Што се пребиотици, здрави црева
Препорака за книга
Кои се всушност пребиотиците?
Пребиотиците се влакна кои не можат да се распаѓаат од дигестивните ензими во горниот гастроинтестинален тракт. Ова е причината зошто тие достигнуваат до дебелото црево во голема мера непроменети. Ова е местото каде што се наоѓа најголемиот дел од цревната флора и на овие микроби им се потребни пребиотички влакна со цел да се развијат и да се создадат одредени метаболити кои се важни за луѓето, како што се масните киселини со кратки ланци бутират и пропионат.
Овде можете да најдете повеќе информации за бутират и пропионат
Пребиотиците може да се наречат и „бактериска храна“. Тие се исклучително важен предуслов за здрав и разновиден микробиом. Тие се исто така важни затоа што можете да замените или поддржите само мал дел од цревната флора со додатоци во исхраната со пробиотички бактерии. Не можеме да внесуваме голем број на бактериски соеви толку лесно и тие мора да бидат добро снабдени со доволно пребиотици.
Постојат различни пребиотици како што се инулин, олигофруктоза или галактолигосакарид. Ова е името на состојките на растителната храна. Со помош на додатоци на храна, може да се администрираат пребиотици.
Пребиотиците го прават микробиомот разновиден
Пребиотиците придонесуваат за развој на здрава и, пред сè, разновидна цревна флора, ја поддржуваат нивната активност и исто така промовираат решавање на „пробиотици“, т.е. корисни бактерии кои можат да се најдат во јогурт, кефир или кисела зелка. Она што ги прави пребиотиците толку интересни е тоа што главно ги „јадат“ цревните бактерии кои го промовираат здравјето. Веднаш штом бактериите ќе почнат да го консумираат својот оброк, се произведуваат кисели материи, кои доведуваат до кисела клима во цревата. И, тоа е добра работа, бидејќи повеќето непожелни микроби не можат да направат ништо со бактериската храна, ниту пак се чувствуваат добро во киселото црево.
Пребиотиците се наоѓаат само во некои намирници. За жал, особено често кај оние што не завршуваат на маса многу често со просечно семејство од Централна Европа. На крајот на краиштата, кој има рецепти со пашканат, артишок од Ерусалим, корен од касава или црн салсификат на својот репертоар? Но, не грижете се: заедничката храна како што е овес, грав, леќа, кромид и салата од ентив, исто така, даваат пребиотици. И одлично: дури и кафето, црвеното вино, црното чоколадо и пивото имаат добар вкус за желните помагачи.
Неколку грама пребиотици се неопходни дневно
Бидејќи здравата цревна флора е составена од бројни различни бактерии, треба да се јаде што е можно поразновидно за да се направи правда за сите микроби.
Пребиотичките ефекти на фруктоолигосахаридите или инулинот се пронајдени во студии од дневна доза од 5 грама или повеќе. Двата пребиотици се исто така во можност мерливо да ја зголемат апсорпцијата на калциум од цревата, што може да има заштитен ефект врз остеопорозата. Друг интересен пребиотик е отпорен скроб. Повеќето луѓе јадат помалку од 5 грама отпорен скроб на ден. За здраво црево, сепак, треба да биде од 10 до 15 грама.
Овде можете да најдете повеќе информации за отпорен скроб.
Каде можам да најдам кои пребиотици?
Инулин
Особено голема количина на инулин содржи: цикорија, артишок, лук, кромид, праз (праз), див лук, сируп од агава, кромид, салсафик (зимски аспарагус), аспарагус, артишок од Ерусалим, пашканат, корен на цикорија (корен на цикорија, содржан во кафето на цикорија, на пр. Каро кафе), салата од ентив, јаконски сируп, прав од инулин од корен на цикорија или цикорија.
Помали количини на инулин може да се најдат и во: банани, пченични трици, ржано брашно
Фруктоолигосахариди/Олигофруктоза:
Особено голем број на фруктоолигосахариди/олигофруктоза содржат: рж, овес, кромид, лук, банани, домати, аспарагус, пиво
Отпорен скроб:
Особено голема количина на отпорен скроб содржи: малку незрели, зелени банани, крцкави снегулки од овес, бел, црвен или зелен грав, грашок, леќа, јачмен, ладен компир, ладен ориз, леб од овес од цели зрна, овесна каша (варено и повторно оладено), просо, корен од касава, бел леб.
Пектин:
Особено голема количина на пектин има во: овошје (со кожа), зеленчук
Лактулоза:
Особено голема количина на лактулоза има кај: загреаното млеко и млечните производи
Друга храна со пребиотички својства:
Бадеми, семе од чиа, семе од лен, мед, зелен чај, семе од калинка, сок од калинка, брусница и сок од брусница, темно чоколадо, кора од флосам, влакна од багрем, кафе, јаболка со кожа, црвено вино, пиво
(Извор: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)