Збунети од препораките за диета Овие совети создаваат јасност - практика за лекување
Според една студија, мажите и жените различно реагираат на диети. Мажите очигледно имаат поголема корист од диета со намалени калории отколку жените. (Слика: pictworks/stock.adobe.com)
Нутриционист со совети кои ќе ви помогнат при диети
Препораките за диета сега се пара за десетина и многу од нив се целосно несоодветни за долгорочно слабеење. Тие можат да донесат краткорочен успех, но на штета на здравјето и со последователен јо-јо ефект. Во неодамнешната статија на Клиниката Кливленд (САД), нутриционистката Ана Кипен дава шест совети кои можат да послужат како водич за здрава исхрана и успешни диети.
Повеќето луѓе се свесни дека урамнотежената исхрана е фундаментално важна. Но, кога се обидувате да изгубите тежина, тоа се игнорира и честопати се ставаат сомнителни препораки за диети. Нутриционистката Ана Кипен има неколку основни совети за ориентација кон здрави навики во исхраната и здрави диети.
Совет 1: не потпирајте се на приватноста!
Според нутриционистот, препораките за диети кои во голема мера се базираат на одрекување или лишување, честопати резултираат во јо-јо ефект со повторно зголемување на телесната тежина. Ова повторено зголемување и слабеење може да промовира хронично воспаление и да го зголеми ризикот од хронично заболување, предупредува експертот.
„Без разлика дали се обидувате да изгубите тежина или се обидете да ја задржите, не одете на храна. Како и да е, може да ја намалите количината на храна малку ако преминете на квалитет наместо на количина и ги следите советите подолу “, вели Кипен.
Совет 2. Погледнете го бројот на калории
Кипен нагласува дека здравата исхрана се базира на многу повеќе од само додавање на дневни калории. „Вашето тело треба да одржува одредена калориска рамнотежа со текот на времето за да постигне здрава тежина, но адекватното внесување калории не е гаранција дека вашето тело исто така ќе добие соодветна количина на храна“, вели експертот.
Бидејќи бројни други важни хранливи материи исто така се апсорбираат преку храната, а храната богата со хранливи материи ги обезбедува супстанциите што им се потребни на вашите клетки за да функционираат, објаснува Кипен. Значи, вистинската храна исто така може да помогне во спречување на болести; нагласува експертот. Затоа, изберете храна заснована на нивната густина на хранливи материи - богато со вредни калории, многу витамини, минерали, влакна, протеини и здрави масти.
Совет 3. Не паѓајте на зеленчук закуски
Ако копнеете закуска меѓу нив, веге-чиповите и соработниците на прв поглед може да изгледаат како добра алтернатива. Но, „на крајот, повеќето чипс од зеленчук, на пример, се мешавина од растителен прав со додаден скроб и може да се спореди со чипсот од тортилја“, објаснува Кипен. Ако сакате да ја задоволите вашата потреба за крцкава ужинка без жалење, затоа треба претходно да ги проверите состојките. „Пробајте чипс од зеленчук со добар квалитет што содржи само една или две состојки“, препорачува експертот.
Сепак, многу е подобро да се купи вистински зеленчук, бидејќи тие се добар извор на витамин А, витамин Ц, калиум, магнезиум и растителни влакна, кои тешко се содржат во обработените чипови. Со цел да се користи зеленчукот како закуска помеѓу нив, може да се користи и таканаречен мини зеленчук. „Бебе моркови или мини пиперки се одлични опции. Само исплакнете и готово “, вели Кипен.
Според нутриционистот, зеленчукот без скроб треба да биде вклучен во секој оброк во денот за што подобар здравствен резултат. „Додадете спанаќ во смути за појадок или салати на вашиот ручек. За вечера, пробајте ориз од карфиол, шпагети со јуфки од тиква или тиквички “, препорачува експертот. .
Совет 4. Целосно овошје наместо сок
Според Кипен, пијалоците од овошен сок често содржат додаден шеќер и имаат поголема содржина на шеќер од целото овошје, што предизвикува покачување на шеќерот во крвта и предизвикува ослободување на инсулин, хормон за складирање на маснотии. На покачувањето на шеќерот во крвта набргу потоа се следи пад, што, меѓу другото, може да доведе до исцрпеност и желба за шеќер.
На крај, но не и најмалку важно, повеќето овошни сокови тешко содржат растителни влакна. И, диеталните влакна честопати се премногу малку внесени во модерната западна диета во секој случај. Сепак, тие се „клучни за здраво црево и здраво срце“, нагласува Кипен. Наместо овошен сок, треба да се консумираат цели овошја како што се бобинки, киви и јаболка, советува експертот.
Но, бидете внимателни: покрај здравите витамини, минерали и растителни влакна, овошјето може да содржи и многу јаглехидрати, кои го зголемуваат шеќерот во крвта, предупредува Кипен. „Ако јадете неколку големи парчиња лубеница во лето, може да има поголем ефект врз шеќерот во крвта отколку малото парче чоколадо што го посакувавте од самиот почеток“, вели нутриционистот.
Совет 5. Ограничете ја потрошувачката на шеќер
Се верува дека прекумерниот внес на шеќер е главна причина за дебелина, дијабетес тип II и други хронични болести, според Кипен. На крај, но не и најмалку важно, прекумерниот додаден шеќер е поврзан со зголемен ризик од смрт од срцеви заболувања. „Проблемот е во тоа што шеќерот се наоѓа насекаде во снабдувањето со храна - тој често се крие во многу форми на списокот на состојки“, вели експертот.
Затоа, изберете храна во наједноставна форма за да го намалите внесувањето шеќер и да направите навика да ги читате етикетите. „Идеално, таму треба да читате само зборови со кои вашата баба веќе беше запознаена“, нагласува нутриционистот. Постојат некои снаодливи имиња како што се сируп од ориз или сок од трска, што всушност значи „шеќер“ и на кој треба да се обрне внимание за да се избегнат соодветните производи. „Одлучете се за храна со едноставни состојки“, препорачува Кипен.
Совет 6. Избегнувајте производи со намалена масленост
Нутриционистот нагласува дека јадењето храна со многу маснотии не доведува до повеќе телесни маснотии во сите ситуации и дека мастите се важен извор на гориво за организмот. На пример, мастите помагаат при апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, како и на каротеноидите, а исто така помагаат да се зголеми чувството на ситост, објаснува Кипен.
Во многу храна со „намалени маснотии“ овие здрави својства на маснотиите се губат при обработката. На крајот, производите не се нужно пониски со калории и често содржат повеќе шеќер, според експертот. Сепак, постојат неколку опции за намалени маснотии кои се многу здрави. Најважното правило тука е да ја прочитате листата на состојки.
На пример, многу преливи со намалени маснотии содржат секакви нездрави состојки и ако сакате да го рафинирате вашиот зеленчук, затоа треба да се одлучите за ладно цедено маслиново масло и јаболков оцет, сугерира Кипен. Клучот е изборот на храна богата со здрави масти, како што се екстра девствено маслиново масло, бадеми, чиа семе и сардини.
И следниот пат кога одите да купувате намирници, „запомнете да изберете најмалку преработена храна со најмалку состојки“, заклучува нутриционистот. (fp)