Заштедете калории 11 мали трикови кои имаат големо влијание

Како успевам да јадам помалку? Помали чинии, само џвакајте подолго, полно работно време и повеќе: Заштеда на калории и јадење помалку е многу полесно отколку што мислите. Еве 11 трикови за слабеење без да се откажете!

Важна вистина на тема „прво да заштедите калории“: Вашите вишок килограми исчезнуваат само со една негативно рамнотежа на калории. Тоа значи: треба да консумирате помалку калории отколку што на крај консумирате секој ден. Или мора да ги зголемите вашите физички перформанси со иста потрошувачка на калории и базална стапка на метаболизам - на пример преку повеќе спорт.

Но, да бидеме целосно искрени: На многумина од нас им недостасува време или склоност за варијанта два - или обете. Поедноставниот начин да заштедите калории е да потрошите помалку калории. Но, како да успеам да јадам помалку? Постојат трикови за „заштеда на калории“, кои се лесно применливи за навистина секој од нас и со кои скоро автоматски трошите помалку. Заштеда на калории не значи автоматски свесно, агонизирачки да не јадете. Curубопитен? Па, тогаш одиме!

Трик 1: правилно џвакање

Нашите заби всушност се нешто како вградено помагало за заштеда на калории ако правилно ги користиме: имено за широко џвакање. Како резултат, во плунката се ослободуваат ензими кои го активираат распаѓањето на јаглехидратите, па дури и маснотиите во движење.

Многу практично, бидејќи штом се појават првите молекули на шеќер и маснотии во крвта, сигналите „Јас сум полн“ се испраќаат. Наши Ситост обично започнува по приближно 15 минути. Многу големи, бурно проголтани каснувања за кратко време значат многу калории. Меѓутоа, ако сте јаделе помалку со внимателно и свесно џвакање на малите, добро поделени каснувања пред да поминат овие 15 минути, лесно можете да заштедите чудесни 30 проценти калории на овој оброк. Покрај тоа, правилното џвакање предизвикува ослободување на одредени хормони во цревата, како што се GLP1 или пептид YY (PYY). Двете работат како домашни супресанти на апетит. Една јапонска студија покажува дека џвакањето околу 30 пати било потребно за значително зголемување на пептидот YY.

Дали уште повеќе ве интересираат мали промени што носат многу? Јадете само додека седите и на маса - и ете, сите видови закуски на страна се исфрлени.

Наши Ситост обично започнува само по околу 15 минути. Многу големи, бурно проголтани каснувања за кратко време значат многу калории. Меѓутоа, ако сте јаделе помалку со внимателно и свесно џвакање на малите, добро поделени гризнувања пред да поминат овие 15 минути, можете лесно да заштедите неверојатни 30 проценти калории на овој оброк тука - и прашањето „како можам брзо да ослабам“ е друго интелигентно Дај одговор!

Одговара на колешката Мелани: „Ново искуство во исхраната преку свесно џвакање“

"Отпрвин, всушност, ја забележав мојата вилица. И се изненадив колку може да трае еден оброк ако го џвакате секој залак 20 до 30 пати. Кога ме поканија на вечера во куќата на еден пријател, таа малку реагираше:, Не би сакала јадење затоа што ми требаше толку време. Во исто време, јас всушност јадев помалку, имаше и помал сад со мусли наутро, бидејќи немав доволно време за нормална порција. Но, јас не бев гладен брзо после јадење. Исто така беше возбудливо да се види како се менува вкусот за време на долгото џвакање: честопати на подобро, но некои салати, на пример, потоа стануваат горчливи. Најчуден момент: обид да се џвака крем супа. Дефинитивно ќе останам во тек! “

Трик 2: спијте многу

Нану? Ако легнете во кревет осум часа, согорувате помалку калории од ноќната утка, која понекогаш ги затвора очите пет часа. Или? Нема шанси! Всушност, луѓето кои имаат недостаток на сон трошат помалку калории отколку оние кои се добро одморени.

Група германски и шведски истражувачи откриле едноставно затоа што помалку се движат затоа што се уморни.
Но, тоа не е сè: испитаниците со недостаток на сон исто така беа повеќе гладни.
Понатамошните истражувања, на пример, од Универзитетот во Колорадо, покажаа дека луѓето кои се преморени не само што се повеќе гладни и повеќе јадат соодветно.
Исто така, почесто прибегнуваат кон закуски и чипс. Обезбедување на добар и соодветен сон (оптимално: 7-8 часа) е дури и вреден на два начина: нервите се постабилни, што спречува стресно јадење.
Времетраењето на спиењето исто така може да влијае на распаѓање на мускулната маса: Ако спиете повеќе, губите маснотии наместо мускулите!

Трик 3: Заштедете до 350 калории на ден

Тука важи старата поговорка: „Малите говеда прават и глупости“ - многу, како што покажува табелата подолу. Консумираме излишни калории од навика (кроасан на пат до работа, бело кафе).

Тука помага едноставно да пробате дали геврек или капучино можат да го започнат денот добро. Дали ручекот е всушност помалку забавен кога има вода на масата наместо кола. Или дали треба да биде Сникерс за да се запре стресот во работата.

Просечна калории за храна

Големо кафе кафе	170 kcal
кроасан	260 kcal
Биг Кола (0,5л)	210 kcal
Голем сок од портокал (0,4)	190 kcal
Сникери	242 kcal
Чипс (50гр)	278 kcal
Стап за пица (пекар)	230 kcal
Голем радлер (0,5л)	160 kcal
Брауни	370 ккал

Трик 4: пијте правилно

Да, се враќаме на бројот-вода и чај-најдобри пијалоци. Едноставно, не може да се разниша: Бидејќи докажано е дека калориите од пијалоците, особено од безалкохолните пијалоци, се одговорни за голем дел од вишокот килограми во светот. Во Велика Британија сега има данок на безалкохолни пијалоци за пијалоци со повеќе од пет грама додаден шеќер на 100 милилитри. Методот има влијание: потрошувачката на безалкохолни пијалоци е намалена!

Но: Ништо не е во ред со мала кока кола (0,33 литри) секој, тогаш, се разбира, но во ланците за брза храна и големите кина, „малата“ чаша обично држи најмалку 0,5 литри. Студиите покажуваат дека лесните пијалоци не се алтернатива.

Оние кои консумираат лесни производи честопати ги надоместуваат „изгубените“ калории подоцна со други закуски.

Трик 5: длабоко вдишете

Бидејќи стресот ја поткопува самоконтролата, како што покажа неодамнешното истражување на истражувачите од Цирих. И еј престо, чоколадната лента ја имате скоро во вашата рака. Наместо тоа, подобро е да дишете правилно против стресот: На пример, со овој едноставен метод, во кој издишувате подолго отколку да вдишувате. За да го направите ова, сметајте до три додека вдишувате, паузирајте за момент и сметајте до шест додека издишувате. Повторете пет пати.

Алтернатива:
Затворете ги очите, издишете што е можно подолго и избројте ги вдишувањата, околу десет. Важно: При вдишување, долниот дел на стомакот треба да испакнати напред. Само ова природно абдоминално дишење има релаксирачки ефект, а свесната концентрација на дишењето го зголемува ефектот. Обично желбите веќе ги нема.

Секој што знае дека нивната храна лесно може да излезе од контрола кога е под стрес или дека сака да го прескокне ручекот поради тесните рокови, треба да преземе мерки на претпазливост: да спакувате леб од интегрално брашно со сирење наутро и ако е можно, да имате вреќа со ореви во џебот или фиоката на работната маса. Тие содржат многу магнезиум, што ја зголемува толеранцијата на стрес. Не грижете се: разни студии покажаа дека јадачите кои јадат ореви се обично потенки од оние што не јадат ореви. Криза!

Трик 6: Размислете малку!

Следното се однесува на сите контејнери за јадење: Големината ја одредува количината на храна и пијалоци, што е покажано од различни студии на американскиот истражувач на потрошувачи Брајан Вансинк. Јадеме значително помалку од мала чинија. Пиете помалку од висока, тесна чаша отколку од голема, широка. Сè уште сме исполнети и задоволни, според студиите, бидејќи чашата и плочата беа полни.

Станува перфидно кога станува збор за големината на пакувањето: без разлика дали станува збор за сад со пуканки во кино или кутија за житни култури Sparfuchs XXL дома:

Колку е поголем пакетот, толку повеќе јадеме надвор од него.

Вансинк дури истражувал дека можете да подготвите (и да јадете) повеќе јуфки од пакет тестенини од 1000 гр отколку од пакување од 500 гр.

Ова сега е потврдено со преглед на Универзитетот во Кембриџ. Научниците пресметале дека околу 16 проценти од дневните калории може да се заштедат со помали порции. Значи, мотото е: користете јадења во мали димензии - и исто така заштедувајте калории, игнорирајќи ги специјалните понуди џиновски пакувања и поевтини XXL менија. Бидејќи во спротивно претпоставената зделка ќе се прошири точно на вашиот стомак.

Трик 7: пијте вода за да јадете помалку

Еве како работи: Пијте 0,5 литри вода 30 минути пред трите главни оброци. И тоа е тоа. Предметите на студијата на Универзитетот во Бирмингем (Англија) ослабеа 4,3 килограми за дванаесет недели - без план за диета, имајте предвид. Причина: Количината на потрошена вода пред секој оброк го забрзува чувството на ситост потоал. Ако стомакот е веќе правилно исполнет со течност, помалку храна ќе се вклопи додека не се наполни. Резултат: помала потрошувачка на калории - секое од испитаниците за пиење вода конзумирало 75 - 90 килокалории помалку по оброк, што брзо додава значителна заштеда.

Одговара на практикантката Алин Јел: „Порциите беа помали“

"После 0,5 литри вода пред јадење, јас бев сит побрзо од вообичаеното. По неколку дена веднаш го намалив делот за појадок. Дури и на ручек, имаше" остатоци ", што обично не ми се случува Но, јас не јадам после јадење. Одлично! Закажувањето вода за пиење 30 минути пред оброците понекогаш беше незгодно, особено навечер и за време на викендите “.

Трик 8: детоксикација на храната

Понекогаш големите промени се полесни од многу мали: Што е со преминот кон целосно природна храна и тотално одрекување од адитиви, бело брашно и шеќер?

Предностите на таканареченото чисто јадење:
Речиси сите готови производи, закуски и слатки автоматски се исфрлаат (поради адитивите), а на менито има многу свежа и домашна храна. И многу цели зрна, што прави да се чувствувате сити. Сите фактори кои помагаат да заштедите калории. Не грижете се: дозволен е мед или јаворов сируп, како и целата торта со јаболка, би требало да е забавно! Основно правило: Прочитајте го списокот на состојки - ако пишува нешто што не можете да го купите поединечно (како што е „модифициран скроб“ или „емулгатор“), производот останува на полицата.

Трик 9: Повеќе влакна

Влакната, познати како „влакна“ на англиски, нудат голем број предности кога станува збор за губење на тежината: Диететските влакна ве одржуваат сити подолго време, го регулираат варењето на храната, ја промовираат флората на цревата и го стабилизираат нивото на шеќер во крвта.

Најдобри снабдувачи на "влакна":

чиа семе
мешунки
Леб од цели зрна
овесна каша
ореви
Бери
Јаболка
боранија
корен зеленчук
авокадо

Трик 10: Помалку ТВ вечери

Ништо против пријатната вечер да гледате телевизија - сè додека тоа е исклучок отколку правило. Затоа што само гледањето телевизија често има потенцијал на гоење. Покрај тоа, треба мудро да ги изберете програмите: особено емисии за готвење, тажни пржени компири и акциони филмови поттикнуваат неограничено грицкање.

Трик 11: Интермитентен пост = заштедувајте калории

Одморете се, метаболизам! И многу долг: треба да трае најмалку 15 часа, подобро 16. За да го направите тоа, вие едноставно го продолжувате времето помеѓу вечера и појадок: Ако сте вечерале во 19 часот, појадокот не треба да се одржува до 11 часот, подобро дури и подоцна. (Совет за читање: Интермитентен пост и слабеење со диета 16: 8)

Ова обично ја елиминира потребата за ручек. Несакан ефект: паузата на калории значи дека секоја ќелија е исчистена правилно, односно всушност „детоксицирана“. Студиите покажуваат дека нивото на шеќер и маснотии во крвта исто така се подобрува. И, научете повторно да направите разлика помеѓу апетитот и вистинскиот глад. Во осумчасовната фаза на јадење, во основа можете да јадете што сакате. Но, секако една работа е јасна: да се пополните со закуски по случаен избор во ова време не помага. Подобро: свесно испланирајте оброци направени од здрава храна и уживајте во нив, избегнувајте закуски помеѓу нив.

„Соодветна дисциплина“ - Искуство за интервален пост на Јоханес Кунзе

"Поголемиот дел од времето јадев нешто доцна попладне, а потоа повторно следното утро, честопати не до пладне. Тоа работеше изненадувачки добро. Неколку пати вечерта бев навистина гладен, особено по фудбалски тренинг беше предизвик. Вредише, панталоните сега ми се полабави. Пред сè: се чувствувам подобар во целост, спијам подобро и станувам полесно од кревет наутро “.

Ако сакате да откриете која е најдобрата диета за вас, направете го нашиот тест: Која диета ми одговара?

Јадете здраво со LeaLight

Испотени тренинзи, најдобра фит храна, бесконечна мотивација - LeaLight отвора нова врата кон светот на фитнесот. Обучете сега бесплатно и оставете ја Леа да инспирира и да ве однесе недела по недела. Кликнете тука и дознајте повеќе ...