува 2 часа неделно тренинг со тегови.
Многу малку мислења се поапсурдни од верувањето дека треба да избегнувате тренинг со тегови ако целта ви е да изгубите тежина и фактот дека тренингот со сила ќе ве натера да се здебелите поради мускулната маса. Можам да прифатам дека луѓето кои не се од областа на исхраната и фитнесот го имаат ова верување, но разочарувачки е и истовремено е неверојатно да се слушнат угледни нутриционисти кои им забрануваат на своите клиенти спорт, особено кревање тегови за време на диетата. Направете го ова и ќе имате шанса да видите 50-годишно тело во огледало на крајот од вашата диета, дури и ако во билтенот пишува 25. Обука со тегови помага да се зголеми квалитетот на мускулната маса, а мускулната маса е единствената што може да согорува калории дури и во состојба на одмор. Премногу мускулна маса треба да биде вашата последна грижа. Ова бара специфичен вид обука што вклучува употреба на тешки тежини, неколку повторувања, диета со висока содржина на протеини и внес на калории според оваа цел.
Заклучок - бидете доследни и доследни во спроведувањето на вашите цели, одржувајте го рамнотежата на внесот на калории, часовите за обука и мотивацијата, а резултатите ќе бидат само прашање на време. И, дозволете ми да знам кога скалата укажува на зголемување на стапката на базален метаболизам!