Закажете 4 дена во неделата со план за храна за јачина, маса и издржливост

дена

Оваа програма за обука има за цел да ви овозможи да еволуирате во однос на тежините што ги користите, но исто така и во однос на развојот на мускулите. Мускулите ќе бидат „погодени“ од комплети на јачина, комплети на маси и сетови на отпор.

Накратко обука

  • Главна цел: развој на мускулите
  • Ниво на обука: средно
  • Денови во неделата: 4
  • Потребна опрема: бар, кабли, тегови, Z бар, апарати

Опис на обуката

Постојано слушам опции за обука, како за табелата, така и за дефиницијата, неколку повторувања, многу повторувања. И слушам како предизвикува различни ефекти врз секоја од нив. Јас велам дека ако ви е досадно или едноставно повеќе не работите одреден вид обука за вас, обидете се да земете рогови на овој, оној на тренинг со различни серии на повторувања. Мускулите реагираат различно на различна поделба на повторувања по сет, а овој систем може да доведе до хипертрофија на мускулите, но исто така и до зголемување на силата.

Сила/мускул/систем на отпор

Системот за обука што ви го предлагам ќе ви помогне да развиете и маса и сила со фокусирање на 3 различни видови на пристапи за обука, вградени во истата обука. Eachе ги извршите следниве типови сетови за секоја мускулна група:

1. Силен. Theе ги изведете комплетите на силата на отворањето на обуката. Потребни се комплети на силата изведување на 3-5 повторувања. Користете ја оваа тежина за сите комплети. Ако можете да извршите 5 повторувања во секој сет, тогаш зголемете ја тежината за да го намалите вашиот капацитет малку. Needе треба да стапите во обука 2-4 групи на сила за главните мускулни групи, и за мали мускулни групи, само 2 групи на сила. Треба да се напомене дека за одредени мускулни групи, малите групи сили се бескорисни или нереални. На пример, обука на абдоминалните мускули со огромен отпор би било малку непотребно мачење.

2. Маса. Комплетите на табели ќе бидат лоцирани во областа 6-12 повторувања. Користете иста тежина за сите комплети. Како и во случајот на првиот тренинг, ако ви е лесно да извршите 12 повторувања во сите серии, тогаш зголемете ја тежината. За големи мускулни групи ќе настапите 4-6 сета на секој тренинг за две различни вежби. Малите мускулни групи ќе бидат подложени на 2-4 комплети и две вежби/тренинг. Можете да изберете да изведувате 3 сета иста вежба.

3. Горење/отпорност. Willе морате да го сторите тоа 1-2 сета отпор за секоја мускулна група - воопшто би било добро да се изберат изолациони вежби. Изберете тежина што ќе ви овозможи да направите околу 15-20 повторувања и да извршите вкупно 40 повторувања. Дали сте сигурни дека се прашувате како? Направете што повеќе повторувања, направете кратка пауза и продолжете со серијата повторувања. Паузирајте колку што е потребно за да се поттикнете за да направите уште 3 повторувања. Повлечете на себе додека не извршите вкупно 40 повторувања. Ако забележите дека можете да направите 25+ повторувања од моментот кога ќе започнете без да застанете, зголемете ја тежината. Големите мускулни групи одвоија два такви комплети, малите групи 1-2 групи на отпор.

Сила/маса/издржливост - некои спецификации

  • Исцрпеност - Не препорачувам тренинг до исцрпеност. Обидете се да го извршите секој сет додека не почувствувате дека следното повторување ќе ви биде невозможно и запрете. Во ред е ако се откажете од одредени сетови, но не одлучувајте намерно да се исцрпувате на секој сет.
  • ПРОГРЕСИЈА - мора да имате фиксна цел напредок на секој сет на секоја обука. Комплетите направени со половина напор се скоро изгубени. Доколку немате желба и енергија или времето ви истекува, би ви препорачал да направите помалку сетови, но квалитетни, отколку да се трошите на некои неуспешни сетови.
  • Поделба - Овој систем на обука можете да го поделите на различни начини, но запомнете дека обуката почесто од 4 пати неделно нема да ви користи во остварувањето на целите. Но, која е најдобрата дистрибуција на обуката. Оној на кој ќе се држите, сигурно!:)
  • Мали отстапувања - Добро, што ако не сакате да тренирате во областа 6-12 повторувања, но 6-10 повторувања? Воз помеѓу 6-10 повторувања. И, ако сакам да изнудам 4-6 повторувања? Изберете да го направите ова! Ако 40 повторувања за издржливост ме надминуваат? Тоа е 30! Заклучокот е дека можете да отстапувате и можете да направите прилагодувања во зависност од тоа што ви одговара, сè додека ги користите механизмите на оваа програма. Не станувајте опседнати со детали, подобро сте опседнати со кревање тегови и развој на хармонично тело!
  • Алтернативни вежби - Не би било лоша идеја ако вежбите ги менувате еднаш на секои две недели. Не можете да ја вклучите секоја вежба на секој тренинг. На пример: во некои комплети можете да изберете да туркате со тегови на шипката, а за уште една недела да направите паралелни плови.
  • Вкупен број на комплети - добро е да започнете со минимален број комплети и да го зголемите нивниот број на патот, само кога чувствувате дека можете да работите повеќе.
  • телиња - како што реков и за стомакот, ниту нозете не имаат корист од комплетите за јачина. Сè уште не можам да кажам дека сум убеден дека оваа мускулна група добро реагира на сетови со неколку повторувања.
  • квадрицепс - Ако сакате болка, можете да направите единствен сет од 20 флексија на коленото за тренинг со отпор.

Поделување на силата на отпорната маса за 4 дена

  • Ден 1 - гради и бицепс
  • 2 ден - пауза
  • 3 ден - квадрицепс и бицепс фемур
  • 4 ден - рамења и трицепс
  • 5 ден - пауза
  • 6 ден - грб и нозе и стомак
  • 7 ден - пауза

ЗАБЕЛЕШКА: Си дозволувам да дадам неколку препораки за вежбање, но тоа не значи дека треба да ги користите исклучиво, бидејќи нема алтернатива