Заситени или незаситени масти се на врвот на здравата масна храна - NativeBox

Вечна дилема: кои масти се добри? Но лошо? Дали навистина постојат масти кои не дебелеат? Не само што некои масти се здрави, тие исто така помагаат и во слабеењето! Вие само треба да знаете како да ги јадете.

Која е разликата помеѓу заситените и незаситените масти, како можете да избегнете нездрава масна храна и како да ги вклучите најдобрите во вашиот план за исхрана, за да можете да ги уживате сите нивни придобивки?

Откријте сè што ве интересира во овој практичен водич NativeBox со и за масната храна во нашата диета:

Кои масти се добри: заситени или незаситени?

Дали знаевте дека постојат 4 типа на масти? Тие се заситени, транс, полинезаситени и мононезаситени. Тоа е за нарачката обратна во кои треба да се консумираат. Еве зошто:

Како и протеините и јаглехидратите, мастите се макронутриенти (хранливи материи кои мора да се консумираат во големи делови) кои мора да се асимилираат секојдневно за правилно функционирање на организмот. И не се шегуваме кога тоа го кажуваме секој ден.

Ниту една маст не е чиста, нема чиста мононезаситена маст или чиста заситена маст, на пример. Секој вид обично содржи комбинација на различни масни киселини.

И дилемата „добри масти наспроти лошите масти“ не е црно-бела ситуација. Треба само да знаеме кои се најздравите и најбезбедните извори на маснотии, од мноштвото храна што ги имаме на располагање.

Кои масти се „лоши“?

Заситените и транс мастите се „лоши“ диетални масти. Тие доаѓаат главно од производи од животинско потекло и, кога се консумираат во несоодветни количини, го зголемуваат нивото на вкупен холестерол (и „лошиот“ во крвта, ЛДЛ и добриот, ХДЛ) и на тој начин можат да предизвикаат појава на кардиоваскуларни болести.

Иако предметот на масти е опширно проучуван со децении, не постои јасна директна поврзаност помеѓу потрошувачката на заситени масти и појавата на кардиоваскуларни болести. Ако доаѓаат од природни извори (квалитетни производи од животинско потекло, темно чоколадо и кокос), тогаш во мали количини тие можат да станат добри масти за организмот.

Она што е научно докажано е тоа замена на заситени масти со незаситени масти го намалува ризикот од срцеви заболувања, незаситени масти кои содржат омега-3 масни киселини, со заштитна улога за срцето.

Ако заситената храна е комбинирана со големи количини на рафинирани јаглехидрати, ризикот од развој на дијабетес тип II исто така се зголемува.

Транс мастите треба целосно да се избегнуваат. Тие се сметаат за најштетен вид маснотии бидејќи го зголемуваат нивото на ЛДЛ (лош) холестерол и го намалуваат добриот. Овој вид на маснотии е вештачки, создаден со додавање на водород во растителни масла за да стане цврст на собна температура. Напротив, нема здравствени придобивки.

Нездрава масна храна која содржи „лоши“ масти

Постојат природни извори на добри заситени масти, под услов да се трошат во мали количини. Ако не ги консумирате умерено и ако не доаѓаат од квалитативни извори, тие можат да предизвикаат воспаление во организмот, како и таложење на маснотии на телото.

Потребни ни се 30% од дневниот внес на калории во форма на маснотии.

Светската здравствена организација препорачува заситената храна да претставува помалку од 10% од дневните потреби за енергија. За 2000 Kcal на ден, тоа значи максимум. 20 гр заситени масти/ден. И 1 гр маснотии содржи 9 калории.

Идеално, треба да ги замените со извори на мононезаситени и полинезаситени масти, како што се растителни (но не и егзотични) масла, риби и ореви, зеленчук и маслодајни семиња.

Храна што содржи заситени масти:

масно говедско месо,
Јагнешко,
Свинско месо,
месо од живина со кожа,
говедско маснотии,
маст и крем,
путер,
сирење и други млечни производи направени од полномасно млеко или малку маснотии (2 проценти)
растителни масла

Постојат и нездрави производи со заситени масти (како што се оние со слаб квалитет, вештачки или подолу, претворени во транс масти).

Примери на храна што содржи транс масти (хидрогенизирана):

слатки и слатки (колачи, пити, пити и крекери) варени на големо за да траат подолго;
закуски (компир, пченка, тортилја, спакувани или микробранови пуканки)
пржена храна: помфрит, крофни, пржено пилешко (варено во хидрогенизирани масла)
замрзнато тесто
маргарин и разни сосови или кремови за храна.

Кои масти се добри?

Ако мислите на оние добри масти за кои зборувавме од самиот почеток, откријте дека тие се мононезаситени и полинезаситени.

Мононезаситените масти може да се најдат во разновидна масна храна и масла. Додека полинезаситените се наоѓаат главно во составот на растителна храна и онаа базирана на одредени масла.

Покрај тоа што овие масти се индицирани во одредени количини и комбинации, дури и во диети, тие имаат и други многу важни функции во правилното функционирање на организмот.

Предности на здравата масна храна

Добри масти за мозокот

За да ја разбереме нивната важност, нашиот мозок е составен од скоро 60% маснотии - за да може да функционира и да биде во оптимално здравје, потребни му се есенцијални масни киселини како што се Омега 3 и Омега 6. Овие киселини мора да доаѓаат од исхраната, бидејќи тие не постои друг извор за нивно производство.

Значи, диета со малку маснотии може да доведе до депресија со влијание врз количината на хормони.

Добри масти за црниот дроб (Омега 3-6-9)

Сите корисни масти за организмот се оние кои имаат заштитна улога, оние мононезаситени кои содржат повеќе Омега 9 (течности: маслиново масло, масло од кикирики, масло од репка, масло од сусам) и полинезаситени, кои содржат Омега 3 и Омега 6 (масна риба, авокадо, ореви и семиња, путер од кикирики, путер од семе од тиква, путер од бадем).

Есенцијалните масни киселини се важен дел од клеточната мембрана и се претходници на други супстанции во телото, одговорни за регулирање на крвниот притисок и инфламаторниот одговор.

Тие го штитат црниот дроб поради силното антиинфламаторно дејство и фактот што спречуваат таложење на вишок маснотии на црниот дроб и го одржуваат ензимското ниво во нормални параметри.

Постојат добри масти за губење на тежината?

Омега 3 есенцијални масни киселини од месо од масна риба и рибино масло, заедно со аеробни вежби, дадете многу подобри резултати кога станува збор за спречување на кардиоваскуларни болести и подобрување на метаболизмот и кондицијата, со намалување на процентот на телесни масти, според клиничка студија.

Друга студија покажува дека додатоците на рибино масло содржат Омега 3 може да го намали обемот на струкот, дури и ако тие сами по себе немаат никаква улога во намалувањето на дебелината.

Киселите киселини Омега 6 се исто така корисни за губење на тежината и спречување на воспаленија, но треба да се консумираат во помали количини отколку што се конзумира во нашата исхрана.

Храна која содржи добри масти

Но, многу е важно да се знаат нутритивните придобивки од конзумираната масна храна. Колку енергија значи, поубава кожа и само калем околу стомакот.

За да ја олесните вашата мисија, еве ги топ 10-те најдобри намирници со добри маснотии, кои не треба да изостануваат од диетата.

Препорачана масна храна од млечна категорија:

јогурт - се препорачува особено поради пробиотиците во составот кои ви помагаат да го подобрите варењето. Исто така е богато со калциум и протеини, истовремено ви дава енергетски поттик.
Сирење - добар извор на протеини, калциум и минерали; како резултат на ситост што ја нуди комбинацијата на масти и протеини, може да биде корисно за контрола на апетитот. Сепак, потрошувачката на масно сирење треба да се прави во мали делови за да не се надминат утврдените дневни калориски граници.

Препорачана масна храна во категоријата масла за готвење:

Екстра девствено маслиново масло - иако со поголема содржина на заситени маснотии отколку другите масла, придобивките од исхраната се многу поголеми од овој „дефект“. Во исто време, тој е полн со антиоксиданти кои можат да спречат ширење на клетките на ракот и има силна антиинфламаторна способност, така што веднаш ги насочува воспалението и болката.
Кокосово масло - индициран за зголемување на нивото на добар холестерол, исто така, ќе ви даде енергетски поттик.

Препорачана масна храна во категоријата ореви и семиња:

ореви - со неоспорен внес во дневната доза на енергија, оревите се малку мрсни, па затоа треба да се јадат на контролиран начин. Тие се исто така многу заситни, што ги препорачува како здрава и вкусна закуска помеѓу оброците. Земајќи го предвид односот маснотија и енергија, најсоодветни за консумирање се бадемите, индиските ореви и ф’стаците.
семиња - Како оревите, тие се доста мрсни, затоа е потребно да се јадат мали порции и да се навикне. Од оваа категорија препорачувам лен, најмалку масен и богат со растителни влакна, антиоксиданти и омега-3 есенцијални масни киселини. Семките од тиква се исто така полни со антиоксиданти и исто така имаат многу магнезиум.

Препорачана масна храна во категоријата зеленчук/овошје:

Авокадо - иако многу мрсна храна, 71% од оваа маст е мононезаситена, значи здрава исхрана. Авокадото нуди околу 20 витамини и минерали, растителни влакна, протеини и омега-3 и има многу малку јаглени хидрати. Сепак, како и секоја мрсна храна, таа треба да се јаде во умерени количини.

Масна храна во категоријата производи од животинско потекло:

јајца - Маснотиите од јајца најчесто се наоѓаат во жолчките, поради што многу луѓе кои следат строга диета консумираат само белки. Сепак, мора да се запомни дека маснотиите во жолчката се неопходни. Покрај тоа, консумирањето јајца троши витамини и минерали кои ќе ви помогнат хармонично да го развивате вашето тело и да го забрзате метаболизмот.
црвено месо - иако конзумирано прекумерно може да ја зголеми количината на железо во организмот премногу, идејата е да знаете како да го изберете црвеното месо што го јадете. Мускулниот бифтек на пример содржи здрави масти во вистинските количини. Или, пак, можете да се одлучите за месо од бизон, што е уште „послабо“ и поздраво.
Готово - тука можете да ги изберете најдебелите категории, како што се лосос, сардини, пастрмка или скуша. Овие видови риби содржат многу протеини и есенцијални омега-3 масни киселини.

Сега, кога сме малку поблиску до вистината, можете да го направите вистинскиот избор да го комбинирате вкусниот вкус на производи со многу маснотии со дозата на енергија, виталност и здравје што ви ја дава.

Што е подобро од парче топол леб намачкан со свинска маст од баби и дедовци, грчка салата попрскана со маслиново и масло од орев, салата со авокадо и шарени семиња или неколку мешавини да ти дадам жар за живот?