Затегнете ги бутовите - 10 вежби против самара
Пишките се проблем за многу жени. Дури и ако се наследни, не мора да живеете со нив. Со специфични вежби можете да дојдете до јаката на проблематичната област.
Многумина се запознати со непријатните мали наслаги на сланина помеѓу колковите и задникот што ви пречат, особено во летниот период и во сезоната на празници. Ние би сакале да се разделиме со проблематичните области порано отколку подоцна, но по можност без голем напор, брзо, долгорочно и без да мораме да влегуваме во трајно членство во едно од скапите фитнес студија.
Со овие 10 насочени вежби против торбите за сама, можете да се справите со проблематичните области од удобноста на вашиот дом и трајно да се борите против нив.
Кои се самите торби и кој ги добива?
Дури и слабите жени честопати мораат да се борат со малку масни влошки помеѓу задникот и бутовите. Токму тоа се торбите за седла. Масни влошки кои се акумулираат во регионот на колкот и на дното и остануваат во овие области како велкро. Поголемиот дел од времето, овие области се исто така погодени од целулит. И најлошиот дел од целата работа: уште еднаш диспозицијата игра улога. Не можете да помогнете, така да се каже, но мора да направите нешто за тоа. Неколку специфични вежби за задникот и бутовите се доволни за да ја задржите перницата на долгорочно место на своето место. Целта треба да биде разградување на масните наслаги и зајакнување на мускулите. Рака под рака со здрава исхрана, може ефикасно да се борите против досадните масти.
„Совет: Не губи трпеливост! Може да потрае неколку дена или недели пред да се појават првите забележителни резултати.
10-те најдобри вежби што треба да ги направите
Вежба 1: удар на магаре
Појдовна точка за оваа вежба е четириножниот држач. Рацете се протегаат во висина на рамото. Затегнете го стомакот и држете го грбот исправен. Наизменично, двете нозе сега треба да се туркаат нагоре без да се лулаат. Добредојдени сте да ги држите нозете малку растегнати. Колковите не треба да се движат. Изведете ја вежбата полека и контролирано; брзината не е во никаква предност во оваа вежба. Две рунди од по 20 удари секој ден за брз успех. Посебното нешто во врска со оваа вежба е тоа што не се користат само индивидуални мускули, туку и цели мускулни ланци. Покрај мускулите на бутот, се обучуваат и торзото и глутевите.
Вежба 2: Лунџи или ленг
Друга многу ефикасна вежба во борбата против самарите се салони. Влезете во почетната позиција. Рацете се потпираат на колковите, а нозете се разделени во ширина на колкот. Сега одете во бегство. Коленото се спушта кон подот додека не се потпре веднаш над подот под агол од 90 степени. Коленото на продолжената нога накратко го допира подот. Останете во оваа позиција неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Префрлете ги нозете и повторете ги вежбите 40 пати од страна.
Вежба 3: Сквотови со страничен удар
Појдовна точка за оваа вежба се познатите сквотови. За да го направите ова, поставете ги нозете во ширина на колкот и држете го горниот дел од телото исправен. Потоа свиткајте се. Дното треба да биде во висина на коленото. Останете во оваа позиција за момент и вратете се на почетната позиција. Подигнете ја едната нога и потоа зачекорете настрана во воздухот. Спуштете ја ногата и продолжете со другата страна. 30 повторувања треба да бидат доволни за насочена обука.
Вежба 4: Држете и лулајте во сквотот
Слична вежба со вежба 3 е држење и лулање на сквотот. Оваа вежба особено ефикасно ги обучува мускулите на задникот и бутот и обезбедува цврста кожа. Од штандот во ширина на колкот, колената се свиткани. Треба да бидете сигурни дека трупот е напнат и дека бутовите се паралелни со подот. Останете во оваа позиција неколку секунди. Потоа поттурнете се нагоре со нозете и лулајте нагоре и надолу неколку пати. За време на оваа вежба, свиткајте ги рацете пред телото. Десет повторувања се доволни за насочена обука.
„Опасност: Никогаш не ги свиткајте колената толку далеку, што да излегуваат над прстите!
Вежба 5: Латерално подигнување на ногата
За оваа вежба, легнете на страна на вашата подлога за обука. За почеток, легнете на десната страна и удобно потпрете ја главата во десната рака. Поддржете ја левата рака лабаво на подот. Сега исправете ја левата нога и подигнете ја нагоре. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа спуштете ја ногата, но не ставајте ја на десната нога. Повторете ја оваа вежба за 20 единици по страна во два сета.
„Совет: Секој што има Thera-Band (на пример, достапен овде) може да и даде на оваа вежба повисоко ниво на тежина и со тоа да го зголеми успехот во обуката.
Вежба 6: Седиште од 90 степени
Оваа вежба е едноставна, исто толку ефикасна. За да го направите ова, влезете во седечка положба додека грбот е свртен кон theидот. Вашите свиткани нозе прават агол од 90 степени. Нанесете притисок врз wallидот со дното и останете во оваа позиција најмалку 60 секунди. Првично, вежбата се чини дека е напорна и можеби нема да можете да ги одржите 60 секунди. Имајте ја вашата цел на ум и зголемете го резултатот од обуката чекор по чекор.
„Совет: На долг рок, направете ја оваа вежба потешка со употреба на тегови.
Вежба 7: мртво кревање
Една од најефикасните вежби е мртвото кревање. Внесете удобен став и свиткајте ги рацете покрај главата. Врвовите на прстите го допираат зад ушите. Затегнете го стомакот и задникот и полека спуштете го горниот дел од телото напред и исто полека вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата десет пати.
Вежба 8: лифт на карлицата
Вежбата „карличен лифт“ не работи само на глутеалните мускули, туку и конкретно на задниот дел на бутовите. Влезете во почетната позиција и легнете на грб, рацете паралелни на телото и свиткајте ги нозете околу ширината на колкот. Затегнете ги мускулите и подигнете ја карлицата додека не формира права линија со бутовите. Држете ја оваа позиција накратко и повторете ја вежбата 15 пати.
Вежба 9: кревање мртви со една нога
Ставете ги стапалата едни до други и затегнете ги мускулите. Поддржете ја раката настрана од стоечката нога на колковите. Сега истегнете ја другата нога директно назад додека не биде паралелна со подот. Порамнете ја раката нормално на подот. Ногата вратете ја во близина на почетната позиција, но не ја спуштајте. Ја свиткате ногата напред и ја повторувате вежбата за десет сета од секоја страна.
Со тежина можете да го зголемите успехот во обуката. Целата работа изгледа вака:
Вежба 10: подигање на коленото
За една последна ефикасна вежба, заминете и стиснете ги тупаниците. Подигнете ја задната нога напред додека бутот не биде во позиција паралелна со подот. Раката од другата страна се движи во спротивна насока од нозете. Повторете најмалку десет единици од страна.