Закрепнување од рестриктивна диета што вклучува
Ако сте биле на ограничувачка диета, препорачливо е постепено да ја вратите силата на телото, притоа обидувајќи се да не ги враќате изгубените килограми. Кои чекори можете да ги преземете за оваа цел?
Обратната диета е план на диета што треба да ви помогне да ја одржувате вашата тежина по завршувањето на диета ограничена со калории. Идејата зад обратната диета е дека овој план на исхрана го подобрува вашиот метаболизам, така што ќе ги согорувате оние дополнителни калории што повторно ги додавате на вашата диета, пишува doc.ro.
Кога и да го ограничите бројот на калории и да изгубите тежина, ја нарушувате основната метаболизам на организмот (РМБ), односно бројот на калории што телото ги согорува при мирување. Тука влегува во игра концептот на обратна диета или диета за обновување. Обратната диета треба да ја зајакне вашата базална стапка на метаболизам, враќајќи ја назад каде што беше пред да изгубите тежина и да ви помогне да согорувате повеќе калории во текот на денот. На овој начин, поголема е веројатноста да ја задржите добиената тежина и да не ја вратите изгубената тежина.
Барем, ова е теоријата зад обратната диета, бидејќи нејзините придобивки не се научно докажани, а повеќето докази се анегдотски. Во пракса, реалниот план за обратна диета може да биде од корист, но потпирањето на метаболизмот за одржување на вашата тежина не е добра идеја.
Следејќи го обратен план за исхрана, треба постепено да го зголемувате бројот на калории што ги консумирате во текот на неколку недели до неколку месеци за да може вашата тежина да се стабилизира. Општо, теоријата е постепено да се јаде повеќе калории, наместо драматично да се зголемуваат. Ова е теоретски добар начин да се спречи зголемување на телесната тежина.
Сепак, предупредуваат експертите, работите не се толку едноставни. Невозможно е да се каже дека обратна диета дефинитивно ќе го калибрира метаболизмот и ќе ја одржи изгубената тежина, бидејќи телото е многу посложено.
На телото влијаат многу хормони, вклучувајќи грелин и лептин, хормони кои диктираат апетит и глад. Грелин го активира сигналот за глад, а лептинот ве известува кога сте јаделе доволно.
Значи, вашето тело ослободува одредена количина на грелин кога треба да јадете, а потоа го заменува со лептин кога е време да престанете да јадете. Сепак, истражувачите откриле дека кога ќе изгубите тежина, вашето тело ослободува повеќе грелин и помалку лептин, што значи дека се чувствувате погладни кога е време за јадење и помалку уморни откако ќе завршите.
Овие хормони и како тие придонесуваат за контрола на телесната тежина се целосно одделени од улогата што ја игра метаболизмот. Покрај тоа, веројатно хормоните играат поважна улога во одржување или неодржување на килограмите стекнати по диетата. Со други зборови, веројатно е нереално да се потпрете на вашата базална стапка на метаболизам за да ја одржите вашата тежина.
Како може, сепак, да излезете како победници од рестриктивната диета?
Ако сте биле на диета што потрошила многу малку калории и успеавте да достигнете тежина што ве задоволува, време е да донесете поздрави навики за да му дадете на телото можност да се опорави без да ја вратите изгубената тежина.
Во ред е да продолжите да ги ограничувате јаглехидратите и мастите, во смисла дека е добро да се држите настрана од додаден шеќер, слатки и леб, но можете да започнете да додавате извори на јаглени хидрати и здрави масти на појадок и ручек: на пример, можете да додадете на појадок овесна каша и путер од кикирики или грав и авокадо на ручек.
Ова ќе го зголеми вашиот вкупен внес на калории, и ќе ги вклучи добрите масти и здрави јаглени хидрати кои му се потребни на вашето тело, но без да се здебелите. Калориите за појадок согоруваат најбрзо и се претвораат во енергија, а не во масни наслаги, особено ако продолжите да бидете физички активни (најмалку 150 минути активност со умерен интензитет неделно). Јадењето на овие видови храна богата со растителни влакна и протеини ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго и може да помогне да се спречи прејадување.
Доколку останете со недостаток на енергија по рестриктивната диета, земете комплекс од мултивитамини (А, Б, Ц, Д, К) и минерали (калциум, магнезиум, железо, бакар, цинк) за да ви помогнат вратете ја вашата виталност и одржувајте ја својата енергија во текот на бурниот ден.
Другите методи на опоравување од рестриктивната диета вклучуваат:
Јадете полека. Веројатно сте прочитале или слушнале дека не е добро да се јаде во бегство. Препорачливо е да си дадете 20 минути за оброк, ретко да џвакате, да му дадете можност на мозокот да го испрати сигналот за ситост во вистинско време (ако јадете брзо, јадете поголема количина храна додека не го добиете тој сигнал за ситост, што значи и зголемен број на калории). Исто така, ако добро џвакате храна, тоа исто така помага при варење. Во принцип, добро е да јадеме додека не се чувствуваме 80% сити.
Сфаќате што јадете. Времето не е секогаш доволно за да ги сториме сите работи што ги имаме на нашата дневна листа, па затоа, кога е време за ручек, често јадеме на аголот од бирото или брзо голтаме нездрави грицки како што се пецива, презла или бисквити. Ако сакате да се опоравите од ограничувачката диета, но повторно да не добиете тежина, потребно е да бидете свесни не само колку јадете, туку и што јадете. Дајте си најмалку 15 минути за тивко да јадете здрава, но вкусна храна, да ја почувствувате аромата на храната и да уживате во нејзиниот вкус.
Вечераш со најблиски. Секогаш кога е можно, вечерајте со најблиски од семејството или пријателите. Кога јадете со некого, имате тенденција да џвакате повнимателно и да јадете онолку колку што ви треба, а не повеќе, бидејќи главно се фокусирате на радоста да ја видите таа личност повторно.