Здрав список за купување при слабеење - со PDF образец за печатење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 3 јануари 2019 година
Здравата исхрана започнува со шопинг. Затоа што ако имате главно висококвалитетна храна дома, логично ќе јадете повеќе од неа.
Во овој пост составив здрав список за купување за вас. Поголемиот дел од храната што ја содржи е исто така погодна за губење на тежината и е што е можно поприродна.
Ако сакате да ја испечатите списокот за купување, можете да го преземете како PDF на крајот од статијата. Се разбира, секогаш сум среќен што добивам вредни додатоци ако нешто недостасува. Затоа, слободно оставете коментар!
Класификација и дополнителни информации
Заради едноставност, јас го срушив списокот за здрави шопинг на следниов начин:
Покрај тоа, ќе најдете и корисни информации за секоја индивидуална храна. Значи, вие исто така знаете зошто што треба да заврши во вашата кошничка.
Извори на протеини
Протеините играат огромна улога во слабеењето и за нашето здравје. Меѓу другото, тој е потребен за производство на ензими или развој на мускулна маса.
За време на диета, храната богата со протеини гарантира дека ќе ги изгубиме само телесните масти, а не мускулите. Покрај тоа, протеините се исто така позаситни од јаглехидратите и мастите.
Урда со малку маснотии или палачинка
Урдата и папукот со малку маснотии се многу слични во однос на хранливите вредности и вкусот. Во однос на цената, сепак, постојат големи разлики кои понекогаш не изгледаат целосно оправдани. Половина килограм скијак често чини двојно повеќе од половина килограм кварк со малку маснотии.
Генерално, овие две намирници се богати со протеини и калциум. Можете да ги комбинирате совршено со бобинки или други плодови. Ако претпочитате да навестувате нешто зачинето од тоа, лесно можете да го претворите во ширење на билка.
Природен јогурт или грчки јогурт
Јогуртот содржи пробиотички култури кои можат позитивно да влијаат на нашата цревна флора и на нашето општо здравје.
Во комбинација со овесни снегулки, бобинки и замена за шеќер како ксилитол, ова резултира во вистински појадок.
Филе од пилешки гради
Пилешките гради веќе долго време се најпопуларниот извор на протеини кај бодибилдерите и фитнес-спортистите. Освен многу мала количина маснотии, таа практично не содржи ништо друго освен протеини.
Бидејќи филето од пилешки гради е крајно досадно само кога се пржи, ве советувам да изнесете нешто вкусно од него. На пример, пробајте ја нашата грчка тава со пилешко месо со малку јаглени хидрати.
Див лосос или друга риба со многу маснотии уловена во дивината
Бидете сигурни дека имате доволно омега 3 масни киселини со долг ланец?
Ако не, тогаш силно би ве советувал да го сторите тоа. Особено во земјите што зборуваат германски, повеќето луѓе се прилично недоволно снабдени со овие важни масни киселини.
Во исто време, многумина од нас исто така консумираат значително премногу омега 6 масни киселини. Ова значи дека сме повеќе склони кон воспаление.
Кога купувате риба, секогаш треба да бидете сигурни дека таа доаѓа од морето и е фатена во дивината. Ова е едноставно затоа што овие риби имаат најголема содржина на омега 3.
Многу добри опции се, на пример, харинга, сардини, сардела, скуша и див сокејски лосос. Ако не можете да ги добиете свежи, нема проблем да ги јадете пушени еднаш и тогаш.
Црвени леќи
Покрај протеините, црвената леќа содржи и значителна количина јаглехидрати. Тие се исто така богати со растителни влакна, магнезиум, фолна киселина, железо и цинк.
За подобра толеранција, тие треба да се натопуваат неколку часа пред да се готват. Ова исто така ја подобрува биорасположивоста на минералите содржани, бидејќи таканаречените фитати се распаѓаат. Оваа класа на супстанции формира комплекси со минералите што ги содржат, што ги прави недостапни за апсорпција.
Јајцата се вид на природен мултивитамин. Освен витамин Ц, ги содржат сите витамини.
Ако нивото на липиди во крвта е превисоко, јајцата треба да се консумираат само во мали количини. За сите други, сепак, тие се многу добар извор на протеини, витамини и минерали.
Бидејќи пилешките јајца од слободен опсег содржат повеќе витамини и омега-3 масни киселини, тие се подобар избор при купување. Покрај тоа, сточарството од слободен опсег предизвикува помалку страдање на животните.
Урда или зрнесто крем сирење
Урда е идеално за брза закуска. Едноставно измешајте со сецкан зеленчук и јадете со леб од цели зрна или директно.
Богато е со калциум, протеини, витамини од групата Б и содржи и мали количини на витамин Д.Благодарение на практичната големина на пакувањето, можете да го понесете со вас на работа.
Различно месо
Не е тајна дека генерално јадеме премногу месо во земјите што зборуваат германски. Но, бидејќи содржи многу протеини, ќе одам во други делови заради комплетноста.
Кога станува збор за говедско месо, особено се препорачуваат филето и другите посни кроеви. Филето многу често се пржи како бифтек. Останатите парчиња треба да се печат или варат, бидејќи тоа создава помалку нездрави материи.
За свинско месо, исто така се препорачуваат филето (слабината) и грбот (квадрат). Во однос на нежната подготовка, тука важи истото како кај говедското месо.
Дури и со јагнешко и други видови месо, треба да користите посни парчиња на половина пат. Бидејќи животинските масти треба да сочинуваат само една третина од дневниот внес на маснотии.
Ако сакате да јадете црн дроб или други остатоци, од време на време можете да ги додавате на вашата листа за купување. Црниот дроб, на пример, е многу богат со витамин А, но содржи и големи количини на холестерол.
морска храна
Покрај рибата, морски плодови како школки или ракчиња се исто така одличен избор.
Тие содржат лесно сварливи протеини и претежно доаѓаат од диви улов. Бидејќи не е секогаш така, треба да ги погледнете пакувањето или знакот на тезгата при купувањето.
Слатководни риби од регионални води
Дивата уловена морска риба е непобедлива во однос на омега 3 масните киселини што ги содржи. Но, не секој живее покрај море и затоа морските риби честопати треба да се превезуваат на долги растојанија.
Како алтернатива, рибата од свежа вода е погодна. Исто така, најдобро е да дивите тука. Но, дури и органска пастрмка која се одгледува честопати може да заврши во количката.
Извори на јаглехидрати
Во изминатите неколку години, јаглехидратите не беа воопшто трендовски. Понекогаш дури беа демонизирани и презентирани како единствена причина за прекумерна тежина.
Оние кои се навистина добро информирани, сепак знаат дека јаглехидратите воопшто не се лоши. Само високо обработената храна, како што е белото брашно, навистина не дава значаен придонес за здрава исхрана.
Сепак, изгледа поинаку со следната храна. Некои од нив се вистински микроелементи и влакна бомби и затоа треба редовно да се јадат.
овесна каша
Овесната каша е богата со растителни влакна и микроелементи. Поради оваа причина, моќната храна станува сè попопуларна во последниве години.
Можете да ги вметнете во вашата исхрана или како вкусна каша или со јогурт и овошје. Тие се исто така соодветни како замена за брашно
Компири
Компирот е скоро секогаш достапен од регионалното одгледување и е исклучително полн за содржината на калории. Покрај тоа, тие содржат витамин Ц, влакна и калиум.
Ако зовриете компири, а потоа оставете ги да се ладат, ова создава познато како отпорен скроб. Овој вид скроб тешко може да се разгради од луѓето, но служи како храна за позитивните цревни бактерии. Во исто време, ова исто така ја намалува содржината на јаглени хидрати и калории во компирот.
Грав од бубрег
Грав од бубрег е мешункаст зеленчук и содржи добар дел од протеини и јаглени хидрати со долг ланец.
Тие можат да се купат или сушени или веќе варени. Во случај на исушена верзија, сепак, мора да се внимава да се обезбеди правилно подготвена, вклучително и натопување. Секако, за ова е потребно повеќе време.
Леб од цели зрна
Сè додека немате целијачна болест или нетолеранција на глутен, лебот од цели зрна е апсолутно непроблематичен. Кога купувате, само проверете дали станува збор за леб од цели зрна и дека е направен со вистинско кисело тесто во најдобар случај.
Ова го прави лебот повеќе сварлив, а минералите полесно се апсорбираат бидејќи киселото тесто ја распаѓа фитинската киселина што ја содржи.
Наут
Леблебијата многу добро ве исполнува и може да се направи вкусен кари. Кога се печени на малку масло со црвен пипер во прав, лук во прав и ким, тие се и супер здрава закуска.
просо
Просото е таканаречено псевдо-жито кое се одгледува регионално. Може да се подготви и слатко и солено, што го прави вистински сеопфатен.
Кога се готви, просото е идеална придружба на месо или риба. Можете исто така да ги оставите да се студат по готвењето и да ги додадете во салати.
Див ориз
Оризот е релативно низок со хранливи материи, но поради неговата голема сварливост е многу добар извор на јаглехидрати. Ако се занимавате со спорт, можете да го јадете почесто додека губите тежина.
Јас лично претпочитам да го купувам како мешавина со таканаречен див ориз, кој доаѓа од друго растение. Вкусот на орев е едноставно непобедлив.
Брашно од цело жито
Секако, ако сакате да испечете нешто, ви треба брашно. Секој кој има диета со малку јаглени хидрати, лесно може да прибегне кон брашно од кокос или бадем. Сепак, овие обично не се достапни во супермаркет, туку преку Интернет или во продавници за здрава храна.
Инаку, препорачувам класично брашно од интегрално брашно. Содржи повеќе влакна и микроелементи, што го прави поздрав и пополнет од белото брашно.
Извори на маснотии
Пред да се демонизираат јаглените хидрати, за лошата маст се обвинуваше дека има прекумерна тежина.
Сепак, постојат многу извори на маснотии кои се исклучително здрави. Овие вклучуваат ореви, семиња и маслиново масло.
Подолу се моите топ 7 што секогаш ги имам дома.
Екстра девствено маслиново масло од Грција
Добро, висококвалитетно маслиново масло не треба да недостасува во ниту еден оставата, чајната кујна. Маслиновото масло е богато со мононезаситени масни киселини, антиинфламаторни антиоксиданти и витамин Е.
Совршен е за салати, домашни падови и сосови. Може да се користи и за рафинирање на храна што е веќе зготвена или за пржење на ниска до средна температура.
Високо елитно сончогледово масло
Ако сте ја погледнале мојата статија за 33-те најдобри намирници со низок јаглени хидрати, тогаш тоа веќе го знаете: маслото од сончоглед со високо масло.
Познато е и како масло за пржење или печење, бидејќи може да се загрее значително повисоко од другите масла. Јас го користам скоро исклучиво за пржење, но можете да го користите и за колачи или други јадења.
Високо елитно сончогледово масло е значително поздраво од класичното сончогледово масло, бидејќи содржи скоро никаква омега 6 масни киселини. Како резултат, не е толку про-воспалително.
Бадеми
Бадемите содржат многу растителни влакна, магнезиум, протеини и главно мононезаситени масни киселини. Тие се совршени за во движење, што ги прави идеална закуска.
Кога купувате, секогаш треба да бидете сигурни дека купувате природни бадеми, а не печени солени бадеми. Последната варијанта е имено помалку вредна од нутриционистички аспект.
Семки од тиква
Семките од тиква се богати со незаситени масни киселини, протеини, витамин К, фосфор, манган и магнезиум. Исто како бадемите, тие можат да се користат како здрава ужинка во движење или да се попрскаат со салати.
Семките од тиква содржат значителна количина омега 6 масни киселини, но бидејќи овие масни киселини се неопходни, не сакате целосно да ги исфрлите од вашата исхрана. Треба само да внимавате на вкупниот внес.
ленено семе
Семето од лен е богато со растителни влакна и може да има бројни корисни ефекти врз нашето здравје.
Кога купувате, треба да бидете сигурни дека тие сè уште имаат најдобар датум што е можно подолго. Во спротивно, содржаните масни киселини можат да бидат осиромашени и горчлив вкус.
Природен путер од кикирики
Додека конвенционалниот путер од кикирики често содржи палмино масло, шеќер, а понекогаш дури и хидрогенизирани масти, тоа не е случај со природен путер од кикирики.
Се состои исклучиво од кикирики, што го прави одличен извор на протеини и маснотии. Можете да го набавите во добро снабдени супермаркети или продавници за здрава храна.
Путер за пасишта
Свеж интегрален леб со путер е само вкусен. Препорачувам да купувате путер подигнат во пасишта, бидејќи содржи повеќе омега 3 масни киселини и витамини.
Како и кај јајцата, на кравите им е многу подобро кога се чуваат на отворено. Значи, вие правите нешто добро за себе и околината или животните.
Кога станува збор за овошјето, секогаш препорачувам да обрнете внимание на она што е во сезоната. Купувањето шпански јагоди во јануари не е навистина еколошко и сигурно не е регионално или сезонско. Плус, овие јагоди тешко дека имаат вкус на ништо, ако сме искрени.
Следниве видови овошје многу се препорачуваат во зима бидејќи се одгледуваат локално:
Следниве видови овошје се многу препорачливи во лето, бидејќи содржат многу микроелементи и се достапни од регионалното одгледување:
Црвени рибизли/рибизли
Во принцип, само треба да бидете сигурни дека овошјето се одгледува регионално. Покрај ова, јас исто така би препорачал секогаш да внесувате неколку бобинки во вашата исхрана. Овие можете да ги купите и во замрзната форма надвор од сезоната.
За здрава исхрана, препорачувам да консумирате најмалку 200 грама овошје дневно. Патем, ова важи и за слабеење.
зеленчук
Тука важи истото како и кај овошјето. Значи, исто така, треба да се купат регионално и сезонски достапни сорти.
Следниот зеленчук се препорачува во зима, бидејќи е достапен од регионалното одгледување:
Следниве зеленчуци многу се препорачуваат во лето, бидејќи се достапни од регионалното одгледување:
Во принцип, исто така треба да бидете сигурни дека зеленчукот се одгледува локално. Некои сорти, како спанаќ и брокула, исто така може да се купат замрзнати во текот на целата година.
За здрава исхрана, препорачувам да консумирате најмалку 300 грама зеленчук дневно. Ова исто така важи и за слабеење.
Суперхрана
Следната храна е вистинска супер храна и затоа треба почесто да завршува во количката.
Свеж ѓумбир: Има антиинфламаторно дејство и ефекти на зајакнување на имунитетот. Може да се подготви како чај или да се јаде свеж.
Лук: Може да го подобри нивото на липиди во крвта, има антибактериско и антихипертензивно дејство.
Ферментиран зеленчук (на пример, непастеризирана кисела зелка или кимчи): Содржи пробиотички култури, добри за цревата и можат да го зајакнат имунитетот.
Кари во прав со куркума: Има антиинфламаторно и антиоксидативно дејство.
Цимет: Може да ја подобри чувствителноста на инсулин и е антиинфламаторно.
Зелен чај: Има различни ефекти врз нашето здравје и содржи високо ниво на антиоксиданти.
Темно чоколадо со висока содржина на какао или чисто какао: Има ефект на разредување на крв и може да спречи тромбоза.
Органско кафе: Кафето е здраво ако добро го толерирате во однос на желудникот. Меѓу другото, ја зголемува автофагијата, што се случува во поголема мера за време на наизменичното постење. Богато е и со антиоксиданти.
Зачини, зачини и ко
За да им дадете добар вкус на другите јадења, секако не треба да недостасуваат неколку зачини и друга храна што дава вкус.
Еве список на зачини што мислам дека секогаш треба да бидат дома:
Свежо мелен пипер
Топла и слатка папрака во прав
Замрзнати билки (босилек, магдонос, мешавина од италијански билки,)
Овие намирници не треба да завршуваат во вашата кошничка
Општо земено, високо обработената храна е помалку вредна во здравата исхрана. Покрај тоа, тие често содржат несакани адитиви, големи количини на вештачки додаден шеќер или прекумерни количини сол.
Додека купувате, едноставно честопати гледајте во списокот на состојки и размислете дали соодветниот производ е навистина природен. Се разбира, можете да се почестите со ваква храна од време на време. Сепак, солидна и здрава основна основа е исклучително важна за траен успех.
Преземете здрав список за купување со количини како PDF
Кликнете тука за да ја преземете нашата здрава листа за купување во PDF формат. Ви посакуваме многу забава со тоа!
Заклучок
Здравиот список за купување треба да се состои скоро целосно од непреработена храна.
Што никогаш не треба да недостасува во вашиот оставата, чајната кујна? Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.