Здрава или не е вистината за преработената и непреработена храна!
Кога станува збор за здрава исхрана, повеќето од нас мислат, од една страна, на базирана и балансирана дистрибуција на макроелементи, како и на необработена, свежа храна. Но, што точно значи „обработените“ или „непреработените“ во овој контекст и какво влијание има промената во нашата храна врз нашето здравје? Денес доаѓаме до дното на ова прашање!
Мнозинството луѓе, вклучително и многу професионалци, едвај имаат јасно разбирање за преработената и необработена храна. Разликите не се толку јасни како што би сакале да бидат, особено со оглед на нејасната дефиниција за „обработени“. Технички, храната што е променета на кој било начин се смета за обработена, но во многу случаи повеќето луѓе сметаат дека таквата храна е необработена.
Ние често мислиме дека храната спакувана во кутии се обработува и затоа мора автоматски да биде нездрава. Верување е дека ако непреработеното е добро, тогаш преработеното на крајот мора да биде лошо. Овој начин на размислување со две острици не наведува малкумина од нас да веруваат дека само затоа што се претпоставува дека е подобар, спротивното е неизбежно негативно. Но, ајде внимателно да ја разгледаме вистинската разлика помеѓу преработената и непреработената храна.
Светската храна
Да почнеме со тоа дека преработената храна е најголем придонесувач за глобалната безбедност на храната [1] Тие се поевтини и расипуваат помалку брзо, дури и во време на недостиг на храна. Еден аспект на учење на селата во земјите во развој да бидат самостојни е да ги научиме како да преработуваат храна. Дури и нашите рани предци пушеле, сушено и солено месо, бобинки и билки за да ги направат издржливи. Подоцна, варено беше и овошјето и зеленчукот.
Обработката може дополнително да го подобри квалитетот, достапноста, одржливоста, па дури и хранливата вредност на храната, како и да гарантира попогодно постапување [2]. Сето ова води кон безбедна и прифатлива храна за области на сиромаштија и неухранетост.
Преработена храна и здравје
Веројатно размислувате: „Одлично е што преработената храна помага во хранењето на третиот свет. Но, што е со мене што седам во климатизирана просторија во Централна Европа, движејќи се низ мојот паметен телефон? Дали не е преработена храна нездрава, дебелее и предизвикуваат рак? “ Не навистина. Составот и здравјето на вашето тело дури можат да имаат корист од тоа што имате преработена храна во вашата исхрана. Ајде да погледнеме неколку екстремни примери кои го илустрираат ова.
Јадете преработена храна и бидете поздрави?
Направете го почетокот Марк Хауб, американски професор по нутриционистички науки од Канзас [3]. Во 2010 година тој следеше диета во која го намали внесот на калории 1800 калории намалена. Секој ден јадеше конзерва зелен грав, мултивитамин и протеински шејк. Третина од неговата диета се состоеше од оваа храна. Другите две третини се состоеја од Твинки, Доритос (чипови од тортилја), корнфлекс и орео бисквити.
Така, поголемиот дел од неговата диета се состоеше од она за што сонуваат само тинејџерите: нездрава храна, закуски и житарки со појадок за шеќер. Хауб јадеше според оваа шема цели два месеци и изгуби неверојатни 27 килограми, што е еквивалентно на добри дванаесет килограми. Ова е местото каде што сите самопрогласени нутриционисти ќе врескаат и ќе речат: "Да, можеби изгуби толку многу тежина, но неговото здравје сигурно се спушти на мозоци".
Но, не беше така. Всушност, мерено според крвната слика, неговото здравје всушност се подобри. Неговиот ЛДЛ холестерол се намали за 20 проценти, додека ХДЛ холестеролот се зголеми за истиот процент. Неговите триглицериди исто така беа намалени за 39 проценти, иако јадеше скоро исклучиво она што ние го нарекуваме нездрава храна. Неговиот процент на телесни масти исто така се намали за десет процентни поени.
Следната приказна е за Johnон Сисна, наставник по природни науки кој направи документарен филм во 2015 година за тоа како јаде само производи на Мекдоналдс. Неговиот дневен внес на калории беше таму максимум на 2000 калории и тој можеше слободно да избере од менито на гигантот за брза храна. Цели шест месеци јадеше сè, од помфрит до Биг Мекс и пиеше безалкохолни пијалоци со нив. На крајот изгуби импресивни 27 килограми, а вредностите во крвта исто така се подобрија.
И тогаш имаше Пасквале Коцолино, чиј доктор рече дека ако не ослабе, неизбежно ќе настане срцев удар. Човекот со прекумерна тежина веќе страдал од болка во грбот, болка во коленото и три чиреви [4]. Бидејќи медитеранската диета растеше на популарноста и тој ја користеше за губење на тежината, тој исто така јадеше голема италијанска пица секој ден, на крајот на краиштата, овој деликатес доаѓа и од медитеранскиот регион. Сепак, тој се погрижи да го стори тоа Ограничување од 2700 килокалории никогаш не надминуваше дневно.
Конечно, ја имаме приказната за Ентони Хауард-Кроу, американски јутубер од Колорадо, кој се осмели да проба уште поекстремен експеримент. Јадеше 100 дена 2000 килокалории во форма на сладолед плус уште 500 калории од протеини или алкохол. Потоа изгубил 32 килограми или нешто помалку од 15 килограми, што дури ги открило и неговите стомачни мускули. Неговите вредности на крвта покажаа само позитивни резултати, и покрај апсурдните количини на шеќер и маснотии од Бен & ryери и ко.
Што ни кажува тоа?
Сите овие екстремни примери ни покажуваат дека преработената храна не е лоша сама по себе, дури ни пицата, сладоледот и нездравата храна, за кои многумина сметаат дека се едни од најлошите. Сите овие преработени јадења може да се вметнат како дел од здрава исхрана сè додека заедничкиот именител, внесот на калории, е под контрола.
Количината на енергија што ја трошиме го одредува составот на нашето тело како никој друг фактор, а тоа пак игра суштинска улога во нашето здравје. Сè додека калориите се под контрола, здравиот состав на телото може да се постигне и одржува, дури и ако некои калории доаѓаат од високо обработена храна.
Но, тоа не значи дека не можете или не треба да јадете ништо друго освен преработена храна. Во практична употреба, процентот на необработена храна треба да биде поголем од оној на нездравата храна и ко.
А, причините се следниве!
Микроелементи
Додека преработката на храна може да значи дека вредните состојки се подобро зачувани или апсорбирани од телото, во повеќето случаи се случува спротивното. Општо земено, повеќето обработени витални делови имаат намален профил на микроелементи. Колку е преработена храна, толку помалку витамини, минерали и влакна содржи [5].
Иако е можно да го подобрите вашето здравје со позитивно влијание врз составот на вашето тело преку ограничена потрошувачка на нездрава храна, вие најверојатно ќе предизвикате други ограничувања поврзани со здравјето, како што се недостаток на хранливи материи и дигестивни проблеми.
сатурација
Ако ги погледнеме студиите што го споредуваат ефектот на ситост на различна храна, се забележува дека претежно непреработените претставници најдобро штитат од апетит и глад, додека високо обработената храна е најлошо заситена [6]. Од гледна точка на овој фактор, сепак, не сите преработени јадења се лоши полнила. Тестенините од цели зрна, на пример, една од најпреработените намирници, се рангираат многу над некои од нејзините необработени конкуренти.
Оризовиот интегрален ориз изгледа дека не ве исполнува подобро од белиот ориз, и покрај високото ниво на обработка, пуканките навистина поминаа добро. Кратка, необработена храна со долги приказни, во повеќето случаи е позаситна од преработената храна, но има и исклучоци.
Термогено дејство
Сепак, дури и ако различна храна има иста содржина на калории и дистрибуција на микроелементи, тие можат да имаат различни термогени ефекти, што значи дека на вашето тело му требаат различни количини на енергија за да ги свари. Главната причина за ова е содржината на влакна и, како што се очекуваше, степенот на обработка.
Во шестнеделното истражување во кое се споредуваат интегралните житарки со рафинираните житарки, целата група на житни култури има значителен процент од 92 килокалории поголема потрошувачка на енергија на ден на [7]. Исто така, треба да се напомене во овој момент дека друга студија покажа дека рафинираните зрна немаат никакво влијание врз клеточниот имунитет, систематско воспаление или цревно воспаление [8]. Иако повеќе преработени житарки не можат да бидат штетни за вашето здравје, тие веројатно согоруваат помалку калории.
Друга студија го спореди оброкот направен од повеќеслоен леб со чедар со бел леб со американско сендвич сирење [9]. Со втората варијанта, термогениот ефект беше присутен кај учесниците скоро 50 проценти пониско. Додека групата со варијанта на цели зрна достигна вредност од 20 проценти или 137 калории, ефектот следејќи го сендвичот со помалку влакна и повеќе преработен беше околу десет проценти или 73 калории. Ова значи дека ако прибегнете кон помалку преработена храна за сите оброци, дефицитот на калории може да се зголеми за десет проценти се додека во спротивно би се прибегнале кон повеќе високо обработената алтернатива. Тоа е значителна разлика.
Додека лебот и сирењето од цели зрна се помалку обработени од белиот леб со американско сендвич, се поставува прашањето дали термогениот ефект може да се зголеми уште повеќе ако се посегне по уште помалку преработена храна како што се стек, компири и брокула. Иако во моментов немаме веродостојни студии за ова, треба да се очекува дека алтернативите со пониска обработка ќе бидат подобри, сè додека целта е слабеење, но исто така не боли да јадете повеќе високо обработена храна тука и таму, сè додека содржината на калории останува иста.
Меѓутоа, ако целта ви е максимално слабеење или се подготвувате за натпревар, најдобро е да го извлечете максимумот од секој оброк, што значи да јадете што е можно непреработено.
Вкупната разлика
Додека преработената храна треба да се разгледува од случај до случај, во целина може да се каже дека тие се генерално повисоки во густината на калории и помалку соодветни за задоволување на потребите на микроелементи. Бидејќи преработената храна обично е полесно да се подготвува и консумира, а е помалку заситена, тие можат да се вметнат заедно со непреработените алтернативи од страна на луѓе на кои им е тешко да јадат доволно. Сепак, од овие причини, тие се обично помалку практични за многу луѓе кои се борат со проблеми со телесната тежина [10].
Сепак, тоа не значи дека тие не можат да бидат дел од диета насочена кон слабеење, ниту, пак, значи дека ќе ве дебелеат се додека се контролира внесот на калории.
Еве еден одличен цитат од една од студиите што го добива прилично убаво:
"Додека развојот на преработка на храна има позитивно влијание врз здравјето на луѓето, некои од овие достигнувања произведоа храна што може да биде штетна за здравјето ако се консумира несоодветно или повеќе од вкупната диета. Диетата е поверојатно да ја покрие препорачаната диета, ако е така Се избира храна богата со хранливи материи, без разлика дали е преработена или непреработена. " [1]
Знаеме дека целата храна очигледно е добра за нас, но тоа не мора да значи дека преработената храна е штетна сама по себе. Преработената храна ја зголемува практичноста, им помага на луѓето кои се борат да јадат соодветно и го прават животот поудобен, без да предизвикаат значителни здравствени ефекти сè додека се консумираат умерено. Клучот е да научите како да користите преработена храна во ваша корист и мудро да ги користите достапните калории што ќе ве доведат до вашата физичка цел.
Примарен извор: mennohenselmans.com/processed-foods/
Литературни извори:
Значи, мислам дека насловот е избран несоодветен.
Искрено одговарајќи на содржината ќе беше: „Подобрување на здравјето и покрај нездравата храна“ или нешто слично.
Иако ова е всушност погрешно, бидејќи дефицитот на калории секогаш доведува до активирање на гените кои позитивно влијаат на здравјето.
Бидејќи не е направена споредба со диета базирана на непреработена храна, исто така е погрешно да се каже дека диетата со дефицит на калории е здрава. Опишаните промени може да се следат само во дефицитот на калории и немаат вистинска смисла за здравјето.
Покрај тоа, не постои разлика помеѓу рафинирање и преработка на храна. Но, сите едноставно се собираат заедно, бидејќи е и „обработено“.
Сепак, тука има огромна разлика; Б. кисела зелка исто така се обработува според дефиницијата на статијата, но ова е процес на рафинирање. Друг пример ќе биде истурена краставица или пушена риба, како и сува шницла од образ. Сите споменати примери не резултираат во значително губење на микроелементи, па дури и ги подобруваат.
Како што можете да видите од статијата, ова е токму она што е опишано.
Дефицитот на калории доведува до подобрување на здравјето преку губење на тежината, но микроелементите и влакната се занемарени ако сте само брза храна.
Понатаму, опишано е дека во одделни случаи обработката доведува до подобар принос на хранливи материи.
Дури и ако тука не се дадени примери, ова се однесува точно на работите што ги спомнавте. Иако киселата зелка го губи витаминот Ц преку ферментација и складирање, преработката или рафинирањето осигурува апсорбирање на повеќе витамин Ц. Истото важи и за доматите и ликопенот.
Затоа написот пишува:
„Заклучокот е дека иако преработената храна треба да се разгледува од случај до случај, во целина може да се каже дека тие се генерално повисоки во густината на калории и помалку соодветни за задоволување на потребите на микроелементи.