Здрав засладувач Дали е здрава замената на шеќерот? Имаме краен преглед
Замена за шеќер: здрава и слатка со алтернативи?
Годишната потрошувачка на шеќер во Германија е доста висока, 31 кг/лице. Поради вкусноста на слатката храна, која често е богата со енергија и маснотии, како и мала количина на микроелементи, високата потрошувачка на шеќер понекогаш може да биде поврзана со прекумерна тежина, дебелина и придружни болести поврзани со диета (германски Бундестаг, 2016). Потрагата по алтернативи на намуртениот шеќер во домаќинството води во збунувачка џунгла од производи: сируп, сируп, егзотични шеќери, замени за шеќер, засладувачи - и мислењата за нив се барем разновидни како и изборот. Како треба да се проценат овие слатки алтернативи? Дали е замена за шеќерот здрава или, генерално, треба да се откажеме од пријатната сладост?
Ние ја испорачуваме врвната преглед за сирупи, засладувачи и ко.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Дали знаевте веќе
дека годишната потрошувачка на шеќер по глава на жител во Куба е скоро двојно поголема (72,5 кг) и во Индија скоро половина помалку (21,6 кг) отколку во Европа (37,6 кг) (Алијанц: Статиста, 2016 година)?
Овошје наспроти пијалак наспроти сок
Најмалку обработена и истовремено најпрепорачана форма во која можете да консумирате шеќер се подразбира овошје. Големата содржина на вода, влакната вградени во неа, мноштвото хранливи материи и разнобојните секундарни растителни материи го прават овошјето здрава храна. Поради високата содржина на вода, процентот на содржани во моно- и дисахариди е релативно низок. Според DGE (2016), се препорачуваат една до две порции (грст или околу 200-250 g) дневно. СЗО препорачува консумирање најмалку 400 гр овошје и зеленчук, а УСД препорачува 2 чаши (8 мл. = 237 мл) овошје на ден (ФАО, 2017; УСД, 2015). Но, дали треба да го јадеме свежото овошје цели или да правиме течно овошје, т.е. смути или сок, исто така?
А. Пијалак може да биде здрава алтернатива, особено ако ја направите сами. Вие не треба да го заборавите зеленчукот во форма на лиснат зеленчук. Во комбинација со бобинки, ореви и растителен пијалок, вашиот пиреј шејк станува хранлива бомба. Но, внимавајте на смути од полицата на супермаркетот: Повеќето од нив се состојат главно од зашеќерени сокови и содржат малку или немаат зеленчук и затоа не се соодветни за покривање на микроелементите.
Во Сокови работите изгледаат слично. Свежо исцеден и со зеленчук во вашиот багаж, пијалокот може да ви обезбеди високо концентрирани хранливи материи. Во споредба со смутито, соковите се помалку хранливи вредности, бидејќи недостасуваат и дигестивните влакна и секундарните растителни материи. Чистите овошни сокови предизвикуваат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта, така што тие немаат траен ефект на сатурација (Милошевиќ, 2016, Аранц и сор., 2009).
Здраво и слатко со сушено овошје
Сега на прашањето која замена на шеќер е здрава. Што е со препорачаното овошје во концентрирана форма, односно суво овошје?
Во принцип, ова е сè уште целото овошје, чија главна компонента - водата - е отстранета. Неколку витамини исто така се губат преку процесот на сушење. Сепак, сувото овошје е многу во споредба со чистиот шеќер природна алтернатива за сладост.
Но, бидете внимателни: не секој производ од супермаркетот може да се класифицира како „здрав“. Захаросаното и суво овошје обложено со чоколадо природно носи пропорционално помалку микроелементи и дополнителни калории во форма на шеќер и маснотии.
Алтернативи на шеќер: сирупи и ко
Течните сокови од шеќер сакаат да постигнат резултат во следната категорија. Со сирупи и концентрирани сокови, сè уште има значителна количина на вода во производот, поради што Содржина на калории изневерува. Но, немојте да ве залажува ова, бидејќи во споредба со гранулираниот шеќер треба да користите повеќе од течната сладост за да ја постигнете истата сладост. Како и да е, задебелените сокови сè уште се поприродни од трпезниот шеќер и затоа сепак обезбедуваат неколку хранливи материи.
Сирупите се разликуваат во нивните пропорции Фруктоза и гликоза (Табела 1). Многу висок процент на фруктоза е особено неповолен за луѓето со малапсорпција на фруктоза. Во некои студии, прекумерната потрошувачка на изолирана фруктоза е поврзана со разни болести, како што се НАФЛД (безалкохолен замастен црн дроб) или коронарна срцева болест. Сепак, ситуацијата на студијата досега не даваше јасни изјави за ова, се чини дека негативните последици се јавуваат кај луѓето само со многу голем внес, одредени генетски карактеристики и особено со целокупното прејадување (Таскинен и сор., 2019; Бантл, 2009; Рискала, 2010; Хоу и сор. ., 2019; Хорст и Серли, 2017).
Јаворов сируп, сируп од агава или сируп од ориз?
Но, како изгледа директната споредба: канадски јаворов сируп, мексикански сируп од агава или повеќе би сакале јапонски сируп од ориз? Како што можете да видите, никој од овие слатки концентрирани сокови не е домашен производ. Од чисто нутриционистички аспект, т.е. Јаворов сируп со својот избалансиран однос гликоза-фруктоза, како и голем број вредни витални супстанции соодветна сладост. На Агавески сируп содржи најмалку 70% фруктоза. Се разбира, толпата и тука го прави „отровот“. На Сируп од ориз од друга страна е практично без фруктоза и затоа е гликозен сируп; сепак, некои од молекулите сè уште се во подолги синџири на гликоза, т.н. повеќекратни шеќери.
Нашиот заклучок за сирупите и концентрираните сокови е: јаворов сируп наместо сируп од агава и сируп од ориз, особено ако имате проблеми со варењето на фруктозата.
Домашни густи сокови се еколошки поодржлива алтернатива. Но, содржината на фруктоза доминира и во сирупот од јаболко и круша (Петерсен, 2013).
„Шеќерско чудо“ меласа
Друга слатка сладост е т.н. меласа, вреден „отпаден производ“ - или поточно нуспроизвод што се појавува - во производството на шеќер. Темната меласа е богата со Минерали, особено калциум и железо; горчливиот вкус, кој потсетува на сладунец, не е за секого (Јерох и сор., 2008; BLS).
Шеќер од цвет од кокос: егзотичен и здрав?
Следниот кандидат привлекува внимание со своето егзотично потекло и полни ветувања. Продажбата на шеќер од цвет од кокос рапидно се зголеми во последниве години. Во принцип, тој има споредлив Шеќерен спектар и слична енергетска содржина на нашиот шеќерен шеќер. И покрај неговиот плус во хранливите вредности, егзотичната сладост не треба да се преценува.
На Сируп од цвет од кокос Патем, доаѓа од истиот извор, но се третира само еден чекор за обработка и е класифициран како сличен на оној од јаворов сируп (BZfE, 2019; Гарднер, 2017).
Табела 1: Енергетска содржина (kcal) и спектар на јаглехидрати од јаворов сируп, сируп од агава, сируп од ориз, меласа и шеќер од цвет од кокос на 100 g храна во споредба (BLS; USDA, 2008; Trinidad et al., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| Јаворов сируп | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Агавески сируп | 309 | 75 | 24-26 | 70-75 |
| Сируп од ориз | 311 година | 77 | 99-100 | Замени за шеќер и засладувачи |
Чадор поим засладувачи се користи за да се опишат замени за шеќер и засладувачи. Овие Адитиви за храна имаат одредени предности: со мала или непостоечка содржина на калории што може Дебелината борбата е најавена (Томбек, 2010). Покрај тоа, не им е потребен инсулин за метаболизам, што може да биде од посебен интерес за дијабетичарите. Покрај тоа, забите не само што остануваат недопрени од засладувачите: Замените со шеќер, како што се ксилитол или еритритол, можат дури и да го поддржат нашето здравје на забите. Меѓутоа, кога се консумира во големи количини, ксилитол и ко може да предизвикаат проблеми со варењето на храната.
Засладувачите се предмет на огромен процес на преработка или се произведуваат синтетички. На строги безбедносни контроли а законски дефинираните максимални вредности (ADI вредности) имаат за цел да осигурат дека се безопасни (BfR, 2014). Патем: Гласината дека аспартамот или другите одобрени засладувачи се канцерогени (канцерогени) или на друг начин штетни за здравјето во соодветни количини е постојана, но се заснова на недостаток во дизајнот на студијата за една студија и не е потврден според моменталната состојба на студијата (Томбек, 2010; Toews et al., 2019; Маликарјун и др., 2015 година; Босети и сор., 2009 година; Лим и др., 2006 година).
Во Стевиа Изгледот честопати е измамен за нас, бидејќи прашокот или течниот производ од полицата на продавницата за лекови е висока оценка обработени Засладувач што нема многу врска со оригиналното растение стевиа. Поприродна варијанта се лисјата на стевиа, кои се идеални за засладување на чајот, на пример.
Резиме: Шеќер во нашата исхрана
Шеќерот треба да се класифицира повеќе како задоволство, а помалку како храна во нашата исхрана. На цело овошје е единствениот извор на сладост кој исто така содржи состојки кои промовираат здравје. Можете исто така да уживате во вашето овошје во форма на само-направено смути со еднаква количина зелена боја. Второ, препорачуваме да посегнете по суво овошје, ако сакате да ја задоволите вашата потреба за нешто слатко - секако, во умерени количини.
Кога станува збор за дополнителна сладост во вашиот оброк или печење, ви го препорачуваме Јаворов сируп или меласа, бидејќи и двајцата сè уште обезбедуваат низа хранливи материи и имаат соодветен спектар на шеќер. Замените и засладувачите на шеќер можат да бидат добри нискокалорични алтернативи на шеќерот кога станува збор за вкус, а не за технолошки својства.
Патем: Вашиот праг на сладост исто така може да се обучи за да можете да го користите вашиот Чувство на вкус за слатки исто така може да попуст. Бидејќи кога се консумираат во умерени количини, шеќерот и замените со шеќер можат да ја надополнат здравата исхрана и да изберете од огромниот опсег.
Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.
литература
Алијанса. Шеќер во бројки. 10 факти за слаткиот отров. Алијанц приватно здравствено осигурување АГ. (Извор: Статиста, 2016)
Аранц С., Саура-Каликсто Ф., Шаха С., Крун П.А. Голема содржина на полифеноли што не се вадат во овошјето, сугерираат дека содржината на полифенол во растителната храна е потценета. Весник за земјоделска и хемија на храна. (2009). Том 57: 7298-7303.
Bantle J.P. Диететски фруктоза и метаболички синдром и дијабетес. Journalурнал за исхрана (2009). Том 139: 1263-1268
БфР Федерален институт за проценка на ризик. Евалуација на засладувачи и замени за шеќер Информации за позадина бр. 025/2014 на BfR (2014). S1-6.
BLS. Верзија на Федерална клучна храна 3.02. Сојузно Министерство за храна и земјоделство.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E., and La Vecchia, C. (2009). Вештачки засладувачи и ризик од рак на желудник, панкреас и ендометријал во Италија. Рак епидемиол. Биомаркери Пред. 18, 2235-2238.
BZfE засладувачка храна и засладувачи. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, пристапено на 5 декември 2019 година
Германски Бундестаг. Зголемување на потрошувачката на шеќер. Броеви, позиции и мерки за контрола (2016) Статус WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
ДГЕ и сор. (2016). Референтни вредности за внесот на хранливи материи.
ФАО. СЗО. Иницијатива за овошје и зеленчук за здравје (2017)
Фрусано. Многу уживање, малку фруктоза. Каталог на производи (2018), заклучно со 01/2018, Gräfeling: 1-58.
Гарднер Е. Кокосов шеќер. Британски стоматолошки журнал (2017). Том 223 (10): 749.
Хорст К.В., Серли М. Потрошувачка на фруктоза, липогенеза и безалкохолно масно заболување на црниот дроб. Хранливи материи (2017). Том 9, 981: 1-20.
Хоу, Р., Панда, Ц. и Воруганти, В.С. (2019) Хетерогеност во метаболичките одговори на диеталната фруктоза. Преден генет 10.945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Исхрана на земјоделски животни. Верлаг Еуген Улмер Штутгарт (2008), 2. ревидирано издание.
Lim, U., Subar, A.F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L.M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A.R., and Schatzkin, A. (2006). Потрошувачка на пијалоци што содржат аспартам и инциденца на хематопоетски и малигни заболувања на мозокот. Рак епидемиол. Биомаркери Пред. 15, 1654-1659 година.
Маликарџун, С. и Сиберт, Р.М. (2015 година) Аспартам и ризик од рак: Мета-аналитички преглед. Архиви за животна средина и професионално здравје 70, 133-141.
Милошевиќ Д. Супер сокови, смути и копродукции UGBforum (2016). Том 3: 110-113.
Таскинен, М.-Р., Пакард, Ц.Ј., и Борен, Ј. (2019) Диететски фруктоза и метаболички синдром. Хранливи материи 11.
Тринидад Т.П., Малилин А.Ц., Сагум Р.С., Енкабо Р.Р. Гликемиски индекс на најчесто консумирана храна со јаглени хидрати на Филипините. Journalурнал за функционална храна 2 (2010): 271-274.
Petersen D. Природна сладост со карактер. UGBforum (2013). Том 3: 121-123.
Рискала С.В. Здравствени импликации на потрошувачката на фруктоза: Преглед на неодамнешните податоци. Исхрана и метаболизам (2010). Том 7 (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. де, Сомер, Х. и Меерпол, J.J. (2019) Поврзаност помеѓу внесувањето на засладувачи без шеќер и здравствените исходи: систематски преглед и мета-анализи на рандомизирани и не-рандомизирани контролирани испитувања и набationalудувачки студии. БМJ 364.
Tombek A. Ажурирајте ги засладувачите - Вести за придобивките и ризиците. Преглед на исхраната (2010). Том 4: 196-200 година.
USDA. Меѓународни органски производи. Сурови органски нектар од агава. (2008): 1-12.
USDA. Упатства за исхрана за Американците 2015-2010 (2015).
Верц. Мелница за природно жито. Производ: органски сируп од ориз. Без глутен. Без фруктоза. Нутриционистичка маса.