Забрзајте го метаболизмот Како да убиете повеќе килограми ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Забрзајте го метаболизмот На овој начин брзо согорувате многу маснотии

Неправедно е: Човек може да јаде што сака и да остане слаб, додека другите мораат постојано да гледаат што јадат за да не се здебелат. Во зависност од тоа како работи вашиот метаболизам, тој може да биде клучот за врвни атлетски перформанси или извор на тврдоглава дебелина.

Во оваа статија:

Што точно е метаболизам?

Метаболизмот, исто така наречен метаболизам, ги опишува сите биохемиски процеси што се случуваат во клетките. Тоа е основа на сите витални процеси во вашето тело. Компонентите на проголтаната храна се метаболизираат. Вашето тело се снабдува со хранливи материи, минерали, витамини и елементи во трагови и ги одржува виталните функции во вашето тело. Фокусот на интерес е на горивата како масти и јаглени хидрати, кои организмот или ги претвора во мускулна моќ или ги складира во телото во форма на маснотии.

Крајните производи се главно јаглерод диоксид и вода, кои се излачуваат преку дишење, пот и урина. Хормоналниот и нервниот систем го контролираат метаболизмот. Најважниот орган за процесот е црниот дроб. Неоштетен црн дроб е предуслов за здрав метаболизам.

Какви видови метаболизам има таму?

Всушност, некои луѓе добиваат тежина побрзо од другите затоа што има огромни разлики во нивната способност да ја филтрираат енергијата од храната. „10 до 20 проценти од сите луѓе се добри конвертори на храна“, вели др. Мајкл Бошман, експерт за метаболизам на медицината на Универзитетот Шарите во Берлин. Каде и да е оскудна храна, овие луѓе имаат голема предност: во екстремни ситуации тие можат да преживеат, додека на 80 до 90 проценти од населението би им се заканувало глад.

Со децении нема глад во западните земји - имаме храна во изобилство. Придобивката од преживување стана неповолна положба, со цивилизациски проблеми како што се дебелина, дијабетес и висок крвен притисок. И, така, најдобрите конвертори за напојување носат многу вишок килограми со себе.

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
67 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 64 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за плановите можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Какви видови на тело има таму?

Мора да се направи разлика помеѓу три типа на тела, при што може да има преклопувања: ектоморфен тип на тело, мезоморфен и ендоморфен тип на тело.

Ектоморфен тип на тело: е прилично слаб, со мал процент на мускули и маснотии. Ектоморфните типови често имаат тесни раменици, рамни гради и релативно мрзливи нозе. На нив им е тешко да соберат маса бидејќи метаболизмот им е многу брз. Енергијата од храната само малку се апсорбира во мускулите и маснотиите.
Мезоморфниот тип на тело: е компаративно добро дефиниран, има природен облик на тело и низок процент на телесни масти. Тој гради мускули во нормална мера, но и масти.
Ендоморфен тип на тело: не е особено дефиниран, но не ретко масивен и мек. Тој гради мускули брзо, но и масно особено брзо. Тој е тешко да одржува добра рамнотежа во процентот на тело и мускули. Има бавен метаболизам, поради што енергијата од храната брзо се складира во маснотиите и мускулите.

Метаболизмот се менува?

Да, тоа е всушност точно. „Во средината на 30-тите години, многумина одеднаш сфаќаат дека имаат тежина од 6 килограми повеќе од една година претходно“, вели Бошман. Ова може да се должи на прекумерниот внес на калории, што телото го компензираше со години. Но, во одреден момент не може да биде во чекор. Тогаш е тешко да се вратите на почетната тежина. Причината за промената на средната возраст сè уште не е позната. „Хормоните може да играат важна улога“, вели експертот. Факт е дека сигналите за глад во мозокот се поизразени од сигналите за ситост.

Согорувањето на маснотиите може да се зајакне со храна?

Вежбањето и спортот се генерално најдобри начини за стимулирање на метаболизмот и топење на вишокот на маснотии во телото, но одредена храна има и одреден потенцијал за согорување на маснотии.

Од една страна, има храна богата со протеини, како што се риба, месо, млечни производи и јајца. Причината: Телото треба да користи многу енергија за да ги разгради протеините - многу повеќе отколку при обработка на јаглехидрати и масти. Метаболизмот е стимулиран да работи ефикасно.

Но, друга храна исто така го стимулира метаболизмот: „Кофеинот, зелениот чај и црвената пиперка имаат потенцијал да ја зголемат основната метаболичка стапка до 100 калории на ден - тоа е околу 5 проценти од вкупната дневна потрошувачка на калории“, вели Бошман. Сепак, овој ефект е помалку изразен кај добрите конвертори за храна отколку кај другите луѓе.

И не заборавајте да пиете доволно, бидејќи: Без вода, повеќето од метаболичките процеси во телото не би се одвивале. Со други зборови: Кој пие премногу малку вода автоматски го успорува метаболизмот, бидејќи тој работи на задниот режач поради недостаток на вода. Затоа треба да пиете два до три литри вода или незасладен чај секој ден.

Која храна го забавува метаболизмот?

Избегнувајте храна богата со шеќер (чоколадо, колачи, безалкохолни пијалоци). Секогаш разредете ги овошните сокови со вода! Скржав при готвење со сол, бидејќи постои сомневање дека ја фаворизира и дебелината. Можете да јадете зеленчук во неограничени количини - тие обезбедуваат многу волумен со малку калории.

Не ви требаат диетални шејкови. Овие едноставно содржат помалку калории отколку редовните оброци. Сепак, добредојдени сте сами да измешате вкусен шејк, тогаш имате контрола врз содржината на калории и исто така можете да користите свежи, помалку индустриски обработени состојки.

Кој спорт го зголемува метаболизмот?

Ако сакате ефикасно да согорите многу маснотии за краток временски период, треба да се фокусирате на спортови за издржливост. Трчањето е далеку наједноставниот убиец на маснотии. Не ви требаат никакви алатки (освен чевли за трчање) и во основа можете да трчате насекаде, било во парк или на неблагодарна работа.

ранг	Спорт	Потрошувачка на калории *
1	Трчање (12 км на час)	470 kcal
2	Јаже за скокање	420 kcal
3	Возење велосипед (22-25 км на час)	400 kcal
4-ти	Пливање, сквош	350 kcal
5	Веслачки ергометар	340 kcal
6-ти	Кош/волеј/фудбал	320 kcal
7-ми	Обука за тегови, елипсовидна машина	300 kcal
8-ми	Водно лизгање	290 ккал
9	Нордиско одење	250 kcal
10	Пешачење (5,5 км на час)	170 kcal

* Вредностите се водечки вредности, засновани на човек со тежина од 80 килограми со 30-минутно оптоварување

Сила за обука, исто така, го зајакнува метаболизмот

Бидејќи мускулите не се особено зајакнати за време на тренингот за трчање, треба да го интегрирате тренингот за сила во вашиот план за обука најмалку двапати неделно, бидејќи: Мускулите имаат предност што трошат енергија дури и кога се одмараат. Ова не може да се каже за масното ткиво. Вашата основна метаболичка стапка се зголемува, можете да јадете повеќе без да се здебелите. Само уште еден килограм мускулна маса согорува околу 50 дополнителни калории на ден.

Совет за почетници: „Ако веќе долго време не сте се занимавале со некој спорт, треба да започнете со брзо одење еден час“, советува Бошман. Ако веќе сте малку подобри, обидете се полека да џогирате. Со текот на неделите го зголемувате интензитетот.

Изградете и проширете ја издржливоста
детален план за обука
Вежби за поддршка на кардио-целта
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

3 совети за обука за брз метаболизам

Најголемата работа во врска со перформансите на издржливост е: ако го зголемите метаболизмот, сепак ќе имате корист од тоа после тренинг. Неколку часа по завршувањето на единицата, метаболизмот - вклучително и метаболизмот на маснотиите - е поактивен. Основната метаболичка стапка, исто така, се зголемува во часовите по тренингот, бидејќи мускулите повторно се загреваат. Регенеративните процеси во телото ги отстрануваат загадувачите од мускулните клетки што останале зад себе за време на тренингот. Целото тело покажува поголема подготвеност за изведување - и тоа троши енергија во форма на калории!

Со цел обуката да има свој ефект и да го донесе посакуваниот успех во слабеењето, мора да се почитуваат неколку основни правила:

Предизвикајте се себе си и вашето тело

Обучете на различни начини
Избегнувајте тренирање на иста дисциплина или исти мускулни групи два последователни дена. Само кога телото има време да се регенерира после тренинг, тренингот доведува до зголемени перформанси - а со тоа и до уште подобра основа за губење на тежината. Како по правило, ден на обука треба да биде проследен со ден на регенерација.

Секогаш поставувајте нови стимули
Полека, но стабилно зголемувајте ја количината на вежбање. И продолжете да поставувате нови стимули, на пример, со единици со краток интервал. На овој начин, мускулите и метаболизмот се исто така анимирани да се прилагодат, така што мускулите растат и вие станувате поефикасни.

Специјално трчање: Вашиот план за трчање без маснотии

Ако сакате да согорувате маснотии, мора да трчате побрзо - и не, како што често се наведува, полека. Одлучувачки фактор не е процентот на согорување на маснотиите, туку вкупната количина на потрошена енергија - и ова се зголемува со зголемување на брзината. Колку е поголема брзината што ја трчате, толку повеќе се зголемува бројот на потрошени калории. И со тоа, процентот на калории што доаѓаат од масното ткиво. Метаболизмот постигнува најголемо можно согорување на маснотии со темпо на движење што одговара на околу 75 до 85 проценти од вашиот максимален ритам на срцето (HRmax).

Сепак, трчањето само во зоната на маснотии не е оптимално на долг рок. Со цел да се стимулира метаболизмот на мастите совршено, оптоварувањата мора да бидат различни. Двете најважни области за обука за максимално согорување на маснотии се основната издржливост 1 и 2, наречена ГА 1 и кратко ГА 2.

ГА 1: Трчањата со интензитет до 70 проценти од HR max нудат најголем процент на согорување на маснотии.
ГА 2: Со побрзи единици помеѓу 70 и 85 проценти од HR max, помалку маснотии се трошат процентуално, но повеќе се согоруваат во апсолутни износи, бидејќи вкупната потрошувачка на енергија е поголема.

И вака може да изгледа вашиот план за трчање без маснотии:

60 мин трчање, брзо темпо. Потоа 45 мин. Обука за сила со фокус на трупот, грбот, стомакот и рамената

Трчајте 75 минути со стабилно темпо

Кога вежбате сила (60 мин.), Главно тренирајте големи мускулни групи, како што се нозете

Ogогирајте 10 минути, а потоа трчајте 6 пати 4 минути со брзо темпо (пауза = 1 минута одење). Потоа истрчајте, а потоа истегнете се 15 минути

Прошетајте тивко 30 минути наутро, а потоа истегнете се 15 минути. 45 мин.Тренинг за силата навечер

Трчање 90 минути (бавно и лесно), потоа координативни вежби, на пример скокање, трчање наназад

Откако станавте, трчајте 45 минути, а потоа околу 60 минути тренинг со сила

Заклучок: активирајте го метаболизмот на мастите со вежбање и правилна исхрана

Ако правилно го обновите метаболизмот со спортови за издржливост, ќе постигнете најдобар можен успех во слабеењето. Па дури и ако одговарате на „ендоморфниот тип на тело“, кој особено лесно ги приврзува маснотиите и може само тешко да ги извлече од ребрата, постојат начини и средства да го поттикнете метаболизмот и оптимално да го промовирате согорувањето на маснотиите. Без разлика дали станува збор за одредена храна што согорува маснотии, како што се чили и кафе, или спортови што прават да согорувате многу масти.!

Од друга страна, на никој не му требаат специјални апчиња за согорување на маснотии, прашоци или шејкови. Можеби се успешни на краток рок, но на долг рок се само губење пари. Важно е да бидете што е можно поактивни во секојдневниот живот и да јадете здрава и разновидна диета.